GP's Training for Nature

[ziag]

24.11. morgens

C18W1

 

Movement Prep

KB Swings

KB Snatch

KB Halos

 

Press

20/5 x2

25/5

30/5

35/5 x2

 

FloorPress BBB

35/10 x5

im SS mit

Ringrows

10 x5

 

Crunch

10x3

SS mit 

Face pulls

10x3

 

ges. 50' ; läuftr gut, einzig mein Gluteus is im Arsch von den Split Squats

 

24.11. 

MTB locker

25km; 70hm

 

25.11. früh

laufen mit Frau

4km; 30'

 

25.11. Mittags

spazieren mit Hund

5km; 30hm; 60'

 

[ziag]

26.11. morgens

C18W1

 

movement Prep

KB Swing

KB Sntach

Halos

 

Floor Press

30/5

35/5

40/5

45/5

50/5

55/5

 

KB Press unilateral

12/8 x5 je Seite

im SS mit

Ring Chin ups

5 x5

 

Gesamt 40'; Klimmzüge fallen mir aktuell schwer, mir kommt vor diese Übung reagiert am meisten auf die Ermüdung durch die gesamte Steigerung der Workload (welche sich ja im Ausdauerbereich, wie MTB und Rad abspielt).

[ziag]

27.11. Mittag

MTB

140'; 570hm; 30km; 186 hrTSS

183bpm 5'' 

181bpm 1'

176bpm 5'

170bpm 20' (FTP)

163bpm 60'

 

sehr kalt und quasi all out, ohne das Gefühl während der Fahrt - war crazy

 

28.11. Mittag

wandern mit Frau und Hund im sonnigen Kärnten

170'; 9km; 230hm; 114 hrTSS

 

29.11. Mittag

wandern mit Frau und Hund im nebelig kalten Kärnten

160'; 9km; 370hm; 100 hrTSS

 

[ziag]

30.11. Morgens

FTP Test am Inoorbike

30'; FTP von 203 Watt, da geht noch was; Stufentest bis 325 Watt getreten; hrTSS 27

 

Danach

C18W1

Sumo DL

45/5

55/5

65/5

70/5

85/5

95/5

 

BSS

20/10 x5 (10kg je Hand; 5x je Seite)

 

35'; hrTSS 27

 

danach 

55' spatieren in der Sonne mit Frau und Hund

4km; 20hm; hr TSS 32

 

Ein guter Tag.

[ziag]

01.12. Vormittag

1. Radtraining nach Plan

 

Fat max mit 4x KP Sprints

gesamt 65'; 72hrTSS

 

02.12 Morgens

C18W2

 

Movement Prep

Band Pull Apart

Halos

 

Press

20/5 x2

25/5

30/5

35/5

37/5

 

Floorpress

35/10 x5

im SS mit Ringrows

10 x5

 

Face pulls

10x2

15

im SS mit 

Ab Matt Crunch

10 x2

15

 

Heute etwas länger gebraucht, da Frau und Sohn im Homeoffice bzw. Homeschooling, und ich da immer wieder helfen durfte...

90' ; hrTSS 54

 

 

[ziag]

03.12. Morgens

MTB indoor

LIT Fatmax

61'; 53 hrTSS

[ziag]

03.12. Mittag

100' wandern mit Familie; 7km; 200hm; hrTSS 69

 

04.12. Mittag

C18W2

 

Aufwärmen mit Schulsport vom Sohn

inklusive 

WDH Handstand an die Wand auf Zeit

Ball an die Wand und vor dem fangen mit einer Hand Boden berühren

Wandsitzen

 

Zercher Squat

30/5

40/5

45/5

50/5

55/5

65/5

 

Bulgarian Split Squat

20/10 x3

 

Ges. 60' und hrTSS 42

 

Danach

40' spazieren 3,5km; 100hm und hrTSS 25

 

 

 

[ziag]

05.12. Mittag

Wandern mit einem Freund und Hund

240'; 12km; 650hm; 164TSS

 

06.12. Morgens

60' Fat MAX, davon 30' nüchtern; 58 hrTSS

 

danach 60' mit Frau und Hund spazieren 5,5km; 160hm; 41hrTSS

 

07.12. morgens

C18W2

Movemnet Prep

KB Swings

KB Snatch

KB Halos

 

Floorpress

30/5

35/5

40/5

45/5

55/5

57/5

 

One arm Press

10/10 x4 je Seite

12(KB)/10 je Seite

 

im SS mit II Ring chin ups

5 x5

 

alles gut gelaufen; meine Glutes sind immer noch angeschlagen von den Bulgarian Split Squats, ebenso wie mein unterer Bizepsansatz(Unterarm) von den Zercher Squats

60'; 41hrTSS

 

[ziag]

08.12.

Ergo bike

Fat max mit 6x KP Sprints

gesamt 65'; 74hrTSS

 

danach

MTB; 15km; 50hm; 73 hrTSS

 

09.12. morgens

C18W2

Movment Prep

KB Swing

KB Goblet Squat

KB Halos

 

Sumo DL

45/5

55/5

65/5

75/5

90/5

100/5

 

Bulg.Split Squat

20/10 x3

 

Facepulls

12x2

15

im SS mit Crunch

12x2

15

 

100kg in der Wohnung leise abzulegen ist zach und wahrscheinlich eine eigene Übung ;-)

 

60'; 38 hrTSS

[ziag]

10.12.morgens

Ergo

Technik 3 LIT-FatMax

60' 53hrTSS

[ziag]

11.12. morgens

30' Regi Lauf mit Frau (einkaufen) 3km; 9hrTSS

[ziag]

11.12. Mittag

C18W3

Movement Prep

KBSwing

KB Snatch

KB Halos

Band pull apart

 

Press

20/5 x2

25/5

32/5

35/5

40/5 (der letzte war voll der Grinde)

 

Floorpress

35/10 x5

 

im SS mit

Ringrow

10x5

 

60'; 40hrTSS

danach Ergo

60' Fat Max

hrTSS 53

 

 

[ziag]

12.12. Mittags

lockeres spazieren in Kärntens Sonne

5km; 200hm; 80'; 45 hrTSS

 

13.12. morgens

spazieren hinterm Haus den Berg rauf

4km; 280hm; 70'; 45hrTSS

 

14.12. morgens

Ergo

Fat Max mit 8x6'' Sprints

65'; 61hrTSS

 

14.12.nachmittag

spazieren in der Sonne Salzburgs

70'; 6km; 25hm; 43hrTSS

[ziag]

15.12. morgens

C18W3

Movement Prep

KB Swing

KB Halos

KB Goblet Squat

 

Zercher Squat bzw. High Bar bei den Aufwärmsätzen

30/5

35/5

45/5

55/5

60/5

65/5

 

Bulg. Split Squat

22/5 je Seite

24/5 je Seite (KB in Hand der Standseite) x2

 

im SS mit Triple Threat

8 x2

10

 

Zercher sind echt gut für den gesamten Körper, nur nicht für die Ellenbeuge bzw. den Bizepsansatz...

 

60' 42hrTSS

 

danach

30' Ergobike 20hrTSS

 

15.12, Nachmittag

spazieren mit Hund 40'; 4km; 30hm; 27hrTSS

[ziag]

16.12. mittags

63' Ergobike

Technik 7 LIT-FatMax hrTSS 54

[ziag]

17.12. Mittag

C18W3

 

Movement Prep

KB Swings

KB Halos

Band Pull apart

 

Floorpress

30/5

35/5

40/5

50/5

55/5

65/5

 

Press

20/10 x5

 

im SS mit Ring Chin up

5 x3

6 x2

 

rotierte Plank

10 x2

 

Beim horizontalem drücken gleich schwach wie beim Kniebeugen ;-)

60'; 41 hrTSS

 

danch 60' spazieren mit Hund 5km; 50hm; 40 hrTSS

 

 

[ziag]

18.12. Morgens

50' MTB 10km; 50hm; 29hrTSS

 

18.12. Mittags

Ergo bike Fat Max

65' 52hrTSS

 

19.12. morgens

C18W3

 

Movement Prep

KB Swing

KB Sntach

Goblet Squat

KB Halos

 

Sumo DL

45/5

55/5

65/5

85/5

95/5

105/5

 

Bulgarian Split Squat

22/5 je Seite

24/5 je Seite x2

 

50'; 37 hrTSS

 

da ich aktuell 70kg wiege, bin ich jetzt offiziell (lt. F&E Kraftwerterechner) ein Fortgeschrittener. Was mich natürlich sehr freut.

In meinen beiden Problemdisziplinen (Squat und Press) natürlich nicht. Squat ist natürlich auch den Rahmenbedingungen geschuldet (kein Rack) und Press bin ich einfach schwach.

Da ich mich am Radl aktuell stark verbessern möchte, werde ich nun meinen Plan wechseln - 5x10 geht ja doch mehr in Richtung Hyperthrophie, ich werde jetzt einfach meine Kraftwerte mit 5sPro und 1xFSL Amrap weiter steigern. Bulgarian Split Squat sind zwar fies, aber gut für meine Stabilität, die werden bleiben. und zwar am DL und Squat Tag.

 

[ziag]

19.12. Mittag

60' MTB 20km; 100hm; 42 hrTSS

 

20.12. Morgens

Ergo Bike Technik 2 Sprints

60' 52 hrTSS

 

20.12, Mittags

60' MTB; 15km; 100hm; 45hrTSS

 

21.12. Morgens

C19 W1

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Halos

Band Pull Apart

 

Press

20/5

25/5

30/5

30/5

35/5

37/5

30/8

 

im SS mit Gorilla Row

16/5 je Seite

24/5 je Seite x4

 

rotierender Plank

10x3

 

40'; 28 hrTSS

 

 

 

 

[ziag]

21.12. Mittag

SchwiegervaterbesorgungsMTBTour

70'; 25km; 50hm; 58hrTSS

 

[ziag]

22.12.morgens

C19W1

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

Goblet Squat

 

Hacksquat die II

30/5

40/5

45/5

50/5

55/5

50/8

 

Bulgarain Split Squat

24/5 je Seite x 3

im SS mit

Triple Threat

8 x2

10

 

45'; 27hrTSS

[ziag]

23.12. Mittags

125' MTB mit echt geilen Trails

13km; 550hm; 141hrTSS; durchschn. Puls 142; max HR 180; geht wohl nicht ganz als LIT bzw. LISS durch ;-)

 

24.12. Rest day seit über einem Monat, der erste :-)

 

25.12. Morgens

C19 W1

Movement Prep

KB Swings

KB Sntach

Hack Squats

 

Floor Press

30/5

35/5

40/5

45/5

50/5

60/5

50/10

 

im SS mit Ring Chin ups

5 x3

6 x2

 

Triple Threat

8 x2

10

im SS mit Crunch

10 x2

12

 

50'; 34hrTSS

 

im Anschluss

65' Fat Max am Ergobike; 60hrTSS

 

[ziag]

26.12. 

Hike and Ice am Weissensee

21km; 525hm; 170'; 149hrTss

 

27.12.

Langlaufen Klasisch

10km; 65'; 76hrTSS

 

28.12. 

100' spazieren; 7km; 150hm; 63hrTSS

 

danach (in Salzburg)

C19W1

 

Movement Prep

KB Swing

KB Goblet Squat

 

Sumo DL

45/5

60/5

70/5

75/5

85/5

100/5

75/10

 

Bulg. Split Squat

24 /12 x3

 

Aufgrund eines Sturzes beim Eislaufen (bei Submaximaler Geschw. Kufe verabschiedet) Schulter und Gluteus etwas angeschlagen, hat beim heben keine Probleme gemacht, allerdings Triple Threat verunmöglicht.

 

60'; 42hrTSS

 

[ziag]

29.12.

MTB mit Sohn

65'; 20km; 70hm; 81hrTSS

 

30.12.

C19W2

 

Movement Prep

Band Pull Apart

KB Snatch

KB Swing

KB Goblet Squat

KB Halos

 

Press

20/5

25/5 x2

30/5 x2

35/5

40/5

30/10

 

Gorilla Row

24/12 x5

im SS mit Hack Squat

30/5

40/5

45/5

55/5

60/5

70/5

 

Bulg. SS

24/12 x3

 

70'; 48hrTSS

 

heute mal 2 Einheiten zusammengelegt, da ich wieder nach Kärnten fahre und dort nix mit Krafttraining ist.

Heute waren die Einschränkungen durch den Unfall schon viel geringer, Schulter aufwärmen war trotzdem länger als sonst.

 

[Gast]

vor 10 Stunden schrieb ziag:

Aufgrund eines Sturzes beim Eislaufen (bei Submaximaler Geschw. Kufe verabschiedet) Schulter und Gluteus etwas angeschlagen,

Autsch... Gute Besserung!

[ziag]

Danke, passt schon wieder