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Pac

Fragen zum FEM Training

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

Ich trainiere zurzeit 3x die Woche (mo,mi,fr)

 

Ich trainiere nach dem FEM Trainingsplan und der gefällt mir auch sehr gut.

 

Mein Trainingsplan aktuell

 

Plan A

Kniebeuge 3x5

Bankdrücken (Langhantel) 3x5

Rudern (am Kabelzug breit im og) 3x5

Beinpresse 2x10

Schrägbankdrücken (Langhantel) 2x10

Rudermaschine 2x10

 

Plan B

Kreuzheben 3x5

Überkopfdrücken 3x5

Klimmzüge 3x5 zurzeit noch an der Maschine mit Hilfsgewicht

Rumänisches Kreuzheben 2x10

Seitheben 2x10

Latzug 2x10

 

Kraftwerte

Kniebeugen 3x5 70 kg

Bankdrücken 3x5 60 kg

Kreuzheben 3x5 80 kg

Überkopfdrücken 3x5 40 kg

 

Meine Fragen

 

welche Rudervariante könnt ihr mir als Hauptübung und welche als Assistent empfehlen?

 

Ich würde gerne wie es im plan steht noch optional bauch und eventuell noch die arme hinzufügen.

 

Welche Bauchübung soll ich machen eine mit Körpergewicht oder mit Gewichten?

 

Welche Trizeps übung deckt alle 3 köpfe ab?

Beste bizepsübung ? Lh curls?

 

Vielen Dank für eure Hilfe.

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Ok. Du hattest dich doch schon letzte Woche nach geeigneten Ruderübungen erkundigt und dich auch auf zwei Varianten festgelegt. Kommst du mit dem Kabelrudern oder dem Rudern an der Maschine etwa nicht gut zurecht, oder warum suchst du bereits wieder nach neuen Übungen?

 

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Mit dem kabelrudern bin ich soweit zufrieden.

Nur mit der Maschine kann ich mich nicht so anfreunden da brauche ich eine alternative

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Also ich persönlich mag das Langhantel-Rudern gerne. Hierbei ist es wichtig, dass du viel Wert auf die richtige Technik legst. Beim Langhantel-Rudern ist es typisch, dass man sich nach und nach zu weit aufrichtet und dann mehr mit der Schulter arbeitet als mit dem Rücken, oder mit ruckartigen Bewegungen die Stange nach oben reißt. 

In diesem Video wird die korrekte Ausführung gut erklärt: https://www.youtube.com/watch?v=-ewo4tYvSJM&t=141s.

 

Bist du den sicher, dass du die ganzen Assistenzübungen bereits benötigst? Deine Kraftwerte liegen ja noch deutlich im Anfängerbereich...


 

 

 

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Kam mit Langhantel rudern auch nicht so richtig klar.

Habe da immer mitbeschwungen und was zu aufrecht hatte da auch probleme im unteren rücken bekommen.

 

Was hälts du davon  rudern breit im og und als Assistent rudern eng  zu machen?

 

Wenn ich die assistent übungen schon mache schadet es ja nicht da ich nur 3x pro Woche trainiere und ich mit der Regeneration hinterher komme

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Ach so ok. Bei manchen Übungen braucht es manchmal etwas Zeit, um die Übungsausführung richtig zu erlernen. Ich filme z.B. bei jeder Trainingseinheit mein LH-Rudern, um mich stetig zu verbessern. Dass man am Anfang mitschwingt oder zu aufrecht wird, ist oft das Resultat von einem zu hohem Gewicht. Hier kann es sich lohnen das Gewicht einfach mal radikal zu reduzieren (z.B. um die Hälfte).

vor 6 Minuten schrieb Pac:

Was hälts du davon  rudern breit im og und als Assistent rudern eng  zu machen?

Da spricht meiner Meinung nichts dagegen. Es geht bei der Assistenz-Übung ja schließlich darum, dieselben Muskeln, mit einer anderen Intensität zu trainieren. Also anstelle von 3X5 mit 2X10.

Du musst also lediglich darauf achten, dass deine Assistenz-Übung die gleichen Muskeln beansprucht und mit einem höheren Wiederholungsbereich trainiert wird.

vor 11 Minuten schrieb Pac:

Wenn ich die assistent übungen schon mache schadet es ja nicht da ich nur 3x pro Woche trainiere und ich mit der Regeneration hinterher komme

Klar, du kannst natürlich so viele Isolationsübungen und Assistenzübungen in dein Training integrieren wie du möchtest. Wenn das für dich funktioniert ist das top.

Ich bin vor einigen Monaten ebenfalls auf dem FEM Plan umgestiegen und habe bei dem Umstieg sehr viele Übungen aus meinem Plan streichen müssen. Pro Training fokussiere ich mich jetzt lediglich auf drei Übungen und lege viel Wert darauf mich bei jedem Training zu steigern. Seit dem ich das tue mache ich viel bessere Fortschritte, obwohl ich pro Training weniger Sätze absolviere. Und obwohl meine Bankdrücken-Kraftwerte bereits im fortgeschrittenen Bereich liegen (5x77,5), kann mich beim Bankdrücken ohne Assistenz-Übung fast jedes zweites Training steigern.

 

Es fiel mir am Anfang auch sehr schwer zu glauben, dass es möglich es mit weniger Training mehr zu erreichen. Der Schlüssel liegt meiner Meinung nach aber im Fokus auf die Progression und die schweren Übungen.

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vor einer Stunde schrieb Pac:

Welche Bauchübung soll ich machen eine mit Körpergewicht oder mit Gewichten?

Ich würde den Bauch immer ohne Gewicht trainieren. Abs entstehen bekanntermaßen in der Küche und nicht im Gym. Es ist für ein Sixpack also entscheidend, dass du einen geringen Körperfettanteil hast. Diesen erreichst du durch einen Kaloriendefizit.

Mit dem Bauchmuskel-Training kannst du lediglich das Letzte rausholen.

 

Aber auch hier ist es meiner Meinung nach das wichtigste, dass du deinen Fokus richtig setzt. Wenn du bei den Grundübungen noch unsicher in der Ausführung bist, fokussiere dich auf die Verbesserung der Technik und vernachlässige das Bauchtraining.

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Die Technik von den Grundübungen behersche ich schon da habe ich am Anfang viel wert drauf gelegt.

 

Beim Bauchmuskeltraining ging es mir weniger um das Sixpack sondern für mehr Stabilität bei den Grundübungen.

Ich weiß das der kfa entscheident für ein Sixpack ist.

 

Beim bauchtraining sind ja auch  cable crunches oder langhantel ausrollen möglich oder normale crunches

 

Rudern eng beansprucht ja mehr den lat.

 

Welche andere Ruderübung beansprucht die selben muskeln wie rudern breit im og?

 

Ich werde es vielleicht nochmal ausprobieren mit nur 3 Übungen pro Einheit aber da ist das Training immer so schnell vorbei und man hat nicht das Gefühl das man produktiv war

bearbeitet von Pac

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vor 9 Minuten schrieb Pac:

Die Technik von den Grundübungen behersche ich schon da habe ich am Anfang viel wert drauf gelegt.

Ok das ist super.

 

vor 9 Minuten schrieb Pac:

Beim Bauchmuskeltraining ging es mir weniger um das Sixpack sondern für mehr Stabilität bei den Grundübungen.

Ich weiß das der kfa entscheident für ein Sixpack ist.

Ok, das ist nachvollziehbar.

vor 9 Minuten schrieb Pac:

Rudern eng beansprucht ja mehr den lat.

 

Welche andere Ruderübung beansprucht die selben muskeln wie rudern breit im og?

Das stimmt. Es gibt keine andere Übung, welche deine Rückenmuskulatur exakt so beansprucht wie es das breite Rudern tut. Es geht auch meines Erachtens viel mehr darum, bei der Assistenz-Übung dieselben Muskelgruppen zu trainieren. So gesehen ist es in Ordnung, das enge Rudern als Assistenz-Übung zu nutzen, da du hierbei ebenfalls (wenn auch weniger) den mittleren Rücken trainierst. Der Fokus liegt hier wie gesagt auf dem Lat und das ist auch ok, da du den Lat ebenfalls für das breite Rudern benötigst. Ein stärkere Lat, lässt dich also auch beim breiten Rudern stärker werden. Ich hoffe das ist verständlich.

Beide Übungen (Breites Rudern und Enges Rudern) vernachlässigen meiner Meinung nach jedoch deinen unteren Rücken, weshalb eine vorgebeugte Ruderübung als Assistenz, eine gute Ergänzung wäre.

vor 18 Minuten schrieb Pac:

Ich werde es vielleicht nochmal ausprobieren mit nur 3 Übungen pro Einheit aber da ist das Training immer so schnell vorbei und man hat nicht das Gefühl das man produktiv war

Klar das kann ich verstehen. Probier einfach aus wie es dir am besten gefällt.  

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Der untere Rücken wird bei Kniebeuge Kreuzheben und rumänisches Kreuzheben belastet. Wäre es nicht zu viel den noch bei freien rudern zu belasten?

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Ich hatte mir deinen gesamten Plan noch nicht genau angeschaut. Zuviel ist es erfahrungsgemäß für den unteren Rücken nicht. Ich habe den unteren Rücken selber in vielen Übungen involviert und das funktioniert problemlos. Ich bin aber auch über vorsichtig und filme eigentlich fasst jeden meiner Sätze um sicherzustellen, dass ich den Rücken gerade halte.

vor 2 Stunden schrieb Pac:

Welche Trizeps übung deckt alle 3 köpfe ab?

Beste bizepsübung ? Lh curls?

Um noch auf deine beiden letzten Fragen zurückzukommen.

Ich kenne keine Trizepsübung, die alle drei Köpfe gleichzeitig und halbwegs gleichmäßig beansprucht. Es gilt immer verschiedene Trizepsübungen zu machen, um alle Köpfe voll zu reizen. Ich habe eine Zeit lang eine nach oben ziehende und eine nach unten drückende Übung gemacht. Damit ist man eigentlich gut bedient. 

Ansonsten habe ich hier ein super Video für dich, indem alle Aspekte zu einem perfekten Trizeps-Training behandelt werden.

https://youtu.be/popGXI-qs98

 

Das gleiche gilt im Groben für den Bizeps. Eine Zeit lang habe ich Scott-Curls und Hammercurls gemacht und das reicht eigentlich auch aus.

Auch hierfür gibt es ein super Video vom gleichen Creator:

https://www.youtube.com/watch?v=i1YgFZB6alI

 

Hat dich das etwas weitergebracht?

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Ja hat mir schon geholfen.

 

Würdest du normales Langhantel rudern machen oder pendlay rows?

 

Wo ist der unterschied zwischen Langhantel rudern und tbar rudern?

 

Beim bauchtraining also normale crunches aufm Boden?

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vor 5 Minuten schrieb Pac:

Würdest du normales Langhantel rudern machen oder pendlay rows?

Auf jeden Fall normales Langhantel-Rudern. Pendlay Rows sind keine klassische Bodybuildung-Übung, da die exzentrische (ablassende) Bewegung hier unkontrolliert ausgeführt wird. Man lässt die Stange ja einfach wieder runterfallen.

 

vor 10 Minuten schrieb Pac:

Wo ist der unterschied zwischen Langhantel rudern und tbar rudern?

Das gibt es keinen so großen Unterschied. Beide Übungen treffen den oberen Rücken. Beim T-Bar Rudern musst du weniger stabilisieren, weswegen es sich für dich besser eignen könnte, da du ja beim LH-Rudern noch etwas mitgeschwungen bist. Bei beiden Übungen liegt es jedoch in der eigenen Verantwortung, dass man nicht in eine aufrechte Position "rutscht".

Das T-Bar Rudern könnte man als Vorstufe zum Langhantel-Rudern beschreiben, mit der man sehr gut üben kann, um die Übung dann später "frei" auszuführen. 

Ich habe das T-Bar Rudern mehr oder weniger übersprungen und bin direkt um LH-Rudern gegangen. Hat aber ein paar Wochen gedauert, bis ich den Ablauf gut drin hatte.

vor 15 Minuten schrieb Pac:

Beim bauchtraining also normale crunches aufm Boden?

Ist denke ich Geschmackssache. Du kannst genauso gut die Bauchmuskel-Maschine verwenden, falls es die bei euch gibt, oder sonst eine der tausend anderen Bauchmuskelübungen machen. Achte nur darauf auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

 

Ich persönlich hänge mich gerne an eine Klimmzugstange und hebe dann die Beine, so dass ich in der Luft sitze. Hierbei kann man auch gut mit den Fußspitzen Kreise in die Luft malen, um die schrägen Bauchmuskeln zu treffen.

 

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Ich frage mich ernsthaft, was die Fragen sollen, nachdem hier und in den folgenden Beiträgen eigentlich bereits alles beantwortet wurde... Weit war es mit den Beteuerungen hier ja offensichtlich auch nicht her:

 

Ich werde aufjedenfall mit phase 2 wie nach deiner Empfehlung anfangen.

 

... nach ca. 1 Woche hast du dich dann also entschieden, die Empfehlung zu ignorieren und doch lieber deinen Kram zu machen?

 

Im Übrigen findest du hier einiges zum Rudern und zu Klimmzügen zusammengetragen, was dir vermutlich weiterhelfen würde.

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