GP's Training for Nature

[ziag]

07.06. Mittag

Gehen mit Frau, Sohn und Hund

6km; 180hm; 90'; rel effort 11

 

07.06. Nachmittag

100' Kajak wieder mit großem Boot

5km; rel effort 35

 

[ziag]

08.06. abends

C10W3

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5

25/5

30/5

35/5

40/5

45/5

 

Heben

40/5

50/5

60/5

75/8

85/8

95/3

 

Triple Threat

3x10

im SS mit 

Crunch

3x15

 

15' Yoga

 

Nach einem anstrengenden Tag wollte ich noch ein Training machen, weil die restliche Woche Training nicht sinnvoll wäre --> Do -So paddeln und Downhill biken in Osttirol!!! 

Deswegen erhole (max. spazieren und Yoga) ich mich heute und morgen um fit zu sein.

Ich hab ja nur 2x5kg Bumper Plate (der Rest Gusseisen) und die sind mir gestern in die Knie gegangen (95kg und blöderweise schräge Belastung)

 

Gesamt: 75'; rel effort 9

 

 

[ziag]

09.06. Abends

45' ergorad; rel effort 13

60' spazieren mit Frau und Hund; 4km; 150hm; rel effort 8

 

aktive Erholung --> Ruhepuls heut morgen nur mehr 50BPM und HRV nach oben - läuft.

[ziag]

10.06. abends

30' Yoga

 

11.06. Mittag

240' Kajak; 15km; ØHF 125; max HF 175; rel effort 52

War lässig, leider mußte ich einmal das Boot verlassen, ging aber alles gut --> max HF 175 über fast 2'

 

12.06. Vormittag

MTB Trails Bergab

230' ; ØHF 105; max HF 169; 35km; 4000Hm; rel effort 42

 

13.06. Vormittag

130' Kajak; 13km; ØHF 131; max HF 169: rel effort 34

 

14.06. Nachmittag

Land unter, Zelt Abbau im Gewitter, somit 60' Yoga

[ziag]

16.06. später Nachmittag

C10W3

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Floorpress 

30/5

40/5

45/5

60/8

65/6

72/5

im SS mit vorgebeugtem Rudern, gleiche Masse und WDH

 

Thruster

20/5

32/5

32/5

32/8

 

Toe2bar

3x12

im SS mit

Face pull

3x12

 

Gesamt 70'; rel effort 14

Floorpress konnte ich einen neuen PR machen - Rest war auch gut.

 

Direkt danach

45' Indoorcycling

ØHF 126: max HF 165; rel effort 19

 

 

[ziag]

18.06, morgens

C11W1

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press 20/5

25/5

30/5

32/8

37/8

42/8

 

im SS mit Klimmi

7x4

 

Heben

40/5

52/5

60/5

3x60/10

 

Facepulls

3x12

 

Gesamt 42' ØHF 124; max HF 156; rel effort 15

 

Erstes Homeworkout um 0600; dadurch und weil die neuen Bumperplates noch nicht angekommen sind Heben einfach mal leichter mit mehr WHD.

 

Beim Press gingen die letzten beiden schon extrem schwer hoch (RIR0); und da bin ich ja schon seit Wochen immer auf Anschlag- soll ich ein Setback machen, jetzt oder zum Zyklusende? um wieviel? - Danke.

 

 

 

 

[ziag]

18.06. abends

MTB mit Sohn

 

100'; 21km; 180hm; rel effort

 

Stolz auf Junior, bei dem tiefen Boden rauf und runter gut gefahren :-)

[ziag]

19.06.

MTB 60'; 17km; 220hm: rel effort 30

 

20.06.

C11W1

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Floorpress 

30/5

37/5

45/5

50/8

57/8

65/8

 

im SS mit Vorgebeugtem Rudern

30/10

37/10

45/10

50/8

57/8

65/8

 

Thruster 

20/10

32/5

32/5

32/8

 

Rusian Twist

3x12/20

im SS mit

Face pulls 

3x12

 

Gesamt 50' rel effort 15

 

Training war gut und schnell durch

[ziag]

20.06.mittag

60' spazieren im Regen mit Frau, Sohn, Hund

 

21.06. abends

nach einer längeren Nacht (0300) - natürlich ohne Alkohol, doch noch aufs Rad

80': 18km; 300hm; rel effort 59

[ziag]

Am 6/19/2020 um 10:21 AM schrieb ziag:

Beim Press gingen die letzten beiden schon extrem schwer hoch (RIR0); und da bin ich ja schon seit Wochen immer auf Anschlag- soll ich ein Setback machen, jetzt oder zum Zyklusende? um wieviel? - Danke.

Würde mich über Hilfe freuen  - besten Dank 

Gerhard

 

[Robkay]

vor 24 Minuten schrieb ziag:

Würde mich über Hilfe freuen  - besten Dank 

Gerhard

 

Ist natürlich alles etwas knapp, da man ja eigentlich noch etwas Luft haben sollte. Ich mache aber auch notfalls bis Anschlag und wenn der Cycle vorbei ist, dann kannst du ja einen TM Test Deload machen und dann schauen, ob du vielleicht reduzieren solltest. 

[Gast]

Du hast jetzt in W1 des Zyklus exakt 5 Wdh. mit RIR 0 geschafft? Klingt, als wäre das dein 5RM.

 

Vermutlich würde ich den Zyklus zuende machen und dann auf diese Zahl für eine Neuberechnung des TM zurückgreifen. (TM = 5RM) Noch einfacher... 3 Zyklen zurückgehen und dann normal weitertrainieren... ggf. nach 2-3 Zyklen nochmal 1-2 Zyklen zurücksetzen... Kommt dann auch auf die Anzahl der Wdh. in den Plus-Sätzen an und wie du besser mit der Progression klar kommst (Manche fahren besser mit eher vielen Wdh. im Topsatz, für Andere ist es besser für die Progression, wenn die Plus-Sätze dichter am Limit und mit weniger "Extra-Wdh." über dem geforderten Minimum liegen.)

bearbeitet June 22, 2020 at 08:17 AM von Gast

[ziag]

vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Du hast jetzt in W1 des Zyklus exakt 5 Wdh. mit RIR 0 geschafft? Klingt, als wäre das dein 5RM.

8Wdh. also 8RM bei 42 kg;

Ja auf das zurücksetzen hab ich in der Euphorie ganz vergessen...sollte ich vielleicht nicht nur beim Press machen...Danke!

[Gast]

vor 19 Minuten schrieb ziag:

8Wdh. also 8RM bei 42 kg;

Ups... stimmt... Was habe ich da bloß gelesen... egal...

 

Dann bist du jedenfalls noch nicht exakt am geforderten Minimum und kannst den Zyklus getrost zuende trainieren... danach - wie du möchtest - entweder den TM-Test wie Robkay schreibt oder einfach 3 Zyklen zurücksetzen.

[ziag]

22.06. abends

MTB mit Frau auf Ihrem E-Bike (Ihre Erstausfahrt)

90' ; 20km; 280hm: ØHF 118; max HF 164; rel effort 40

 

Beine waren noch schwer vom Vortag - so ein E-bike ist verdammt schnell bergauf ;-)

[ziag]

23.06. morgens

C11W2

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5

22/5

27/5

32/6

35/6

40/6

 

im SS mit 

Klimmi

7x4

 

Heben

3x60/5

70/6

80/6

90/8

 

Face pulls 

3x12

im SS mit Toe 2 bar

3x10

 

5' ausradeln

45'; ØHF 131; max HF 163; rel effort 21

 

 

 

[Gast]

vor 1 Minute schrieb ziag:

Press

20/5

22/5

27/5

32/6

35/6

40/6

Ich muss jetzt doch nochmal doof nachfragen... Du bist in Woche 2 des Zyklus, also der 3er-Woche, oder? Wo sind die ersten beiden Arbeitssätze mit (exakt) 3 Wdh.?

 

(Und wenn du 5`s Pro machen solltest, wieso dann mehr als 5 Wdh.?)

[ziag]

Hallo Ghost, ist def. keine doofe Frage.

Ich mache aktuell bzw. schon eine Zeit 8/6/3. Das ist ein Vorschlag aus meiner APP. 

[Gast]

vor 13 Minuten schrieb ziag:

Hallo Ghost, ist def. keine doofe Frage.

Ich mache aktuell bzw. schon eine Zeit 8/6/3. Das ist ein Vorschlag aus meiner APP. 

Wendler hat mWn keine offizielle App am Start.

 

O. k. ... das erklärt gewisse Sachen...

[Carter]

vor 7 Stunden schrieb ziag:

Ich mache aktuell bzw. schon eine Zeit 8/6/3.

Ausdauertraining ...

[ziag]

vor 14 Stunden schrieb Carter:

Ausdauertraining ...

Crossfit 

 

Ihr habt recht, ist nicht die reine Leere (Lehre), aber des mexikanische Bier in Verbindung mit zu wenig Masse haben mich dazu veranlasst.

 

Besser so als nix machen. So bin ich gut durch die Zeit und rein optisch, Maßband und Waage habe ich da zumindest Kraftpotenzial aufgebaut, welches ich im Herbst dann mit 5/3/1 oder 5s Pro umsetzen möchte.

 

[Carter]

Ich mache ja selbst im Moment keine 5/3/1 % oder Progression ... sondern habe lediglich die grundlegende Struktur des Systems beibehalten.

[ziag]

23.06. abends

40' spazieren mit Hund

24.06. Nachmittag

45' spazieren mit Hund

 

24.06. abends

95' MTB mit Frau mit Ihrem EMTB

18km; 350hm; Ø HF 121; max HF 175: rel effort 60

So einem Mofa bergauf hinterherzufahren bringt einem ganz schön auf Anschlag

 

[ziag]

25.06. morgens

 

C11W2

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Floorpress

30/5

37/5

45/5

62/6

60/5

60/6

40/10

 

im SS mit

Rudern gleiche Masse und WDH

 

Toe2 bar

3x10

im SS mit

 

Face pulls

3x12

 

15' ausradeln

 

60'; rel effort 18

 

Hart radeln, schlecht und kurz schlafen (wegen externer Störungen) sind kein guter Nährboden für Leistung, deshalb beim Floorpress etwas anderes als geplant ausgeführt.

[ziag]

26.06. abends

50' Yoga

40' spazieren

 

27.06. morgens

MTB mit Frau in Kärnten

Gesamt 220'; 40km; 1250hm; ØHF 125; max HF 160; rel effort 172!!!

 

Geplant waren eigentlich 800hm was auch gut zu meinem heurigen Touren gepaßt hätte (ca. 600hm maximal); dann war es aber so schön und meine Frau mit Ihrem EMTB so motiviert, dass wir doch immer weiter gefahren sind. Ich habe mich bemüht immer unter 150BPM zu bleiben (die 160 müssen unbeobachtet passiert sein) und konnte mich dadurch in den wenigen flacheren Passagen überraschend gut erholen.

Bergab hab ich dann meiner Frau mein Abfahrtsorientiertes Bike gegeben und habe somit das schlechte beider Welten auskosten dürfen ;-) -> war echt lässig.

 

Abends dann noch 90' spazieren, was der Regeneration definitiv geholfen hat.