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ziag

GP's Training for Nature

Empfohlene Beiträge

vor 13 Minuten schrieb ziag:

Jetzt meine Frage - Ist aus Eurer Sicht mein Training ausreichend um Muskulär gut gegen eine Luxation gewappnet zu sein - gäbe es Themen, womit ich da noch besser werden kann.

Schwer zu sagen... die u. U. wirkenden Kräfte sind halt einfach mal zu stark... aber so grundsätzlich denke ich, dass ein ausgewogenes Krafttraining (individuell auf Schwächen und Stärken des Trainierenden) schonmal ein guter Startpunkt ist. Das Problem sind ja aber nicht immer die großen Muskeln, die die Bewegung bestimmen, sondern die oft kleineren stabilisierenden Muskeln, die zwar immer mit trainiert werden, aber evtl. nicht speziell genug (da kommt meine Expertise aber an ihre Grenzen, was konkrete Empfehlungen angeht).

 

Was die Schulterstabilisierung in allen möglichen Positionen angeht (Schulter ist früher im Volleyball ja grundsätzlich auch immer ein Thema gewesen)... so waren die Get-ups mit der Kettlebell (ebenso wie die Halos) eine Offenbarung für mich, als ich "Simple & Sinister" gemacht habe und danach auch.

 

Etwas "klassischer" im Bereich des Krafttrainings sind u. a. "Triple Threat" und "Shoulder Shocker" von DeFranco angesiedelt und es gibt sicher noch eine Reihe von Artikeln zum Thema von Eric Cressey, John Rusin und vielen anderen...

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Danke @Ghost Triple Threat ist eh im Programm, vorher habe ich reverse flys gemacht.

Mit Press, Klimmzüge, rudern und Bank denke ich, baue ich auch ganz gut um die Schulter herum auf.

 

21.01. Abends

nach Italiener mit Familie, strammer Gang mit Hund --> 40' mit durchschnittl. 6km\h bezeichnen manche schon als joggen ;-)

Meine Oberschenkel und mein unterer Rücken sind noch immer ziemlich angeschlagen.

Heute höchstwahrscheinlich Rasttag, ausser meine Frau möchte bouldern gehen.

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vor 8 Minuten schrieb ziag:

Mit Press, Klimmzüge, rudern und Bank denke ich, baue ich auch ganz gut um die Schulter herum auf.

Richtig... aber wie geschrieben... KB Halos und KB Get-ups wirken noch etwas anders (v. a. stabilisierend), als die genannten großen Übungen. Wenn du irgendwann mal nach Variation schauen willst (Halos eignen sich auch gut dafür, den Schultergürtel zu erwärmen), weißt du ja, was du mal testen kannst.

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22.01. abends

Ist doch Yoga geworden

70' Yoga Schulter und Hüfte

 

23.01. morgens

Zyklus 4 Woche 2

3x5 Halo mit 8kg

3x10 Swing mit 5kg

 

Press

32,5/5

35/5

40/5

32,510

 

Squat

57,5/5

65/5

72,5/5

57,5/10

 

Klimmi im SS

2x3

1x4

1x5

1x6

1x8

 

Triple Threat 

3x10

 

Hammercurl

2x10x20kg

 

15' radeln --> insgesamt 1h 5' bei Trimp 85

 

Kniebeugen finde ich für mich die anstrengendste Übung, wobei ich da lt. den ganzen Tabellen relativ am Schwächsten bin.

Bei den Halo's werde ich gleich mal höher gehen, fühlen sich sehr gut an.

Auffällig für mich ist, dass ich beim Krafttraining relative hohe Pulsspitzen habe, teilweise über 170 bei maxpuls von 180

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vor 26 Minuten schrieb ziag:

Bei den Halo's werde ich gleich mal höher gehen, fühlen sich sehr gut an.

Im Rahmen von "Simple&Sinister" hatte ich ja nur die "Männergrößen" (16kg und 24kg) und musste daher mit 16kg beginnen. Das war herausfordernd für mich (und mehr brauchte ich später zum aufwärmen auch nie). Lustigerweise war es für mich auch ein Unterschied, ob die Bewegung linksrum oder rechtsrum ausgeführt wurde... lohnt vermutlich abzuwechseln.

 

vor 29 Minuten schrieb ziag:

Auffällig für mich ist, dass ich beim Krafttraining relative hohe Pulsspitzen habe, teilweise über 170 bei maxpuls von 180

Grundsätzlich scheint mir das normal zu sein, das hohe Pulsspitzen auftreten können, durch die nötige Rumpfspannung und ggf. Valsalva-Manöver... Ich habe das selber allerdings nie gemessen (und später nicht mehr in dem Bereich gehoben).

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vor 1 Minute schrieb Ghost:

Im Rahmen von "Simple&Sinister" hatte ich ja nur die "Männergrößen" (16kg und 24kg) und musste daher mit 16kg beginnen. Das war herausfordernd für mich (und mehr brauchte ich später zum aufwärmen auch nie). Lustigerweise war es für mich auch ein Unterschied, ob die Bewegung linksrum oder rechtsrum ausgeführt wurde... lohnt vermutlich abzuwechseln.

mach ich in beide Richtungen - Danke!

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24.01. Mittags

3h Bogenschießen Trimp 93

 

Hab einen neuen Bogen mit nun 40 Pfund auf 2 Fingern - oberer Rücken, hintere Schulter und Unterarme sind gut gefordert

Abends noch 1h spazieren

 

25.01. Mittags

1h Indoorrad + Bogentraining im Wechsel Trimp 64

 

26.01. Morgens

"Cross fit"

10x

10x Bogen aufziehen

20x Kettlebellswing 16kg einarming

1'30' Radfahren

Dauer 59min; HF mittel; 123 HF max 165; Trimp 74

 

26.01. Mittags 

90' spazieren

 

26.01. früher Nachmittag

Zyklus 4 Woche 3

Halo 3x10x12kg

Bench

50/5

55/5

62,5/5 (PR)

50/10

Heben

80/5

90/5

102,5/5 (PR)

80/10

Row

35/12

40/12

45/12

50/12

Triple Threat

3x10

Bauchpresse

3x12x45kg

 

Topsätze sind sehr gut gegangen und freuen mich natürlich.

FSL danach ist immer ein ziemlicher Kampf.

Ein Sohn eines befreundeten Paares sah ich nach 4 Jahren wiedermal im Gym - was mit 18 so geht ist schon geil ;-)

Ihm durfte ich dann SUMO-Heben zeigen, was nochmal sicher 15x50kg heben für mich bedeudete .

 

Insgesamt war die Programmierung dieses Tages ziemlich daneben, dies kommt aber mit Frauen immer wieder mal vor - deswegen noch mehr zufrieden mit dem Ergebnis.

 

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27.01. Morgens

Zyklus 4 Woche 3

Halo 3x10x12kg

Swing 3x12x12kg

Press

32,5/5

37,5/5

42,5/5 (PR)

32.5/10

Squat

60/5

70/5

77,5/5 (PR)

60/10

Klimmi im SS

1x3

2x4

1x5

1x6

1x8

Triple Threat

3x10

ausradeln 20'

Trimp 87

 

Selbes Bild wie gestern PR in den Hauptübungen gingen gut - FSL danach superzäh.

Innerhalb von 14h: 4 PR bzw. 2x Krafttraining jetzt hab ich mir Krafttrainingswpause bis Mittwoch morgens verdient.

 

 

 

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29.01. Morgens

Zyklus 4 Woche 3

Swing

3x12x16kg

Halos

3x10x16kg

Bench

50/5

60/5

62,5/5

3x50/5

Heben

80/5

90/4

80/4

Row

30/12

35/12

40/12

45/12

Hanging leg raises

3x10

Triple Threat

3x10

 

So nächste Woche ist deload und dann darf ich mir was überlegen.

Wie oben ersichtlich geht Kreuzheben (für mich schwer) nicht 2x die Woche, oder zumindest nicht 2x in 4 Tagen. Es war kein einzelner Muskel der nicht konnte, sondern der ganze Körper.

Der Rest lief (überraschend) gut, da ich doch müde war und gestern von 6h bis 20Uhr im Job unterwegs war.

 

Wie soll ich nach dem Deload weitermachen - folgende Rahmenbedingungen:

a) Nebenhöhlen sind wieder okay, somit bin ich min. 2x pro Woche im Boot (einmal Mittwochs easy im Hallenbad und min. 1x sehr ermüdend am Bach Freitag+ ev. Wochenende))

b) Freitag möchte ich Rücken und Beine halbwegs erhohlt sein, da Boot schleppen ermüdet nicht lustig ist, und am Bach dann zum Risiko werden kann

c) Kreuzheben maximal 1x pro Woche

d) Conditioning muss jetzt wieder Vorrang haben

e) Ich bin so kräftig wie noch nie (ist für die meisten Leser wahrscheinlich nicht nachvollziehbar), sehe auch zumindest an den Beinen und Schultern auch entsprechend aus; möchte dies halbwegs behalten, aber trotzdem Fokus auf Bootfahren)

 

Was haltet Ihr von :

Kraftblock Anfang der Woche (Montag bis Mittwoch)

Tag A: Heben 5sPro+2x5FSL + Bench 5sPro + 2x5SSL

Tag B: Beugen 5sPro +2x5 FSL + Press 5sPro + 2x5SSL

Masse auf der Stande so beibehalten (also aktuelle 1RM (TM) verwenden, oder?

LISS und Intervalle bzw. Bootfahren dann auf den Rest der Woche verteilt.

 

Falls aus irgendwelchen Gründen ein 3 ter Tag im Gym sein soll, dann eher auf Bench + Press + Bulgarian Split Squat konzentrieren? oder Programm durchziehen und dann eher "CrossFit" machen?

 

Danke für Eure Unterstützung und Euer Know How!!!

Gerhard

 

 

 

 

 

 

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Wenn du dein Training entzerren willst, wie wäre es mit einem 3-Tagestemplate, von dem du pro Woche 2 Tage absolvierst? Das würde allerdigns zu einer Rotation der Trainingstage führen und du wärst freitags bzgl. Rücken und Beinen nicht immer gleich erholt. wo liegt denn dein Erholungsdefizit? Hast du eher lokale Muskelprobleme oder ist das ZNS beteiligt? Bei ersterem würde ich entweder das Trainignsvolumen oder deine TMs reduzieren, bei letzterem eher nur die TMs (5's PRO funktioniert auch mit geringeren % vom 1RM gut).

 

Um den Masse-Erhalt würde ich mir eher in der Küche (also beim Essen) Sorgen machen, nicht beim Training, solange du ordentlich trainierst.

 

Anhand der beteiligten Muskelmasse und der damit zusammenhängenden Erschöpfung würde ich Deadlift mit dem Press kombinieren, nicht mit Bench, und analog Squat mit Bench statt Squat mit Press.

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vor 16 Minuten schrieb Carter:

Wenn du dein Training entzerren willst, wie wäre es mit einem 3-Tagestemplate, von dem du pro Woche 2 Tage absolvierst? Das würde allerdigns zu einer Rotation der Trainingstage führen und du wärst freitags bzgl. Rücken und Beinen nicht immer gleich erholt.

Was wäre der Vorteil deines Vorschlages gegenüber dem von mir erwähnten 2 Tagetemplates?

Tausch der Übungen werde ich übernehmen - Danke! Aus logistischer Sicht zwar umständlicher, aber Progress muss Vorrang haben!!!

vor 18 Minuten schrieb Carter:

 wo liegt denn dein Erholungsdefizit? Hast du eher lokale Muskelprobleme oder ist das ZNS beteiligt? Bei ersterem würde ich entweder das Trainignsvolumen oder deine TMs reduzieren, bei letzterem eher nur die TMs (5's PRO funktioniert auch mit geringeren % vom 1RM gut).

Schwer zu sagen, im Alltag spür ich die Muskeln, heut beim Heben wars aber eher ZNS. Möchte den heutigen Tag aber auch nicht überbewerten da an beiden Tagen, dass am höchsten jemals gehobenen Gewicht (Masse) zu bewältigen war. Da TM reduzieren bei beiden Problemen helfen kann, wenn ich es richtig verstehe, werde ich diesem Weg testen.

 

vor 22 Minuten schrieb Carter:

Um den Masse-Erhalt würde ich mir eher in der Küche (also beim Essen) Sorgen machen, nicht beim Training, solange du ordentlich trainierst.

Du meinst also, der Powerbelly muss bleiben ;-)

 

Danke für Deine Anregungen!!!

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vor einer Stunde schrieb ziag:

Wie soll ich nach dem Deload weitermachen - folgende Rahmenbedingungen:

a) Nebenhöhlen sind wieder okay, somit bin ich min. 2x pro Woche im Boot (einmal Mittwochs easy im Hallenbad und min. 1x sehr ermüdend am Bach Freitag+ ev. Wochenende))

b) Freitag möchte ich Rücken und Beine halbwegs erhohlt sein, da Boot schleppen ermüdet nicht lustig ist, und am Bach dann zum Risiko werden kann

c) Kreuzheben maximal 1x pro Woche

d) Conditioning muss jetzt wieder Vorrang haben

e) Ich bin so kräftig wie noch nie (ist für die meisten Leser wahrscheinlich nicht nachvollziehbar), sehe auch zumindest an den Beinen und Schultern auch entsprechend aus; möchte dies halbwegs behalten, aber trotzdem Fokus auf Bootfahren)

Ich würde ein 2-Tage-Template antesten. (2+2+2-Ansatz, also prinzipiell je 2x Krafttraining, hartes Konditionstraining und 2x leichtes Konditionstraining bzw. aktive Erholung)

 

Beim 2-Tage-Template kommt es darauf an... Normaler Aufbau (Hauptübung, (Supplemental), Hauptübung, (Supplemental), Assistance) oder neuer Aufbau (wie zuvor, aber Assistance mit den 3 Kategorien und weniger Supplemental) oder eine der Varianten als OK/UK-Split. In diesem Falle würde man in einer Woche entweder Kniebeugen oder Kreuzheben als Hauptübung machen, hat aber die jeweils andere Variante leichter als Supplemental und man hat nach der 2. Variante ja auch an jedem Tag eine UK-Übung, weil man am OK-Tag bspw. Goblet Squats o. ä. als Assistance machen würde.*

 

... im Prinzip dann alles Feintuning in Abstufungen, so dass du mit der Gesamterholung klar kommst.

 

*Klingt vermutlich wirr, daher als Beispiel:

W1, UK1

Kniebeugen 5/3/1

RDL 3x6-8

Assistance (altes oder neues Modell)

 

W2, UK2

Kreuzheben 5/3/1

Highbar-Kniebeugen (oder Frontkniebeugen) 3x6-8

Assistance (altes oder neues Modell)

 

(Dasselbe Prinzip bei den OK-Tagen mit Press und Benchpress; da nach dem neuen Assistance-Modell ja 3 Übungen folgen (Push, Pull, Single leg or Core) werden die Muskelgruppen jede Woche 2x belastet. Hier auch eher 5/3/1 mit Plussätzen, anstatt 5`s Pro.)

bearbeitet von Ghost

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@Ghost Danke auch Dir für Deine Anregungen! Werde am Wochenende dann festlegen, welchen Weg ich gehen werde, auf alle Fälle wird es ein guter sein.

 

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30.01. morgens

Ausdauer mit Intervallen

 

5' rudern

5' Ski Ergometer

15x 1' Belastung und 1' Entlasung

jeweils 15x16kg Swing und alternierend Seilschwingen bzw. Band von oben nach unten ziehen um Minute voll zu machen

15' Rad

Insgesamt also 55' Belastung mit MAx. HR von 178 und durchnschitt. HR von 125.

Sehr Unterarmlastig und interessanterweise weniger Trimp(68) als beim Krafttraining von Montag(87) bzw. Mittwoch (95).

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vor 56 Minuten schrieb ziag:

5' Ski Ergometer

Ein Concept2 Ski-Erg?

Nice! Ich hatte leider nur selten Gelegenheit dazu, so eines zu benutzen, aber so ein Ding ist im Gespräch für eine Neuanschaffung bei uns in der Box (ich bin überraschenderweise dafür!).

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Ja, Concept2.

Find ich für kurze Zeit bzw. hohem Output gut - für längere Einheiten ist rudern oder Rad um einiges angenehmer.

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31.01. Mittag

33' lockeres laufen mit Sohn am Roller und Hund bei frühlingshaften Temperaturen wunderbar.

Trimp 41; HF durchschnitt. bei 94 und max bei 144

 

01.02. Mittag

3h Bogenschiessen - echt gut gegangen, wobei zum Ende hin die aktuell 40 Pfund sich in der linken Schulter bemerkbar machen

 

 

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02.02. Zyklus 5 Woche 1

Swing

3x20x 16 kg

Halos

3x10x16kg

Beuge

35/5

42,575

50/5

60/5

67,5/5

75/5

2x67,5/5

Bank

27,5/5

32,5/5

40/5

47,5/5

52,5/5

60/5

2x52,5/5

im Superset mit

row

40/5

45/5

50/5

55/5

Triple Threat

3x10

im Superset mit

Bauchpresse

3x12x45kg

 

Hat sich alles gut angefühlt.

 

Danach 90' spazieren.

 

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Am 1/23/2020 um 9:05 AM schrieb ziag:

Trimp

... was war das nochmal? Ich glaube, ich habe das auch gerade bei meiner neuen Pulsuhr irgendwo in der Anleitung gesehen...

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

... was war das nochmal? Ich glaube, ich habe das auch gerade bei meiner neuen Pulsuhr irgendwo in der Anleitung gesehen...

Trimp ist ein Wert der Cardio Load anzeigt und macht dadurch verschiedene Einheiten in verschiedenen Sportarten vergleichbar.

 

"Cardio Load (TRIMP)
Der Wert Cardio Load wird anhand einer Berechnung des Trainingsimpulses (TRIMP) ermittelt. Sie berücksichtigt die Dauer und Intensität der Trainingseinheit und kann für alle Sportarten durchgeführt werden, für die Herzfrequenzdaten verfügbar sind. Typische Werte für eine 60-minütige Trainingseinheit liegen zwischen 70 und 130."

 

aus: https://support.polar.com/de/training-load-pro

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

... was war das nochmal? Ich glaube, ich habe das auch gerade bei meiner neuen Pulsuhr irgendwo in der Anleitung gesehen...

Trimp ist ein Wert der Cardio Load anzeigt und macht dadurch verschiedene Einheiten in verschiedenen Sportarten vergleichbar.

 

"Cardio Load (TRIMP)
Der Wert Cardio Load wird anhand einer Berechnung des Trainingsimpulses (TRIMP) ermittelt. Sie berücksichtigt die Dauer und Intensität der Trainingseinheit und kann für alle Sportarten durchgeführt werden, für die Herzfrequenzdaten verfügbar sind. Typische Werte für eine 60-minütige Trainingseinheit liegen zwischen 70 und 130."

 

aus: https://support.polar.com/de/training-load-pro

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03.02. Morgens

Zyklus 5 Woche 1

Swing

3x12x16kg

Halo

3x10x16kg

Press

20/5

22,5/5

27,5/5

30/5

35/5

40/5

2x35/5

im Supersatz mit

Klimmi

3

4

5

6

2x8

Heben

50/5

55/5

65/5

72,5/5

85,5/5

92,5/5

Hanging leg raise

3x8

im SS mit 

Triple Threat

3x10

im SS mit

Curl

3x12x20kg

5' Ski Ergo

15' ausradeln

ØHF 130

max HF 165

Trimp 104

 

Ein Training, wie ich es mir vorstelle, ausgeschlafen, Studio wenig gefüllt, anstrengend.

 

Danke @Carter und @Ghost für Eure Anregungen.

Folgende Überlegungen bzw. Plannung werde ich, da ich ein Freund des KISS-Prinzip s bin, umsetzen:

- 5sPro A/B/C wobei A und C ident sind

- 2x5 SSL (bis auf Heben, da konzentrier ich mich nur auf 5sPro)

- Ziel ist min. 2x pro Woche zu gehen und je nach Kajakaktivität auch mal ein 3. mal

- Ziel im Conditioning ist 2+2 (2x Gas und 2x low); wobei Kajak als Gas gilt; damit sollte auch Meßbar die Cardioload stetig steigen

- Ziel ebenso min. 1x Yoga

- für Schwimmen bleibt dann leider keine Zeit ;-); Hat aber bei Kajakern auch einen extrem negativen Beigeschmack --> ist Resultat von Fehlern...

 

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