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Leistungssport und Abnehmen


torax

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Hallo, vorab, ich habe bereits durch die Hilfe von FE 60kg abgenommen. Ich wiege nun 91kg und bin seit 2 Jahren im Leistungs-Radsport sowie Triathlon unterwegs, neben diversen Ironman-Mitteldistanzen, ersten Plätzen auf Sprintditanzen und anderen sehr erfolgreichen Erfolgen im Sport, habe ich immer noch das Problem, dass ich mich bei ca. 28% Fettanteil zu 33% Muskelanteil rum treibe (sagt meine Wage - so eine teure mit Handteil, besitze ich seit einem Monat). Nun kann ich im Radsport in der Flachen damit leben, da es auf dem Rad kaum ein unterschied macht, wie viel man auf der Geraden wiegt, sofern die Masse einmal in Bewegung ist. 

 

Mein Ziel wäre es dennoch abzunehmen. Ich habe aktuell 3kg mehr als sonst, konnte jedoch durch gezieltes Training im Fitnessstudio meine Maximalkraft auf dem Rad deutlich verbessern, fühle mich mit dem Fett am Bauch trotzdem unsportlich, auch wenn ich es nicht bin. 

 

Durch mein krasses abnehmen von 40kg in 4 Monaten habe ich - glaube ich - irgendwas kaputt gemacht. Durch tägliches Training (Wöchentlich ca. 12-15h) komme ich einen errechneten Wert von ~3000kcal/tag, ein Arzt bestätigte mir einen Grundumsatz von 1850kcal (durch gemessene Körper werte)

 

Nun das Problem: um Leistung auf dem Rad zu bringen muss ich essen, rund 1600-1800kcal/Tag um volle Leistung zu haben, ab 1800kcal nehme ich (über 9 Monate lang aufgezeichnet) trotz intensiven Training dennoch zu. 

 

Daher meine konkreten Fragen:

- Wie kann ich den Grundumsatz (der lächerlich Gering ist) anheben, abgesehen von den üblichen bekannten Methoden (Ganzkörpertraining, Muskelaufbau etc.)

- Wie kann ich Abnehmen und gleichzeitig weiter hart trainieren, um meine Ziele dieses Jahr zu erreichen?

 

Mein Ziel wären es 87kg zu wiegen bei gleichbleibender/ähnlicher Muskelmasse. Seit fast einem Jahr mache ich IF (12-18 Uhr), aber einen positiven Effekt konnte ich nicht feststellen, aber es fällt mir so am leichtesten ein paar Kcal einzusparen. Ich esse dann ebends Nachmittag Kohlenhydrathe um fit im Training zu sein. 

 

PS: Ich habe in 3 Wochen einen Termin bei einer Spezialistin für Endokrinologie und Stoffwechsel, Diabetologie und Ernährungsmedizin, diese soll mich durchchecken, denn der Grundumsatz ist nicht mehr gesund, finde ich.

 

Grüße

Chris 

 

PS: Sachen die ich bisher tue: Kolenhydrathreich bei harten Belastungen essen, 2g/kg protein/Tag, regelmäßiges Nüchterntraining

bearbeitet von torax
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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Also ich glaube hier besteht ein generelles Informationsdefizit zu dem Thema Stoffwechsel. Es gibt hier auf FE einen sehr guten Artikel dazu, der dir alles erklären sollte: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

 

Dein Grundumsatz ist mit 1800 (fraglich, ob das wirklich korrekt ist, aber es ist auch komplett egal) im normalen Bereich. Das ist das, was der Körper verbraucht, wenn du den ganzen Tag nur im Bett liegst und dich nicht bewegst. Dazu kommt das, was dein Körper durch die Bewegung verbraucht. Und damit ist es UNMÖGLICH, dass du bei deinen Betätigungen bei 1800kcal am Tag Fett zunimmst. Es ist einfach physikalisch NICHT möglich.

 

Nun ist die Frage, woran es liegen kann, dass du doch zunimmst oder nicht abnimmst.

 

-über einen mittellangen Zeitraum könnte man hier von Wassereinlagerungen sprechen, die deine eigentliche Gewichtsabnahme verschleiern. Unter anderem durch Stress (Diät+ viel Sport) möglich.

-du isst um einiges mehr, als du dir eingestehst oder dir überhaupt auffällt. Das ist sehr sehr oft der Fall.

 

 

Ich gehe davon aus, dass es Punkt 2 ist. Track mal wirklich zwei Wochen alles an Essen, was du isst, ganz genau. Jedes Gramm Butter und versuch dich dabei nicht selber zu verarschen. Dann wirst du sehen, dass es vermutlich doch mehr isst als du denkst. Ich glaube auch, dass du bei 3000 kcal bei deinem Sportpensum noch sehr gut abnehmen solltest.

 

PS: Die Waagen sind alle Mist und unglaublich ungenau, egal wie teuer sie sind. Darauf würde ich mich nicht verlassen.

Ziel: stärker werden.

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Was @Robkay sagt. Ansonsten sind bei (Leistungs-)Ausdauerathleten zuckerhaltige Iso-Getränke recht weit verbreitet, die haben natürlich auch Kalorien.

 

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Hallo Torax,

 

ein paar Sachen die mir neben den oben erwähnten aufgefallen sind - emotionslos aufgelistet:

 

Einmal schreibst Du 40, dann 60 Kilo abgenommen.

Leistungssport und 12-15h Training??? Die Leistungssportler die ich kenne haben da etwa 50-100% mehr, tut aber nix zur Sache

1600-1800 kcal pro Tag versus 300kcal/Tag

Wissen über Grundumsatz, dieser kann nicht ungesund oder lächerlich sein, der ist einfach, läßt sich auch nicht erhöhen

regelmäßiges Nüchterntraining hilft nix, wann machst Du dieses (IF 12-18 Uhr)

 

Die Frage, die ich mir, außer dem Essen stelle, ist wie hart, intensiv trainierst Du? Im Studio, aber auch im Becken, beim laufen und beim Radfahren?

Wie alt bist Du?

 

Alles Gute Dir!

 

P.s.: wir waren von Leistungssport weit entfernte Truppe Kletterer und MTB'ler, bei nur 5h Sattelzeit por Tag und 3x all you can eat, hat jeder!!! bei Transalps jenseits von 5 Tagen abgenommen, ebenso bei Schitouren- und Wanderalpenüberquerungen...

 

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Hallo Ziag,

 

Einmal schreibst Du 40, dann 60 Kilo abgenommen.

Ich schreibe gesamt 60kg, 40kg jedoch in 4 Monaten, die restlichen 20 haben sich über einen längeren Zeitraum gezogen. 

 

 Leistungssport und 12-15h Training??? Die Leistungssportler die ich kenne haben da etwa 50-100% mehr, tut aber nix zur Sache

Bitte die Definition von Leistungssport noch mal durchlesen. "Unter Leistungssport versteht man das intensive Ausüben eines Sports mit dem Ziel, im Wettkampf eine hohe Leistung zu erreichen", das ist exakt was ich mache. Im Winter sind es (und es ist aktuell Winter) 12-15h, im Sommer 15-20 je nachdem was mein Coach mir aufschreibt.

 

1600-1800 kcal pro Tag versus 3000kcal/Tag

Sorry, aber hast du den Text überhaupt gelesen? :-( 3000 kcal ist mein errechneter Umsatz mit Sport. 1600-1800 nehme ich zu mir, nehme dennoch nicht ab.

 

Die Frage, die ich mir, außer dem Essen stelle, ist wie hart, intensiv trainierst Du? Im Studio, aber auch im Becken, beim laufen und beim Radfahren?

So, wie es mir mein Coach aufschreibt. Ich trainiere in der Regel Bipolar, 80% lit 20% hit, im Winter eher Grundlagenblöcke, im Frühjahr dann mehr Tempo/Schwelle und im Sommer dann Wettkampfspezifisch. 

 

 Wie alt bist Du?

31

 

Zu deinen Transalp Touren: natürlich nehme ich z.B. im Trainingslager auch ab, wenn täglich 6-8h Training auf dem Plan stehen. 

 

Ich schreibe nun aktuell mein Tra

Hallo Ziag,

 

Einmal schreibst Du 40, dann 60 Kilo abgenommen.

Ich schreibe gesamt 60kg, 40kg jedoch in 4 Monaten, die restlichen 20 haben sich über einen längeren Zeitraum gezogen. 

 

 Leistungssport und 12-15h Training??? Die Leistungssportler die ich kenne haben da etwa 50-100% mehr, tut aber nix zur Sache

Bitte die Definition von Leistungssport noch mal durchlesen. "Unter Leistungssport versteht man das intensive Ausüben eines Sports mit dem Ziel, im Wettkampf eine hohe Leistung zu erreichen", das ist exakt was ich mache. Im Winter sind es (und es ist aktuell Winter) 12-15h, im Sommer 15-20 je nachdem was mein Coach mir aufschreibt.

 

1600-1800 kcal pro Tag versus 3000kcal/Tag

Sorry, aber hast du den Text überhaupt gelesen? :-( 3000 kcal ist mein errechneter Umsatz mit Sport. 1600-1800 nehme ich zu mir, nehme dennoch nicht ab. 1800 ist mein Grundumsatz laut einem Sportarzt 

 

Die Frage, die ich mir, außer dem Essen stelle, ist wie hart, intensiv trainierst Du? Im Studio, aber auch im Becken, beim laufen und beim Radfahren?

So, wie es mir mein Coach aufschreibt. Ich trainiere in der Regel Bipolar, 80% lit 20% hit, im Winter eher Grundlagenblöcke, im Frühjahr dann mehr Tempo/Schwelle und im Sommer dann Wettkampfspezifisch. 

 

 Wie alt bist Du?

31

 

Zu deinen Transalp Touren: natürlich nehme ich z.B. im Trainingslager auch ab, wenn täglich 6-8h Training auf dem Plan stehen. 

 

Ich schreibe nun jede kcal in MyFitnessPal auf und schaue mal, was bei rauskommt. Der gestrige Tag waren schon mal - 1650kcal.

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Bevor der Thread jetzt zu wirr wird... Könntest du bitte einmal die vollständigen Infos zusammentragen, wie im Thread "Achtung Regeln & Was muss in deinen Beitrag" (letzteres ist hier natürlich relevant ;) ) beschrieben?

 

Also folgendes:

 

1.) Deinen Status Quo ("Eckdaten"):

 

2.) Deine momentane Vorgehensweise bzw. dein Plan:

  • Deine Trainingserfahrung (kannst du die Übungen im Kraftraum schon richtig ausführen? http://fitness-experts.de/uebungen)
  • Dein aktueller Trainingsplan, so formatiert: http://fitness-experts.de/muskelaufbau/lyle-mcdonalds-bulking-routine
  • Ernährung - WAS und WIE VIEL isst du? Sofern du deine Ernährung festhälst, gib deine Kalorien und Makros so an: Kalorien Eiweiß/Kohlenhydrate/Fett d.h. 2000 kcal 200g/400g/90g
    • Sofern du noch nie Kalorien gezählt hast, fang heute an. 3-7 Tage lang sollte jeder der etwas erreichen will einmal seine Ernährung festhalten um ein Gefühl dafür zu entwickeln.

 

3.) Dein Ziel

  • Deine Ziele - was willst du mit deiner Vorgehensweise erreichen?

(Und ein anonymisiertes Bild, wegen eines Eindrucks zum KFA, sagt mehr als tausend Worte.)

 

Ansonsten kann man nur festhalten, dass (Fett-) Abnahme gerne mal maskiert und durch andere Faktoren überlagert wird.

 

Und grundsätzlich kann man vermutlich ziemlich genau und allgemein schreiben, dass nur folgende Strategien funktionieren:

1. Ein hohes Kcal-Defizit kombiniert mit geringer Belastung (vgl. HSD o. ä.)

2. Ein geringes Kcal-Defizit kombiniert mit hoher Belastung.

 

Falls du für einen kurzen Zeitraum Punkt 1 realisieren kannst, muss das Training deutlich zurückgefahren werden. Wenn die Trainingsleistung hoch bleiben soll, musst du zwangsläufig ein geringeres Defizit in Kauf nehmen und mehr Zeit einplanen.

Garantiert nicht funktionieren wird ein hohes Kcal-Defizit kombiniert mit hoher Belastung...

bearbeitet von Gast
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Nochmal etwas konkreter auf mein "Grundlagenbeispiel" bezogen nach Faustformel (Körpergewicht in kg x 30 bis 33 = Erhaltungskalorien) ergibt sich ein grober Wert für deine Erhaltungskalorien von 91kg x 33 = 3.000kcal. (Und 33 könnte als Faktor bei deinem Pensum sogar etwas niedrig angesetzt sein, aber wenn du jetzt eher Grundlagen und LISS trainierst, belasse ich es mal da.)

 

Wenn hier im Thread nichts weiter kommen sollte, wäre meine Empfehlung ( @Robkay) folgend, ersteinmal die nächsten 2 Wochen penibel zu tracken und 3.000kcal zu essen. (Nach so langem intensiven Diätphasen braucht man ausgiebige Pausen mit sinnvoller, angepasster Ernährung.)

Kein IF (maximal 12 Stunden), kein Sport auf nüchternen Magen, 3 vernünftige Mahlzeiten am Tag (ggf. 2 Zwischenmahlzeiten dazu).

 

Danach hast du ja auch einen Überblick, wieviel du tatsächlich isst und wie sich dein Gewicht entwickelt hat.

Dann gehst du im nächsten Schritt für die nächsten 2 Wochen um max. 500kcal nach unten (sofern du dein Gewicht gehalten hast oder gar zugenommen haben solltest).

 

Danach wird nur nach oben oder unten angepasst, wenn es nötig ist... Sollte im Detail hier nochmal besprochen werden, wenn man die Ergebnisse der ersten Phase mit deutlich mehr Kcal hat.

bearbeitet von Gast
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Gast
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