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Hallo, 

 

Ich trainier nun seit ein paar Wochen nach Lyle Mcdonalds Bulking Routine 3x die Woche und wollte ab Mai bzw. nach erfolgreicher Eingewöhnung meines Kindes in der Kita 4x die Woche gehen. 

 

Na ja und durch die aktuelle Lage bin ich am überlegen, mein Workout erstmal auf zu Hause zu verschieben und vllt etwas joggen zu gehen... Ich geh halt sonst immer nachmittags und da ist es so voll und was die Hygiene da angeht bin ich mir echt nicht sicher... Kennt ihr nen guten Plan, den man zu Hause durchführen kann. Ziel ist Muskelaufbau. 

 

Ich habe zu Hause an equipment :

 

1 kleine Langhantel (6kg oder 7.75kg)

2 kleine Hantelstangen 

mehrere 1kg Scheiben 

4x 2 kg

2x 5kg

2x 10kg

 

Leider ist keine Bank vorhanden. Kann man die GBR irgendwie trotzdem trainieren nur mit anderem Volumen? Fällt euch da was ein? Oder ne andere Variante? 

 

Danke schon mal und vg. 

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Moin,
Ich bin auch auf der Suche nach einem gescheiten Trainingsplan für zu hause.
Equipment ist ähnlich (weniger Gewicht bei den Kleinhanteln; Klimmzugstange vor der Tür).

Auf Grund der aktuellen Lage such ich nach einem Trainingsplan der im besten Fall sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert
Hat jemand einen passenden parat?

p.s. Ziel: Muskelerhalt, da in 3. von 4 Wochen HSD

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Hi,

In der HSD gibt es ja auch einen Trainingsplan für Zuhause. Nutze den einfach.

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vor 18 Stunden schrieb Libbo:

Auf Grund der aktuellen Lage such ich nach einem Trainingsplan der im besten Fall sogar nur mit dem eigenen Körpergewicht funktioniert
Hat jemand einen passenden parat?

Schau mal bei YT nach "Kavadlo 5x5".

 

Alternativ anhand der Übungslisten von EXRX versuchen die Übungen soweit möglich mit Varianten (auch Eigengewicht oder Kettlebells) ersetzen.

 

Als reines Kettlebell-Training empfehle ich (als minimalistisches Programm) "Simple & Sinister" von Pavel Tsatsouline oder "Enter the Kettlebell" (dies habe ich nicht selber trainiert). Ein Pendant zu "Simple & Sinister" mit Eigengewicht wäre "Naked Warrior".

 

 

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Gefallen mir gut die Kvadlo 5x5 Sachen @Ghost. Sofern der lokale Spielplatz noch offen hat eine gute BWE Option :)

Eine Option wäre auch noch Training mit Bändern. Wie hier zum Beispiel: 

 

Allerdings haben Bänder oft den Nachteil unterschiedlicher Spannungen je nach Dehnung. Führt bspw. zu wenig Spannung am tiefsten Punkt einer Kniebeuge.

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Ich hab mir jetzt noch ne Bank besorgt, die ich auch schräg und negativ einstellen kann. Auch 2x 20 kg Platten sind dazugekommen. Klimmzüge kann ich auch machen.  Habe also folgendes Equipment :

 

4 KH Stangen a 2 kg
1 LH Stange a 7.75 kg
8x 0.5 kg Scheiben 
8x 1kg Scheiben
4x 1.25 kg Scheiben 
4x 2 kg Scheiben
2x 5kg Scheiben
4x 10 kg Scheiben

 

Hab jetzt etwas hin und her überlegt und hab gedacht, dass ich 3x die Woche gk machen könnte.

 

Was sagt ihr zu folgendem Gedanken vom Ablauf her :

 

KH Bankdrücken
Klimmzüge
Bulgarian Split Squat
Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben
KH Rudern 
KH Schulterdrücken
Seitheben
Bizepscurls
French press

 

Ich weiß nur nicht, welche Wiederholungen ich am besten nutze. 

 

Ein split auf ok uk ist ja eher schwierig, da man beim uk doch recht begrenzt ist. 

 

Kraftwerte waren jetzt:

 

Bankdrücken 53.5 kg,

Kniebeugen hatte ich kürzlich durch Beinpresse ersetzt waren zum Schluss 80kg,

Rudern Kurzhantel 20kg,

Klimmzüge im Untergriff 6,

Rumänisches Kreuzheben war ich zuletzt bei 65 kg

Overhead press war ich bei 30 kg

 

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vor 9 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ein split auf ok uk ist ja eher schwierig, da man beim uk doch recht begrenzt ist.

Schau mal im Netz nach "No weights, big wheels" von Paul Carter... Ich glaube, das lässt wenig Fragen offen, zu dem Thema... ;)

 

Ist aber absolut o. k. und hier vermutlich auch deutlich sinnvoller, mit eher etwas geringeren Gewichten eine größere Häufigkeit der Belastung der Muskelgruppen zu realisieren.

 

vor 9 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Was sagt ihr zu folgendem Gedanken vom Ablauf her :

Vollkommen o. k. ...

 

vor 9 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Ich weiß nur nicht, welche Wiederholungen ich am besten nutze.

Musst du wohl ein Stück weit selber austesten... Du kannst grundsätzlich einen etwas höheren Wdh.-Bereich anstreben (bspw. eher im Bereich von 10-20 Wdh. je nach Übung) oder du fügst mehr Sätze hinzu... oder eben, wie oben angedeutet, versuchst du vielleicht sogar mal 4 Trainingstage mit dem GK; vorausgesetzt, du trainierst nicht in den Einheiten an deine Grenzen, sondern submaximal (vgl. bspw. das "Fighter Pull-up Program" u. a.).

 

StrongFirst hat ja auch bspw. begrenzte Programme veröffentlich, um bspw. OA/OAOL Push-ups zu lernen... usw. …

bearbeitet von Ghost

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

Musst du wohl ein Stück weit selber austesten... Du kannst grundsätzlich einen etwas höheren Wdh.-Bereich anstreben (bspw. eher im Bereich von 10-20 Wdh. je nach Übung) oder du fügst mehr Sätze hinzu... oder eben, wie oben angedeutet, versuchst du vielleicht sogar mal 4 Trainingstage mit dem GK; vorausgesetzt, du trainierst nicht in den Einheiten an deine Grenzen, sondern submaximal (vgl. bspw. das "Fighter Pull-up Program" u. a.).

Also 4x die Woche mit vllt 3 bis 4 x 10-20 und weniger Gewicht den Plan von oben? Oder Übungen etwas alternieren also Flachbank und Schrägbank zb? 

 

Dann sicher einen Tag Pause dazwischen oder? 

 

Hab sonst immer im Studio trainiert und dadurch ja mehr Auswahl an Equipment. Bin schon leicht überfordert... :/

 

 

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vor 9 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Bin schon leicht überfordert...

… dann mach erstmal deinen Plan (3x/Woche, wie notiert). ;) (Übungen etwas alternieren ist grundsätzlich o. k., solange du eben die "Kategorie" einhältst, also bspw. OK Zug, OK Druck, usw..)

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vor 11 Stunden schrieb Ghost:

 dann mach erstmal deinen Plan (3x/Woche, wie notiert). ;) (Übungen etwas alternieren ist grundsätzlich o. k., solange du eben die "Kategorie" einhältst, also bspw. OK Zug, OK Druck, usw..)

Ich hab das heute einmal probiert. 

 

Bankdrücken Funktioniert nicht so gut zumindest nicht mit KH Stange und 10er Scheiben... Ist zu sperrig. Langhantel könnte mir vielleicht ab und an mal meine Frau reichen aber das ist nicht so optimal. Hab dann mit je 12 kg 3x 15 Wiederholungen gemacht. Hab ich zumindest gemerkt in der Brust. Beim Rudern und Schulterdrücken komme ich mit den KH hin zur Zeit. 

 

Klimmzüge sind nicht so klasse, da es an der Tür einfach zu niedrig ist. Da leidet die Ausführung... 

 

Wie kann ich da denn nun vorgehen hinsichtlich der Brust? Mehrere Übungen? Und wie kann ich die Klimmzüge ersetzen? Hätte schon gern 2 Übungen für den Rücken bei. 

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vor 9 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Und wie kann ich die Klimmzüge ersetzen?

Wenn du ganz exakt "vertikal" ziehen willst und nichts exotisches mit elastischen Bändern machen willst... dann bleibt nur eine andere Rudervariante dazu zu nehmen (Oberarm eng am Körper, Oberarm weiter ausgestellt).

 

vor 10 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Wie kann ich da denn nun vorgehen hinsichtlich der Brust? Mehrere Übungen?

Du kannst bspw. mehrere Liegestützvarianten hinterher machen (Arme unterschiedlich positionieren). (Oder eben in Richtung OA/OAOL Push-ups vorarbeiten.) Dips (zwischen zwei Arbeitsböcken oder stabilen Stühlen) gehen vielleicht auch?

 

Schau im Zweifel mal in die einschlägigen "101"-Threads im Technik-Unterforum, da findest du weitere Beiträge mit Beispielen und Varianten (zu den Hauptübungen).

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Würde die ganze Reihenfolge etwas anders anordnen. So wie auch bei den Gym-Plänen. Arbeite aktuell auch an einem sinnvollen Home Workout. Hier schon mal der erste Entwurf. Einzelne Übungen sind natürlich ersetzbar durch Übungen, die dieselben Muskelgruppen bearbeiten:
 

Übung Wiederholungen
Goblet Kniebeuge 1) 6-35, 2 RIR
Liegestütz 2) 6-35, 2 RIR
1-armiges Kurzhantelrudern 1) 10-35, 2 RIR
Kreuzheben-Variante 3) 10-35, 2 RIR
Fliegende 3) 10-35, 2 RIR
Klimmzüge 2) AMRAP, 1RIR
Curls to Press 1) 10-35, 2 RIR
*Push-Backs 1), Crunches 2), Facepulls 3) 10-35, 2 RIR
Schwachstelle nach Wahl 10-35, 2 RIR
Mit 1) Kurzhantel od. Kettlebell 2) Körpergewicht 3) Fitness-Band.
* Supersatz

  •  
  • RIR = Reps in Reserve.  Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
  • AMRAP = As many reps as possible. So viele Wiederholungen wie möglich.
  • Die Reihenfolge der Übungen sollten genau so beibehalten werden.

 

Edit: Plan ab jetzt hier: https://fitness-experts.de/trainingsplaene/xplode-home

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vor 13 Stunden schrieb Johannes:

Würde die ganze Reihenfolge etwas anders anordnen. So wie auch bei den Gym-Plänen. Arbeite aktuell auch an einem sinnvollen Home Workout. Hier schon mal der erste Entwurf. Einzelne Übungen sind natürlich ersetzbar durch Übungen, die dieselben Muskelgruppen bearbeiten:
 

Mit 1) Kurzhantel od. Kettlebell 2) Körpergewicht 3) Fitness-Band.
* Supersatz
Übung Wiederholungen
Goblet Kniebeuge 1) 6-35, 2 RIR
Liegestütz 2) 6-35, 2 RIR
1-armiges Kurzhantelrudern 1) 10-35, 2 RIR
Kreuzheben-Variante 3) 10-35, 2 RIR
Fliegende 3) 10-35, 2 RIR
Klimmzüge 2) AMRAP, 1RIR
Curls to Press 1) 10-35, 2 RIR
*Push-Backs 1), Crunches 2), Facepulls 3) 10-35, 2 RIR
Schwachstelle nach Wahl 10-35, 2 RIR

  •  
  • RIR = Reps in Reserve.  Wiederholungen bis zum Muskelversagen.
  • AMRAP = As many reps as possible. So viele Wiederholungen wie möglich.
  • Die Reihenfolge der Übungen sollten genau so beibehalten werden.

Das klingt gut. Machst du dann jeweils 1 Satz pro Übung? 

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vor 2 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Das klingt gut. Machst du dann jeweils 1 Satz pro Übung? 

Beim Homeworkout machst du die Übungen nacheinander weg. Nur falls du sehr außer Atem bist und dich nicht bereit fühlst machst eine kurze Pause zwischen den Übungen. Nach einem kompletten Durchgang solange erholen bis es wieder von vorne losgehen kann.

 

Als Anfänger mit 2 Durchgängen beginnen. Weiter Fortgeschrittene so 3-4.

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Hallo, 

 

Ich hatte in der Zeit, wo die gyms noch offen waren, ja die GBR dahingehend umgestellt, dass ich Kniebeugen durch Beinpresse ersetzt habe, weil ich Probleme mit dem unteren Rücken hatte. Das ging super. Hatte auch bulgarian split squats mit drin. Jetzt hab ich zu Hause goblets, RDL mit kurzhantel und bulgarian split squats gemacht und es zwickt wieder im unteren Rücken. Hab schon mc gills big 3 drin. Gibt's noch was, was ich tun kann? Oder kanns auch am joggen liegen? 

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vor 2 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Oder kanns auch am joggen liegen? 

Das kann man aus der Ferne kaum komplett ausschließen oder bestätigen...

 

Ich würde mal die RDL in der Ausführung kritisch prüfen bzw. ersteinmal weglassen. (Einbeinig ausgeführt müsste es sicherer sein, aber die Übung hat im Detail wieder eigene Tücken (z. B. wegkippen in der Hüfte), so dass ich das dir und auch pauschal nicht empfehle.)

 

Vermutlich müsstest du allgemein mal schauen bzw. schauen lassen, wie deine Rückenhaltung bei den Übungen ist... und es kann auch Probleme bei Bank- oder Überkopfdrücken geben, wenn die Ausführung nicht sauber ist bzw. die Rumpfstabilität fehlt (genauso beim freien Rudern).

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