Jump to content

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen  
0Euro

FER Log, 40er wills wissen.

Empfohlene Beiträge

So, FER habe ich mir durchgelesen und mir zu den wichtigsten Punkten Notizen zur leichten Übersicht gemacht. Jetzt kann es losgehen.

Kurz zu mir:

 

Weil ich heute Zeit habe, will ich schonmal meinen Log erstellen und ab Dienstag meine Fortschritte hier festhalten. Dies dient in erster Linie dazu, mich selbst zu pushen. Ich versuche so oft wie möglich hier zu posten, wenn das private und die Arbeit es zulassen.

 

Schon seit vielen Jahren im Training. Nie auf Muskelaufbau abgezielt. Es diente nur zur Vermeidung des Fettwerdens. Darum habe auch keine sonderlich beeindrunde Muskelmasse. Seit 2 Monaten habe ich einen Alt-KG Plan trainiert. Seitdem habe ich eine leicht verbesserte Optik und die Kraft ist auch leicht gestiegen.

 

Meine Muskelmasse ist sogar durchscnittlich recht wenig, wenn ich meiner Körperfettanalyse-Waage und der google recheche glauben darf. Die habe ich mir jetzt neu zugelegt.

 

Alter: 40, männlich.

Größe: 183cm

Gewicht: 84kg

KFA: Ist schon abenteurlich <_<. Laut Navy hier auf der Seite 24% (Nie und nimmer!). Laut meinem Caliper 13% (Nie und nimmer!) Laut meiner Analysewaage mit Handsensor 20-21%. Das scheint mir realistischer. Bitte guckt euch dazu auch meine Bilder an.

 

Grundübungstrainingsplan für Kat 1 oder 2

Kalorien an TT = 2.240 und an NTT = 2.000

Ernährung nach IIFYM.

Ich tracke über fddb.

Trainingsplan mit Wdh und Gewichten über Excel Tabelle.

 

Vorm Kreuzheben habe ich ein wenig schiss wegen meinem rechten Ellenbogen, weil der bei Zugübungen (ausser Latziehen und Rudern) schmertzte. Ich Habe die letzte Woche jeden Tag viel gedehnt und die Triggerpunkte rund um den Ellenbogen mit einem Ball-Roller massiert. Es hat sich sehr verbessert. Darum probiere ich es mit dem Kreuzheben. Was ich nicht machen werde sind Klimmzüge, ich will es mit dem Ellenbogen nicht zu sehr herausfordern. Dafür nehme ich als Alt. das Latziehen.

 

Eine Frage: Sollte ich das normale Bankdrücken so komplett durchziehen oder kann ich es auch mit negatives bzw. cable cross für die untere Muskulatur und Schrägbank alternieren? Ich finde ich habe besonders Defizite mit der unteren. Oder ist es wichtig nur beim normalen Bankdrücken zu bleiben?

Front.JPG

Front angespant.JPG

Seite.JPG

Seite angespannt.JPG

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

Viel Erfolg!!! Für Deine technischen Fragen werden sich sicher die Experten noch melden.

 

Zum Thema KFA - vergiss die Waage.

Bilder, Maßband und Kraftwerte können Dir am besten helfen Deine Fortschritte zu sehen.

Auch wenn Du dem Navyrechner nicht glaubst, die Veränderung des Bauchumfangs ist ein verlässlicher Indikator einer Veränderung,

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Lass den Plan wie er ist. Derzeit ist deine ganze Brust eine Schwachstelle (no offense) und es wird dich einfach extrem behindern, wenn du jetzt anstelle vom Bankdrücken irgendein kabelgedöns machst. Wenn die Brust generell mehr wird, dann wird auch die untere Brust mehr. 

  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ok Danke euch. Normales Bankdrücken also. Wird gemacht.

 

Allerdings hat Corona dazwischen gefunkt. Hier in NRW werden ab morgen die Fitnessstudios dicht gemacht.

Ich werde auf meine kettlebells (16kg und 24kg) und Kurzhanteln zurückgreifen müssen, besser als nichts. Aber das wird nichts mit schweren Gewichten, welche ja so wichtig sind.

Liegestütz mit Zusatzgewicht bekomme ich noch hin.

 

Hat jemand Tipps für den Rücken zuhause, ohne Langhantel?

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Klimmzüge

vor 12 Minuten schrieb 0Euro:

Hat jemand Tipps für den Rücken zuhause, ohne Langhantel?

oberer Rücken:

  • Klimmzüge
  • Gorilla Row, sollte mit 24kg noch ausreichend sein.
  • Triple Threat
  • usw.

 

unterer Rücken/ Core gesamt:

  • Plank in allen Varianten
  • Hyperextension
  • Kettlebell swing, snatch, deadlift
  • usw.
  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Da es vorerst mit dem Fitnessstudio und dem eigentlichen Plan nichts wird, habe ich heute mit dem alternativem Bodyweight, Hantel, Kettlebell Training begonnen.

Das Aufwärmen und Nutzen des Foam Rollers erwähne ich nicht separat, das ist jedesmal mit dabei.

 

 

-Kettlebell Kniebeuge mit 24kg, mehr habe ich leider nicht: 4 Sätze x10 Wdh

-Liegestütze mit 10 kg Zusatzgewicht: 4 Sätze x 10 Wdh

-Gorilla Row Mit Kettlebell 24kg: 4 Sätze x8 Wdh. Sehr geile Übung, danke @ziagHier hatte ich das Gefühl, rechts den Rücken stärker zu spüren als Links. Meinen letzten Satz habe ich mit dem iphone aufgenommen. Mal schauen ob ich den hier reinstellen kann zwecks Beurteilung.

-Schulterdrücken mit 16kg Kettlebell. 3 Sätze x 6-8 Wdh. Eigentlich sollte diese Übung mit den Gorilla Rows in Plan B. Bin irgendwie durcheinander gekommen.

- Bizeps Konzentrationscurls mit Kurzhantel im Supersatz mit Kettlebell 24kg Shrugs.

 

Ca. 1 Stunde hat alles gedauert, war ein gutes Training.

 

Gegessen habe ich heute nur 1.850 Kcal (188g EW, 88g KH, 81g F), weil ich gestern über die Stränge geschlagen habe.

 

Ich glaube es wird sehr schwer übungstechnisch den Grundübungstrainingsplan für Kat 1 oder 2 zuhause umzusetzen. Ich weiss nicht, wie ich Kreuzheben und breites Rudern am Kabelzug ersetzen soll. Vielleicht muss ich mir etwas anderes mit meinen Mitteln raussuchen.

 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 7 Stunden schrieb 0Euro:

Ich glaube es wird sehr schwer übungstechnisch den Grundübungstrainingsplan für Kat 1 oder 2 zuhause umzusetzen. Ich weiss nicht, wie ich Kreuzheben und breites Rudern am Kabelzug ersetzen soll. Vielleicht muss ich mir etwas anderes mit meinen Mitteln raussuchen.

In Punkto Kettlebells kannst du mal hier schauen, welche Varianten gehen könnten: Kettlebell Exercises.

(Im übergeordneten Menü mit den Übungen hast du zu jeder der Muskelgruppen auch Varianten mit Kurzhanteln und Eigengewicht.)

 

"Breites Rudern" ginge natürlich frei (vorgebeugtes Rudern; was hier in Punkto Rücken nicht so sehr mit Kniebeugen/Kreuzheben kollidiert, da du zuhause vergleichsweise eher wenig Gewicht zur Verfügung hast).

 

"Get-ups" sind eine gute "Allround"-Übung mit Kettlebells. "Halos" sind sehr schön für die Schultern und mit Kurzhanteln würde ich DeFrancos "Shoulder Shocker" als Alternative empfehlen.

bearbeitet von Ghost
  • Like 2

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Zweiter Trainigstag nach einem Tag Pause:

 

18.3.2020.

- Kettlebell 24kg Kreuzheben. 4 Sätze x 15 Wdh. Habe versucht so gut es geht auf eine gute Ausführung zu achten. habe es leider versäumt meinen Spiegel zur Begutachtung zu nutzen. Wird nachgolt. Auf jeden fall habe ich den Beinzipes und den unteren Rücken gut gespürt. Auch die Waden direkt beim Anheben aus der toten Position. Ist das richtig so?

- Rudern vorgebeugt mit Kurzhaneteln, jede Seite 12kg 4 Sätze x 10 Wdh.

- Da ich das Gefühl hatte, dass Brust letztens zu wenig abbekommen hat, habe ich 2 Sätze Liegestütze a 20Wdh ohne Zusatzgewicht gemacht.

- Vorgebeugtes Seitheben für die Schultern und Kickbacks für den Trizeps im Supersatz. 7kg 2 Sätze x 8Wdh.

- Verschiedene Bauchübungen.

 

Ging insgesamt 50 Minuten und hat sich wieder gut angefühlt.

Das Nächste Training folgt am Samstag. Weil ich zwischendurch auch mal 2 Tage Pause benötige statt nur 1. Damit fahre ich ganz gut was das Infektrisiko und Wechwehchen/Müdigkeit angeht.

 

Dann geht es mit Plan A weiter, aber diesmal möglichst 1:1 nach FER und am Montag Plan B. Die erste Einheit am Montag hatte ich ja durcheinander gebracht und habe den heutigen tag ähnlich gehalten, um möglichst ein Gleichgewicht zu bewahren.

 

Gestern 2.040 Kalorien gegessen (75g F, 130g KH, 206g EW)

Heute wenn Abendessen eingeschmissen wurde: 2.240 Kalorien (70g F, 173g KH, 201g EW)

 

Ich schaffe nicht ganz genau die 210g EW, wie empfohlen. Ich denke aber dass es auf die paar Gramm nicht wirklich ankommt, oder?

 

 

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Dritter Trainingstag nach zwei Tagen Pause.

 

21.03.2020. Plan A.

- Kniebeuge: Satz 1 mit 24kg Kettlebell 15 Wdh. Satz 2 bis 4 mit 10kg Bulgarian Training Bag auf den Schultern + 24kg Kettlebell mit je 8 Wdh.

- Liegestütze alle 4 Sätze mit 10 kg zusatzgewicht je 10 Wdh. (Hat jemand einen Tipp, wie ich mehr Zusatzgewicht hinbekomme ohne mir eine Gewichtsweste kaufen zu müssen?)

- Gorilla Rows: Diesmal 3 Sätze statt 4, irgendwie war ich schnell mit der Kraft am Ende. Kettlebett 24kg je 8 Wdh.

- Shrugs und Frontheben im Supersatz.

- Diverse Bauchübungen

 

Ging ziemlich genau 1 Std. und die 2 Tage Pause haben mir gut getan. Montag soll es weiter gehen mit Plan B Kreuzheben/Schulterdrücken/Rudern vorgebeugt/Biz+Triz im Supersatz.

 

Tracking Ernährung:

Do NTT 2.050 Kcal, Fett 92g, KH 99g, EW 201g

Fr NTT 2.170 Kcal, Fett 74g, KH 149g, EW 220g

 

Heute TT 2.345 Kcal, Fett 80g, KH 243g, EW 155g.

Heute sind es mehr KH und weniger EW als sonst. Lässt sich heute privat einfach nicht veremeiden. Ich hoffe aber, dass es passt, sofern es vielleicht 1 mal die WOche vorkommt und die Gesamtkalorien so ca. stimmen. Meinungen dazu?

 

Ich habe mir ja vor eine Woche eine Analysewaage zugelegt mit Fuß+handsensor. Diese irritiert mich immer mehr. Start am Montag waren KFA 20,7% und Muskeln 37,6%  und 84,3kg.

 

Heute morgen: 21,9% KFA, Muskeln 36,8% und Gewicht 82,5kg.

 

Gewicht habe ich verloren. Definitiv einiges an Wasser. Durch das low-mid Carb wird weniger Wasser gespeichert und ich muss besonders in der Nacht aufs klo.

Aber ein plus an Körperfett und ein Minus an Muskelmasse?? Ich hoffe das sind normale Schwankungen. Überlege die Waage zurückzugeben.

 

Mein Spiegelbild varriert auch. Mal sehe ich etwas definierter aus ein anderes Mal einfach nur nach Skinny fat.

Freue mich über Kommentare.

 

bearbeitet von 0Euro

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
Am 3/21/2020 um 2:38 PM schrieb 0Euro:

Überlege die Waage zurückzugeben.

 

Mein Spiegelbild varriert auch. Mal sehe ich etwas definierter aus ein anderes Mal einfach nur nach Skinny fat.

Freue mich über Kommentare.

 

Mach das. Vertraue dem Prozess, schau dass Du Dein Eiweiß reinbekommst, messe den Bauchumfang und mach Foto's.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Waage ist unterwegs zurück zum Händler. Besorge mir eine normale Personenwaage. Ich gehe jetzt nur noch nach Bildern.

 

Heute 24.03 Plan B trainiert.

-Kreuzheben Kettlebell 24kg, 4 Sätze x 15 Wdh.

-Schulterdrücken diesmal 2 Kurzhanteln je 12kg. Ersten beiden Sätze 8 Wdh, dritter Satz 7kg mit 10 Wdh

-Rudern vorgeb. mit Kurzhanteln je 12kg. 4 Sätze alle mit 10 Wdh.

-Bizeps+Trizeps je 3 Sätze im Supersatz.

-Shrugs mit Kettlebell 24kg + diverse Bauchübungen im Supersatz.

 

Wieder eine schöne runde Stunde, gut geschwitzt. Hätte aber vom Gewicht her beim Kreuzheben und Rudern mehr sein dürfen. Ich muss mal nach Gewichten schauen, komme wohl nicht drum herum.

 

Ich meine optisch seit gestern zumindest einen kleinen Unterschied zu sehen. Am Wochenende sind 2 Wochen um, dann wird es Zeit für erste Fotos, die ich auch hier reinstellen werde.

 

Gestern am NTT waren es 2,3K Kalorien, statt 2K, lag aber daran, dass gestern körperliche Arbeit angesagt war. Das Protein lag bei 214g.

Heute werden 2.250 Kcal erreicht mit 86g F, 127g KH und 219g EW.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heute 26.03 Plan A. Kniebeuge und Liegestütze habe ich variiert, in de Hoffnung den Reiz zu erhöhen, weil mehr Gewicht leider nicht möglich ist ohne Studio.

-Kniebeuge Satz 1 und 2 je mit 27 und 34 kg 8 Wdh. Die letzten beiden Sätze ohne Gewicht, aber quasi eine 1 Bein Übung in welcher das andere Bein leicht unterstützt. Ich weiss jetzt nicht wie die heisst, habe ich von youtube. Ich fand sie anstregend und hatte ein gutes Gefühl. Je Seite 8 Wdh.

-Die ersten beiden Sätze Liegestütze mit 10kg Zusatzgewicht je 10 Wdh, sehr langsam ausgeführt. Bei den letzten beiden habe ich mich an archer push ups gewagt, um mich an einarmige Liegestütze ranzutasten. Ich weiss nicht wie sauber meine Ausführung war, war aber anstrengend. Im ersten 4 Wdh und im zweiten 5.

-Gorilla Rows 3 Sätze immer mit 24kg und je 8 Wdh. Hier hätte ich mit eine Kurzhantel auf 27kg gehen könne, ist mir aber erst später eingefallen.

Shrugs und Seitheben im Supersatz, je 2 Sätze.

-Diverse Bauchübungen.

 

Ernährung: Gestern NTT 2.190 Kalorien (F 55g, KH 187g, EW 220g). Wieder etwas mehr als 2.000, weil wieder körperliche Anstrengung erhöht als üblich.

Heute TT werden 2.230 Kalorien erreicht. F 87g, KH 126g, EW 229g.

 

Am Sonntag geht es mit Plan B weiter.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heute bin ich auf den von Johannes entworfenen Xplode#Home Plan umgestiegen.

Was soll ich sagen, .....mich hat der völlig platt gemacht :lol:.

Ich dachte ich schaffe alle 3 Runden, es hat aber nur für 2 gereicht. Habe den echt unterschätzt. Es lag weniger an der fehlenden Kraft. Meine Ausdauer war hier das Manko. Am ENde aber auch die Kraft. Meine Pumpe hat so heftig gearbeitet wie vor 15 Jahren zuletzt beim Kickboxen.

 

Ein Widerstandsband konnte ich mir noch besorgen, den Rest hatte ich ja.

 

Die Liegestütze habe ich immer mit +10kg ausgeführt. Das 1armige Rudern habe ich durch Gorilla Rows mit der KB ersetzt. Liegt mir einfach besser. Das 1 beinige Kreuzheben war für mich eine Katastrophe ... Ich konnte mein Gleichgewicht gar nicht halten und habe mit Mühe und Not pro Seite 5 Wdh hinbekommen. Deswegen bin ich im zweiten Durchgang wieder auf mein 24kg KB Kreuzheben gewechselt.

 

Ich hatte die fliegenden (Widerstandsband) mit Socken ausgeführt ..... was ein gerutsche. Darum war der erste Durchgang ein komisches gewurschtel. Im zweiten habe ich festes Schuhwerk angezogen, dann ging es auch.

 

Ach ja. Statt Klimmzüge habe ich Latziehen mit dem Band gemacht. Irgendwas war wohl an meiner Technik/Haltung falsch, weil ich praktisch nur den oberen Rücken gefühlt habe.

 

Fazit: Guter Plan der einem ordentlich was abverlangt. Ich habe mich aber schlecht vorbereitet wie man rauslesen kann. Das soll am Dienstag besser werden. Da versuche ich in der 3ten Runde wenigstens ein bisschen zu schaffen.

 

ps. Donnerstag TT und Samstag NTT habe ich leider Fehltritte in der Ernährung gehabt. EInmal +1.000 und dann +2.000 Kcal zu viel :angry: Da war es mit mir durchgegangen. Das kann mir abnehmtechnisch die Woche versaut haben. Auch wenn ich den Freitag mit 1.300 Kcal und heute 2.000Kcal gemächlicher angegangen bin.

 

image.thumb.png.c3b827355fe457f7f0ea14faf3e7d3c1.png

 

 

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Soooo, die zweite Xplode#Home EInheit ist absolviert. Und es ist besser gelaufen als ich dachte. Vorgestern hatte ich mir 3 Runden vorgenommen, aber nur 2 geschafft.

Mein Ziel heute war in der dritten Runde bei jeder Übung zumindest 2-3 Wdh zu schaffen. Tatsächlich habe ich mehr geschafft und war nur knap unter den Wiederholungszahlen der zweiten Runde. Evtl. lag es es daran, dass ich mir nach jeder Runde 3-4 Minuten Pause gegönnt habe, anstatt nur 2 Min.

 

image.thumb.png.06ba03c5024670f04954365b4652c78d.png

 

Ich schaffe bei den Fliegenden recht wenig. Evtl. ist das Widerstandsband recht stark. Ich habe es mir von einem Kollegen geliehen, da steht nicht drauf welche Stärke es hat. Liegt aber auch vielleicht an meinem rutschigen Laminatboden, die Übung erfodert bei mir mehr Konzentration als bei den anderen. Den Latzug mit dem Band werde ich raushauen, sobald meine Klimmzugstange für die Wohnung da ist. EIgentlich wollte ich keine Klimmzüge mehr machen, weil ich Angst vor wiederkehrenden Ellenbogenschmerzen hatte. Aber da ich fleißig mit dem Dehnen und Rollen der Faszien/Muskeln bin, traue ich es mich jetzt doch.

 

Auch beim Curls to Press sind nur 6 Wiederholungen recht spärlich. Jede Kurzhantel hat 12 kg. Bin ich da so schwach oder ist das generell zu viel Gewicht? Verringern kann ich es nicht, da beide Hanteln unterschiedlich sind und ich die Gewichte nicht mixen kann.

 

Zur Ernährung. Gestern habe ich mich leider wieder nicht zusammen reißen können, ca. +1000Kcal Überschuss .... Das dritte mal innerhalb von 4-5 Tagen. Bin mächtig sauer auf mich. Aber ich stehe wieder auf und gebe wieder Vollgas. Wäre ja gelacht

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 5 Stunden schrieb 0Euro:

ca. +1000Kcal Überschuss

...kann auch dafür sorgen, dass Du beim Training ordentlich Gas geben kannst

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ja, vielleicht hatte ich auch deswegen mehr Power. Wenn es aber zu oft vorkommt, wird es schwer mit dem Fettverlust. gerade letzte Mahlzeit, für heute 2,2K Kcal. Passt.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
 
 
 
 
Am 3/29/2020 um 8:57 PM schrieb 0Euro:

Heute bin ich auf den von Johannes entworfenen Xplode#Home Plan umgestiegen.

Was soll ich sagen, .....mich hat der völlig platt gemacht :lol:.

Ich dachte ich schaffe alle 3 Runden, es hat aber nur für 2 gereicht. Habe den echt unterschätzt. Es lag weniger an der fehlenden Kraft. Meine Ausdauer war hier das Manko. Am ENde aber auch die Kraft. Meine Pumpe hat so heftig gearbeitet wie vor 15 Jahren zuletzt beim Kickboxen.


(...)

 

 

Fazit: Guter Plan der einem ordentlich was abverlangt. Ich habe mich aber schlecht vorbereitet wie man rauslesen kann. Das soll am Dienstag besser werden. Da versuche ich in der 3ten Runde wenigstens ein bisschen zu schaffen.

Sehr schön :) Wenn dir der Plan zu sehr auf die Pumpe geht, kannst ruhig auch ein wenig mehr Pausen einbauen. Zwischen den Übungen oder nach einem Durchgang. 

Die kardiovaskuläre Belastung ist für den Muskelaufbau nicht wichtig. Allerdings trainierst du so parallel deine Ausdauer und steigerst du stärkere Glykogenentleerung die Fettverbrennung. 

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 7 Stunden schrieb Johannes:

Sehr schön :) Wenn dir der Plan zu sehr auf die Pumpe geht, kannst ruhig auch ein wenig mehr Pausen einbauen. Zwischen den Übungen oder nach einem Durchgang. 

Die kardiovaskuläre Belastung ist für den Muskelaufbau nicht wichtig. Allerdings trainierst du so parallel deine Ausdauer und steigerst du stärkere Glykogenentleerung die Fettverbrennung. 

Die zweite Einheit vorgestern war schon besser, hatte alle 3 Runden gepackt. Morgen gehts weiter, da versuche ich in in jeder Runde etwas mehr zu schaffen. Falls es hier eine Pin Funktion gibt, lohnt es sich doch deinen Thread mit dem Plan anzupinnen. Finde ich einfach Top.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen
vor 13 Stunden schrieb 0Euro:

Falls es hier eine Pin Funktion gibt, lohnt es sich doch deinen Thread mit dem Plan anzupinnen. Finde ich einfach Top.

Es gibt ja den "Meta-Sticky" (mit den besten Themen), der komplett oben über dem Forum angeordnet ist und Vorschläge für Threads, die dort verlinkt werden sollten, kannst du hier machen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Boom!! Drittes Mal Xplode#Home durchgezogen und in fast allen Übungen etwas gesteigert und wieder 3 Runden absolviert.

Meine Klimmzugstange ist auch eingetroffen und wurde auch gleich (Möchtegern)-Fachgerecht montiert.

 

Auf dem Video bin ich nur zur Probe das erste Mal an die Stange geangen und habe nur 2 Wdh gemacht, um beim anschließenden Trainingt nicht zu viel Power zu verlieren. Vor ein paar Jährchen habe ich im Obergriff 10 saubere Klimmis geschafft. Da möchte ich gerne wieder hinkommen. Ach ja, ein halb Nackedei bin ich, weil ich noch nie mein Rücken von hinten gesehen habe.

 

Heute morgen war ich nüchtern auf der Waage: 82,5 kg. Gestartet war ich am 15.03 mit 84 kg.

 

Sonntag nächstes Training und Fotos mit hoffentlich bemerkbaren Fortschritten.

 

image.thumb.png.2fd51e4c91a30bf4e64ad435028bef44.png

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Freitag war mein letztes Training. Leider habe ich seit Samstag leichte erkältungssymptome. Da bin ich jetzt sehr vorsichtig. Ich hoffe morgen oder Mittwoch wieder in Straining einsteigen zu können. Ich hatte auch am Wochenende leider eine Fressattacke.

 

Eine kleine Ausbremsung, weiter nichts. Es geht definitiv weiter.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Heute habe ich mir bewusst vorgenommen nur  2 Runden zu machen, weil ich die letzten Tage ziemlich schwach war und einen Minischnupfen hatte. Fühlte mich heute wieder gut, aber in der zweiten Runde merkte ich, dass ich doch nicht so fit bin wie ich dachte. Sieht man hier, vor allem, wenn man es mit den letzten beiden Trainingseinheiten vergleicht:

image.thumb.png.073228f35579024a4b7678133a386b76.png

 

Ich werde mir jetzt ein paar Tage Pause gönnen. Denke mein Körper ist gerade überlastet. Es geht erst Samstag oder Sonntag weiter.

 

Frage: Wie soll ich das am besten Kalorientechnisch anstellen? Wie im Eingangspost erwähnt mache ich die FER. Vom Bauchgefühl würde ich sagen, dass 1 Tag mit Erhaltungskalorien gestaltet werden sollten, Rest mit -20%. Einfach um die Regeneration zu fördern aber gleichzeitig kein Fett anzusetzen und auf ausreichend Proteine zu achten.

 

Würde mich über Ratschläge freuen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Bei Krankheit und/oder Überlastung immer mindestens Erhaltung und noch mehr auf ausreichend O3, Gemüse und Protein achten.

  • Like 1

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Da ich mich seit letzter Woche sehr schwach gefühlt hatte, habe ich nach 6 Tagen Pause gestern das erste Mal wieder trainiert. Leider hatte ich es mir Ernährungstechnisch zu gut gehen lassen. Habe nur 2 Runden durchgezogen und gemächlicher trainiert, um wieder locker einzusteigen. Trotzdem ging das Training mehr auf die Pumpe als das klassische Training im Studio.

 

Tja, in dieser Nacht ein Hustenkonzert vom Allerfeinsten gehabt.

 

Ich habe das Gefühl mir bekommt Training welches anaerob oder zumindest fast so ist, nicht wirklich. Das hatte ich schon früher bei HIIT, da wurde ich immer schneller krank.

 

Ich werde jetzt die Übungen Spliten, aber so dass ich alles wie im xplode mit drin habe. Nicht mehr alles in einer Einheit und mir mehr zeit lassen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Ich habe jetzt gut 2 Wochen nichts geschrieben. Hatte in dieser Zeit ein Disziplin Problem. Allerdings nicht mit mit dem Training, welches normal weiter lief. Ich habe doch ziemlich bei der Ernährung geschludert und so ziemlich alles gegessen und das auch leider in Massen... Ich habe zwar muskeltechnisch keinen Rückschritt erlitten, dafür wieder ein wenig Speck aufgebaut, welches ich am gesamten Körper sehe. dabei hatte ich schon leichte optische Fortschritte erzielt. Diese habe ich mir leider zunichte gemacht:unsure:

 

Ich gebe aber nicht auf, weiter gehts!

 

Mein Training habe ich aufgesplittet, weil mir der homexplode ehrlich gesagt zu anstrengend ist, wenn ich ihn regelmäßig durchziehe. Ich mache das seit 2 Wochen so:

 

A: Klimmzüge, Kettlebell Kreuzheben, Gorilla Rows, Facepulls, Bizeps, Bauch. 3 Runden

B: Liegestütze, Kniebeuge, Fliegende, Trizeps, Schulterdrücken, Bauch. 3 Runden

 

Denn homexplode mache ich 1 mal die Woche oder einmal alle 2 Wochen, um mich einmal richtig auszupowern.

 

FER wird weiter durchgezogen.

Diesen Beitrag teilen


Link zum Beitrag
Auf anderen Seiten teilen

Erstelle ein Benutzerkonto oder melde dich an, um zu kommentieren

Du musst ein Benutzerkonto haben, um einen Kommentar verfassen zu können

Benutzerkonto erstellen

Neues Benutzerkonto für unsere Community erstellen. Es ist einfach!

Neues Benutzerkonto erstellen

Anmelden

Du hast bereits ein Benutzerkonto? Melde dich hier an.

Jetzt anmelden
Melde dich an, um diesem Inhalt zu folgen