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jbr

FE Ganzkörper Trainingsplan vs. FE Muskelaufbau Trainingsplan (FEM)

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich habe vor kurzem wieder mit dem Kraftsport begonnen.

Vor einigen Jahren konnte ich mit dem FE Muskelaufbau Trainingsplan (FRM) sehr gute Ergebnisse erzielen.

Nun habe ich aber zeitlich nicht mehr die Möglichkeit drei mal pro Woche zu trainieren und habe mich deshalb

für den FE Ganzkörper Trainingsplan (GK) entschieden.

 

Nach den ersten Trainings sind meine Erfahrungen mit dem GK, dass dieser ziemlich anstrengend ist.

Pro Training kommen 8 (Wdh) * 3 (Sätze)  * 6 (Übungen) = 144 Wiederholungen zusammen.

Gerade als Anfänger doch ein recht hohes Gesamtvolumen.

 

Beim FEM sind es lediglich 5 (Wdh) * 3 (Sätze) * 3 (Übungen) = 45 Wiederholungen - anfangs deutlich weniger anstrengend. Später kommen hier zwar die

Assistance-Übungen dazu, allerdings hat man dann auch schon deutlich mehr Ausdauer.

 

Auch wenn man die gesamte Woche betrachtet ist das Volumen beim GK noch deutlich höher (288 Wiederholungen bei 2 Trainings vs. 135 Wiederholungen bei 3 Trainingseinheiten im FEM Plan). 

 

Klar kann man beim FEM perspektivisch deutlich schneller steigern und durch die höhere Anzahl Wiederholungen wird sich das Volumen mittelfristig angleichen.

 

In Summe kommt mir der GK Trainingsplan eher unausgegoren vor, wenn ich ihn mit dem FEM Plan vergleiche.

 

Startgewichte:

GK: "Starte mit 30% deines Körpergewichtes bei Bankdrücken und Schulterdrücken" --> reichlich undifferenziert. Ich wiege etwa 70 Kg und 20-25kg Schulterdrücken packe ich im ersten Training keine 8 mal über 3 Sätze. Beim Bankdrücken sind 40kg aber gar kein Problem.

FEM: Adaptiver Ansatz: Start mit leerer Stange, dann Gewicht erhöhen, bis die Technik schlechter wird --> halte ich für deutlich sinnvoller um auf ein gutes Startgewicht zu kommen.

 

- An vielen Stellen auf fitness-experts.de wird betont, wie wichtig Kreuzheben ist und dass eine saubere Technik hier extrem wichtig ist. Gleichzeitig startet ein GK Trainingsplan mit 3 Sätzen à 8 Wiederholungen. Ich kann mich an eine ältere Version des FEM erinnern, die statt 3 x 5 nur einen Satz à 5 Wdh. empfohlen hat.

 

Es heisst ja immer "Dont fuck with the Trainingsplan" - ich bin allerdings am Überlegen, ob ich den GK Plan nicht auf 5 Widerholungen für die initiale Phase des Muskelaufbaus reduzieren soll. Meine Überlegung ist, dass es primär darauf ankommt, jede Muskelgruppe min 2 mal pro Woche einem relevanten Trainingsreiz auszusetzen. Bei 8 Wdh leidet meiner Erfahrung nach gegen Ende die Technik/Ausführung stärker als bei 5 Wdh.

 

Welche Erfahrungen habt ihr mit den Anfänger-Trainingsplänen gemacht?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

bearbeitet von jbr

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Ich persönlich bin anders eingestiegen, insofern...

 

Bei deinem Beitrag kommen ein paar Punkte zusammen, auf die ich nicht im Einzelnen eingehen kann/will, aber ich würde dir grundsätzlich raten, so leicht anzufangen, dass du entweder die angegebenen Sätze/Wdh. bequem und mit sauberer Technik schaffst (so gesehen ist es dann egal, ob 5 oder 8 oder 20 Wdh.) und im Zweifel ersteinmal mit 2 Sätzen, anstatt 3 anzufangen und langsam zu steigern.

 

Du kannst sicher auch mit weniger Wdh./Satz anfangen und dich dann langsam (mit guter Technik) hocharbeiten.

 

Und wenn du ganz mutig bist, halte dich an diesen Plan... inkl. Einhaltung der Beschreibungen  was wie leicht trainiert werden soll... aber nein... starte lieber nochmal mit deiner Erfahrung neu mit den FE-GK-Plan... dein Problem liegt weniger am Plan an sich, sondern eher an der "falschen" Anwendung und daran, dass du dich zu sehr an die Vorgaben gehalten hast, wo du dich eher noch hättest ranarbeiten müssen. Viel Erfolg!

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Hallo Ghost,

 

danke für Deine Antwort.

Ich denke ich werde noch mal neu anfangen.

Diesmal dann mit 5 WDH pro Satz und Startgewichte so wie beim FEM-Plan

(leere Stange, steigern bis Technik schlechter wird), dann sollte es klappen.

 

 

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Wie Ghost schon andeutete ist die genaue Wiederholungszahl eher zweitrangig. Vergleiche die Trainingspläne besser mit Sätzen pro Woche. Das ergibt ein realistischeres Bild.


Zudem hast du dich beim GK an den höchstmöglichen Satzzahlen orientiert. Bei 2x8 Wdh bei 2x Training pro Woche ergeben sich dann nur noch 24 Sätze/Woche. Wohingegen es bei dem FEM und 3x wöchentlichem Training in der ersten Phase 27 Sätze/Woche wären.

Richtig ist jedoch, dass die Anfangsphase des FEM stärker vom Kraftaufbau à la Starting Strength beeinflusst ist. Dieses niedrige Volumen ist für den Muskelaufbau - z.B. für die Brust - nicht ganz optimal. Weiterhin sehe ich auch das schnelle Training am Limit für viele nicht-Sportler ohne genaue Anleitung zunehmend kritischer. Werde da in Zukunft weiterentwickelte Lösungen anbieten. 

Da du ja Wiedereinsteiger bist, ist deine Situation eh wenig anders. Mit Memory-Effekt und bereits guter Technik wirst ja auch bald Assistance-Übungen hinzufügen. Da bist dann mit dem FEM sehr gut aufgestellt.

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Hallo Johannes,

 

danke für Deine Antwort.

Als vorbildlicher FE Leser war es natürlich mein Ziel, mich an die Trainingspläne zu halten ;)

So steht es dort für den GK-Plan - bei 2 mal Training pro Woche - 3 Sätze:

Zitat

Wenn du den Plan 2-mal pro Woche ausführst, mache von jeder Übung 3 Sätze mit 8 Wiederholungen. Machst du den Plan 3 mal pro Woche, dann wählst du jeweils 2 Sätze mit 8 Wiederholungen.

 

Am Ende des Tages habt ihr natürlich beide recht: die Anzahl der Sätze/Wiederholungen ist vernachlässigbar, wenn das Gewicht korrekt gewählt ist - aber genau hier macht ja der GK-Plan auch verhältnismäßig starre Vorgaben.

Wieso nicht die Empfehlung des FEM-Plans für die Startgewichte (max Gewicht das mit optimaler Technik möglich ist) einfach auch auf den GK-Plan übertragen?

 

 

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Die Anzahl an anstrengenden Sätze ist schon wichtig. Nur die Menge an Wiederholungen ist sekundär (kommt bald ein Artikel dazu).

Insgesamt führen gerade zu Beginn mehrere Wege nach Rom. Du kannst die Empfehlung für die Startgewichte des FEM Plans auch auf den GK übertragen. Zumal, wenn du die Technik schon recht gut drauf hast.

 

Wenn jemand komplett neu ins Krafttraining einsteigt würde ich ihn aber eher einige Zeit unter der Schwelle trainieren lassen, wo sich das merklich Gewicht verlangsamt. Wie gesagt, das wird bald neu konzipiert. Finde ich aktuell auch nicht perfekt gelöst.

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vor 18 Stunden schrieb Johannes:

Wenn jemand komplett neu ins Krafttraining einsteigt würde ich ihn aber eher einige Zeit unter der Schwelle trainieren lassen, wo sich das merklich Gewicht verlangsamt. Wie gesagt, das wird bald neu konzipiert. Finde ich aktuell auch nicht perfekt gelöst.

Finde ich gut, dass du anfängst da umzudenken und zu differenzieren.

bearbeitet von Ghost

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Am 2/29/2020 um 6:27 PM schrieb jbr:

die Anzahl der Sätze/Wiederholungen ist vernachlässigbar, wenn das Gewicht korrekt gewählt ist

Wie Johannes schrieb, ist das nicht komplett vernachlässigbar, wie hier als aktueller Stand nachzulesen.

 

Aus dem Beitrag:

 

Aktuelle Vorgaben (grob) für die Gestaltung Hypertrophietrainings - rel. unabhängig vom Trainingsstand**:

- Training der Muskelgruppen nicht unter 2x/Woche (ggf. Überlappungen beachten), spätestens jedoch alle 5 Tage was einem 2er-Split mit 3 Trainingseinheiten/Woche entspricht.

 

- ca. 8-12 "hard sets" pro Muskelgruppe pro Woche (Anfänger weniger, Fortgeschrittene u. U. mehr (8-16 bzw. 10-20), aber wenn 8-12 Sätze nicht reichen lohnt es sicher erst die RIR in den Sätzen kritisch zu prüfen, bevor man mehr Sätze hinzufügt) (Wer lieber in Wdh. rechnet, sollte im Bereich von 40-70 Wdh. 2x/Woche pro Muskelgruppe rechnen, also ca. 80 - 140Wdh. pro Woche pro Muskelgruppe.)

 

...

 

** Je niedriger der Trainingsstand, umso eher an der unteren Grenze agieren und gerne auch niedriger anfangen... die Ergebnisse im Training (Fortschritte) zeigen prinzipiell an, wann man mehr machen muss, wenn sich eine zeitlang nichts tut:

- kein Fortschritt, aber erholt zur nächsten Einheit? Mehr Umfänge (d. h. "hard sets").

- kein Fortschritt und nicht erholt zur nächsten Einheit? Weniger Umfänge und/oder Erholung/Ernährung verbessern.

 

Und der Fairnis-halber... es ist schwer bis unmöglich sämtliche Artikel auf den Hauptseiten jederzeit aktuell, d. h. dem aktuellen Stand der Wissenschaft auf dem Laufenden zu halten... Aber dafür kann man ja auch im Forum nachfragen, um weitere Tipps zu erhalten.

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Am 2/29/2020 um 11:33 AM schrieb Johannes:

Weiterhin sehe ich auch das schnelle Training am Limit für viele nicht-Sportler ohne genaue Anleitung zunehmend kritischer. Werde da in Zukunft weiterentwickelte Lösungen anbieten. 

Just for the fun of it... Schau mal hier im Forum nach dem Thema "Programming Progressions"... (Ich glaube da waren die Foreninhalte an manchen Stellen - nicht nur mit dem genannten Thread - schon weiter voraus. Vgl. auch Lyles Artikel "Beginning Weight Training" aus dem Praxisthread zum Hypertrophietraining oder diesen Artikel u. a..)

bearbeitet von Ghost

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Am 3/4/2020 um 10:56 AM schrieb Ghost:

Just for the fun of it... Schau mal hier im Forum nach dem Thema "Programming Progressions"... (Ich glaube da waren die Foreninhalte an manchen Stellen - nicht nur mit dem genannten Thread - schon weiter voraus. Vgl. auch Lyles Artikel "Beginning Weight Training" aus dem Praxisthread zum Hypertrophietraining oder diesen Artikel u. a..)

Danke für die Hinweise. Hatte den "Programming Progression" Thread nicht mehr auf dem Schirm. Entspricht vieles dem, ich mittlerweile denke. Vieles auf FE ist inzwischen auch schon 10 Jahre alt und bedarf der Überarbeitung. Will die nächste Zeit auch ein paar theoretische Artikel auf der Hauptseite bringen, die den neuesten Stand der Hyp. Wissenschaft darlegen (eWdh, Volumen usw). Und auf dieser Basis dann ein komplettes Trainingssystem, das für jedes Trainingsstadium und den Bedürfnissen den besten Trainingsplan ausspuckt.

Bspw. fehlt auch noch ein GK nur mit Körpergewichtsübungen und einer mit Hantelübungen+BWEs. Ein ordentlicher 2er und möglicherweise 3er Split. Und ein alternierender GK, der von Beginn an die optimalen Trainingsvarianten für Hypertrophie beachtet.

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vor 52 Minuten schrieb Johannes:

Bspw. fehlt auch noch ein GK nur mit Körpergewichtsübungen

Da kann ich in Hinblick auf die (vermutlich für Anfänger nötigen Progressionen) die YT-Videos von Al Kavadlo empfehlen, der einfache Programme für "Beginner", "Intermediates" usw. dort vorführt... falls es dich interessieren sollte, schau mal auf YT nach "Al Kavadlo 5x5 workout"... da hast du die drei Videos.

 

Zu dem Rest... da warte ich dann mal gespannt, was du schreiben und an Programmen aufbauen wirst. In meinem Thread sind zwar reichlich Beispiele für Programme (von GK bis 3er-Split), aber ich vermute, dass du vielleicht deinen eigenen Ansatz mit reinlegen wirst. (Und ich kann den Thread dann ggf. ergänzen mit deinen Artikeln.)

bearbeitet von Ghost

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