2er Split Trainingsplan (Push & Pull)

[Rambo]

Hallo,

 

bisher habe ich ca. 1,5 Jahre nach einem Ganzkörpertrainingsplan von FitnessExperts trainiert und möchte jetzt auf einen 2er Split (Push/ Pull) umsteigen.

 

Dazu habe ich folgenden Plan entwickelt:

 

TRAINING A (Drücken - Push// Brust, Schulter, vorderer Oberschenkel, Trizeps)

Kniebeuge/ 3 x 6-8

Bankdrücken/ 3 x 6-8

Schulterdrücken/ 3 x 8-10

Flys im Liegen/ 2 x 8-10

Seitheben/ 2 x 10-12

Dips/ 3 x 6-8

 

TRAINING B (Ziehen - Pull// Rücken, hinterer Oberschenkel, Bizeps, Bauch)

Rumänisches Kreuzheben/ 3 x 8-10

Klimmzüge/ 4 x 6-8

T-Bar-Rudern/ 3 x 8-10

Langhantelcurls/ 3 x 6-8

Beinheben/ 2 x 8-10

 

Bin mir etwas unsicher, ob das ein guter 2er Split sein könnte.

 

Insbesondere ist für mich fraglich, ob die Frequenz ausreichend ist und die Übungen sinnvoll angeordnet sind?

 

Freue mich auf euer Feedback.

 

Danke

Alex

 

[Gast]

vor 21 Minuten schrieb Rambo:

Bin mir etwas unsicher, ob das ein guter 2er Split sein könnte.

 

Push/Pull ist grundsätzlich eine solide Sache und eine gute Fortführung des Trainings nach einem GK-Plan.

 

vor 21 Minuten schrieb Rambo:

Insbesondere ist für mich fraglich, ob die Frequenz ausreichend ist und die Übungen sinnvoll angeordnet sind?

Wenn du 4x/Woche trainierst, ist die Häufigkeit auf jeden Fall ausreichend. Bei 3 Einheiten/Woche ist es auch noch ganz gut (besser, als bei OK/UK).

 

Wegen der Übungen... IMHO grundsätzlich solide gemacht und im Detail kann man immer etwas verbessern, wobei Manches auch eher in den Bereich der persönlichen Vorlieben fällt. Und man kann auch immer ein paar Wochen, wie notiert trainieren und dann nach dem Prinzip "same, but different" variieren.

 

Bspw. würden mir die Dips (3x6-8) am Ende des Push-Tags nicht gefallen, weil du bereits vorher zwei schwere Mehrgelenksübungen drin hast, die im Prinzip "dasselbe" machen. Ich würde hier eher eine Trizeps-Iso platzieren oder "enge Liegestütze" (bzw. irgendeine trizeps-betonte Variante) in einem höheren Wdh.-Bereich machen.

Die "Flies" könntest du auch (mit dem Kabelzug) auf der Schrägbank machen, um den Winkel zwischen Bank- und Überkopfdrücken abzudecken (Alternative ("same, but different"): Schrägbankdrücken, Dips und "Flies" auf der Flachbank.)

Für die seitliche Schulter könnte es etwas zu wenig sein (vermutlich reicht ersteinmal ein Satz mehr zu machen).

 

Für die Beine ist es gerade mal das Minimum (und nichts für die Waden) und man könnte die Klimmzüge auch als Erstes am Pull-Tag machen, wo man am frischesten ist. (Und Rudern an der Stelle dann mit einer brustgestützten Variante trainieren - ich weiß nicht, ob du das T-Bar-Rudern frei machst?)

 

Also, du siehst... Details und Feinheiten, teilw. Geschmacksache und natürlich auch vom Einzelnen abhängig, wo man sinnvollerweise kleine Schwerpunkte setzen könnte... Aber nichts, was du zwingend jetzt sofort anpassen müsstest.

bearbeitet January 1, 2020 at 09:59 AM von Gast

[Sandra181]

Der sieht doch gut aus