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ziag

GP's Training for Nature

Empfohlene Beiträge

30.10. Mittag

Familienspaziergang 5km; 160hm; 65'

 

30.10. abends

C17W1

 

Movement Prep

Schlitten schieben

KB Swing

KB Sntach

Halos

 

Squat

30/5

35/5

40/5

45/5

55/5

60/5

 

Sumo DL

50/10 x5

 

Face pulls 

12/10 x3

im SS mit Crunch

35/10 x3

 

10' ausradeln --> 55' alles fein

 

31.10. Mittag

 

MTB mit Sohn (er E-Bike)

17km; 450hm; 90'

lässige Trails bei geilem Herbstwetter - es ist wunderbar sein Hobby mit der Familie zu teilen und die Begeisterung weitergeben zu können.

 

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01.11. Morgens

C17W1

 

Movment Prep

KB Swing

KB Snatch

Schlitten schieben 

Halos

 

Bench

25/5

35/5

37/5

40/5

47/5

52/5

 

Press

20/10 x5

im SS mit II Chin Up

5/4 x5

 

Face pulls

12/10 x3

im SS mit Crunch

35/10 x3

 

10' ausradeln --> 60' ; Press wird immer angenehmer, mal sehen ob sich das bessere Bewegungsgefühl auch in neue PR überträgt.

 

01.11. Mittag

Familienspaziergang 4km; 50hm; 50'

 

02.11. Mittag

MTB 

32km; 700hm; 140' ; durchschn. HF 134; max HF 175; rel effort 143

 

Wunderbaren Herbsttag genossen.

 

03.11. Mittag

C17W1 Homegym

 

KB Swing

KB Sntach

Goblet Squat

 

Sumo DL

40/5

55/5

65/5

70/5

80/5

90/5

 

Squat

30/10 (Hacksquat)

30/10 x3 (Zercher Squat)

20/5 x2 (Split Squat)

 

Gesamt 50'

 

Sumo DL ist kein Unterschied zum Gym; Squat bin ich noch am experimentieren, da ich kein Rack habe.

Hacksquat geht irgendwie gar nicht; ist ein kompletter Murx bei mir.

Zerchersquat ist mit so geringen Lasten noch ok, ob ich damit allerdings meine (auch nicht wahnsinnig hohen) 5S Pro Sätze schaffe? 

Split Squat sind auch okay, als alternative für 5s Pro allerdings auch nur bedingt geeignet?

Frontsquat geht auch gar nicht.

 

Würde mich über Vorschläge freuen.

 

 

 

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vor 16 Stunden schrieb ziag:

Squat bin ich noch am experimentieren, da ich kein Rack habe.

Hacksquat geht irgendwie gar nicht; ist ein kompletter Murx bei mir.

Zerchersquat ist mit so geringen Lasten noch ok, ob ich damit allerdings meine (auch nicht wahnsinnig hohen) 5S Pro Sätze schaffe? 

Split Squat sind auch okay, als alternative für 5s Pro allerdings auch nur bedingt geeignet?

Frontsquat geht auch gar nicht.

Für einen 1:1 Ersatz im Sinne von 5`s Pro würde ich auch eigentlich nur Langhantelvarianten in Betracht ziehen...

 

... alles andere ist - wie du auch bemerkt hast - kompromissbehaftet.

 

Hacksquats wären ohne Rack eigentlich der Klassiker (Zercher kann auch bereits schwer sein so ganz ohne Rack o. ä.). (Powerclean into) Frontsquat wäre die nächste Möglichkeit.

 

Vermutlich ist es sinnvoller, du machst nochmal Sumo-Deadlifts im Supplemental-Slot an dem Tag (und ggf. eine leichtere Squatvariante ((Bulgarian) Split Squats im Assistance Slot).

Oder du verzichtest auf den Supplemental-Slot an dem Tag (und die "Überkreuzübung") und machst einfach die leichte Squatvariante als (zusätzliche) Assistance-Übung.

 

Oder missverstehe ich dich gerade, weil du 5`s Pro erwähnst? Du kombinierst doch Squat + Deadlift (im Gym mit Rack) und Sumo-DL + Squat und suchst nun für die Zeit, wo die Gyms wieder geschlossen haben, für beide Tage eine Alternative ohne Rack?

bearbeitet von Ghost

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Hallo Ghost,

 

danke schon mal für Deine Anregungen.

 

vor einer Stunde schrieb Ghost:

Oder missverstehe ich dich gerade, weil du 5`s Pro erwähnst? Du kombinierst doch Squat + Deadlift (im Gym mit Rack) und Sumo-DL + Squat und suchst nun für die Zeit, wo die Gyms wieder geschlossen haben, für beide Tage eine Alternative ohne Rack?

Ja genau.

 

a) 5s Pro Sumo DL + 5x10 Squat

b) 5s Pro Squat + 5x10 Sumo DL

 

für a) denke ich, dass sowas wie Bulgarian Split squat passen können, da es, wenn ich es richtig verstanden habe, ja hauptsächlich um Volumen (mit ähnlichen Belastungen) geht

 

für b) ist es eben schwieriger

Hacksquat - da sind meine Proportionen so bescheuert oder ich so bewegungstalentfrei, dass ich mit der Stange immer am Glutäus hängenbleibe bzw. stehe ich auch so breit, dass ich da die Stange kaum halten kann

Zerchersquat ging mit 30kg noch gut, wie es dann mit 60 kg aussieht werde ich dann nächste Woche sehen. Wir haben einen großen Esstisch, von da oben zu starten geht sicher auch besser als vom Boden. Ansonsten werde ich auch an diesem Tag Volumen machen - #bessaalsin'dHosnGschissen , bzw. #firstworldproblem

 

Gerne probiere ich natürlich auch was aus, wenn Du noch Vorschläge hast.

 

Danke Dir, bleib gesund

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Wenn man jetzt wüsste, ob es länger als ein Monat wird...

 

Nochmal vorab gefragt... Sumo-DL als Hauptvariante statt "konventionelle" DL hatte einen Grund?

 

Falls ja, wäre mein 1. Vorschlag:

a) so wie du schreibst

b) wie a)

 

Alternativ (2. Vorschlag), wenn du konventionelle DL machen kannst: Einmal DL und einmal Sumo-DL als Hauptübung.

Prinzipiell sollte bei OK/UK mit 3 Tagen in der Woche auch dann kein Problem bestehen, wenn du 2x/Woche Kreuzheben machst... Wenn das ein Problem wäre kannst du auch SLDL (i. d. R. schafft man damit nur leichtere Gewichte) statt konventionellen DL machen oder solange wie folgt umstellen:

 

3. Vorschlag:

Jede Woche 2xOK und 1x UK (wie a)) trainieren.

 

4. Vorschlag:

im normalen Rhythmus 1xUK wie a) und am 2. UK-Tag einen "Volumentag" machen und die UK-Übung(en) nicht als Hauptübung oder Supplemental sondern als Assistance trainieren (bspw. leichte RDL und Split-Squats).

bearbeitet von Ghost

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vor 25 Minuten schrieb Ghost:

Sumo-DL als Hauptvariante statt "konventionelle" DL hatte einen Grund?

Einfach weil es mir besser taugt.

Hat aber auch daher gut gepaßt , weil Squat wegen Hüft bzw. unterer Rücken letztes Jahr Pause hatte.

 

Ich denke Variante 1 ist gut bzw. allemal besser als letzten Winter, wo eben gar kein Squat im Plan war - selbst wenn die Schließung der Gyms länger als ein Monat dauert.

 

Danke Dir, immer wieder lässig was Du für Gedanken und Ideen hast.

 

 

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vor 43 Minuten schrieb ziag:

Hat aber auch daher gut gepaßt , weil Squat wegen Hüft bzw. unterer Rücken letztes Jahr Pause hatte.

O. k. ... dann solltest du dich vermutlich bei gewissen Übungen vorsichtig rantasten... SLDL (oder gar Good Mornings) oder auch RDL könnten ja dann ggf. ein Problem darstellen. Bei Sumo-DL hat man ja normalerweise den Rücken vergleichsweise aufrecht und verschiebt die Belastung mehr auf die Quads. Vielleicht ist soetwas für Backraise auch für dich möglich bzw. eine gute Ergänzung?

Damit kann man auch einiges für die Rumpfstabilisierung machen ("Stir the Pot" u. v. a. m.) und auch bspw. die Beinrückseite bearbeiten...

 

Edit: Goblet Squats sind evtl. auch eine Alternative.

 

vor 43 Minuten schrieb ziag:

Ich denke Variante 1 ist gut bzw. allemal besser als letzten Winter, wo eben gar kein Squat im Plan war - selbst wenn die Schließung der Gyms länger als ein Monat dauert.

... macht dann auch in Verbindung mit dem zuvor geschriebenen Sinn.

 

vor 43 Minuten schrieb ziag:

Danke Dir, immer wieder lässig was Du für Gedanken und Ideen hast.

Gerne. ;)

bearbeitet von Ghost
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04.11. Mittag

MTB es ist doch kein schönes Herbstwetter geworden - Downhill bei 4°C

 

16km; 650hm; 100'; rel effort 137

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05.11. Morgens

 

C17W2 Corona

KB Swings

KB Snatch

Halos

 

Press

20/5 x2

25/5

30/5

37/5 x2

 

Floorpress

35/10 x5

im SS mit vorgebeugtem rudern

35/10 x5

 

Ab Mat Crunch

10 x2

12

 

Gesamt 45'

 

Beim Floorpress fällt es mir durch die Startposition unten schwerer die Schulterblätter ordentlich zu positionieren.

 

 

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06.11. Morgens

Laufen mit Frau

5km; 42'

 

06.11. Mittags

Kajak

7km; 80'

 

06.11. Nachmittag

Squat ausprobieren

 

C17W2

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

KB Goblet Squat

 

Zercher Squat

25/5

35/5

40/5

45/5

55/5

60/5

 

35';

Obwohl der Tag schon gut genützt war, wollte ich noch probieren, ob Zercher mit meinen Trainingsgewichten vom High bar Squat gehen. Ausserdem war das Wochenende im Ferienhaus (ohne Krafttrainingsmöglichkeit geplant, ebenso ein Radtraining am Montag; es wären also min. 4 Tage ohne Krafttraining geworden. Ich weiß keine optimale Planung, aber Leben halt ;-)

Habe mir also die Stange auf den Esstisch vorbereitet und nach dem aufwärmen Neopren Kniestulpen in die Armbeuge gegeben -> hat so ganz gut geklappt.

 

07.11.

Bogenschießen

2km; 50hm; 60'

Spazieren

4km; 170hm; 45'

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vor 3 Stunden schrieb brunic:

Boah Zercher Squats gehen bestimmt gut in die Arme. Stell ich mir sehr sehr anstrengend.

Die Anstrengung ist nicht das Problem, der Druckschmerz ist das Thema.

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09.11. Mittag

17km Mtb; 550hm; 100'; rel effort 112

 

10.11. Morgens

C17W2

 

Movement Prep

Goblet Squat 

KB Swing

KB Snatch

Halos

Band Pull apart

 

Sumo DL

40/5

55/5

65/5

75/5

85/5

95/5

 

Floor Press

30/5

35/5

37/5

45/5

50/5

57/5

 

Thruster

20/10 x3 (10kg je Seite)

 

im SS mit Ring Klimmzügen

5x5

 

Face Pulls mit Gummi

10x3

im SS mit Ab Mat Crunch

12x3

 

70'; 

Da mir aktuell die Wochenenden Aufgrund der aktuellen Situation zum Krafttraining abgehen und ich das schöne Herbstwetter für durchaus anstrengende MTB Touren nutzen möchte hab ich heute "einfach" 2 Einhaiten zusammengelegt.

 

Danch noch 40' sapzieren mit Hund.

 

 

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13.11. Morgens

C17W3

 

Movement Prep

KB Swings

KB Sntach

Halos

 

Press

20/5 x2

25/5

30/5

35/5

37/5

 

Face pulls

10x3

 

30' Quick and dirty

 

13.11. Morgens

MTB 11km; 50hm

13.11. Mittags

MTB 25km; 600hm; 120'; rel effort 136!!!

 

14.11. Mittag

Wandern 10km; 800hm; 180'; rel effort 34

 

15.11. Mittag

Wandern 11km; 460hm; 160'; rel effort 26

geniales Herbstwetter in Kärnten genossen

 

16.11. abends

C17W3

 

Movement Prep

KB Swings

KB Sntach

Goblet Squat

 

Zercher Squat

30/5

35/5

40/5

50/5

55/5

65/5

 

Bulgarian Split Squat

10/10 (10kg; 5WDH je Seite)

20/10 (20kg; 5WDH je Seite) x3

 

20' ausradeln

 

Wieder mal Quick and dirty - a bisal Single leg volumen - soll mir beim radeln helfen.

Zercher find ich mittlerweile ziemlich lässig - dank unseres massiven Esstisches geht es echt gut.

Da ich zur Zeit im Schnittüber 9h gut schlafe vertrage ich dass Volumen ganz gut (Ist ja aktuell mit Schwerpunkt Ausdauer)

 

 

bearbeitet von ziag
Ergänzungen

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17. 11. Morgens

C17W3

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

Halos

 

Floor Press

30/5

35/5

40/5

47/5

55/5

60/5

 

Press

20/10 x5

im SS mit 

Ring II up

10/3

5/5 x4

 

Face pulls

10 x3

im SS mit Crunch

10 x3

 

20' ausradeln

 

80' ; rel effort 21

Im Anschluss

80' wandern; 6km; 30hm

 

 

 

 

 

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vor 51 Minuten schrieb ziag:

Da ich zur Zeit im Schnittüber 9h gut schlafe...

... du musst mir mal bei Gelegenheit dein Geheimnis verraten. ;)

 

(Ich glaube) ich würde gerne mehr/länger schlafen und kann nicht. ;)

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vor 14 Stunden schrieb Ghost:

... du musst mir mal bei Gelegenheit dein Geheimnis verraten. ;)

Gibt nicht wirklich ein Geheimnis, nur:

  1. Früh ins Bett (zwischen 21 und 22:00 Uhr)
  2. Keine Mahlzeit nach 18:00 Uhr
  3. übliche Schlafhygiene
  4. MG Biscyclinate 3h vor dem schlafen
  5. Krafttraining bis zum frühen Nachmittag
  6. Melatonin (komme nicht so wirklich los seit dem Burn Out)
  7. Keine Termine am Morgen, da keine Arbeit

Bis auf Punkt 7 alles erarbeitet bzw. ausbrobiert; vor Punkt 7 waren es um die 8,5 Stunden im Schnitt

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18.11. morgens

C17W3

 

Movement Prep

KB Swing

KB Snatch

Goblet Squat

 

Sumo DL

40/5

55/5

65/5

80/5

90/5

100/5

 

Bulgarian Split Squat

20/10 x5 (1okg in jeder Hand; 5 WDH je Seite

50'

 

20' Indoor rad mit leichten Intervallen

60' spazieren

Gesamt rel effort 43

DL war schon RiR 0-1, trotzdem gutes Gefühl.

 

 

 

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20.11. Mittag

Wandern mit Familie

7km; 120hm; 90'

 

21.11. Mittag

Wandern mit Familie

8,5km; 250hm; 120'

 

22.11. Mittag

MTB

13km; 600hm; 80'; rel eff. 110

 

So um die 0 Grad und nur zum Start Sonne, dann doch eher frisch ;-)

 

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23.11. früh

C18W1

 

Movement Prep

KB Swings

KB Sntach

Goblet Squat

 

Zercher Squat

30/5

35/5

45/5

45/5

55/5

60/5

 

Bulgarian Split Squat

20/10 x5 (10kg je Hand und 5 Rep pro Seite)

 

25' radeln am Hometrainer

Ges.: 90' 

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