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Liebes Forum,

 

ich treibe schon sehr lange regelmäßig Sport. In den letzten Jahren habe ich zu Hause meistens Eigengewichtsübungen gemacht (3 – 4 Mal die Woche ca. 30 Minuten. HIT -Training), hin und wieder gehe ich laufen und ins Schwimmbad.
Seit etwa einem halben Jahr bin ich jetzt wieder im Fitnessstudio angemeldet, wo ich in der Regel 3 x die Woche für ungefähr 1,5 – 2 Stunden trainiere.
Ich würde meinen Körper gerne etwas mehr definieren, also etwas mehr Muskeln aufbauen, ohne Fett zuzulegen.
In der letzten Zeit tut sich allerdings nicht viel, und ich frage mich, ob das an meiner Ernährung liegt, oder an meinem Training (oder an beidem).
Ich habe schon viel zu dem Thema gelesen, aber ich komme alleine irgendwie nicht mehr weiter.
Kurz zu mir:
Ich bin männlich, 39 Jahre, wiege 82 Kg und bin 1,90 m.

 

Ein typischer Trainingstag sieht in etwa so aus:
20 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen
Dann mache ich folgende Übungen:
Crunches
Liegestütze
Butterfly
Brustpresse
Hammer Curls
Lat-Ziehen
Kniebeugen
Klappmesser
Seitheben

Vier Sätze mit jeweils 10 – 12 Wiederholungen

 

Und so sieht meine Ernährung in etwa aus:
Frühstück:
35 g. Haferbrei Alnatura
1 Kiwi
200 g. Naturjoghurt

 

Snack:
80 g Studentenfutter
Apfel

 

Mittags:
1 Scheibe Brot mit Käse
Frisches Gemüse (Tomaten, Gurke Paprika)

 

Nachmittags:
Shake

Abends:
warmes Abendessen

 

 

bearbeitet von black-bird

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vor 31 Minuten schrieb black-bird:

In der letzten Zeit tut sich allerdings nicht viel, und ich frage mich, ob das an meiner Ernährung liegt, oder an meinem Training (oder an beidem).

Vermutlich an beidem...

 

Fang mal mit diesem Plan an (die Maschinenversion) und kümmere dich im zweiten Schritt um die Ernährung (s. Artikel auf den Hauptseiten). Die Ernährung ist zwar sehr wichtig für deine Zielsetzung, aber da die Ernährung auch deine Belastung regenerieren helfen muss, kann man auch ersteinmal das Training auf eine sinnvollere Basis stellen und ergebnisabhängig danach die Ernährung parallel weiter verbessern.

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Hallo Ghost,

vielen Dank für deine Antwort. Ich werde in der nächsten Zeit nach dem Plan trainieren.

Ich würde in Zukunft gerne Fehler vermeiden. Von daher würde mich interessieren, was du/ihr an meinem bisherigen Trainingsplan problematisch fandet?

 

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vor 21 Minuten schrieb black-bird:

Ich würde in Zukunft gerne Fehler vermeiden. Von daher würde mich interessieren, was du/ihr an meinem bisherigen Trainingsplan problematisch fandet?

Der Plan sieht unausgewogen aus... bspw. 3 Übungen für Brust, aber keine Ruderübung. Crunches und Klappmesser (macht die Übung wirklich noch jemand?) sind eine eher unnötige Doppelung. Curls vor Latzug... usw. ...

 

Wenn du Fehler vermeiden willst, dann mach keinen eigenen Pläne, sondern nimm fertige Pläne, die deinem Trainingsstand angemessen sind und bereits vielfach erprobt wurden. ;)

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vor 12 Minuten schrieb black-bird:

Okay, danke. Das bedeutet dann wahscheinlich auch, dass ich mich an die Reihenfolge des Plans halten sollte, oder

... das wäre sinnvoll... Gewisse Änderungen in der Reihenfolge wären sicher unkritisch, aber ich tue mich schwer das pauschal freizugeben, weil jemand der keine Ahnung hat vermutlich zielsicher die Kombinationen erwischt, die eher unglücklich sind. ;)

 

Der Aufbau ist ja beim Maschinenplan wie folgt:

UK-Mehrgelenkübung

OK-Druck (horizontal; Mehrgelenk)

OK-Zug (horizontal; Mehrgelenk)

UK-Isolationsübung*

OK-Druck (vertikal; Mehrgelenk)

OK-Zug (vertikal; Mehrgelenk)

Rumpf*

 

* "ersetzt" gewissermaßen das Kreuzheben in dem Maschinenplan, was die betonten Muskelgruppen angeht.

 

Wenn also Geräte belegt sind, kannst du sicherlich OK-Druck und -Zug austauschen und hier bei dem Aufbau auch erst die Zug- und dann die Druck-Übung trainieren. Allerdings ist bereits bei UK und Rumpf zu beachten, dass Mehrgelenkübung vor Isolationsübung vor Rumpfübung bleibt (und Rumpf  - auch eine etwaige Bauchübung - ist bei deinem Stand immer besser ganz am Ende aufgehoben) und möglichst nicht direkt hintereinander angeordnet wird. (Auch optionale Arm-Isolationsübungen wie z. B. Bizeps-Curls gehören als Isolationsübung eher ganz ans Ende.)

 

Grundlegend also immer:

- Mehrgelenksübung vor Isolationsübung

- Große Muskeln bzw. Muskelgruppen vor kleinen Muskeln

- Rumpfübungen zuletzt (Rumpf wird bei allen Übungen zuvor zur Stabilisierung benötigt.)

 

Im Fortgeschrittenenbereich kann man ganz gezielt davon abweichen, aber dann muss man schon genau wissen warum und was man explizit damit erreichen will.

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Hallo liebes Forum,

 

zuerst einmal wollte ich mich für die Hilfe bedanken. Dieses Forum ist toll, und auch die Seite ist wahnsinnig informativ.
Ich trainiere jetzt seit genau einem Monat nach dem Plan. Ich gehe dreimal die Woche ins Studio, meistens Montag, Mittwoch, und Freitag.  

Dort führe ich folgende Übungen aus.

 

Beinpresse 95 Kg
Brustpresse 52 Kg
Rudern (sitzend) 52 Kg
Beinbeuger (liegend) 32 Kg
Schulterpresse 41 Kg
Latzug 54 Kg
Hyperextensions mit 5 Kg Zusatzgewicht
Sit ups auf der Schrägbank.


Ich mache jeweils 4 Sätze mit 10 - 12 Wiederholungen.

 

Zusätzlich habe ich meine Ernährung umgestellt. Ich bin in einem leichten Defizit und esse pro Kg Körpergewicht 2 Gramm Eiweiß.
Die Ernährungsumstellung hat sich in jedem Fall bemerkbar gemacht. Ich habe in den 4 Wochen 1 Kg Gewicht verloren, was auch mein Ziel war. Da ich etwas definierter bin, gehe ich davon aus, dass ich tatsächlich Fett verloren habe.
Allerdings habe ich (gefühlt) kaum Muskeln aufgebaut. Die Idee war Körperfett zu reduzieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen. Nun frage ich mich, ob das überhaupt möglich ist. Ich würde mich eigentlich nicht als Anfänger bezeichnen, da ich seit Jahren 3x die Woche Kraftsport betreibe (hauptsächlich Eigengewichtsübungen).
Ist es möglich mit einem Defizit Muskelmasse aufzubauen, oder muss ich in jedem Fall mehr Kalorien zu mir nehmen?
Und allgemein zum Trainingsplan. Langfristig würde ich gerne auf freie Gewichte umstellen. Ist das zu empfehlen, oder soll ich erstmal bei Geräten bleiben.

 

Ich schreibe hier, weil mich interessiert, ob man nach vier Wochen überhaupt schon etwas sagen kann.

 

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Also erstmal sind vier Wochen natürlich ein unglaublich kleiner Zeitrahmen, bei dem man nicht wirklich was sagen kann. Aber du musst dich davon trennen, dass du kein Anfänger bist, weil du schon länger trainierst. Du musst das von deinen Kraftwerten abhängig machen und die sind definitiv im Anfängerbereich.

 

Es ist möglich Muskeln aufzubauen und Fett zu verlieren aber es ist natürlich etwas schwerer. Aber auf deinem Level locker möglich.

 

Ich würde an deiner Stelle etwas die Wiederholungen reduzieren, nämlich auf 8 und dann wirklich darauf achten, dass du stärker wirst in den Übungen. Mit 12 Wiederholungen ist es halt immer nochmal schwerer die Gewichte zu steigern. Die Ernährung so lassen und richtig Energie in die Übungen stecken. Wenn du nicht stärker wirst, kannst du davon ausgehen, dass du auch nicht sonderlich viel Muskulatur aufbaust. Also mehr auf das Training konzentrieren und weitermachen.

 

Wenn du auf freie Gewichte wechseln willst, kannst du das natürlich machen. Aber das dauert etwas, bis du dann richtig trainieren kannst, weil du erstmal die Technik lernen musst und das nunmal auch seine Zeit in Anspruch nimmt. Du könntest ja einfach langsam die Übungen austauschen. Sprich erst einmal Bankdrücken reinnehmen, dann Kniebeugen und dann Kreuzheben oder eben in einer anderen Reihenfolge. Dann musst du nicht so viel auf einmal lernen und kannst dich langsam rantasten.

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Besten Dank für die Antwort. Das hilft mir schon sehr!

Ich werde die Wiederholungen reduzieren und schauen, was passiert. Ich dachte mir aber auch, dass man nach vier Wochen nicht viel sagen kann.

Mir ging es vor allem darum, einmal eine kurze Einschätzung zu bekommen.

Es ist für mich in jedem Fall berühigend, dass ich eher als Anfänger gelte und es somit möglich ist Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen.

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Am 1/13/2020 um 9:19 AM schrieb black-bird:

Liebes Forum,

 

ich treibe schon sehr lange regelmäßig Sport. In den letzten Jahren habe ich zu Hause meistens Eigengewichtsübungen gemacht (3 – 4 Mal die Woche ca. 30 Minuten. HIT -Training), hin und wieder gehe ich laufen und ins Schwimmbad.
Seit etwa einem halben Jahr bin ich jetzt wieder im Fitnessstudio angemeldet, wo ich in der Regel 3 x die Woche für ungefähr 1,5 – 2 Stunden trainiere.
Ich würde meinen Körper gerne etwas mehr definieren, also etwas mehr Muskeln aufbauen, ohne Fett zuzulegen.
In der letzten Zeit tut sich allerdings nicht viel, und ich frage mich, ob das an meiner Ernährung liegt, oder an meinem Training (oder an beidem).
Ich habe schon viel zu dem Thema gelesen, aber ich komme alleine irgendwie nicht mehr weiter.
Kurz zu mir:
Ich bin männlich, 39 Jahre, wiege 82 Kg und bin 1,90 m.

 

Ein typischer Trainingstag sieht in etwa so aus:
20 Minuten Crosstrainer zum aufwärmen
Dann mache ich folgende Übungen:
Crunches
Liegestütze
Butterfly
Brustpresse
Hammer Curls
Lat-Ziehen
Kniebeugen
Klappmesser
Seitheben

Vier Sätze mit jeweils 10 – 12 Wiederholungen

 

Und so sieht meine Ernährung in etwa aus:
Frühstück:
35 g. Haferbrei Alnatura
1 Kiwi
200 g. Naturjoghurt

 

Snack:
80 g Studentenfutter
Apfel

 

Mittags:
1 Scheibe Brot mit Käse
Frisches Gemüse (Tomaten, Gurke Paprika)

 

Nachmittags:
Shake

Abends:
warmes Abendessen

 

 

Womöglich liegt es an beidem. Ich würde dir zuerst einmal empfehlen, gestalte deine Ernährung abwechslungsreicher ohne gravierende Änderungen vorzunehmen. Falls du deiné Ernährung noch nicht verfolgst, dann lad dir die App Kalorien, Fett, Eiweißzähler herunter die ist ziemlich genau! Allgemein seine Ernährung zu verfolgen ist im Sport immer wichtig. Mittags und Abends kann man schon normal Warm essen. Mehrere Snacks zwischendruch wie Nusse, Obst oder Gemüse sind auch zu empfehlen.

Das Auwärmtraining würde ich um 10min kürzen und auch mal am Laufband gehen. Und das Hauptraining um 1-2 Sätze weniger machen. Zu viel Training beansprucht die Muskeln zu stark weshalb das Training dann auch kaum wirkt bzw der Muskel sich dann nicht entwickelt.

Deine ähnliche Problematik habe ich unter anderem auch in meinem link entfernt aufgezählt. Kannst du dir gerne link entfernt kostenlos herunterladen.

 

bearbeitet von Robkay

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