Abnehmen/Muskelaufbau Anfänger Ü40

[FrankiLi]

Hallo zusammen,

 

ich bin 44, deutlich übergewichtig, habe Bluthochdruck und möchte 20 kg abnehmen bei gleichzeitigem Muskelauf-(bzw. zumindest nicht -ab-)bau und jedenfalls nach dem Abnehmen Muskelaufbau.

 

Fitnessstudios habe ich durch und kein Interesse an stundenlangem Ergometer etc., etwas Effizienteres muss her.

 

Thema Ernährung ist klar und keine Baustelle. Mir geht es aktuell vor allem um den richtigen Einstieg ins Krafttraining.

 

Ich habe HSD von Fitness Experts gekauft (ist mir ernährungstechnisch etwas zu hart), dabei enthalten sind ja auch Trainings während der HSD. Ich denke aber, wenn ich HSD nicht so extrem durchziehe kann ich auch gleich richtig mit dem Training einsteigen, nicht mit der wegen-HSD-light-Training-Variante, oder?

 

Außerdem liegt mir vor

- Starting Strength

- Loox App (inkl. Konzept von Maslow, Looking good naked)

 

Dazu natürlich die Konzepte hier von Fitness-Experts. Und einen Fitnesstrainer, dem ich allerdings nicht sehr vertraue.

 

Ich habe den Hang, alles überzustrukturieren/zu planen (jede Menge Input) und dann vor lauter Planerei/Sortiererei nichts konsequent durchzuziehen bzw. zu zweifeln.

 

Was mich z.B. beschäftigt:

- mit Maschinen-Training anfangen oder gleich mit Hantel-Übungen? Wie "riskant" wäre Zweiteres? Spielt der Bluthochdruck dabei eine Rolle?

- wie controlle ich mich richtig, was die Gewichte angeht?

- besser HIT/schwere Gewichte und besser mehr Wiederholungen bei geringeren Gewichten? Spielt der Bluthochdruck dabei eine Rolle?

 

Und/oder: Wer kann mir zu einem idealen Konzept raten?

 

Vielen Dank für Eure Mühe

FrankiLi

 

[Gast]

vor 39 Minuten schrieb FrankiLi:

Wer kann mir zu einem idealen Konzept raten?

"Ideal" ist immer so eine Sache...

 

Empfehlen würde ich, dass du mit dem GK-Plan an Maschinen anfängst (2-3x/Woche) und das mit niedrigintensivem Ausdauertraining (Spaziergänge oder eine lockere Radtour können das bereits gut erfüllen) begleitest (auch 2-3x/Woche je 20 Minuten zu Beginn reicht; Spaziergang oder lockere Radtour kann auch länger sein). Wenn das Übergewicht so hoch ist, eher Aktivitäten wählen, wo nicht so eine hohe Last auf die Gelenke kommt, also eher Schwimmen, (Nordic) Walken oder Radfahren statt mit Joggen anzufangen.

 

Zu deinen ganzen Fragen...

 

... in Hinblick auf den Bluthochdruck kann (hoch-) intensives Krafttraining u. U. problematisch sein, aber ich gehe davon aus, dass das mit deinem Arzt abgestimmt ist.

 

Wichtig ist, dass du dich einfach mehr bewegst (auch im Alltag) und so würde ich auch zunächst das Krafttraining angehen... Gewichte so wählen, dass du die Wdh. und Sätze bequem schaffst und nicht ans Limit gehen musst. (Krafttraining ist entgegen früherer Ansicht nicht grundsätzlich schlecht bei Bluthochdruck, ich würde nur nicht empfehlen ans Limit zu gehen oder gar nach HIT zu trainieren, solange sich die Werte nicht etwas bessern und du beim Krafttraining etwas erfahrener bist. Wenn sich dein Bluthochdruck bessert, kann man weitersehen...)

bearbeitet February 3, 2020 at 05:37 PM von Gast