Patrickp Geschrieben January 20, 2020 at 07:17 PM Melden Share Geschrieben January 20, 2020 at 07:17 PM Hi Leute, ich habe mir das HSD Programm gekauft und will nach meiner Massephase jetzt damit zum ersten mal in die Diät starten. Würde das ganze gerne für 3 - 4 Wochen durchziehen und meine letzte Frage ist zum Trainingsplan während der HSD. Ich möchte keine neuen Übungen bzw. einen neuen Plan machen sondern mit meinem aktuellen 2er Split arbeiten. Bin mir trotz des Buches aber nicht sicher ob ich zu viel machen würde. Bankdrücken 3x 6-8 40kg Schrägbankdrücken KH 3x 8-12 12 kg Military Press 3x 6-8 10+2.5kg Seitenheben 3x 8-12 2.5 kg Trizeps am Turm 3x 6-8 17, kg Kick Back KH 3x 8-12 8kg Perfect Squad 3x 6-8 50kg Beinstrecker 3x 8-12 25 kg Klimmzüge weit 3x 6-8 12+5 kg Frontziehen eng 3x 8-12 26+5 kg Face Pull 3x 8-12 12.5 kg Rudern vorgebeugt kh 3x 6-8 14 kg Hyperextension 3x 6-8 Bizepscurl SZ 3x 6-8 15kg Bizepscurls kh Drehung 3x 8-12 8kg Momentan gehe ich damit 3x die Woche traineren. Ich würde die 3 Wiederholungen je Satz auf 2 Wiederholungen ändern, passt das soweit oder ist es zu viel? Im Buch steht das bei einem 2er Split pro Woche jede Muskelgruppe nur 1.5x die Woche trainiert wird, soll ich also weiterhin 3x die Woche trainieren oder reicht doch 2x die Woche weil sich es im Buch auf Anfänger mit einem 2er Split bezieht. Alter 32 Jahre alt KFA 23-25 Größe 172 cm Gewicht 73 kg 4 Jahre Trainingserfahrung Zitieren Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
Carter Geschrieben January 20, 2020 at 10:01 PM Melden Share Geschrieben January 20, 2020 at 10:01 PM vor 2 Stunden schrieb Patrickp: 4 Jahre Trainingserfahrung Was hast du denn die 4 Jahre lang gemacht? Deine Kraftwerte sagen eher etwas anderes. Und um deine Frage zu beantworten: Ja das wäre einerseits zu viel und andererseits nicht ideal für den Muskelerhalt und dabei geht es in der HSD (oder einer sinnvollen PSMF). Zitieren Log: Carter's GPP Alter: 47 Ziel: General Physical Preparedness Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg Barbell Row: 114kg Chin up: +50kg 2K Row: 6:56,9min (Dec2022) 5K Row: 18min:43sek Halbmarathon: 1h:47min Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021) rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022) Echobike FTP: 302W (Sep2023) Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020) Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021) Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
MiMi Geschrieben January 21, 2020 at 07:19 PM Melden Share Geschrieben January 21, 2020 at 07:19 PM (bearbeitet) Es steht ja auch im Buch... Man kann den eigenen nutzen und so reduzieren wenn es schon ein guter etablierter plan ist der alle Muskeln gut abdeckt. Und 2. Steht dort wenn man sich unsicher ist, lieber den HSD Plan nehmen. Aber ja bei einem split. Machst du dann 3 mal die Woche, somit auch 3x refeed bearbeitet January 21, 2020 at 07:20 PM von MiMi Zitieren HSD FAQ: http://fitness-experts.de/hsd-faq HSD Supportfragen bitte nur im Forum Schritt für Schritt zum Ziel (Mein Log)Ziele Allgemein: Gesund werden (Schulter)KFA reduzieren auf 25%Pareto-Effekt,80-zu-20-Regel, 80 % der Ergebnisse werden mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse benötigen mit 80 % die meiste Arbeit. Niemand kann jemand anderen motivieren. Wir können inspirieren, emotionalisieren und sensibilisieren. Denn motivieren kann sich nur jeder selbst.! - Edgar Itt Link zu diesem Kommentar Auf anderen Seiten teilen More sharing options...
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