ziag Geschrieben November 3, 2020 at 01:17 PM Autor Melden Share Geschrieben November 3, 2020 at 01:17 PM 30.10. Mittag Familienspaziergang 5km; 160hm; 65' 30.10. abends C17W1 Movement Prep Schlitten schieben KB Swing KB Sntach Halos Squat 30/5 35/5 40/5 45/5 55/5 60/5 Sumo DL 50/10 x5 Face pulls 12/10 x3 im SS mit Crunch 35/10 x3 10' ausradeln --> 55' alles fein 31.10. Mittag MTB mit Sohn (er E-Bike) 17km; 450hm; 90' lässige Trails bei geilem Herbstwetter - es ist wunderbar sein Hobby mit der Familie zu teilen und die Begeisterung weitergeben zu können. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 3, 2020 at 01:31 PM Autor Melden Share Geschrieben November 3, 2020 at 01:31 PM 01.11. Morgens C17W1 Movment Prep KB Swing KB Snatch Schlitten schieben Halos Bench 25/5 35/5 37/5 40/5 47/5 52/5 Press 20/10 x5 im SS mit II Chin Up 5/4 x5 Face pulls 12/10 x3 im SS mit Crunch 35/10 x3 10' ausradeln --> 60' ; Press wird immer angenehmer, mal sehen ob sich das bessere Bewegungsgefühl auch in neue PR überträgt. 01.11. Mittag Familienspaziergang 4km; 50hm; 50' 02.11. Mittag MTB 32km; 700hm; 140' ; durchschn. HF 134; max HF 175; rel effort 143 Wunderbaren Herbsttag genossen. 03.11. Mittag C17W1 Homegym KB Swing KB Sntach Goblet Squat Sumo DL 40/5 55/5 65/5 70/5 80/5 90/5 Squat 30/10 (Hacksquat) 30/10 x3 (Zercher Squat) 20/5 x2 (Split Squat) Gesamt 50' Sumo DL ist kein Unterschied zum Gym; Squat bin ich noch am experimentieren, da ich kein Rack habe. Hacksquat geht irgendwie gar nicht; ist ein kompletter Murx bei mir. Zerchersquat ist mit so geringen Lasten noch ok, ob ich damit allerdings meine (auch nicht wahnsinnig hohen) 5S Pro Sätze schaffe? Split Squat sind auch okay, als alternative für 5s Pro allerdings auch nur bedingt geeignet? Frontsquat geht auch gar nicht. Würde mich über Vorschläge freuen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 3, 2020 at 05:32 PM Autor Melden Share Geschrieben November 3, 2020 at 05:32 PM 03.11. Nachmittag Spazieren 5km; 120hm; 55' Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 4, 2020 at 05:46 AM Melden Share Geschrieben November 4, 2020 at 05:46 AM (bearbeitet) vor 16 Stunden schrieb ziag: Squat bin ich noch am experimentieren, da ich kein Rack habe. Hacksquat geht irgendwie gar nicht; ist ein kompletter Murx bei mir. Zerchersquat ist mit so geringen Lasten noch ok, ob ich damit allerdings meine (auch nicht wahnsinnig hohen) 5S Pro Sätze schaffe? Split Squat sind auch okay, als alternative für 5s Pro allerdings auch nur bedingt geeignet? Frontsquat geht auch gar nicht. Für einen 1:1 Ersatz im Sinne von 5`s Pro würde ich auch eigentlich nur Langhantelvarianten in Betracht ziehen... ... alles andere ist - wie du auch bemerkt hast - kompromissbehaftet. Hacksquats wären ohne Rack eigentlich der Klassiker (Zercher kann auch bereits schwer sein so ganz ohne Rack o. ä.). (Powerclean into) Frontsquat wäre die nächste Möglichkeit. Vermutlich ist es sinnvoller, du machst nochmal Sumo-Deadlifts im Supplemental-Slot an dem Tag (und ggf. eine leichtere Squatvariante ((Bulgarian) Split Squats im Assistance Slot). Oder du verzichtest auf den Supplemental-Slot an dem Tag (und die "Überkreuzübung") und machst einfach die leichte Squatvariante als (zusätzliche) Assistance-Übung. Oder missverstehe ich dich gerade, weil du 5`s Pro erwähnst? Du kombinierst doch Squat + Deadlift (im Gym mit Rack) und Sumo-DL + Squat und suchst nun für die Zeit, wo die Gyms wieder geschlossen haben, für beide Tage eine Alternative ohne Rack? bearbeitet November 4, 2020 at 05:52 AM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 4, 2020 at 07:32 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2020 at 07:32 AM Hallo Ghost, danke schon mal für Deine Anregungen. vor einer Stunde schrieb Ghost: Oder missverstehe ich dich gerade, weil du 5`s Pro erwähnst? Du kombinierst doch Squat + Deadlift (im Gym mit Rack) und Sumo-DL + Squat und suchst nun für die Zeit, wo die Gyms wieder geschlossen haben, für beide Tage eine Alternative ohne Rack? Ja genau. a) 5s Pro Sumo DL + 5x10 Squat b) 5s Pro Squat + 5x10 Sumo DL für a) denke ich, dass sowas wie Bulgarian Split squat passen können, da es, wenn ich es richtig verstanden habe, ja hauptsächlich um Volumen (mit ähnlichen Belastungen) geht für b) ist es eben schwieriger Hacksquat - da sind meine Proportionen so bescheuert oder ich so bewegungstalentfrei, dass ich mit der Stange immer am Glutäus hängenbleibe bzw. stehe ich auch so breit, dass ich da die Stange kaum halten kann Zerchersquat ging mit 30kg noch gut, wie es dann mit 60 kg aussieht werde ich dann nächste Woche sehen. Wir haben einen großen Esstisch, von da oben zu starten geht sicher auch besser als vom Boden. Ansonsten werde ich auch an diesem Tag Volumen machen - #bessaalsin'dHosnGschissen , bzw. #firstworldproblem Gerne probiere ich natürlich auch was aus, wenn Du noch Vorschläge hast. Danke Dir, bleib gesund Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 4, 2020 at 08:19 AM Melden Share Geschrieben November 4, 2020 at 08:19 AM (bearbeitet) Wenn man jetzt wüsste, ob es länger als ein Monat wird... Nochmal vorab gefragt... Sumo-DL als Hauptvariante statt "konventionelle" DL hatte einen Grund? Falls ja, wäre mein 1. Vorschlag: a) so wie du schreibst b) wie a) Alternativ (2. Vorschlag), wenn du konventionelle DL machen kannst: Einmal DL und einmal Sumo-DL als Hauptübung. Prinzipiell sollte bei OK/UK mit 3 Tagen in der Woche auch dann kein Problem bestehen, wenn du 2x/Woche Kreuzheben machst... Wenn das ein Problem wäre kannst du auch SLDL (i. d. R. schafft man damit nur leichtere Gewichte) statt konventionellen DL machen oder solange wie folgt umstellen: 3. Vorschlag: Jede Woche 2xOK und 1x UK (wie a)) trainieren. 4. Vorschlag: im normalen Rhythmus 1xUK wie a) und am 2. UK-Tag einen "Volumentag" machen und die UK-Übung(en) nicht als Hauptübung oder Supplemental sondern als Assistance trainieren (bspw. leichte RDL und Split-Squats). bearbeitet November 4, 2020 at 09:16 AM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 4, 2020 at 08:57 AM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2020 at 08:57 AM vor 25 Minuten schrieb Ghost: Sumo-DL als Hauptvariante statt "konventionelle" DL hatte einen Grund? Einfach weil es mir besser taugt. Hat aber auch daher gut gepaßt , weil Squat wegen Hüft bzw. unterer Rücken letztes Jahr Pause hatte. Ich denke Variante 1 ist gut bzw. allemal besser als letzten Winter, wo eben gar kein Squat im Plan war - selbst wenn die Schließung der Gyms länger als ein Monat dauert. Danke Dir, immer wieder lässig was Du für Gedanken und Ideen hast. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 4, 2020 at 09:25 AM Melden Share Geschrieben November 4, 2020 at 09:25 AM (bearbeitet) vor 43 Minuten schrieb ziag: Hat aber auch daher gut gepaßt , weil Squat wegen Hüft bzw. unterer Rücken letztes Jahr Pause hatte. O. k. ... dann solltest du dich vermutlich bei gewissen Übungen vorsichtig rantasten... SLDL (oder gar Good Mornings) oder auch RDL könnten ja dann ggf. ein Problem darstellen. Bei Sumo-DL hat man ja normalerweise den Rücken vergleichsweise aufrecht und verschiebt die Belastung mehr auf die Quads. Vielleicht ist soetwas für Backraise auch für dich möglich bzw. eine gute Ergänzung? Damit kann man auch einiges für die Rumpfstabilisierung machen ("Stir the Pot" u. v. a. m.) und auch bspw. die Beinrückseite bearbeiten... Edit: Goblet Squats sind evtl. auch eine Alternative. vor 43 Minuten schrieb ziag: Ich denke Variante 1 ist gut bzw. allemal besser als letzten Winter, wo eben gar kein Squat im Plan war - selbst wenn die Schließung der Gyms länger als ein Monat dauert. ... macht dann auch in Verbindung mit dem zuvor geschriebenen Sinn. vor 43 Minuten schrieb ziag: Danke Dir, immer wieder lässig was Du für Gedanken und Ideen hast. Gerne. bearbeitet November 4, 2020 at 09:41 AM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 4, 2020 at 04:11 PM Autor Melden Share Geschrieben November 4, 2020 at 04:11 PM 04.11. Mittag MTB es ist doch kein schönes Herbstwetter geworden - Downhill bei 4°C 16km; 650hm; 100'; rel effort 137 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 5, 2020 at 05:33 PM Autor Melden Share Geschrieben November 5, 2020 at 05:33 PM 05.11. Morgens C17W2 Corona KB Swings KB Snatch Halos Press 20/5 x2 25/5 30/5 37/5 x2 Floorpress 35/10 x5 im SS mit vorgebeugtem rudern 35/10 x5 Ab Mat Crunch 10 x2 12 Gesamt 45' Beim Floorpress fällt es mir durch die Startposition unten schwerer die Schulterblätter ordentlich zu positionieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 8, 2020 at 09:24 AM Autor Melden Share Geschrieben November 8, 2020 at 09:24 AM 06.11. Morgens Laufen mit Frau 5km; 42' 06.11. Mittags Kajak 7km; 80' 06.11. Nachmittag Squat ausprobieren C17W2 Movement Prep KB Swing KB Snatch KB Goblet Squat Zercher Squat 25/5 35/5 40/5 45/5 55/5 60/5 35'; Obwohl der Tag schon gut genützt war, wollte ich noch probieren, ob Zercher mit meinen Trainingsgewichten vom High bar Squat gehen. Ausserdem war das Wochenende im Ferienhaus (ohne Krafttrainingsmöglichkeit geplant, ebenso ein Radtraining am Montag; es wären also min. 4 Tage ohne Krafttraining geworden. Ich weiß keine optimale Planung, aber Leben halt ;-) Habe mir also die Stange auf den Esstisch vorbereitet und nach dem aufwärmen Neopren Kniestulpen in die Armbeuge gegeben -> hat so ganz gut geklappt. 07.11. Bogenschießen 2km; 50hm; 60' Spazieren 4km; 170hm; 45' Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
brunic Geschrieben November 8, 2020 at 01:26 PM Melden Share Geschrieben November 8, 2020 at 01:26 PM Boah Zercher Squats gehen bestimmt gut in die Arme. Stell ich mir sehr sehr anstrengend. Zitieren Start mit progression Sommer 2017 Aktuelle Werte: 17.10.20 Gewicht 60kg KFA 25% Kraftwerte: Kniebeugen 0.90 x Körpergewicht Fortgeschritten 62.1 kg 55.2 kg 50.0 kg 46.5 kg 43.1 kg Bankdrücken 0.87 x Körpergewicht Fortgeschritten 60.0 kg 53.3 kg 48.3 kg 45.0 kg 41.7 kg Kreuzheben 1.43 x Körpergewicht Fortgeschritten 98.2 kg 87.3 kg 79.1 kg 73.7 kg 68.2 kg Rudern 0.82 x Körpergewicht Elite 56.3 kg 50.0 kg 45.3 kg 42.2 kg 39.1 kg Schulterdrücken 0.58 x Körpergewicht Fortgeschritten 40.0 kg 35.6 kg 32.2 kg 30.0 kg 27.8 kg Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 8, 2020 at 04:44 PM Autor Melden Share Geschrieben November 8, 2020 at 04:44 PM vor 3 Stunden schrieb brunic: Boah Zercher Squats gehen bestimmt gut in die Arme. Stell ich mir sehr sehr anstrengend. Die Anstrengung ist nicht das Problem, der Druckschmerz ist das Thema. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 8, 2020 at 04:45 PM Autor Melden Share Geschrieben November 8, 2020 at 04:45 PM 08.11. Mittag wandern 11km; 650hm; 180' Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 10, 2020 at 03:47 PM Autor Melden Share Geschrieben November 10, 2020 at 03:47 PM 09.11. Mittag 17km Mtb; 550hm; 100'; rel effort 112 10.11. Morgens C17W2 Movement Prep Goblet Squat KB Swing KB Snatch Halos Band Pull apart Sumo DL 40/5 55/5 65/5 75/5 85/5 95/5 Floor Press 30/5 35/5 37/5 45/5 50/5 57/5 Thruster 20/10 x3 (10kg je Seite) im SS mit Ring Klimmzügen 5x5 Face Pulls mit Gummi 10x3 im SS mit Ab Mat Crunch 12x3 70'; Da mir aktuell die Wochenenden Aufgrund der aktuellen Situation zum Krafttraining abgehen und ich das schöne Herbstwetter für durchaus anstrengende MTB Touren nutzen möchte hab ich heute "einfach" 2 Einhaiten zusammengelegt. Danch noch 40' sapzieren mit Hund. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 12, 2020 at 09:15 AM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2020 at 09:15 AM 11.11. Mittag MTB 19km; 650hm; 130'; rel effort 148 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 12, 2020 at 03:57 PM Autor Melden Share Geschrieben November 12, 2020 at 03:57 PM 12.11. Mittag Kajak 7km; 80'; rel effort 14, also Aktive Regeneration Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 17, 2020 at 05:37 PM Autor Melden Share Geschrieben November 17, 2020 at 05:37 PM (bearbeitet) 13.11. Morgens C17W3 Movement Prep KB Swings KB Sntach Halos Press 20/5 x2 25/5 30/5 35/5 37/5 Face pulls 10x3 30' Quick and dirty 13.11. Morgens MTB 11km; 50hm 13.11. Mittags MTB 25km; 600hm; 120'; rel effort 136!!! 14.11. Mittag Wandern 10km; 800hm; 180'; rel effort 34 15.11. Mittag Wandern 11km; 460hm; 160'; rel effort 26 geniales Herbstwetter in Kärnten genossen 16.11. abends C17W3 Movement Prep KB Swings KB Sntach Goblet Squat Zercher Squat 30/5 35/5 40/5 50/5 55/5 65/5 Bulgarian Split Squat 10/10 (10kg; 5WDH je Seite) 20/10 (20kg; 5WDH je Seite) x3 20' ausradeln Wieder mal Quick and dirty - a bisal Single leg volumen - soll mir beim radeln helfen. Zercher find ich mittlerweile ziemlich lässig - dank unseres massiven Esstisches geht es echt gut. Da ich zur Zeit im Schnittüber 9h gut schlafe vertrage ich dass Volumen ganz gut (Ist ja aktuell mit Schwerpunkt Ausdauer) bearbeitet November 17, 2020 at 05:40 PM von ziag Ergänzungen Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 17, 2020 at 05:46 PM Autor Melden Share Geschrieben November 17, 2020 at 05:46 PM 17. 11. Morgens C17W3 Movement Prep KB Swing KB Snatch Halos Floor Press 30/5 35/5 40/5 47/5 55/5 60/5 Press 20/10 x5 im SS mit Ring II up 10/3 5/5 x4 Face pulls 10 x3 im SS mit Crunch 10 x3 20' ausradeln 80' ; rel effort 21 Im Anschluss 80' wandern; 6km; 30hm Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben November 17, 2020 at 06:30 PM Melden Share Geschrieben November 17, 2020 at 06:30 PM vor 51 Minuten schrieb ziag: Da ich zur Zeit im Schnittüber 9h gut schlafe... ... du musst mir mal bei Gelegenheit dein Geheimnis verraten. (Ich glaube) ich würde gerne mehr/länger schlafen und kann nicht. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 18, 2020 at 09:15 AM Autor Melden Share Geschrieben November 18, 2020 at 09:15 AM vor 14 Stunden schrieb Ghost: ... du musst mir mal bei Gelegenheit dein Geheimnis verraten. Gibt nicht wirklich ein Geheimnis, nur: Früh ins Bett (zwischen 21 und 22:00 Uhr) Keine Mahlzeit nach 18:00 Uhr übliche Schlafhygiene MG Biscyclinate 3h vor dem schlafen Krafttraining bis zum frühen Nachmittag Melatonin (komme nicht so wirklich los seit dem Burn Out) Keine Termine am Morgen, da keine Arbeit Bis auf Punkt 7 alles erarbeitet bzw. ausbrobiert; vor Punkt 7 waren es um die 8,5 Stunden im Schnitt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 19, 2020 at 07:20 AM Autor Melden Share Geschrieben November 19, 2020 at 07:20 AM 18.11. morgens C17W3 Movement Prep KB Swing KB Snatch Goblet Squat Sumo DL 40/5 55/5 65/5 80/5 90/5 100/5 Bulgarian Split Squat 20/10 x5 (1okg in jeder Hand; 5 WDH je Seite 50' 20' Indoor rad mit leichten Intervallen 60' spazieren Gesamt rel effort 43 DL war schon RiR 0-1, trotzdem gutes Gefühl. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 19, 2020 at 06:36 PM Autor Melden Share Geschrieben November 19, 2020 at 06:36 PM 19.11. Mittag Wandern mit family 12km; 540hm; 180'; rel effort 38 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 23, 2020 at 12:19 PM Autor Melden Share Geschrieben November 23, 2020 at 12:19 PM 20.11. Mittag Wandern mit Familie 7km; 120hm; 90' 21.11. Mittag Wandern mit Familie 8,5km; 250hm; 120' 22.11. Mittag MTB 13km; 600hm; 80'; rel eff. 110 So um die 0 Grad und nur zum Start Sonne, dann doch eher frisch ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben November 23, 2020 at 12:24 PM Autor Melden Share Geschrieben November 23, 2020 at 12:24 PM 23.11. früh C18W1 Movement Prep KB Swings KB Sntach Goblet Squat Zercher Squat 30/5 35/5 45/5 45/5 55/5 60/5 Bulgarian Split Squat 20/10 x5 (10kg je Hand und 5 Rep pro Seite) 25' radeln am Hometrainer Ges.: 90' Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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