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FER mit IF


Rambaldi2019

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Hey liebe FE Forum Gemeinde,

 

Ich habe jetzt meine 1. Woche FER mit dem KAT 1 Grundübungsplan hinter mir.

 

Meine Daten:

Alter: 32

Gewicht: ca 87,5 Kg

KFA: ca. 20%

 

Was will ich erreichen?

Ich möchte gern die fortgeschrittenen Kraftwerte erreichen und dabei meinen KFA auf 10-15% senken.

Ich werde meine Trainingsdaten und Fortschritte wöchentlich dokumentieren und monatlich ein Bild, mit Gewichtsänderung, Bauchumfang, Calipermessung ins Forum stellen.

 

Ich habe für mich Intervallfasten (IF) als Ernährungsform gewählt. Kohlenhydrate führe ich insbesonders an Trainingstagen zu mir, wo ich Erhaltungskalorien bzw. ein leichtes Defizit (200 Kcal). An Nichttrainingsdaten ist mein Defizit ca. 500-800 Kcal. Hier nehme ich weniger KH, dafür mehr Fett zu mir. Proteinmenge bleibt gleich (180-200g).

 

 

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Training vom 03.12.19

 

Bankdrücken: 3×8x22,5 Kg

T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg

Kniebeugen: 3x8x20 Kg

Trizepsmaschine: 3x12x75 Kg

Abcoaster: 3x12

 

Training vom 05.12.19

 

Latzug (duale Maschine): 3x8x60 Kg

Schulterdrücken (duale Maschine): 3x8x25 Kg

Kreuzheben: 3x8x20 Kg

Scottcurl: 3x12x15 Kg

 

Training vom 07.12.19

 

Bankdrücken: 3×8x25 Kg

T-Bar Rudern: 3×8x50 Kg

Kniebeugen: 3x8x25 Kg

Trizepsmaschine: 3x12x80 Kg

Abcoaster: 3x12

 

Ich habe mich für die dualen Maschinen (Latzug & Schulterdrücken) entschieden, da ich hier mit 1,25Kg Hantelscheiben steigern kann. Sonst habe ich am Kabelturm Latziehen zur Brust ausgeführt und Kurzhantel Schulterdrücken. Denke, dass ist so jetzt besser für mich um Gewichte zu steigern.

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Ich hatte die letzten Wochen ein bisschen Stress, möchte aber meine Fortschritte weiterhin dokumentieren. Im übrigen gebe ich meine Gewichte ohne das Stangengewicht an.

 

Bankdrücken: hier habe ich mich auf 35 Kg gesteigert hänge aber gerade bisschen fest.

1. TE waren es 6/6/4 Wdh's

2. TE waren es 6/6/6 Wdh's. Heute ist die 3. TE mit 35 Kg, möchte heute im 1. Satz 8 Wdh's schaffen.

 

Rumänisches Kreuzheben: 3x8×50 Kg

Hier merke ich langsam, dass meine Griffkraft leichte Probleme macht. Hoffe sie kommt nach, da ich ansonsten das Gewicht gut steigern kann.

 

Kniebeugen: 3×8×50 Kg

Wird langsam schwerer. Hier muss ich die Langhantel besser positionieren lernen, weil ich beim jetzigen Gewicht kein gutes Gefühl hatte und so eine Nackenrolle benutzt habe.

 

T-Bar Rudern frei (McFit Variante): 3x8x60 Kg

 

Schulterdrücken: hier mache ich demnächst wieder mit Kurzhanteln weiter. Die duale Schulterpresse Maschine gefällt mir nicht.

Bin bei der komischen Maschine bei 30 Kg, hänge aber da gerade bei den Wdh's (8/7/5)

 

Duale Latzugmaschine: 3x8x67,5 Kg

 

Scottcurl: 20 kg. Letzte TE: 12/8/6 Wdh's.

 

Trizepsmaschine: 3x12x100 Kg

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Training vom 04.01.2020

 

Bankdrücken: 3x8x35 Kg

Hier habe ich mich ein bisschen gewundert, dass ich das hinbekommen habe, wo ich letzends doch in allen Sätzen nur 6 Widerholungen geschafft habe. Vielleicht lag es auch an der neuen Aufwärmung. Habe vorher, da ich noch nicht so viel Gewicht bewege, nur 1 Satz a 8 Wiederholungen mit der leeren Hantelstange und dann noch ein Satz mit ca. 65% vom Arbeitsgewicht gemacht. Ich habe diesmal 4 Aufwärmsätze gemacht mit steigendem Gewicht bis 80% Arbeitsgewicht und sinkenden Wiederholungszahlen. Jedenfalls bin ich glücklich, denn ich kann beim nächsten Training mich an 37,5 Kg probieren :)

 

T-Bar Rudern: 60 Kg 8/7/6

Hier war heute irgendwie der Wurm drin. Habe mich auch anders gefühlt an dem T-Bar Gerät. Ich trainiere oft im Chemnitzer McFit. Heute war ich aber mal wieder in Zwickau trainieren. Mir kam es komisch vor, obwohl es glaube ich die identischen Geräte sind. Irgendwas war definitiv anders!

Habe die 3x8 Wiederholungen nicht erreichen können, obwohl ich das schon gut konnte und bald erhöhen wollte. Na gut, vielleicht war es nur schlechte Rückentagesform :lol:

 

Kniebeugen: 55 kg 8/8/6

Oh my, war das ein Kampf heute! Ich denke ich werde demnächst nur noch mit 2,5 Kg steigern. Ich denke ich hätte noch 2 Wdh,s im letzten Satz schaffen können, aber meine Technik war bei Wiederholung 6 schon grenzwertig. Da habe ich lieber abgebrochen. Aber auch in den ersten beiden Sätzen war es nach 4 Wiederholungen nur noch ein Kampf und Krampf. Die Hantel hatte ich heute besser auf dem Rücken/Schulter liegen bei engerem Griff. Aber das Gewicht ist schon heftig gerade. Frage mich, wie das erst bei 100 Kg sein muss. Da will ich ja auch mal hin und das beugen können :huh:

 

Trizepsmaschine: 3x12x100 Kg

 

Abcoaster: 3x12, jeweils gerade und seitliche Bauchmuskeln

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