GP's Training for Nature

[ziag]

Urlaub beendet, jetzt wird nicht mehr nur regelmäßig trainiert, sondern auch wieder regelmäßig hier geschrieben - in den nächsten Tagen werde ich noch einiges Nachtragen und mit Eurer Unterstützung meine dunkle Jahreszeit planen. So "stark" und gutaussehend (vom Hals abwärts)*rotwerd* war ich am Ende des Sommers noch nie, d.H. hier kann ich dann quasi ohne Anlaufphase voll Durchstarten - Freu mich drauf

[Robkay]

Willkommen zurück und wir helfen natürlich gerne! 

[ziag]

Danke!

[ziag]

17.08. abends

Regi Ride: 10km; 150hm; 50'

 

19.08. morgens

MTB 22km; 800hm; 150'

 

20.08. morgens

Wandern: 10km; 550hm; 160'

 

21.08. morgens

60' Kraft (Thruster; Bench; Row)

 

21.08. abends

Kajak: 3km; 60'

 

22.08. Mittag

MTB 7km; 350hm; 30'

 

22.08. Nachmittag

Kajak 11km; 140'

 

24.08. Morgens

MTB 35km; 600hm; 160'

 

24.08. NM

Sapzieren; 4km; 150hm; 50'

 

25.08. morgens

MTB 24km; 1000hm; 170'

 

25.08. abens

spazieren 5km; 75hm; 50'

 

26.08. 

Bogenschiessen; 3km; 150hm

 

27.08. morgens

MTB 40km; 700hm; 180'

 

28.08. abends

MTB 13km; 150hm 50'

 

29.08. Mittag

wandern 7km; 500hm; 110'

 

 

 

 

[ziag]

29.08. NM

70' Krafttraining

 

30.08. Mittag

60' Krafttraining + 30' Leistungstest am Rad (SW Absturz bzw. Userfehler, daher kein Ergebnis)

 

31.08. Morgens

50' Krafttraining C14W1

 

Krafttraining läuft, mache schon seit Monaten das selbe Programm, welches mir taugt und seit den Setback bzw. Deload geht es auch wieder voran.

Da sich meine Frau in Kärnten ein Schrebergartenhäuschen gekauft hat, hab ich mir vor Ort jetzt ein Gym gesucht, welches ich auf 5er Block Basis bei Gelegenheit aufsuche (wie am 29. und 30.)

 

Ist viel besser ausgestattet als mein Gym zu Hause (viele Racks; Eleiko, Crossfitbereich;...) und da sind ganz schön fitte Jungs ala Robkay bzw. Carter - motiviert dann total, wenn der neben Dir das 3 fache beim Heben auflegt ;-) oder wer ein heavy Metcom durchzieht...

[Carter]

vor 1 Stunde schrieb ziag:

30' Leistungstest am Rad (SW Absturz bzw. Userfehler, daher kein Ergebnis)

So etwas ist ärgerlich ... ich würde aber immer empfehlen, so einen "Test" vor dem Krafttraining zu machen.

 

vor 1 Stunde schrieb ziag:

Da sich meine Frau in Kärnten ein Schrebergartenhäuschen gekauft hat, hab ich mir vor Ort jetzt ein Gym gesucht, welches ich auf 5er Block Basis bei Gelegenheit aufsuche (wie am 29. und 30.)

 

Ist viel besser ausgestattet als mein Gym zu Hause (viele Racks; Eleiko, Crossfitbereich;...) und da sind ganz schön fitte Jungs ala Robkay bzw. Carter - motiviert dann total, wenn der neben Dir das 3 fache beim Heben auflegt ;-) oder wer ein heavy Metcom durchzieht...

Klingt super!

[ziag]

vor 1 Stunde schrieb Carter:

Klingt super

Ist es auch, danke!

[ziag]

"If you do not know how to eat a steak, then this workout is not for you." Jim Wendler --> Made my day 

[ziag]

02.09. morgens

 

Kniebeugen Sonderaktion

 

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Airsquat

3x10

 

Goblet Squat

8/5

12/5

16/5 x2

 

High bar Squat

20/5 x2

30/5

 

Beinpresse

100?/10 x5

 

im SS mit 

Bauchpresse

40/10 x3

 

Da ich ja wieder mit MTB angefangen habe, da eine Tourenpartnerin mit permanenten 600W zur Verfügung habe, möchte ich die Kniebeuge wieder in mein Training integrieren. Die Kniebeuge habe ich im Frühling wegen Rücken aus dem Programm genommen. Bei der Ursachenforschung bin ich auf mein 1994 zertrümmertes und dadurch teilweise versteiftes Sprungelenk gekommen. 

 

Grundsätzlch taugt mir aber die Bewegung und somit ist erstmal der Plan, mit Goblet Squat bzw. High bar mit sehr wenig Gewicht mit ranzutasten und mit der Beinpresse höhere Lasten und Volumen reinzubringen. Dafür möchte ich einen eigenen Tag verwenden. 

Zusätzlch am Bankdrücktag weiter meine Thruster beibehalten und Heben im Sumostil hat ja auch Auswirkungen auf den Quadrizeps.

 

Sind die Überlegungen valide? Fehlt noch was?

 

Die Idee wäre dies bis Ende September so zu machen (natürlich rund um Bootfahren bzw. Bergradeln angeordnet):

Tag A (wie gehabt)

Press im SS mit Klimmzügen

Sumoheben

 

Tag B (wie gehabt)

Bankdrücken im SS mit Rudern

Thruster

 

Tag C (neu)

Goblet 

Highbar

Beinpresse

 

im Oktober dann mit ??? + Crossfitelementen weitermachen.

 

Danke

Gerhard

 

[ziag]

02.09. abends

80' Kajak; 4km; ØHF123; rel effort 21

 

03.09. morgens

C14W2

 

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5

20/5

22/5

27/3

30/3

35/8

 

im SS mit Pull up Hammer handel

3

6x3

8

 

Sumodeadlift

40/5

47/5

57/5

65/3

75/3

85/8

 

Crunch 

25/10 x3

im Zirkel mit

Curls

10/10 x3 (10je Seite)

und triple Threat

10x2

12

 

Die 3er Woche von 5/3/1 finde ich immer irgendwie komisch, vor allem ohne FSL/SSL o.ä. .

Die ersten beiden Sätze mit 3 sind gefühlt wenig und beim + Satz komm ich dann irgendwie doch nicht so aus den Pötten (nur 8) und dann is aus...

Ich denke 5's oder was ganz anderes wird als nächste kommen...

 

 

[Carter]

Wie ist die 5/3/1 Woche im Vergleich dazu?

 

Ansonsten sind 8 Reps für das 3+ Set, für das 90% deines TMs vorgesehen sind, eigentlich ziemlich viel. Ich habe vor der Pandemie zwar in einem ähnlichen Repbereich in der 3er Woche gelegen, aber mir war dabei vollkommen bewusst, dass mein TM eigentlich ein bisschen zu niedrig liegt (war für mich ein Feature, kein Bug - und ich habe ja mit 5's PRO trainiert).

Wenn dein TM ebenfalls eher niedrig (im Verhältins zu deinem 1RM) angelegt ist, dann sind die 3er Sets bei 70 und 80 % deines TMs natürlich entspechend leicht und mit 3 Reps auch schnell vorbei. Wenn dein TM näher an deinem 1RM liegt, wirst du die wenigen Reps zu schätzen wissen. Das Ziel ist hier ja, sich mit den erste beiden Sets nicht völlig zu verausgaben - dafür gibt es das +Set (und ggf. noch den Supplemental Lift, je nach Template).

[ziag]

Da ich vor kurzem ein Setback machte, bin ich sicher unter den %-Zahlen vom 1RM - hat sich heute einfach seltsam angefühlt, so kurz und dann im 3. doch nicht mehr...Im 5/3/1 hat ich das noch nicht....

Danke.

[ziag]

03.09. abends

MTB mit Sohnemann: 15km; 200hm; 60'

 

04.09. Morgens

Kniebeugen Sondertraining zu Hause

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Goblet Squat mit Kettlebell

8/5x3

12/5x3

16/5x3

24/5x3

 

Danach 60' Regi ride: 16km; 120hm; 50'

 

05.09. morgens

MTB mit Frau

200'; 30km; 1200hm;

ØHF 128; max HF 173 (Schlussbeschleunigung wegen Hütte und Frau; vorher 150); rel effort 213

 

05.09. abends

Regiwalk mit Hund: 4km; 150hm; 50'

 

 

 

[ziag]

06.09. morgens

Dochkeinschlechtwetterradtour mit Frau

25km; 200hm; 100' --> Oberschenkel waren nicht frisch ;-)

 

C14W2

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Bench

27/5

32/5

40/5

45/3

52/3

60/6

45/10

 

im SS mit Row

40/10

55/10x4

 

Curl

10/10x2 (10je Seite)

 

im SS mit 

Crunch

40/10 x2

40/12

 

10' ausrudern

 

Thruster waren nach 4 Tagen am Rad nicht mehr drin; als Vorbereitung für den Wintertrainingsplan hab ich spontan 1xFSL mit 1RIR dazugenommen, um auf etwas mehr Volumen vorzubereiten. ebenso beim Rudern Masse bisal runter, WDH rauf.

 

Gesamt 60'

bearbeitet September 7, 2020 at 06:29 AM von ziag
Zeit ergänzt

[ziag]

08.09. morgens

 

C14 W3

 

Movement Prep

3x im Zirkel

20x Band pull apart

10x Swings 8/12/16

10x Snatch 8/12/16

Halos 8/12/16

 

Press

20/5 x2

22/5

27/5

32/3

35/6

27/12

 

im SS mit HammerKlimmzüge

3

5 x4

6

 

Sumoheben

40/5

47/5

57/5

70/5

80/3

90/6

 

Triple Threat

10

12 x2

 

im SS mit Curls

10/10 x2 (10kg je Seite)

 

Toe2bar

8

 

crunch

35/12 x2

 

10'  ausradeln

 

 

[ziag]

Da ich diese Woche mit C14 fertig werde, wie angekündigt, meine Gedanken zum weitermachen.

 

@Ghosthat ja schon mehrfach 2x2x2 ins spiel gebracht.

Da gibt es ein altes und ein neues Template in beyond (hab nur Dieses).

 

Das Neue würde für mich, im Krafttrainingsteil (HyperthrophieBlock), wie folgt aussehen:

Tag A W1:

Squat 5/3/1

Deadlift - 65%x3; 75%x3; 85%x3

Leg Press 3x10 50%

Hammer Chin up 5x5

Triple Threat 3x10

Toe2bar 3xX

 

Tag B W1:

Bench 5/3/1

Press 65%x3; 75%x3; 85%x3

Fly 3x10 50%

Row 5x10 50%

Face pull 3x10

Crunch 3x10

 

Tag A W2:

Deadlift 5/3/1

Squat 65%x3; 75%x3; 85%x3

Leg Press 3x10 50%

Hammer Chin up 5x5

Triple Threat 3x10

Toe2bar 3xX

 

Tag B W2:

Press 5/3/1

Bench 65%x3; 75%x3; 85%x3

Dumbell Press 3x10 50%

Row 5x10 50%

Triple Threat 3x10

Toe2bar 3xX

 

Ich hatte ja bis jetzt auch immer 2 Tage, allerdings ganz anders aufgeteilt und praktisch ohne Assistance, "nur" mit Lat work. Jokers o.ä. lass ich draussen.

Was ich jetzt nicht rausgelesen habe, sind bei den 5/3/1 die letzten Sätze, + Sätze, ich denke schon.

Bei den Squat, werde ich Aufgrund meiner Fussgelenksproblematik mein TM ganz tief ansetzen, beim Rest nehme ich die aktuellen Werte.

 

Ergänzungen/Anmerkungen/Unterstützungen/Kritik Eurerseits würden mich freuen.

 

bearbeitet September 8, 2020 at 01:26 PM von ziag
Ergänzungen

[Robkay]

Also die +Sätze würde ich auf jedenfall drin lassen. Sonst wäre ja jede Woche einfach nur extrem leicht, wenn du da wirklich nur 5,3 oder eine Rep machst.

 

Ich würde noch eine Übung für den Beinbeuger in den Unterkörper Tagen mit reinnehmen. Dann wäre das ausgeglichen.

 

Auch würde ich die Supplemental work anders machen. So, wie sie in dem Template steht, ist es nur dafür geeignet die Techink etwas drin zu behalten. Das Volumen und die Intensität ist sehr gering. Es gibt andere Templates, die machen bei der Supplemental work 5x5 @80-85%. Finde ich persönlich besser, da du mit relativ leichten Gewichten trainierst und die Technik festigen kannst, aber auch ein gewisses Volumen hast.

[ziag]

08.09. abends

50' spazieren mit Hund

 

09.09. morgens

Kniebeugen

 

Aufwärmen - Swings, Airsquat - Mobility

 

Goblet Squat

12/5 x3

16/5 x3

 

Squat

20/5 

22/5

25/5

30/5 x3

 

Leg Press

50/10 x3

70/10 x3

 

10' ausradeln

 

Bin gut in die Bewegungen gekommen - keine negative Reaktion im Fussgelenk/Rücken

[ziag]

vor 27 Minuten schrieb Robkay:

Also die +Sätze würde ich auf jedenfall drin lassen. Sonst wäre ja jede Woche einfach nur extrem leicht, wenn du da wirklich nur 5,3 oder eine Rep machst.

dachte ich mir schon

 

vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Ich würde noch eine Übung für den Beinbeuger in den Unterkörper Tagen mit reinnehmen. Dann wäre das ausgeglichen.

Schau ich mir an

 

vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Auch würde ich die Supplemental work anders machen. So, wie sie in dem Template steht, ist es nur dafür geeignet die Techink etwas drin zu behalten. Das Volumen und die Intensität ist sehr gering. Es gibt andere Templates, die machen bei der Supplemental work 5x5 @80-85%. Finde ich persönlich besser, da du mit relativ leichten Gewichten trainierst und die Technik festigen kannst, aber auch ein gewisses Volumen hast.

Vom Gefühl her hätte ich, für meine Verhältnisse, schon sehr viel Volumen - bin ja ein Alter, schwacher Sack ;-)

[Robkay]

Ja das Oberkörper Volumen ist auch okay nur, wenn du dann das vom Unterkörper daneben legst, siehst du, dass das viel viel geringer ist und ich würde sagen, dass es zu gering ist. 

[ziag]

Was heißt zu gering?  Zu wenig Fortschritt zu erwarten? Oder andere negative Auswirkungen?

Im Sommer machte ich ja nur 1xHeben; Swings, MTB und wandern...für die Beine, es kommen also Squat und Leg press dazu.

 

Nicht falsch verstehen , will nicht widersprechen nur verstehen - Danke!

[Robkay]

Nene alles gut!

 

Also du hast ja vor jetzt im Winter eher etwas mehr in Richtung Hypertrophie zu gehen. Und für Hypertrophie ist Volumen ein wichtiger Faktor. Wenn man sich jetzt anguckt, was du da an Volumen für deinen Unterkörper hast, dann hast du pro Woche gerade mal in der den Trainingseinheiten

 

Woche 6 Sätze für die Quads und 3 Sätze für die Hamstrings

 

Diese Sätze sind dann meist noch ziemlich submaximal, sodass man hier davon ausgehen kann, dass du nicht alles ausschöpfst, was möglich ist. Deine Werte sind zwar noch relativ niedrig, sodass man hier davon ausgehen kann, dass es trotzdem eine Veränderung hervorruft, aber diese größer sein könnte. Das Problem, das ich sehe ist, dass du für zwei Einheiten die Woche zumindest im Unterkörper nicht genug Volumen zusammenkriegst, damit es optimal ist.

 

Wenn du den Unterkörperteil mit dem des Oberkörper vergleichst, dann hast du zum Beispiel in der einen Woche für den Oberen Rücken 18 Sätze. Das ist schon ein ziemlicher Unterschied zu den 3 Sätzen für die Beinrückseite. Ist aber natürlich auch alles eine Frage der Zielsetzung und was du genau mit dem Training erreichen willst.

 

[Gast]

vor 1 Stunde schrieb Robkay:

Wenn du den Unterkörperteil mit dem des Oberkörper vergleichst, dann hast du zum Beispiel in der einen Woche für den Oberen Rücken 18 Sätze. Das ist schon ein ziemlicher Unterschied zu den 3 Sätzen für die Beinrückseite.

Du rechnest Prehab mit rein? Und wie rechnest du die Sachen für die Beinrückseite? Nur Kreuzheben? Und alles in Richtung Kniebeuge/Beinpresse ist "nur" vorderer Oberschenkel? (Und beim Kreuzheben "nichts" auf dem vorderen Oberschenke?)

 

Ich muss nochmal ins Buch schauen und kann dann genauer antworten... aber sicher kann man Legpress an einem Beintag durch etwas ersetzen, was mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur geht (RDL, Legcurl, eine Split Squat Variante oder GM).

 

Edit: Auf Wendlers Homepage gibt es auch zwei rel. neue Artikel zu Krypteia, die man sich anschauen könnte...

 

Wenn 2+2+2 erwähnt wird... Wie sehen die anderen Einheiten aus? (Spielt ja evtl. eine Rolle bei der Gestaltung des Krafttrainings.)

bearbeitet September 9, 2020 at 12:11 PM von Gast

[Robkay]

vor 38 Minuten schrieb Ghost:

Du rechnest Prehab mit rein? Und wie rechnest du die Sachen für die Beinrückseite? Nur Kreuzheben? Und alles in Richtung Kniebeuge/Beinpresse ist "nur" vorderer Oberschenkel? (Und beim Kreuzheben "nichts" auf dem vorderen Oberschenke?)

 

Ich muss nochmal ins Buch schauen und kann dann genauer antworten... aber sicher kann man Legpress an einem Beintag durch etwas ersetzen, was mehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur geht (RDL, Legcurl, eine Split Squat Variante oder GM).

 

Edit: Auf Wendlers Homepage gibt es auch zwei rel. neue Artikel zu Krypteia, die man sich anschauen könnte...

 

Wenn 2+2+2 erwähnt wird... Wie sehen die anderen Einheiten aus? (Spielt ja evtl. eine Rolle bei der Gestaltung des Krafttrainings.)

 

So habe ich es zumindest gerechnet. Ja natürlich geht Kreuzheben auch minimal auf die Quads aber das würde ich nicht als Quadvolumen zählen. Genau das gleiche umgekehrt bei den Kniebeugen. Siehst du das denn anders in dem Fall?

 

Über die Prehab lässt sich natürlich streiten. Ich merke es derzeit nur bei meinen Banded Face Pulls, dass diese doch relativ stark meinen oberen Rücken belasten, sodass ich diese zu meinem Volumen dazuzähle. Ist aber vermutlich ähnlich zu sehen wie das mit dem Kreuzheben und den Quads, sodass ich da dann bei der Berechnung nicht einheitlich gewesen bin.

[Gast]

vor 7 Minuten schrieb Robkay:

So habe ich es zumindest gerechnet. Ja natürlich geht Kreuzheben auch minimal auf die Quads aber das würde ich nicht als Quadvolumen zählen. Genau das gleiche umgekehrt bei den Kniebeugen. Siehst du das denn anders in dem Fall?

Vermutlich nicht... Ich bin (hier) aktuell noch nicht ganz drin, in der aktuellen Fragestellung und hatte daher nur gefragt, damit ich nichts falsches unterstelle...

 

Ich glaube, mein letzter Stand nach Helms ist auch so (Klick).... zumindest in etwa (s. "Step 4: Excercise Selection" im aktuellen Link)...

 

Ich finde nur, solange man nicht bspw. recht eindeutig trennt (Bspw. Highbar oder Front Squats und RDL oder SLDL), dann ist das recht gemischt, was die Belastung der Beine angeht und auch ggf. individuell abhängig von Proportionen...

 

...später vielleicht noch etwas mehr...