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GP's Training for Nature


ziag

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19.05. Nachmittag

länger schlafen und go vom Arzt --> C9W2

 

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5

22/5

30/5

32/6

37/6

42/6

im SS mit

Klimmi

5

3x10/5

Heben

40/5

50/5

60/5

67/6

75/6

87/8

Face pulls 

3x10 

im SS mit

Crunch

3x15

 

Gesamt: 60' ; max HF 162; rel effort 16

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21.05. Mittag

wandern mit Frau und Hund

11km; 650hm; rel effort 31

 

22.05. Mittag

Kajak, sehr viel Techniktraining mit kleinem Boot

180'; 4,5km; rel effort 30

 

Bin ganz schön happy, mein Kopf bzw. meine Lunge erlauben es mir wieder 3 Versuche beim Rollen zu machen. Bin das Boot schon 2 Jahre nicht mehr gefahren, dafür ging es super. 

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22.05. abends

activ recovery 80' spazieren

 

23.05. morgens

C9W2

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Floor Press

30/5

35/5

45/5

50/6

57/6

65/6

im SS mit vorgebeugten rundern mit selben Werten

 

Thruster

20/5

2x32/6

32/8

 

Face pulls 

3x10

im SS mit

Crunch

3x15

 

80' ; rel effort 12

 

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23.05, Mittag

Mamageburtstagswünscheradtour mit Sohn welche etwas eskaliert ist;-)

120'; 25km; 150 hm ; rel effort 26

 

24.05. morgens

C9W3

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5

25/5

30/5

35/8

40/6

45/4 (mühsam)

im SS mit

Klimmi

2x10/5

10/7

 

Heben

45/5

47/5

60/5

75/8

80/6

92/10 (PR)

 

Facepulls 

3x12

im SS mit

Rusian Twist

3x8/20

 

Cooles Training trotz vorermüdung von gestern - Press hat's e1RM zumindest um 1kg gesteigert; Heben 10 saubere beim 3+Satz war dann doch überraschend --> Erhöhung e1RM um 6kg - bin zufrieden.

Danch noch 45' Gassi gehen - entspannend. 

 

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26.05. Mittagspause

C9W3

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Floor Press

30/5

37/5

45/5

55/8

62/6

70/6 (PR)

 

im SS mit row selbe Masse und WZ

 

Thruster

20/5

2x32/6

32/8

 

Face pull

3x12

 

War gut, beim aufwärmen floor press dachte ich es geht gar nix, mit jedem Satz wurde es besser und dann kam ein PR raus, freu mich

 

50'; rel effort 28

 

abends

schnelle Radausfahrt wegen Unwetter verkürzt

22km; 70hm; 60'; durchschn. HR 156; max HR 171; rel effort 70

 

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28.05.mittag

C10W1

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5

25/5

30/5

30/8

35/8

40/8

im SS mit

Klimmi

5

4x10/4

15/3

 

Heben

40/5

50/5

60/5

65/8

75/8

87/9

 

Toe2bar

3x10

im SS mit

Face pulls

3x10

 

Gesamt 50' ; rel. effort 17

 

28.05. Nachmittag

30' spazieren mit Frau und Hund

 

bearbeitet von ziag
Nachmittag ergänzt
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29.05. Mittag

Nachdem ich extrem schlecht geschlafen habe, da in der Firma starke Turbulenzen herrschen welche mich nach 14 Jahren neu orientieren lassen werden....bin ich nicht bootfahren gegangen sondern radfahren - geht gefahrloser und fast ohne Hirn

 

30km; 350hm; 120'; durchschn. HF 127; max HF 173; rel effort 78

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Viel Erfolg bei der Umorientierung!

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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31.05.morgens

C10W1

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Floor Press mit Glute Bridge

30/5

37/5

45/5

50/8

57/8

65/8

im SS mit

Row

30/10

37/10

45/10

50/10

 

Thruster 

20/5

32/6

32/7

32/8

 

Triple Threat 

3x12

im SS mit

Toe2bar

3x12

 

70'; rel effort 18

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02.06. abends

C10W2

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5

25/5

30/5

33/6

37/6

42/6

im SS 

Klimmi

5

4x10/3

 

Heben

40/5

50/5

60/5

70/6

80/6

92/6

 

Face pull

3x12

im SS mit

Toe2bar

3x10

 

75'; rel effort 15

 

Training am abend, mal wieder was anderes. Beim Press kämpfe ich nach wie vor - da hab ich immer RIR 0.

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

... also auch "Glück gehabt"? Bei der Abfahrt wäre das ja auch extrem unglücklich...

...auf den letzten steilen Metern auf Asphalt, war gut beherrschbar und selbst Schuld, da der Reifen schon weit über 10 Jahre alt war - 2h vorher hab ich einen neuen gekauft und im Rucksack dabei ;-)

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06.06.morgens

C10W2

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Floor Press mit Glute Bridge

30/5

37/5

45/5

52/6

60/6

57/6

im SS mit

Row mit gleicher Masse und WDH

 

Thruster

20/5

3x32/6

 

Face pulls

3x12

im SS mit 

Crunch

3x15

 

60'; rel effort 13

 

06.06. Mittag

MTB mit Frau

26km; 200hm; 120'; rel effort 21

 

Training war gut, Radfahren danach in Richtung LISS mit neuem Rad und mit neuem Auto hin zu einen wunderbaren See.

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