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vitaminreich

Kaloriendefizit oder Überschuss?

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Hallo, 

 

kurz zu meiner Person: 20 Jahre, 178 cm groß und 76,5 kg Körpergewicht. 

Ich habe vor ca. 1,5 Monaten mit dem Fitness angefangen, und bin auch jeden Tag im Fitnessstudio.  Einen Tag trainiere ich die Musklen, den anderen Tag mache ich ein Cardiotraining, da es für meine berufliche Zukunft notwendig ist. Erste Erfolge an den Armen und Schultern sowie leicht an der Brust konnte ich feststellen. Bei meiner Ernährung achte ich, seit dem ich begonnen habe zu trainieren, sehr auf Eiweißhaltige Nahrung. Meinen Eiweißbedarf kriege ich also immer gedeckt. Nun ist es so, dass ich über die 1,5 Monate nie wirklich meinen ganzen Kalorienbedarf gedeckt habe und immer ein Defizit verursacht habe. So geht es für mich auch leichter, da ich definitiv mit weniger Essen klar komme, als sich ne Menge reinzustopfen. Nun ist meine Frage, und da wende ich mich an hoffentlich Experten in diesem Forum, was würdet Ihr einem Anfänger empfehlen? Sollte ich jetzt alles reinstopfen und  für einen Überschuss von 300-500 Kalorien sorgen oder sollte ich, da mein Ziel auch irgendwo erkennbare Bauchmuskeln sind, ein Defizit von 300 Kalorien angehen, damit es damit auch was wird? Meine Sorge bei dem Kalorienüberschuss ist, dass ich zu sehr in die Masse gehen werde und es am Ende nicht wirklich nach Training aussieht, sondern nur nach Essen. Ich hoffe Ihr könnt mir helfen. 

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Ist komplett deine Entscheidung und das wird dir hier keiner abnehmen können.

 

Am Anfang wirst du aber auch noch Muskeln im Kaloriendefizit aufbauen. Solange du wirklich dein Eiweiß deckst ist es eher wichtig auf deinen Trainingsplan zu schauen, ob der auch Sinn macht.

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vor 2 Minuten schrieb Robkay:

Ist komplett deine Entscheidung und das wird dir hier keiner abnehmen können.

 

Am Anfang wirst du aber auch noch Muskeln im Kaloriendefizit aufbauen. Solange du wirklich dein Eiweiß deckst ist es eher wichtig auf deinen Trainingsplan zu schauen, ob der auch Sinn macht.

Hey, danke für deine Antwort. Na ja, dann weiß ich ja bescheid. Ich dachte es gäbe eine Allgemeine Antwort die man Anfänger und mit anbretracht des Gewichts nahelegen kann. Dann werde ich aber weiterhin im Defizit bleiben. 

 

Mein Trainingsplan ist ein allgemeiner Ganzkörperplan: Bankdrücken, Kabelrudern, Schrägbankdrücken, freie Schulterpresse, Bizeps Curls mit Freihanteln, Trizepsdrücken am Kabelzug, Butterfly, Latzug bzw. Klimmzüge mit Hilfe des Gerätes. 

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vor 3 Minuten schrieb Carter:

Für einen Ganzkörperplan sind das ja Recht wenige Unterkörperübungen...

Habe die Beinpresse ganz vergessen, tut mir leid. An jedem zweiten Tag, wo ich ein Cardiotraining mache, bin ich noch auf dem Fahrrad für 10 Minuten und nochmals 10-15 Minuten laufen. So habe ich zumindest den Plan erstellt gekriegt. Ich bin sehr offen und sehr dankbar für andere Vorschläge. 

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Also der Plan ist ziemlich Mist um ehrlich zu sein. Habe das auch schon etwas vermutet. 

 

Oft denken Anfänger fälschlicherweise, dass Cardio als Beintraining reicht und bei Oberkörperübungen wird immer sehr viel gemacht. 

Bei deinem derzeitigen Plan sind viel zu viele Brust und Schulter Übungen drin und zu wenig für die Beine. 

 

Hier auf der Seite gibt es zum Beispiel den FEM Plan, der sehr gut durchdacht ist und für Anfänger in verschiedenen Stadien Anpassungen vorschlägt. Damit wärst du dann drei mal im Fitness Studio die Woche, was auf jedenfall ausreicht. 

Schau dir den Plan doch mal an und sag, was du von so etwas hältst. Ich muss aber dazu sagen, dass da Kniebeugen und kreuzheben mit drin ist, was ein gewisses Maß an Technik benötigt, die erst erlernt werden muss. Deine Entscheidung, ob du auf so etwas Lust hast. Sonst könnte man auch etwas anderes nehmen. 

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vor 2 Stunden schrieb vitaminreich:

Einen Tag trainiere ich die Musklen, den anderen Tag mache ich ein Cardiotraining, da es für meine berufliche Zukunft notwendig ist.

Was heißt das konkret? Feuerwehr? Polizei? ...

 

vor 2 Stunden schrieb vitaminreich:

Nun ist meine Frage, und da wende ich mich an hoffentlich Experten in diesem Forum, was würdet Ihr einem Anfänger empfehlen?

Versuche ersteinmal dein Gewicht zu halten und dich beim Training (Krafttraining und Cardio) zu verbessern. Wenn sich die Trainingsleistungen nicht mehr verbessern und/oder die Erholung nicht reicht, iss etwas mehr als vorher.

 

vor 51 Minuten schrieb Robkay:

Oft denken Anfänger fälschlicherweise, dass Cardio als Beintraining reicht und bei Oberkörperübungen wird immer sehr viel gemacht. 

 

Ja (Cardio allein als Beintraining reicht nicht)... trotzdem hat Wendler den Spruch geprägt "Athlete the lower, bodybuild the upper..."

 

Kontext fehlt halt (s. o.)... aber Robkays Ratschlag mit dem FEM oder dem GK-PLan von der Hauptseite (plus 2-3 Einheiten Cardio) dürfte hier ziemlich perfekt treffen.

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vor 2 Stunden schrieb Robkay:

Also der Plan ist ziemlich Mist um ehrlich zu sein. Habe das auch schon etwas vermutet. 

 

Oft denken Anfänger fälschlicherweise, dass Cardio als Beintraining reicht und bei Oberkörperübungen wird immer sehr viel gemacht. 

Bei deinem derzeitigen Plan sind viel zu viele Brust und Schulter Übungen drin und zu wenig für die Beine. 

 

Hier auf der Seite gibt es zum Beispiel den FEM Plan, der sehr gut durchdacht ist und für Anfänger in verschiedenen Stadien Anpassungen vorschlägt. Damit wärst du dann drei mal im Fitness Studio die Woche, was auf jedenfall ausreicht. 

Schau dir den Plan doch mal an und sag, was du von so etwas hältst. Ich muss aber dazu sagen, dass da Kniebeugen und kreuzheben mit drin ist, was ein gewisses Maß an Technik benötigt, die erst erlernt werden muss. Deine Entscheidung, ob du auf so etwas Lust hast. Sonst könnte man auch etwas anderes nehmen. 

Habe mich mal mit dem Plan auseinandergesetzt und finde ihn auch wirklich gut. Grade Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen finde ich als Übung extrem gut. Nun stellt sich mir die Frage, sind 5 Wiederholungen zu 3 Sätzen nicht zu wenig? Ich will mich nicht weit aus dem Fenster lehnen, aber in meinem momentanen Trainingsplan, gehe ich meistens auf ca. 10 Wiederholungen, die sich in den Sätzen dann aber senken. Sind 3 Übungen für jeweils 1 Workout nicht ein bisschen zu wenig? 

Ich hoffe meine Fragen kommen hier nicht überheblich rüber, stellen jedoch meine Neugier bezüglich des Plans dar. 

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Hört sich wenig an, ist aber ausreichend. Der erste Teil ist ja auch vor allem dafür gedacht, dass du die Technik erlernst. Das ist der aller wichtigste Schritt, auf dem dann alles aufbaut. 

Wenn du dann etwas höhere Gewichte erreicht hast, dann ändert sich der Plan ja auch dahingehend, dass noch Sätze hinzugefügt werden. Nach diesem Plan kannst du dann auch auf etwas wechseln, was über ein höheres Volumen verfügt aber am Anfang macht das alles Sinn so. 

 

Generell braucht man für die Polizei auch nicht die höchste Fitness. Alles, was über eine gute Grundlagenausdauer hinaus geht ist, dürfte nicht nötig sein. 

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vor einer Stunde schrieb Robkay:

Hört sich wenig an, ist aber ausreichend. Der erste Teil ist ja auch vor allem dafür gedacht, dass du die Technik erlernst. Das ist der aller wichtigste Schritt, auf dem dann alles aufbaut. 

Wenn du dann etwas höhere Gewichte erreicht hast, dann ändert sich der Plan ja auch dahingehend, dass noch Sätze hinzugefügt werden. Nach diesem Plan kannst du dann auch auf etwas wechseln, was über ein höheres Volumen verfügt aber am Anfang macht das alles Sinn so. 

 

Generell braucht man für die Polizei auch nicht die höchste Fitness. Alles, was über eine gute Grundlagenausdauer hinaus geht ist, dürfte nicht nötig sein. 

Für die Polizei geht es mir auch gar nicht um den Muskelaufbau, sondern viel mehr um die Ausdauer die ich aufbauen muss. Dennoch danke ich dir vielmals für deine bis jetzt wirklich große Hilfe. Mal so ne Frage, da ich nie ne richtige Antwort darauf gekriegt habe: Kalorien sind Kalorien, richtig? Damit meine ich, dass wenn es nötig ist, man seine letzten Kalorien auch mit Süßzeug oder Süßgetränken füllen kann, oder leg ich da falsch? Ist nur ne Frage der Neugier, da ich mich komplett von Süßgetränken fern halte, jedoch gerne mal ein klein Wenig etwas Süßes esse. 

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Wenn du die Makronährstoffe ( und halt auch Mikronährstoffe) gedeckt hast, dann ist eine Kalorie eine Kalorie. Sind sie es nicht, macht es natürlich schon Sinn, ob die fehlenden 500 Kalorien nicht dafür genutzt werden könnten deinen Eiweißbedarf zu decken. 

 

In dem ersten Fall ist es kein Problem die Kalorien dann aufzufüllen mit Süßem. 

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vor 11 Minuten schrieb Robkay:

Wenn du die Makronährstoffe ( und halt auch Mikronährstoffe) gedeckt hast, dann ist eine Kalorie eine Kalorie. Sind sie es nicht, macht es natürlich schon Sinn, ob die fehlenden 500 Kalorien nicht dafür genutzt werden könnten deinen Eiweißbedarf zu decken. 

 

In dem ersten Fall ist es kein Problem die Kalorien dann aufzufüllen mit Süßem. 

Alles klar, dann weiß ich bescheid. Sehr aufschlussreich! Danke sehr

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vor 7 Stunden schrieb vitaminreich:

Für die Polizei geht es mir auch gar nicht um den Muskelaufbau, sondern viel mehr um die Ausdauer die ich aufbauen muss.

... aber du hast noch Zeit, das in Ruhe aufzubauen? Oder gibt es noch irgendwelche Tests, die du recht zeitnah absolvieren musst?

 

Ich vermute, dass du insgesamt noch recht am Anfang stehst? (Vorerfahrungen vorhanden? Andere Sportarten gemacht?)

 

Je nachdem, wo du genau stehst, könnte man das Training auch bspw. so gestalten:

2x/Woche Krafttraining (der GK-Plan von der Hauptseite)

4x/Woche Ausdauer (ersteinmal nur Grundlagenausdauer, nach einer gewissen Zeit je 2-3x Grundlagenausdauer und 1-2x Intervalltraining)

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vor einer Stunde schrieb Ghost:

... aber du hast noch Zeit, das in Ruhe aufzubauen? Oder gibt es noch irgendwelche Tests, die du recht zeitnah absolvieren musst?

 

Ich vermute, dass du insgesamt noch recht am Anfang stehst? (Vorerfahrungen vorhanden? Andere Sportarten gemacht?)

 

Je nachdem, wo du genau stehst, könnte man das Training auch bspw. so gestalten:

2x/Woche Krafttraining (der GK-Plan von der Hauptseite)

4x/Woche Ausdauer (ersteinmal nur Grundlagenausdauer, nach einer gewissen Zeit je 2-3x Grundlagenausdauer und 1-2x Intervalltraining)

Zeit habe ich noch mehr als ein ganzes Jahr Zeit. Vorerfahrungen habe ich durch vorherige Cardiotrainingseinheiten sammeln können, in denen ich aber auch immer nur Langstreckenläufe gemacht habe. Bei meinem aktuellen "Trainingsplan" bin ich bei 3x Cardio in der Woche, wo ich in letzter Zeit ein Intervalltraining durchführe. Mit diesem Plan bin ich auch momentan sehr zufrieden. Die Intervallläufe mache ich gerne so oft, da ich grade bei Ihnen merke, wie ich echt für jede weitere Sekunde in der Schnelllaufphase beiße. 

 

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Prinzipiell das was Ghost sagt. 

 

Das paradoxe, was mich persönlich stört ist, dass bei der Polizei immer sehr viel Wert auf Ausdauer gelegt wird aber das kaum in dem Beruf benötigt wird. Krafttraining ist dem eher vorzuziehen. 

Aber hier sollte natürlich auch kein Schwarz weiß denken entstehen aber 4 Ausdauer zu 2 Krafttrainingseinheiten steht in keinem sinnvollen Verhältnis. 

 

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vor 1 Minute schrieb Robkay:

Prinzipiell das was Ghost sagt. 

 

Das paradoxe, was mich persönlich stört ist, dass bei der Polizei immer sehr viel Wert auf Ausdauer gelegt wird aber das kaum in dem Beruf benötigt wird. Krafttraining ist dem eher vorzuziehen. 

Aber hier sollte natürlich auch kein Schwarz weiß denken entstehen aber 4 Ausdauer zu 2 Krafttrainingseinheiten steht in keinem sinnvollen Verhältnis. 

 

Da stehst du mit deiner Meinung nicht alleine da. Wäre es denn für den Körper in Ordnung, wenn man Krafttraining und Cardio vereint und somit 6x hintereinander im Fitnessstudio ist? Sprich einmal Kraft dann wieder Cardio dann wieder Kraft usw. Natürlich weiß ich aber auch,  dass ich auf mein Körper hören muss

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vor 9 Minuten schrieb Robkay:

Aber hier sollte natürlich auch kein Schwarz weiß denken entstehen aber 4 Ausdauer zu 2 Krafttrainingseinheiten steht in keinem sinnvollen Verhältnis

Whatever floats your boat...

 

Ich bezog mich ja explizit auf die Aussage, dass der TE aktuell hauptsächlich bei der Ausdauerleistung sein Defizit sieht... und wie soll ich es noch deutlicher formulieren, als ich es getan habe?

 

vor 2 Stunden schrieb Ghost:

Je nachdem, wo du genau stehst, könnte man das Training auch bspw. so gestalten:

 

3x Krafttraining, 3x Ausdauer (aber bitte nicht ausschließlich Intervalltraining) und ein Tag frei in der Woche ist vollkommen o. k., v. a. in Anbetracht der Zeitschiene... Evtl. nötige Schwerpunkte kann man dann auch nach Bedarf später setzen.

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vor 16 Minuten schrieb Ghost:
vor 31 Minuten schrieb Robkay:

Aber hier sollte natürlich auch kein Schwarz weiß denken entstehen aber 4 Ausdauer zu 2 Krafttrainingseinheiten steht in keinem sinnvollen Verhältnis

Whatever floats your boat...

 

Ich bezog mich ja explizit auf die Aussage, dass der TE aktuell hauptsächlich bei der Ausdauerleistung sein Defizit sieht... und wie soll ich es noch deutlicher formulieren, als ich es getan habe?

Ich glaube @Robkay bezog sich darauf, dass 4x Ausdauertraining und 2x Krafttraining in keinem sinnvollen Verhältnis zu den Anforderungen im Polizeidienst steht.

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vor 5 Minuten schrieb Carter:

Ich glaube @Robkay bezog sich darauf, dass 4x Ausdauertraining und 2x Krafttraining in keinem sinnvollen Verhältnis zu den Anforderungen im Polizeidienst steht.

Kann sein... mag sogar stimmen (was auch immer genau "der Polizeidienst" ist ;) und ob es evtl. um Aufnahmeprüfungen oder später den konkreten Dienst angeht)... Es geht aber hier doch darum - und da fehlt mir immernoch Kontext seitens des TE - wo der TE aktuell genau steht und wohin ihn das Training bringen soll? Welches konkrete Ziel soll/muss erreicht sein, wenn das Jahr um ist?

 

Man kann aktuell auch genauso empfehlen, ersteinmal 6 Monate den Fokus auf Kraft- und Muskelaufbau zu legen (bspw. 4xKraft, 2xAusdauer) und danach erneut zu schauen, wie der Stand ist und was (noch) erreicht werden muss und dazu die Schwerpunkte die nächsten 6 Monate ggf. neu/anders setzen. (Weil Muskelaufbau eher eine langwierige Sache ist.)

 

Vielleicht kann der TE aktuell auch keine 6 Einheiten pro Woche nachhaltig verletzungsfrei durchhalten und sollte daher eine zeitlang ersteinmal mit weniger Einheiten starten und dann von dort weiter ausbauen...

 

Wie dem auch sei... Wenn der TE (aktuell) die 6 Einheiten/Woche gut regenerieren kann, kann man gut so ausgeglichen starten, wie beschrieben (je 3x Kraft u. Ausdauer).

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Meine es so wie @Carter ausgedrückt hat. Ohne Wertung auf die aktuelle Lage des TE sondern einfach nur generell ausgedrückt. Da fällt mir bei der Polizei kein Bereich ein, wo man über eine besondere Ausdauer verfügen muss.

Wenn er das rein für sich zur Leistungssteigerung machen will ist das natürlich was ganz anderes. 

 

Erstmal muss der TE ja auch die Ausbildung/Studium schaffen und da sind ja Sportprüfungen, die vor allem im Ausdauerbereich (vermutlich 5km Lauf) stattfinden. Also ist das nicht ganz unwichtig. 

Ich würde aber sagen vor allem ist derzeit wichtig, dass er am Ball bleibt und nicht ausbrennt, was bei 6 Einheiten gar nicht so abwegig ist, wenn er vorher nicht viel gemacht hat. 

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vor 3 Stunden schrieb Ghost:

Kann sein... mag sogar stimmen (was auch immer genau "der Polizeidienst" ist ;) und ob es evtl. um Aufnahmeprüfungen oder später den konkreten Dienst angeht)... Es geht aber hier doch darum - und da fehlt mir immernoch Kontext seitens des TE - wo der TE aktuell genau steht und wohin ihn das Training bringen soll? Welches konkrete Ziel soll/muss erreicht sein, wenn das Jahr um ist?

 

Man kann aktuell auch genauso empfehlen, ersteinmal 6 Monate den Fokus auf Kraft- und Muskelaufbau zu legen (bspw. 4xKraft, 2xAusdauer) und danach erneut zu schauen, wie der Stand ist und was (noch) erreicht werden muss und dazu die Schwerpunkte die nächsten 6 Monate ggf. neu/anders setzen. (Weil Muskelaufbau eher eine langwierige Sache ist.)

 

Vielleicht kann der TE aktuell auch keine 6 Einheiten pro Woche nachhaltig verletzungsfrei durchhalten und sollte daher eine zeitlang ersteinmal mit weniger Einheiten starten und dann von dort weiter ausbauen...

 

Wie dem auch sei... Wenn der TE (aktuell) die 6 Einheiten/Woche gut regenerieren kann, kann man gut so ausgeglichen starten, wie beschrieben (je 3x Kraft u. Ausdauer).

Sorry, habe den Thread ein wenig sacken lassen. Das Ziel das erreicht werden musst, sind 2600m in 12 Minuten. Das klingt zuerst ein wenig lasch aber ich habe damit immer noch ein wenig Schwierigkeiten. In meinen Intervalltrainingseinheiten komme ich meistens auf die 2000m bei ca. 10:30 bin dann aber auch wirklich aus der Puste. 

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Am ‎12‎/‎31‎/‎2019 um 2:02 PM schrieb vitaminreich:

Sorry, habe den Thread ein wenig sacken lassen. Das Ziel das erreicht werden musst, sind 2600m in 12 Minuten. Das klingt zuerst ein wenig lasch aber ich habe damit immer noch ein wenig Schwierigkeiten. In meinen Intervalltrainingseinheiten komme ich meistens auf die 2000m bei ca. 10:30 bin dann aber auch wirklich aus der Puste. 

Um im Zwölfminutenlauf 2600m zu schaffen, reichen bei einer Vorbereitungszeit von einem Jahr auch locker 2 Mal Lauftraining. Ich würde mich für den Krauftaufbau an das FEM Programm halten, die 3x5 Wiederholungen sind nur zu Anfang gemütlich, es wird dann sehr bald fordernd genug. Bezüglich Ernährung würde ich dir auch empfehlen vorerst auf Erhaltungskalorien zu trainieren, du siehst dann schon wohin sich das entwickeln wird, je nach deinen Bedürfnissen. 

 

Für eine Polizeiaufnahmeprüfung würde ich mir ganz Allgemein nicht allzu viele Gedanken über Sport machen :) Die Meisten scheitern an der deutschen Sprache, was nachher auch im Dienst die grösste Herausforderung ist...

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