GP's Training for Nature

[Carter 467]

vor 8 Stunden schrieb ziag:

11x45'@min. 200Watt; 45' rest

5' ausrudern

20' ausradeln

...

war eine anstrengende, aber gute Einheit; Ziel sind immer noch 15 Runden beim Superman - erstaunt war ich, dass noch 2 Runden gingen, obwohl ich in den Pausen nicht mehr unter HF 163 kam, bei einem max. HF von 180 (nicht heute, sondern insgesamt)

Was ist denn das Superman Protokoll? Beim Ausrudern und Ausradeln scheinst du das ' als Symbol für Minuten zu verwenden. 11x45min erscheint mir dann aber doch ein wenig lang ... (aber 5 Sekunden Ausrudern und Ausradeln lohnt ja nicht).

Sind das 45sek on vs. 45sek off? Was bedeutet die "@min"? Gehört das gar nicht zu den 45' sondern zu 200 Watt, also Minimum 200W?

[ziag 113]

Hallo @Carter,

Supermannprotokoll soll Vo2 Max. steigern - ist in Frank Taegers Buch beschrieben.

 

Hast natürlich recht

' steht für Minuten

'' für Sekunden

11x45'' wäre also richtig - ja im 1:1, also 45'' off.

45"@min. 200 Watt --> also 45 Sekunden mit mindestens 200 Watt.

[ziag 113]

19.02. mittags

60' Spazieren 

 

19.02. abends

45' Kajak Eskimotieren

[ziag 113]

20.02. morgens

Zyklus 5 Woche 2

5' Ski ergo

Swings

3x15x16kg

im SS

Halos 

3x12x16kg

Press

20/5

22,5/5

27,5/5

32,5/5

35/5

40/5

2x35/5

im SS

Klimmi

2x4

2x6

2x8

Heben

2x40/5

47,5/5

55/5

65/5

72,5/5

Zirkel 3x

10x triple Threat

10x Box Jumps 60cm 

12x Crunch am Ball

10x Curls 10kg je Seite

10' ausradeln

 

70'; Trimp 87: ØHF 129; max. HF 161

 

Ein 2tes mal die Woche Press hat mich ordentlich gefordert, Heben und Klimmzüge ist überraschend gut gegangen. Box jumps find ich spaßig.

 

 

 

 

[ziag 113]

21.02. Mittag

5km Kajak 1h20'

zurück zum Auto gehen 4,1km in 36'

Trimp 135; durschn. HF 121; max HF 156

lässiger sonniger Nachmittag im Saalachtal

 

21.02. abends

50' spazieren mit Hund

 

 

[ziag 113]

22.02. Mittag

2h30' Bogenschiessen mit Familie; 225Hm; 6km; Trimp 43

 

22.02. Nachmittag

2h 30' Geochaching mit Sohn und Rad; 175Hm; 10km; Trimp 71

 

 

[ziag 113]

23.02. Mittag

Zyklus 5 Woche 3

5' Ski Ergo

Zirkel 3x

Kettlebellswings 16x16kg

Halo 12x16kg

Kettlebellsnatch 10x16kg

 

Squat

27,5/5

37,5/5

42,5/5

50/5

55/5

62,5/5

 

Bank 

25/5

32,5/5

40/5

45/5

52,5/5

57,5/5

2x52,5/5

im SS

 

Rudern

je 12x 40; 45; 50; 55; 60kg

 

Hanging leg raise

3x8

 

Curl

3x10x20kg

 

Rücken ausrollen

30' ausradeln

 

1h 40'; ØHF 133; max. HF 173; Trimp 148

 

gut fordernde Einheit - mein Rücken wird langsam besser, wenn er warm ist, ist alles easy.

[ziag 113]

23.02. Nachmittag

80' spazieren mit Hund 7,5km; Trimp 42

 

[ziag 113]

24.02. morgens

Supermanprotokoll

 

Aufwärmzirkel 3x

3' Ski ergo

1' Band runterziehen

1' Seile schwingen

 

5' aufwärmen am Rudergerät

 

12x45''@min. 200Watt; 45'' rest

 

Rückendehnen

10' ausradeln

 

55'; ØHF 126; Max Hf 175; Trimp 72

 

Diesmal ist schon eine Wiederholung mehr gegangen; hab wieder abgebrochen als mein Puls in der Pause nur mehr um 3 Schläge runter ist. Spaßig, aber fordernd.

 

 

 

 

[ziag 113]

24.02. abends

60' spazieren

 

[ziag 113]

25.02. morgens

Zyklus 5 Woche 2

 

Zirkel 3x

Swings 20x12kg

Halos 12x12kg

Kettlebellsnatch 10x12kg

Heben 5x45kg

 

Heben

55/5

65/5

72,5/5

65/5

 

Press

20/5

22,5/5

27,5/5

32,5/5

35/5

40/5

2x35/5

im SS

Klimmi

4; 2x6; 2x8

 

Triple Threat

3x10

im SS

Crunch am Ball

3x 12

 

Yoga für den Rücken

 

gesamt 65'; ØHF 124; max HF 156; Trimp 75

 

Bis auf Klimmzüge und Triple Threat sehr angenehmes Training.

[ziag 113]

25.02. abends

45' spazieren

 

26.02. morgens

Zyklus5 Woche 3

Zirkel 3x

Box Jumps 10x

Swings 20x12kg

Halos 16x12kg

Squat 27,5; 40; 42,5/5

 

Squat

52,5/5

60/5

67,5/5

 

Bench

25/5

35/5

40/5

50/5

55/5

62,5/5

2x55/5

 

im SS

Rudern je 12x

35; 40; 45; 50; 55

 

Triple threat

3x10

im SS

Crunch auf Ball

3x10

10' ausradeln

 

Gesamt 70'; ØHF 127; max HF 159; Trimp 84

 

Für die 3. Woche hart, aber gut machbar.

 

[ziag 113]

26.02. abends

60' Rollentraining (Eskimorolle)

 

27.02. morgens

nachdem beim Aufwärmen gar nix ging 40' Yoga und 10' ausradeln

[ziag 113]

27.02. Nachmittag

 

70' spazieren

[ziag 113]

28.02. Mittag

Zyklus5 Woche3

 

5x Ski Ergo

 

Zirkel 3x

KettlebellSwings

20x12kg

Halos

16x12kg

Kreuzheben

5x60kg

 

Kreuzheben

60/5

67,5/5

75/5

 

Press

20/5

22,5/5

27,5/5

35/5

37,5/5

42,5/5

2x35/5

im SS

Klimmi

4; 6; 6; 8; 8

 

Triple Threat

3x10

im SS

 

Crunch am Ball

3x12

 

10' ausrollen

 

Gesamt 80'; ØHF 128; max HF 165; Trimp 107

 

Letztes Training dieses Zyklus - Kreuzheben war natürlich leicht (nachdem ich wegen Rückenproblemen zurückgesetzt habe); Press war schon Grenzwertig und jetzt bin ich froh in den Deload zu starten. Conditioning und paddeln werden sich die nächsten Wochen immer mehr in den Vordergrund schieben.

bearbeitet 2. März von ziag
Gesamt ergänzt

[ziag 113]

28.02. Nachmittag

Gleich anschließend ans Gym 70' im Hund raus -> 6km in der Sonne spaziert. 

ØHF 111; max HF 152 (kurze Sprints); Trimp 48

[ziag 113]

29.02. Mittags

3h 2' Bogenschießen

9km; 360hm; Trimp 78

 

29.02. abends

60' Yoga

 

[ziag 113]

01.03. Vormittag

2h 10' Wandern bzw. Kajak

 

zuerst 5km und 250hm in voller Montur zum Einstieg und dann zum Auto zurück gepaddelt

 

Gesamt: ØHF 123; Max HF 160; Trimp 147

 

Hier merkte ich auch, dass ich von den Belastungen der letzten Woche nicht erholt war, Puls ging bei jeder kleinen Aktion hoch; Trotzdem total schön gewesen - start im Regen und zum Schlus war dann die Sonne voll da :-)

[ziag 113]

01.03. Nachmittag

60' Volleyball mit Junior in der Frühlingssonne - besser als Mathelernen danach ;-)

[ziag 113]

02.03. Ruhetag

Erster Termin um 06:00 Uhr; letzter Termin um 18:00 Uhr da muss nix gehen - morgen Früh erste Deloadeinheit.

[ziag 113]

Zitat von @Carter (will seinen Log nicht für meine Themen missbrauchen):

"Christine ist ein gutes Einsteiger WOD, von Chelsea würde ich die Finger lassen. Als EMOM ist das für den Einstieg ein bisschen viel, da ist die AMRAP Variante (Cindy) die bessere Wahl. Ein anderes gutes "Rounds for Time" WOD, um es mal auszuprobieren ist mMn auch Helen. Wenn du 21-15-9 ausprobieren willst dann natürlich Fran oder etwas wie

21-15-9

calories Row

DB Thruster 2x10kg

oder

21-15-9

calories Airbike

American Kettlebell Swings (16-24kg)

 

Wenn du viel Bodyweight Volumen gut verträgst:

Angie

Barbara

 

Ein guter erster Chipper wäre Jackie. "

 

Wäre es sinnvoll z.B. in meinem Deload mit den Ladies zu arbeiten und dadurch das sehr einfache Krafttraining zu ersetzen? 

 - Fran wäre Pull Up und "Kniebeugen" mit a bisal Press

 - Christine rudern, heben 

 - Cindy Pull up; "Bench"; Kniebeugen

 - Jacki rudern, "Kniebeugen", Press, Pullup

 

wobei mir die ersten 3 am besten passen würden.

 

[Carter 467]

vor 4 Stunden schrieb ziag:

Wäre es sinnvoll z.B. in meinem Deload mit den Ladies zu arbeiten und dadurch das sehr einfache Krafttraining zu ersetzen?

Nein, tu das besser nicht. Zumindest nicht, wenn du die Workouts "for Time" machen willst. Das sind alles eher kurze Sachen, sehr glykolytisch mit viel Laktat, einer HR jenseits der aneroben Schwelle, die auf dem Papier einfach aussehen, und einen dann am Ende am Boden in einer Pfütze aus Schweiß liegen lassen.

 

Wenn du die Übungen jeweils nur durchgehen willst ("for Quality"), kann man das machen, aber nicht, wenn du versuchst, eine für deinen Leistungsstand gute Zeit zu machen.

 

Gerade Fran wird immer unterschätzt. Ein Thruster ist auch nicht "ein bisschen Press", sondern ein voller/tiefer Frontsquat mit Push Press. Und die Rep-Anzahl ist für die meisten Leute eher unangenehm.

 

Die Workouts kannst du alle als "Hard Conditioning" klassifizieren, wenn du bei Wendler bleibst.

 

Bin gespannt auf deine Zeiten! Ich finde es klasse, dass sich hier noch jemand findet, der so etwas mal ausprobiert!

[ziag 113]

vor 30 Minuten schrieb Carter:

Wenn du die Übungen jeweils nur durchgehen willst ("for Quality"), kann man das machen, aber nicht, wenn du versuchst, eine für deinen Leistungsstand gute Zeit zu machen.

Bin gespannt auf deine Zeiten! Ich finde es klasse, dass sich hier noch jemand findet, der so etwas mal ausprobiert!

Ich werde die Ladies for Quality probieren. Danke für Deine Rückmeldung.

[ziag 113]

05.03. morgens

Deload

 

3' Ski Ergo

Zirkel 3x

swings

20x12kg

Halos

16x12kg

Bench

25/10; 32,5/10; 37,5/10

 

55x strict Pull-Ups

110x Push-Ups

161x Air Squats

 

Triple Threat

3x10

im SS 

Crunch am Ball

3x10

 

10' ausradeln

 

Gesamt: 60' : ØHF 126; max HF 161; Trimp 81

 

Ich hab's getan, hab Qualitätszeit mit Cindy verbracht: 

20' 11 Runden, somit beginner -->Erfahrungen sind aber wichtiger:

Pull Ups sind Kraftmäßig zäh und treiben den Puls

Push Ups sind eher zum entspannen

Air Squats treiben den Puls und kommen am Ende in der Muskulatur an

Insgesamt hab ich mich auf Corespannung und saubere Ausführung konzentriert - interessante Erfahrung.

 

Ob morgen Christine dran ist?

 

 

 

 

[Carter 467]

vor 3 Stunden schrieb ziag:

Ich hab's getan, hab Qualitätszeit mit Cindy verbracht: 

20' 11 Runden

Da du die 11. Runde nicht beendet hast, wäre die Notation eigentlich:

10 Runden

+5 Pull ups

+10 Push ups

+11 Airsquats

 

Aber wenn du das Workout nur auf Qualität absolviert hast, dann ist das trotzdem ziemlich gut! Glückwunsch! (wobei eine HF von 161 BPM jetzt auch nicht gerade dafür spricht, dass du dich in irgendeiner Art und Weise geschont hättest)

 

Wie war denn dein Eindruck?

 

Christine ist aufgrund der Deadlifts (12 Reps) mit Körpergewicht evtl. nicht ideal für einen Deload, aber das hängt davon ab, wie weit dein Körpergewicht unter deinem 1RM liegt.