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Ninja1400

Mein GK-Maschinenplan während HSD okay?

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

wollte mal eure Meinung zu meinem Maschinen-GK-Plan hören? Die Muskeln und Kraft, die ich wegen des Maschinentrainings verliere, würde ich nachträglich wieder aufbauen, Stichwort Memory-Effekt.
 

Hintergrund ist, dass meine Konzentration und Motivation für schwere Grundübungen während der HSD neben einem verantwortungsvollen 40h Job nicht wirklich funktioniert und ich da Angst vor Verletzungen habe. Ich hatte in der Vergangenheit gerade während der HSD Probleme mit der Ausführung der Grundübungen und auch Schmerzen im unteren Rücken gehabt, weil ich die Balance nicht richtig halten konnte. Bei guter Ernährung war es sonst ok. Zudem will ich im Anschluss ab April/Mai einmal 4 Monate Marathon trainieren. Dafür will ich vorher eben vorher leichter werden.


1.) Status Quo ("Eckdaten"):

  • Alter: 42
  • KFA: 27% (laut HSD-Tabelle)
  • Größe: 185
  • Gewicht bei Beginn der HSD: 105 
  • Kraftwerte: Anfänger mit Grundübungen
    • Kniebeugen 8x80kg
    • Kreuzheben 8x100kg
    • Bankdrücken 8x70kg
    • Schulterdrücken 8x40kg

 

2.) Vorgehensweise / Plan:

  • HSD 3 für eine Dauer von 8 Wochen 01.01.-25.02.2020
  • Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 26.02.-10.03.2020
  • HSD 2 für eine Dauer von 4 Wochen 11.03.-07.04.2020
  • Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 08.04.-21.04.2020
  • HSD 1 für eine Dauer von 2 Wochen 22.04.-05.05.2020
  • Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 06.05.-24.05.2020
  • Trainingserfahrung: 10 Jahre on/off Training, war schon einmal deutlich stärker, wollte nun aber erstmal diäten, bevor ich wieder mehr aufbaue
  • geplanter Trainingsplan (Geräte):
    • Beinpresse 2x6-8
    • Bankdrücken 2x6-8
    • T Bar Rudern gestützt 2x6-8
    • Beinbeuger sitzend 2x6-8
    • Seitheben-Maschine 2x6-8
    • Latzug 2x6-8
    • Rückenstreckermaschine 2x10
    • Wadenheben-Maschine stehend 2x10
    • Beinheben 2x10
    • Bizeps 2x10
    • Trizeps 2x10

 

Aufwärmen (jedes Gerät):

20% 2x8

40% 1x8

60% 1x3

80% 1x2

 

  • Geplante Ernährung: HSD (tägl. ca. 220g Proteine, max. 50g Fett & max. 50g Kohlenhydrate -> je nach Speiseplan ca. 1.200 - 1.600 Kalorien zzgl. an 2 Tagen:  Mini-Refeed mit jew. 50-80g Kohlenhydrate)

 

3.) Ziel

  • Fett abnehmen
bearbeitet von Ninja1400

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In der HSD gibt es doch auch einen Maschinenplan. Der dürfte nicht viel anders aussehen als deiner. Wo ist denn jetzt genau dein Problem?

Dem Muskel ist es egal womit er belastet wird, hauptsache du trainierst hart und schwer. Du hast von jeder Übung nur 4 Sätze die Woche, nimm jeden davon ernst, dann passt das und deine Ergebnisse werden super werden.  Du wirst vielleicht an spezifischer Kraft in den Grundübungen, aber nicht unbedingt an Muskulatur verlieren.

 

Ansonsten: Hast du schon einmal eine längere Diät durchgeführt? Hast du bereits eine harte Diät durchgeführt? Und hast du bereits eine harte Diät über ein längeren Zeitraum durchgeführt? Wenn du eine der Fragen mit nein beantworten musst, würde ich dir empfehlen nicht so zu planen:

vor 21 Stunden schrieb Ninja1400:
  • HSD 3 für eine Dauer von 8 Wochen 01.01.-25.02.2020
  • Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 26.02.-10.03.2020
  • HSD 2 für eine Dauer von 4 Wochen 11.03.-07.04.2020
  • Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 08.04.-21.04.2020
  • HSD 1 für eine Dauer von 2 Wochen 22.04.-05.05.2020 
  • Erhaltungskalorien für eine Dauer von 2 Wochen 06.05.-24.05.2020

Mache einen Schritt nach dem anderen, fang erstmal die HSD 3 an und schau, ob du sie 4 Wochen durchhältst.

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Dankeschön. Ja ich habe die HSD einmal bereits 8 Wochen durchgeführt und war sehr positiv über die deutliche Gewichtsabnahme überrascht.

Danke für den Hinweis. Vielleicht schaffe ich auch nur 2x 4 Wochen und verliere dafür jede Woche 1,5-2kg, statt 1,0kg.

 

Meine Frage war nur, ob mein Maschinenplan auch okay ist, weil er ja für die Arme auch ein paar Übungen enthält und ob ich wegen der erfahrungsgemäß Konzentrationsmängel während der HSD auf Maschinen umsteigen darf, solange ich da auch "hart und schwer" trainiere?

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Wie bewies gesagt wurde, es gibt ha auch einen Maschinen Trainingsplan. Somit ja du darfst natürlich umsteigen. Ich würde mich allerdings an den HSD Plan halten, da sind alle Muskeln abgedeckt. Und zusätzlichen übungen für arme sind dort auch angegeben wenn ich mich richtig erinnere. Die  dann optional sind. 

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