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Xplode #HOME: Trainingsplan für zu Hause - ohne Fitnessstudio


Johannes

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Übungs-Videos zu den Übungen des Xplode #Home Plans sind ab jetzt auch in der Übungs-Übersicht (https://fitness-experts.de/uebungen) unter 1.3 Andere Übungen zu finden.
 

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Guter Plan.

 

Einen Vorschlag für Fortgeschrittene: reverse lunges mit KHs statt goblet squats. Weil diese doch um einiges mehr an effektivem Gewicht und damit Trainingsreiz auf die Beine bringen. Sowohl durch die Möglichkeit (mit straps) schwerere KHs zu verwenden. Als auch simpel durch den Fakt, dass große Teile des Körpergewichts auf nur einem Bein lasten.

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Super Idee, vielen Dank dafür.

 

Meine Frage: gerade als ich mit der Rekomp anfangen wollte, haben die Fitnessstudios wegen Corona dicht gemacht.

Ich habe mir  mit meiner vorhandenen Kurzhantel und 24kg Kettlebell + 10kg Bulgarian Training Bag einen Trainingsplan für zu Hause erstellt der  eurem "Grundübungstrainingsplan für Kat 1 oder 2" am nächstene kommt. Den führe ich jetzt seit knapp 2  Wochen aus.

 

SOll ich diesen so beibehalten oder kann ich euren Xplode Home für meine rekomp anwenden?

bearbeitet von 0Euro
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@Chris: Ja, Ausfallschritte rückwärts sind natürlich eine super Möglichkeit. An Bulgarian Split Squats könnte man auch noch denken.

@0Euro Gerne :) Ja, der Xplode #Home eignet sich wunderbar für eine Rekomposition. Habe deinen persönlichen Plan jetzt nicht im Detail ausmachen können. Vermute jedoch, dass der Home etwas genauer ausdifferenziert ist. Sprich sicherstellt, dass keine Muskelgruppe hinten runter fällt.

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Bauch Hey, 

danke für den Plan! Hab jetzt zu Hause push pull gemacht aber ist irgendwie nicht so meins. Hab jetzt den Plan das erste Mal wie folgt ausprobiert :

Goblet mit 10kg Scheibe 15/15/14

Liegestütze 12/12/10

Kh-Rudern mit 14 kg 15/15/14

einbeiniges RDL 10kg 14/14/14

Fly 4,5kg 15/15/15

Klimmzüge 7/5/5

Curl to press 8kg 14/12/10

Trizeps 8kg 10/9/9

Dead bugs 15/15/15

Facepulls am TRx 12/12/12

Hat echt Spaß gemacht und die Pumpe hat ordentlich gearbeitet. 

Ich hab für die goblets ne Scheibe genommen, da mir bei der KH immer die Scheiben schlackern und die Klemme mir nicht richtig fest erscheint... 

Die einbeiniges RDL sind ganz schön wackelig. Mal schauen wie sich das entwickelt. 

Für die Flys hab ich Kurzhanteln genommen.

Ich hab die crunches durch dead bugs ersetzt, da ich Probleme mit dem unteren Rücken hab. Kann man so machen oder? 

Da ich bei den Klimmzügen nicht so gut bin, könnte ich doch hier auch das TRx nehmen oder doch weiter Klimmzüge üben? 

Hab jetzt erstmal 3 Durchgänge gemacht. Ein 4.wäre aber noch möglich gewesen. Man soll immer einen Tag Pause lassen oder? Mein Ziel ist Muskelaufbau. Ich bin gespannt, ob das was wird :)

Was wären denn noch sinnvolle Ergänzungen für Schwachstellen? Bei mir ist der Lat und die Brust schwach na ja und Bauch bzw unterer Rücken. Seitheben würde ich glaub mit reinnehmen. 

Was halt bisschen ungünstig ist, ist das Umstecken der Scheiben aber geht nicht anders. 

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vor einer Stunde schrieb Franzbrötchen:

Bei mir ist der Lat und die Brust schwach na ja und Bauch bzw unterer Rücken

... und der Körper? ;)

 

Ich würde dir raten, ersteinmal zu schauen, dass du mit den bestehenden Übungen des Plans die betreffenden "Schwachstellen" auch spürst, d. h. ob sie auch arbeiten... ggf. im Rahmen der Erwärmung versuchen zu aktivieren*, damit die Muskeln bei den Übungen auch wissen, dass sie "feuern" sollen.

Es hilft auch, Übungen "herunterzuskalieren", denn der Körper nutzt sofort seine "Stärken", um eine (zu) schwere Aufgabe zu bewältigen und damit stärkst du ggf. immer weiter andere Muskeln oder belastest u. U. deine Gelenke zu sehr. Lass den Muskel arbeiten...

 

Aber Johannes hat sicher noch bessere Tipps für dich in Bezug auf deine Fragen...

 

* Den Latissimus bspw. durch Schulterdepression (Schultern bewusst runterziehen; geht auch mit elastischem Band, wie beim Pulldown, aber nur die Schultern "ziehen") und die Brust in dem du eine Hantelscheibe vor der Brust versuchst zusammenzudrücken und dabei ein wenig vor der Brust hoch und runter zu führen. Gut funktioniert dabei auch einarmig zu arbeiten und die freie Hand an den Muskel zu legen (für die Brustübung kannst du dich dann in einen Türrahmen stellen und drücken oder auch mit einem elatischen Band arbeiten (wie eine einarmige Brustpresse)). Ebenso findest du bspw. im 101-Thread zum Bankdrücken einen Beitrag mit Link zu einem Artikel von Lyle (Benching with the Pecs), der dir vermutlich helfen wird.

bearbeitet von Gast
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vor 18 Stunden schrieb Ghost:

Es hilft auch, Übungen "herunterzuskalieren", denn der Körper nutzt sofort seine "Stärken", um eine (zu) schwere Aufgabe zu bewältigen und damit stärkst du ggf. immer weiter andere Muskeln oder belastest u. U. deine Gelenke zu sehr. Lass den Muskel arbeiten...

 

Wie meinst du das mit dem herunterskalieren? 

 

Heute habe ich das Gefühl, dass ich trainieren könnte. Also kein Muskelkater. Sollte ich heute eine Einheit machen oder erst morgen wieder und dafür dann 4 Durchgänge? 

 

Danke dir auch für die Tipps zum aktivieren der Muskeln! 

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Am 4/14/2020 um 9:34 AM schrieb Franzbrötchen:

Wie meinst du das mit dem herunterskalieren?

"Herunterskalieren von Übungen" meint, dass (als konkretes Beispiel) du dich nicht unbedingt auf Klimmzüge versteifen solltest, wenn du Probleme hast, den Latissimus anzusteuern.

 

Klimmzüge sind ein gutes Beispiel für eine (für Anfänger) anspruchsvolle Übung, bei der Trainierende (und deren Körper) alles erdenkliche machen, um den Körper irgendwie hochzuziehen und dabei alle dafür nur irgendwie verfügbaren Muskeln einbeziehen (also als einfaches Beispiel auch die Arme, die man zwar dafür braucht, aber nicht als Haupt- oder Zielmuskel). Der Latissimus wird dabei eher schlecht angesteuert und bleibt es zumeist auch, weil andere - im Moment stärkere - Muskeln die Aufgaben mit übernehmen.

Sinnvoll wäre dann, die Übungen herunterzuskalieren, also leichter zu machen, so dass man sich darauf konzentrieren kann, die Zielmuskeln (hier den Latissimus Dorsi) anzusteuern (und diese eben im Rahmen der spezifischen Erwärmung oder durch Vorübungen zu aktivieren).

In diesem Beitrag habe ich dazu einige Beispiele beschrieben.

 

Zu dem Rest deines Beitrags... Keine Ahnung... trainiere grundsätzlich nach Plan... (und ich würde persönlich dann eher versuchen, so einen Plan häufiger in der Woche zu machen, anstatt an wenigen Trainingseinheiten (zu) große Umfänge zu machen... aber das ist nur meine Meinung, die sich auch aus Ansätzen wie "Grease the Groove" etc. herleitet - s. oben verlinkter Thread für weitere Infos dazu; vgl. auch "Fighter Pull-up Program" in demselben Thread)

Edit: Da es hier um Klimmzüge geht und ich "Grease the Groove" erwähnte... Ja, hier geht es tatsächlich dann erst um den nötigen Kraftaufbau, um überhaupt ersteinmal einen und mehrere Klimmzüge zu schaffen und danach dann um den Muskelaufbau durch Konzentration auf die Zielmuskulatur. Wenn man zuhause nichts anderes hat, kann es sonst schwer werden, sich direkt nur mit Klimmzügen explizit auf den Muskelaufbau zu konzentrieren. Trotzdem kann man bei den erwähnten Vorübungen bereits versuchen, sich auf den Lat zu konzentrieren (ja, auch die Vorstellungskraft, wie der Muskel anspannt und arbeitet, kann helfen.

Da zuvor ja auch die Brust als Schwachstelle benannt wurde... es hilft, wenn man sie ersteinmal nur vor dem Spiegel stehend sichtbar anspannen kann, um dann bei Liegestütz o. ä. dieses Gefühl wieder abzurufen und auch die Brust anzuspannen. Weitere Hinweise für die Brust (im Speziellen auch Liegestütz und Dips) finden sich u. a. hier bzw. 2 oder 3 Beiträge später.

bearbeitet von Gast
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@Johannes ich wollte ein riesen Dankeschön für die Veröffentlichung dieses Programms aussprechen. Es kam genau rechtzeitig zu dem Zeitpunkt als die Fitnesstudios zugemacht wurden und es ist gut ausbalanciert.

 

Danke!

Alter aktuell: 40 Jahre
Größe: 196cm

 

2. September 2021 (Ende HSD #2):

Gewicht 85,5kg bei 13,6% KFA

Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 99kg, KH 168kg, BD 108kg, SD - k.A. da nicht im Plan enthalten, KB (Kabelrudern): 120kg, KZ 7x + 17,5kg

 

19. Juli 2021 (Ende Massephase #2):

Gewicht 94,3kg bei 19,4% KFA

Kraftwerte (1RM): KB (Front Squat): 107kg, KH 174kg, BD 110kg, SD 65kg, KB (Kabelrudern): 124kg, KZ 5x + 22,5kg

 

19. Februar 2021 (Ende HSD #1)

Gewicht 85,9kg bei 14,7% KFA

Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung

 

30. Januar 2021 (Ende Massephase #1):

Gewicht 89,7kg bei 16,6% KFA

Hier habe ich keine zuverlässigen Werte wegen COVID-19 Studioschließung

 

26. Oktober 2020 (Ende Rekompositionsphase und Beginn der Massephase #1):

Gewicht 84,3kg bei 12,8% KFA

Kraftwerte (1RM): KB (Back Squat): 107kg, KH 167kg, BD 106kg, SD 58kg, KB (Kabelrudern): 122kg, KZ 8x + 20kg

 

April 2020:
Gewicht 93kg bei 18,8% KFA

Kraftwerte (1RM): KB: 106kg, KH 155kg, BD 90kg, SD 53kg, KZ 13

 

April 2019:
Gewicht 104kg bei 27% KFA

Kraftwerte (1RM): KB: 84kg, KH 90kg, BD 70kg, SD 37kg, KZ 5

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