Gast Geschrieben September 9, 2020 at 02:40 PM Melden Share Geschrieben September 9, 2020 at 02:40 PM vor 1 Stunde schrieb Ghost: ...später vielleicht noch etwas mehr... Du hast ja geschrieben, dass du Beyond hast... Spricht grundsätzlich etwas gegen das "2 Day/Week Training" (S. 59ff.)? Oder brauchst/willst du nur Mainlift und Supplemental machen und dann mit dem neuen Assistance-Schema arbeiten? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 10, 2020 at 06:32 AM Autor Melden Share Geschrieben September 10, 2020 at 06:32 AM Danke Euch! Eure Anregungen und Gedanken bringen mich zum Nachdenken, deshalb möchte ich meine Zielformulierung und Rahmenbedingungen beschreiben: Ziel: Im Frühjahr. bei max. + 2kg am Leib, signifikant stärker und besser konditioniert zu sein. Werte aktuell: 174cm; 74kg; Bauchumfang 82cm (soll so bleiben) 1RM (gerechnet) Squat: 40kg (0,5 Jahre nicht gemacht) Bench: 71kg Deadlift (Sumo) 104kg Press 42kg Rudern und Klimmzüge im Fortgeschrittenenbereich, da möchte ich mit den Mainlifts auch hin) Gestern konnte ich im Boot viel jüngere mit schnelleren Booten beim Sprint (Rettungssituation) abziehen, war eine coole Erfahrung --> ganz klar Auswirkung von mehr Leistung durch Krafttraining, da heuer extrem wenig boot gefahren, wegen Corona) Geschätzte Leistung bike (lt. strava) über 1,5h --> 200W ; max. Leistung 280W (da geht noch was) Zu den socialen Rahmenbedingungen: Krafttraining unter der Woche nur vor der Arbeit, ist also mit 60' Trainingszeit begrenzt gelegentliche Crossfiteinheiten, wegen Schlafqualität auch nur Morgens bzw. am Wochenende Bike/Kajak bald nur mehr am WE möglich Laufen, Lang-/Eislaufen je nach Witterung Dehnen; jeden Abend 5' (UK) + gelegentlich Yoga Erkenntnisse der letzte Tage: Krafttraining am Morgen hat fast keinen Einfluss auf Kajak am Abend Oberkörpertraining am Morgen hat keinen Einfluss auf Bike am Abend 2 Einheiten pro Tag sind hin und wieder lustig Meine kurz und knackigen Squat Sonderaktionen taugen mir Daraus stellt sich mir die Frage, ob ich von den 2x Kraft pro Woche abgehen soll und ein simples 4 Tage Template (jeder Tag kurz) nehmen, und wie @Carter, die Wochengrenzen nicht ganz so ernst zu nehmen, soll. Dann aber auch Main und Supplemental gemischt, aber streng nach OK/UK getrennt, damit je nach weiteren Aktivitäten flexibler geplant werden kann. vor 15 Stunden schrieb Ghost: Spricht grundsätzlich etwas gegen das "2 Day/Week Training" (S. 59ff.)? Ich hab ja das "2Day/Week - New Template" von Seite 70ff. hauptsächlich wegen " This new template is a bit more joint and muscle friendly...and allows you to do all four lifts in a week...." genommen. Kanns aber nicht einschätzen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 10, 2020 at 06:36 AM Autor Melden Share Geschrieben September 10, 2020 at 06:36 AM 09.09. abends 70' Kajak; max HF 156; rel effort 16 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 11, 2020 at 08:57 AM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2020 at 08:57 AM 10.09. abends 90' MTB; 250hm; 22km; ØHF 137; max HF 185; rel effort 105 Neue MAX HF - waren schon sehr realistische Bedingungen; 15' an der Schwelle; 3' anaerob; 9' jenseits von 264Watt Kommt davon, wenn man mit einem alten Schulkollegen eine schnelle Runde vor dem (alkoholfreien) Bier dreht. Sollte ich öfter (kurze Bursts) machen, da bin ich echt schwach. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 11, 2020 at 09:04 AM Autor Melden Share Geschrieben September 11, 2020 at 09:04 AM 11.09. morgens C14W3 Mobility Band Pull Apart Bench 20/10 27/5 32/5 40/5 50/5 55/3 62/3 50/5 im SS mit Row 30/10 50/10 x5 crunch 35/10 x3 im SS mit back raise 30/10 x3 10' ausradeln 50' Letzter Tag dieses Cycles. Training war okay - Spannung beim benchen war, nach der gestrigen Belastung vom radeln, doch interessant... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 12, 2020 at 06:33 AM Melden Share Geschrieben September 12, 2020 at 06:33 AM (bearbeitet) Am 9/10/2020 um 8:32 AM schrieb ziag: Ich hab ja das "2Day/Week - New Template" von Seite 70ff. hauptsächlich wegen " This new template is a bit more joint and muscle friendly...and allows you to do all four lifts in a week...." genommen. Kanns aber nicht einschätzen. Das wäre ja auch ein quasi "klassischer Ansatz" für ein Krafttraining 2x/Woche, wo du eben alle (Haupt-) Übungen in einer Woche machst. Also auch 2x die schweren UK-Übungen. Bei dem Plan von Seite 59ff. hast nur einen (schweren) UK-Tag - abhängig von deinen anderen Aktivitäten kann das besser sein, muss aber nicht - und eben bereits einen Vorschlag für eine Hypertrophie-Phase, gefolgt von einer Kraft-Phase, was im Sinne einer mittelfristigen Planung ganz gut sein kann... zweimal durchlaufen hast du 24 Wochen über den Winter abgedeckt. Am 9/10/2020 um 8:32 AM schrieb ziag: Daraus stellt sich mir die Frage, ob ich von den 2x Kraft pro Woche abgehen soll und ein simples 4 Tage Template (jeder Tag kurz) nehmen, und wie @Carter, die Wochengrenzen nicht ganz so ernst zu nehmen, soll. Ich vermute, dazu hat dir Carter schon etwas geraten? Ein 4-Tage Template mit Krafttraining nur 2x/Woche entspricht aber so ziemlich dem Beispiel auf Seite 59ff., oder nicht? (Ein UK-Tag und ein OK-Tag pro Woche. Mit dem neuen Assistance-Schema hätte man natürlich auch am OK-Tag die Beine mit dabei, was ganz gut sein könnte, wenn du den Ansatz verfolgen möchtest.) Am 9/10/2020 um 8:32 AM schrieb ziag: Zu den socialen Rahmenbedingungen: Krafttraining unter der Woche nur vor der Arbeit, ist also mit 60' Trainingszeit begrenzt gelegentliche Crossfiteinheiten, wegen Schlafqualität auch nur Morgens bzw. am Wochenende Bike/Kajak bald nur mehr am WE möglich Laufen, Lang-/Eislaufen je nach Witterung Dehnen; jeden Abend 5' (UK) + gelegentlich Yoga Wie sähe eine Beispielwoche dann ausnotiert aus? Was an welchem Tag? Und was wäre eine "harte" Konditionseinheit und was wäre eher aktive Erholung (bei Crossfit, Bike, Kajak und Laufen)? Yoga dürfte sicher unter "aktive Erholung" fallen oder? bearbeitet September 12, 2020 at 06:37 AM von Gast Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben September 12, 2020 at 12:22 PM Melden Share Geschrieben September 12, 2020 at 12:22 PM vor 5 Stunden schrieb Ghost: Ich vermute, dazu hat dir Carter schon etwas geraten? Tatsächlich haben wir uns per PN zwar schon über Supplemental- und Assistance ausgetauscht, aber nicht in der Frage der generellen Frage zu einem Template. Mit einer sinnvollen Gestaltung im Supplemental- und Assistance-Slot könnte man zwar eine Menge ausgleichen, aber ich würde eher kein 4-Tagestemplate an nur 2 Tagen pro Woche trainieren, zumindest nicht über längere Zeit. Als Ausnahme (Urlaub, Krankheit, Dienstreisen, Real Life & Co. usw. geschenkt) ist das natürlich kein Problem. Die Mainlifts sind ja die "Moneysets" und bei nur 2 Tagen pro Woche in einem 4-Tagestemplate ist die Frequenz recht niedrig. Man müsste das dann entsprechend mit Intensität und Volumen im Assistance-Slot ausgleichen, aber der soll ja, wenn ich ziag richtig verstanden habe, mit eher weniger Umfang gestaltet werden. Ein 3-Tagestemplate an 2 Tagen pro Woche wäre vermutlich okay. Ich komme mit meinen 3 Tagen pro Woche in einem 4-Tagestemplate auch sehr gut klar und voran (aber hier darf man nicht außer Acht lassen, dass ich am Samstag in der Regel noch eine Extraeinheit Krafttraining außerhalb des Templates einschiebe hin und wieder auch noch das eine oder andere auch mal schwere Metcon in der Woche dabei habe). Ich würde also für 2x Krafttraining pro Woche entweder ein 2- oder 3-Tagestemplate nehmen, um nicht zu viel an einem bewährten Plan herumzufummeln. Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 14, 2020 at 05:58 AM Autor Melden Share Geschrieben September 14, 2020 at 05:58 AM Am 9/12/2020 um 8:33 AM schrieb Ghost: Ein 4-Tage Template mit Krafttraining nur 2x/Woche entspricht aber so ziemlich dem Beispiel auf Seite 59ff. Hallo @Ghost: Danke für Deine Gedanken. Ziel wäre 3x die Woche Kraft, eben wie Carter. Diese Woche sollte folgendermaßen aussehen: Mo: Press Di; Squat und am Abend Gehen/Laufen (Liss) Mi: Kajak (Liss) Do: Bench Freitag/Samstag: bike (lang und hart) Sonntag:? Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 14, 2020 at 06:02 AM Autor Melden Share Geschrieben September 14, 2020 at 06:02 AM @Carter danke für Deinen Input - wie oben schon geschrieben - Ziel 4 Tage Template, 3 bis 4x die Woche, mit je nach Outdooraktivitäten eingestreuten Crossfiteinheiten. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 14, 2020 at 06:06 AM Autor Melden Share Geschrieben September 14, 2020 at 06:06 AM 12.09. Mittag bike with family 26km; 260Hm; 120' 12.09. abends 40' spazieren mit Sohn und Hund 100hm 13.09. Mittag Flowtrail mit Sohn 18km; 150hm rauf 1100 runter; 80' Ist total lässig, wie er mittlerweile sein bike handelt *proud* und spaqß dabei hat Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 14, 2020 at 06:14 AM Autor Melden Share Geschrieben September 14, 2020 at 06:14 AM 14.09. morgens C15W1 Aufwärmen: Movement Prep Band pull apart Goblet Squat KB Swing KB Snatch Press 20/5 x4 25/5 27/5 Bench 25/10 x5 im SS mit Cable Row 30/10 x5 Crunch 10 10 12 im SS mit Triple Threat 10 10 12 ausradeln 10' Gesamt 40'; Erste Einheit mit dem neuen Template 5s pro mit BBB, bin leicht eingestiegen, u.a. deswegen, weil conditioning noch ein Thema ist, aber auch weils Jim empfiehlt. Bin gespannt wies weiter läuft. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Gast Geschrieben September 14, 2020 at 06:32 AM Melden Share Geschrieben September 14, 2020 at 06:32 AM vor 14 Minuten schrieb ziag: Erste Einheit mit dem neuen Template 5s pro mit BBB O. k. ... dann hast du dich (zumindest) ersteinmal festgelegt, wie du trainieren willst? vor 31 Minuten schrieb ziag: Diese Woche sollte folgendermaßen aussehen: Mo: Press Di; Squat und am Abend Gehen/Laufen (Liss) Mi: Kajak (Liss) Do: Bench Freitag/Samstag: bike (lang und hart) Sonntag:? Alles klar... dann kann So. ja noch etwas zur aktiven Erholung sein oder trainingsfrei. In der folgenden Woche hast du dann zwei UK-Einheiten und kannst dementsprechend die anderen Einheiten (variabel) passend einfügen. Dann viel Erfolg! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 14, 2020 at 08:38 AM Autor Melden Share Geschrieben September 14, 2020 at 08:38 AM vor 2 Stunden schrieb Ghost: O. k. ... dann hast du dich (zumindest) ersteinmal festgelegt, wie du trainieren willst? Ja, ich probiere das mal aus, ob dies in meinem socialen Rahemnbedingungen reinpasst. heute mit unter 50' sah es gut aus. vor 2 Stunden schrieb Ghost: Dann viel Erfolg! besten Dank! Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 17, 2020 at 06:18 AM Autor Melden Share Geschrieben September 17, 2020 at 06:18 AM 14.09. abend LISS 3km sapzieren + 3 km lockeres laufen mit Hund(ØHF 124; max HF 132 beim laufen) 15.09. morgens C6W1 Aufwärmen Jumps Swings Goblet squat 12/10 x3 Squat 20/5 x2 25/5 x2 30/5 35/5 Sumo DL 45/10 x5 Face Pulls 10 x2 12 im SS mit Toe2 bar 6 x3 10' ausradeln Gesamt 40': ØHF 118; max HF 152 Alles Easy und schnell und dann einen 13h Workshop... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 17, 2020 at 06:24 AM Autor Melden Share Geschrieben September 17, 2020 at 06:24 AM 16.09. abends lockeres MTB nach wieder langem WS 30km; 120hm; 80' 17.09 morgens C15W1 Aufwärmen Movement Prep Swings Snatch Bench 20/10 25/5 30/5 32/5 37/5 42/5 im SS mit Band pull apart 20 x6 Dumbell Press 18/10 x5 (9kg je Seite) im SS mit II Chin ups 5 x5 10' ausradeln Gesamt 40'; ØHF 116; max HF 154 Trotz heftiger 3 Tage im Job super gegangen und von der Zeit her gut zu integrieren. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 21, 2020 at 06:08 AM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2020 at 06:08 AM (bearbeitet) 18.09. Mittag 105' MTB 17km; 700hm; Ø141; max HF 182; 44' Schwelle und 18' Anaerob, als fast ein 60' FTP Test ;-) rel effort 212 War hart aber cool - mit einem gut trainierten Triathleten eine, für Ihn entspannte Runde. 19.09. abends nach dem ganzen Tag heimwerken im Ferienhaus noch 66' spazieren mit Hund 100hm und 6km bearbeitet September 21, 2020 at 06:11 AM von ziag rel effort ergänzt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 21, 2020 at 06:11 AM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2020 at 06:11 AM 20.09. mittag MTB mit meiner Frau 180'; 45km; 900hm; ØHF 127: max HF 173; rel effort 170 war gegenüber Freitag schon fast entspannt ;-) Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 21, 2020 at 06:17 AM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2020 at 06:17 AM (bearbeitet) 21.09. morgens C15W1 Jumps 5x2 Swings 12/10 x3 Goblet Squat 12/10 x3 Band pull apart Sumo DL 35/5 45/5 55/5 60/5 70/5 80/5 Squat 40/10 x5 Crunch 30/10 x3 im SS mit Face pulls 20/10 x3 10' ausradeln Trotz der Anstrengungen der letzten 3 Tage ging Sumo DL sehr gut; Beim Squat hab ich nicht nur das radeln gespürt, meine App hat auch bei Boring but Big mehr Masse (40kg) ausgeworfen als letzte Woche beim 5s Pro. Ich hab's nicht gecheckt und einfach durchgezogen - werde als mein TM entsprechend anpassen. Bin ja insgesamt noch sehr niedrig. Interessant wäre mal zu prüfen, ob es sowas wie ne Korrelation Watt am Rad und e1RM beim Squat gibt... Gesamt: 45'; ØHF 119; rel effort 18 bearbeitet September 21, 2020 at 06:18 AM von ziag Gesamt Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 21, 2020 at 10:20 AM Autor Melden Share Geschrieben September 21, 2020 at 10:20 AM Wenn ich diese Studie https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6614766/ richtig interpretiere sieht es bei 200 koreanischen racing cycling candidates folgendermaßen aus: Squat: zwischen 1,9 und 3,0 kg/kg Average Power bei Wingate Test(30sec): 7,0 bis 9,7 Watt/kg Peak Power bei Wingate Test(30sec): 8,7 bis 12,5 Watt/kg (bisjenseits von 1100 Watt) Da die Kandidaten mehr als 70 bis 93kg wogen gehe ich eher von Bahnsprintern als von Bergflöhen aus, trotzdem interessant. Hoffe mit diesem Post keine Regeln und/oder Gefühle zu verletzen. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 22, 2020 at 06:01 AM Autor Melden Share Geschrieben September 22, 2020 at 06:01 AM 21.09. abends 45' spazieren mit Hund 4km 22.09. morgens C15W2 Movement Prep Bandpullapart Snatch Swings Press 20/5 x3 22/5 27/5 30/5 Bench 30/10 x5 imSS mit Cabel Row 35/10 x5 Crunch im SS mit Triple Threat je 10 x2 12 10' ausradeln Gesamt 45'; In den Quads Muskelkater des Todes war vor allem auf der Bank gut zu spüren ... Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 25, 2020 at 08:14 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2020 at 08:14 AM 24.09. abends 100' MTB; 26km; 450hm; durchschn. HF 139; max HF 181; rel effort 118; Eine art Intervaltraining, da wir unseren Festungsberg 5x von verschiedenen Seiten raufgefahren sind. De Facto war es nur ein Ruhetag, durch das Training Dienstags morgens und radeln Donnerstags abends hat es sich aber nach viel mehr angefühlt. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 25, 2020 at 08:18 AM Autor Melden Share Geschrieben September 25, 2020 at 08:18 AM 25.09. Morgens C15W2 Swings Jumps Goblet Squats Squat 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 Sumo Heben 50/10 x5 Face Pulls 10/10 x2 10/12 10' ausradeln 40' easy und schnell Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 27, 2020 at 05:58 PM Autor Melden Share Geschrieben September 27, 2020 at 05:58 PM 26.09. morgens C15W2 10' rundern 3x10m Schlitten schieben hoch 3x10m Schlitten schieben tief Box Jumps Swings Snatch Halos Goblet Squat 16/10 x3 Bench 20/5 25/5 30/5 35/5 40/5 45/5 50/5 im SS mit Band pull Apart Press (Dumbell) 18/10 x5 (9kg je Seite) im SS mit II Chin up BW/6 x5 Toe2 Bar 6x3 im SS mit Facepulls 10/12 x3 15' radeln Gesamt 85'; rel effort 35 A bisal mehr Zeit als unter der Woche; Schlitten find ich lustig, leider nur in Kärnten vorhanden - diesmal also auch 4x die Woche. Mittag Wandern mit Familie und Hund 6km; 120hm; 80' 27.09. Vormittag Familie MTB bei winterlicher Aussicht und herbstlichen Temperaturen 21km; 200hm; 85'; rel effort 20 Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 28, 2020 at 05:55 AM Autor Melden Share Geschrieben September 28, 2020 at 05:55 AM 28.09. Morgens C15W2 Swings Jumps Goblet Squat Sumo DL 40/5 50/5 55/5 65/5 75/5 85/5 Squat 45/10 5x 10' ausradeln 45'; Ø HF 116; max HF 151; rel effort 12 mal sehen, ob diesmal der Kater geringer ist; während des Beugens wars auf alle Fälle angenehmer. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
ziag Geschrieben September 29, 2020 at 06:37 AM Autor Melden Share Geschrieben September 29, 2020 at 06:37 AM 29.09. morgens C15W3 Movement Prep Goblet Squat KB Snatch Halos Press 20/5 x2 22/5 25/5 27/5 32/5 Im SS mit Band Pull Apart Bench Press 30/10 x5 Im SS mit Cable Row 40/10 x5 Toe2bar 6 x3 Im SS mit Face pulls 10/10 x2 10/12 10’ ausradeln Das härteste am Press war die Glutes anzuspannen, aber ansonsten keinen schweren Muskelkater von gestern. Toe2 bar ist noch ziemlich hart, hatte ich vom Frühling nicht so in Erinnerung. Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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