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ziag

GP's Training for Nature

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vor 16 Stunden schrieb Sandra181:

Ich finde diesen Beitrag super, es ist motivierend eure Aktivitäten mitzulesen!

Freut mich! Alles Gute Dir!

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09.01. Abends

Press

2x5x20

5x25

5x30

5x35

6x40 (E1RM)

10x30

Squat

5x30

5x37,5

5x45

5x57,5

5x65

6x72,5 (E1RM)

10x57,5

Klimmi

2x3

3x4

1x7

rev. fly

2x12x10

fly

2x12x30

Bauch 

2x12

15' ausradeln und 1h spazieren mit Hund haben die aktive Regeneration eingeläutet.

 

So Zyklus 3 ist jetzt beendet mit 4PR's, aber was noch viel wichtiger ist, keine Schmerzen!!!

Ich hatte seit Jahren Probleme mit der Schulter, der Hüfte und den Ellbogen (20 Jahre klettern bis zum 10. Grad).

Mit einer sinnvollen Plannung und offensichtlich den richtigen Übungen (rev. Fly, Taube, Hund,..) habe ich das in den Griff bekommen - freu mich wie Schnitzel ;-)

PR (E1RM)

Squat:87

Press: 48

Heben: 117

Bench: 70

 

Da Kinderwochenende mit Schifahren und Bogenschießen geplant ist, sollte es Montag gut erhohlt in den neuen Zyklus gehen.

 

 

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10.01.

2h Bogenschiessen und 1h Hund 

11.01.

5h Hund

12.01.

3,5h Schifahren; interessant dass das bissal schon einen Trimp von 177 ergibt

13.01. Morgens

Bank

20/5

25/5

32,5/5

37,5/5

47,5/5

52,5/5

60/5

47,5/10

Heben

42,5/5

52,5/5

62,5/5

80/5

90/5

100/5

80/10

Row

25/12

30/12

35/12

40/12

dann noch 15' ausradeln

 

Dachte, dass ich heute fitter bin, nach Kraftmäßig 3 Tagen Pause, allerdings steckt noch immer a Sinusitis drin und Schifahren war ich 1 Jahr nicht mehr...

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13.01. Abends

Karnkenhausbesuch mit 1h spazieren - ob dies die Regeneration fördert?

14.01. morgens

Press

20/5

22,5/5

37,5/5

30/5

32,5/5

37,5

30/10

Squat

32,5/5

40/5

50/5

52,5/5

60/5

70/5

52,5/10

Klimmi

2x3

3x4

1x7

Fly

2x12x30

Triple threat

3x10

5'Ski ergo

15' radeln @ Recon (110-120BPM)

 

Habe beschlossen, diesen Cycle nicht mehr auf PR-Jagd zu gehen, sondern Wiederholungen wie notiert zu machen, da ich denke, jetzt meine, für mich passenden Arbeitsgewichte erreicht zu haben.

Klimmzüge im Supersatz mit Press und Squat wird zwar auch nicht leicht, steigern geht aber noch gut und bleibt deshalb so.

Danke @Carter und @Ghostfür die Anregung des Triple Threat, mach ich aktuell statt den reverse flys bzw. face pull's - geht es nur mir so, oder ist die Belastung bei Y-Press sehr hoch, während bei facepull und Rotate noch sehr wenig zu spüren ist? Wie ist da Eure Herangehensweise? Danke!

bearbeitet von ziag
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5's PRO ist ja eigentlich auch nicht dafür gedacht, mit einem +Set beendet zu werden und die % (also wie viel % des 1RM das TM darstellen) sind eher niedriger (im Vergleich zu klassischen 5/3/1 Programmen). Je näher man dem tatsächlichen 1RM kommt, desto schwerer bis unmöglicher wird es dann im letzten Set überhaupt noch 5 Reps zu schaffen (wie bei mir z.B. im Squat in W2 und im Press in W3 des aktuellen Cycles).

 

Die Belastung beim Triple Threat ist beim Y-Press mit Abstand am höchsten, da du dabei einen sehr langen Hebelarm hast.

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vor 3 Minuten schrieb Carter:

5's PRO ist ja eigentlich auch nicht dafür gedacht, mit einem +Set beendet zu werden und die % (also wie viel % des 1RM das TM darstellen) sind eher niedriger (im Vergleich zu klassischen 5/3/1 Programmen). Je näher man dem tatsächlichen 1RM kommt, desto schwerer bis unmöglicher wird es dann im letzten Set überhaupt noch 5 Reps zu schaffen (wie bei mir z.B. im Squat in W2 und im Press in W3 des aktuellen Cycles).

 

Die Belastung beim Triple Threat ist beim Y-Press mit Abstand am höchsten, da du dabei einen sehr langen Hebelarm hast.

5's Pro - Danke! werde ich beobachten - wie gehst Du dann damit um, einfach nur so viele Wiederholungen machen wie geht, oder änderst Du was?

 

Triple - ist klar, die Frage ist, wie damit umgehen - Belastung so wählen, dass Y-Press sauber geht und damit Leben, dass die 2 anderen Bewegungen locker sind? Anders wird es ja keinen Sinn haben?

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vor 5 Minuten schrieb ziag:

5's Pro - Danke! werde ich beobachten - wie gehst Du dann damit um, einfach nur so viele Wiederholungen machen wie geht, oder änderst Du was?

 

Triple - ist klar, die Frage ist, wie damit umgehen - Belastung so wählen, dass Y-Press sauber geht und damit Leben, dass die 2 anderen Bewegungen locker sind? Anders wird es ja keinen Sinn haben?

Naja Wenn du die 5Reps in den Topsets 1-2 mal nicht mehr packst, dann reduzierst du das Gewicht im nächsten Cycle. 

 

Bei dem triple threat würde ich es genau so machen wie du geschrieben hast. 

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vor 2 Minuten schrieb Robkay:

Naja Wenn du die 5Reps in den Topsets 1-2 mal nicht mehr packst, dann reduzierst du das Gewicht im nächsten Cycle. 

 

Bei dem triple threat würde ich es genau so machen wie du geschrieben hast. 

mercy

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14.01.abends

1h zackig mit Hund

15.01. Horrortag

9h im Auto 6h Meeting --> start um 5h danach nur schlafen

16.01. Morgens Zyklus 4 Woche 1

Bench

42,5/5

50/5

55/5

42,5/10

Heben

70/5

80/5

90/5

70/10

Row

25/30/35/40/45 alle 12 mal im Supersatz mit Bench

Thriple Threat 

3x12

danch noch 10' rudern @130 avg HR

 

Bewegung tat echt gut nach diesem Sitzmittwoch.

bearbeitet von ziag
Zyklus 4 Woche 1 und Aufwärmsätze geskipt

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Ich würde es cool finden, wenn du dazuschreiben würdest, in welcher Woche du dich gerade befindest, um die % und Reps besser einordnen zu können.

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vor 56 Minuten schrieb Carter:

Ich würde es cool finden, wenn du dazuschreiben würdest, in welcher Woche du dich gerade befindest, um die % und Reps besser einordnen zu können.

Hallo @Carter,

 

okay werde ich machen - ob meine APP das immer richtig ausspukt werden wir sehen ;-)

Aktuell Zyklus 4 in Woche 1

Da ich A/B/A B/A/B mache, müssten sich ja eigentlich auch die Wochen überschneiden? Hab ich noch gar nicht gecheckt wie das läuft - ist mir nur diese Woche aufgefallen, als ich ein 2tes mal 100kg Heben durfte, und dass an einem Montag, wo ich dachte die erste Woche müßte doch eine leichte sein...

Ich denke auch, dass die Aufwärmsätze nicht so von Interesse sind, oder? dann wäre es sicher auch übersichtlicher.

 

Danke für die Anmerkung

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vor 5 Stunden schrieb ziag:

Da ich A/B/A B/A/B mache, müssten sich ja eigentlich auch die Wochen überschneiden?

Ja, das ist bei mir auch so. Ich trainiere nach einem 4-Tagestemplate, mache von dem Plan aber nur 3 Tage pro Woche, d.h. mein day 4 in week 1 ist der erste Trainingstag in der 2. kalendarischen Woche. Ein Cycle (ohne Deload) dauert also nicht 3, sondern 4 Wochen.

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vor 6 Stunden schrieb ziag:

Da ich A/B/A B/A/B mache...

Heißt das, du machst ein 2-Tage-Template mit 3 Einheiten/Woche? Warum?

bearbeitet von Ghost

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Am 1/16/2020 um 7:38 PM schrieb Ghost:

Heißt das, du machst ein 2-Tage-Template mit 3 Einheiten/Woche? Warum?

Nein, ein 3 Tagestemplate...

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vor 11 Stunden schrieb ziag:

Nein, ein 3 Tagestemplate...

Dann verstehe ich nicht, wieso du...

 

Am 1/16/2020 um 12:58 PM schrieb ziag:

A/B/A B/A/B

... machst. Müsste es dann nicht A/B, C/A, B/C usw. heißen? (Bei einem 3-Tage-Template mit 2 Krafttrainingseinheiten/Woche.)

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vor 11 Stunden schrieb Ghost:

Dann verstehe ich nicht, wieso du...

 

... machst. Müsste es dann nicht A/B, C/A, B/C usw. heißen? (Bei einem 3-Tage-Template mit 2 Krafttrainingseinheiten/Woche.)

Okay, ich habe die richtigen Termini offensichtlich nicht parat.

 

Ich trainiere 3x die Woche. ich habe Training A mit:

Bench

Heben

Rudern

und Training B mit:

Press

Squat

Klimmzüge

 

und diese beiden Trainings wechsle ich einfach ab - was ist das dann?

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vor 9 Stunden schrieb ziag:

Okay, ich habe die richtigen Termini offensichtlich nicht parat.

 

Ich trainiere 3x die Woche. ich habe Training A mit:

Bench

Heben

Rudern

und Training B mit:

Press

Squat

Klimmzüge

 

und diese beiden Trainings wechsle ich einfach ab - was ist das dann?

Ist ja nicht schlimm... (ich war halt dann nur selber verwirrt.)

 

Vom Grundaufbau wäre es IMHO ein 2-Tage-Template (zwei verschiedene Einheiten mit je 2 Hauptübungen mit 5/3/1-Progression; es gibt aber auch die Variante dort eine OK/UK-Aufteilung zu behalten), aber ohne jetzt über komplett alle 3-Tage-Templates den Überblick zu haben (bei Forever bin ich ja raus) hat man dort (zumindest 2Ed. bis Beyond) üblicherweise nur einen Tag mit 2 Hauptübungen (und 5/3/1-Progression) oder eben das Beginner-Template (was unterschiedlich ausnotiert wurde und) wo die Tage fest vorgegeben sind und nicht abgewechselt werden (wobei man das vermutlich auch machen könnte).

 

... ist nicht soo wichtig hier, obwohl es natürlich schon Auswirkungen in Punkto Belastung hat.

 

Dein "Gesamttraining" ähnelt ja insofern dem von Carter, weil du auch viele weitere Dinge trainierst (Kajak etc.) und Krafttraining dazu ergänzend machst.

Carter macht ein "normales" 4-Tage-Template, trainiert dies aber nur an 3 Tagen in der Woche, was für eine gewisse Entlastung sorgt. Du nimmst umgekehrt ein 2-Tage-Template und trainierst das mit 3 Einheiten/Woche, was die Belastung grundsätzlich erhöht (und auch die Progression bei 5/3/1 beschleunigt). Wenn das also für dich nicht mehr zu verkraften ist, solltest du bei 3 festen Krafttrainingseinheiten/Woche eher ein 3-Tage-Template oder ein 4-Tage-Template wählen.

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Danke @Ghost das bringt Licht in die Sache!

Meine Idee wäre, diesen Zyklus noch so fertig zu machen und dann auf 2 Tage pro Woche zu wechseln, da ich dann die anderen Sportarten bzw. die Ausdauer wieder mehr forcieren möchte.

Die 6 Hauptübungen möchte ich auf alle Fälle beibehalten, die Progression aber verringern in Richtung Krafterhalt.

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17.01.

3h Bogen schiessen mit einem Trimp von 135, da ist schon Belastung vorhanden im bergigen Gelände und >160 Schuss

18.01.

3h Eislaufen am Weissensee. Trimp 172

19.01.

3h Eislaufen am Weissensee. Trimp 154

20.01. Morgens

Zyklus 4 Woche 2

Press

32,5/5

35/5

40/5

32,5/10

Squat

57,5/5

65/5

72,5

57,5/10

Klimmi (wie immer im SS mit den Hauptübungen)

2x3

2x4

1x5

1x8

Triple Threat

3x10

15' ausradeln

Trimp gesamt 82

 

Die 3x3h lockere Ausdauer vom Wochenende habe trotz gutem Schlaf und fleißiger Nahrungsaufnahme doch dafür gesorgt, dass ich heute die Arschbacken kann schön zusammenkneifen durfte. Speziell die Backoff Sätze waren gut zu kämpfen --> trotzdem zufrieden.

 

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21.01. morgens

Zyklus 4 Woche 2

Bench

45/5

52,5/5

57,5/5

45/10

Heben

75/5

85/5

95/6 (da wir im Studio nur 2x1,25 Scheiben haben, hab ich einfach eine Rep mehr gemacht)

75/10

Row im SS mit den Hauptübungen

30/12

35/12

40/12

45/12

50/12

Triple Threat

3x10

Ausradeln 20' 

Trimp gesamt 70

 

Beine und unterer Rücken waren noch immer gut vorermüdet, Trotzdem sauber gegangen.

Am Wochenende ist einem Freund von mir im schweren Wildwasser die Schulter raus (nur durch Wasserdruck am Paddel!!!), hat in diesem Zustand dann noch 2x gerollt und um sein Leben gekämpft, ist aber dann halbwegs gut raus aus der Situation - MRI ist am Freitag.

Jetzt meine Frage - Ist aus Eurer Sicht mein Training ausreichend um Muskulär gut gegen eine Luxation gewappnet zu sein - gäbe es Themen, womit ich da noch besser werden kann.

Klar, er hat einen technischen Fehler gemacht - Körperposition hinten und Arm weit hinter Körperlängsachse und trotzdem.

 

Danke für Eure Anregungen

Gerhard

 

 

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