Höhe des Kalorienüberschuss für Muskelaufbau

[fujitsu]

Hallo zusammen,

 

ich wollte wieder anfangen meine Ernährung zu tracken und benutze dafür lifesum. Kurz zu mir: Ich bin 1,83m groß und wiege 79,8 kg. Laut Körperfettwaage habe ich einen KFA von 12,9% (Grundumsatz: 1876 kcal). Ich mache aktuell wieder ein Ganzkörpertraining 3 mal die Woche und gehe einmal die Woche laufen (ca. 7km, 4:30-5:00 Pace).

 

Lifesum hat mir einen Kalorienbedarf von 2800kcal ausgespuckt, um auf 84kg Körpergewicht zu kommen (in circa 12 Wochen ). Im Fitness Experts Block wurde allerdings nur ein Kalorienüberschuss von 300-500 kcal empfohlen. Daher meine Frage, ob 2800 kcal zu viel sind oder noch im Rahmen.

 

Mein Ziel ist Muskelaufbau, allerdings sollte auch nicht zu viel Fett aufgebaut werden, da ich sobald es die Coronalage zulässt wieder Fußball spielen werde und meine Athletik/Geschwindigkeit nicht verlieren möchte.

 

Ich hoffe die angegebenen Daten reichen euch aus, um mir zu helfen. Sonst scheibt einfach welche Informationen ihr noch braucht.

 

 

bearbeitet May 20, 2020 at 09:39 AM von fujitsu

[Robkay]

Um in 12 Wochen von 80kg auf 84kg zu kommen, musst du in diesem Zeitraum einen Überschuss von 28400kcal zu dir nehmen. Das bedeutet pro Tag einen Überschuss von 338 kcal. Das ist aber natürlich alles nur rechnerei und in der Realität nicht ganz so schwarz weiß.

 

Du hast einen Grundumsatz von 1876kcal laut diesem Rechner (nur Annäherungswerte). Da musst du aber noch deine bewusste und unbewusste Bewegung dazurechnen (wird hier erklärt: https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel )

 

Also sind die 2800kcal am Tag bestimmt nicht zu viel und vielleicht sogar zu wenig, aber das musst du ausprobieren. Diese Zahl essen und dann sehen, wie viel du im Durchschnitt alle ein bis zwei Wochen zugenommen hast.

 

 

Eine andere Sache ist, dass es nie gut ist sich Ziele wie 4kg Körpergewicht zu setzen. Das ist etwas, was einen nicht weiterbringt, da sie nicht wirklich etwas aussagen. Setz dir lieber sportliche Ziele, die messbar sind, wie die bewegten Gewichte in deinen Ganzkörperplan. Wenn du dich da steigerst und dabei langsam zunimmst, dann hast du Muskulatur aufgebaut, aber fixier dich nicht auf die Waage dabei. Achte nur darauf, dass du nicht zu schnell zunimmst (nicht viel mehr als 0,5-1kg pro Monat) und alles sollte gut sein.

[Carter]

Probier es mit den 2800 kcal, wiege dich regelmäßig, behalte den Anstieg des Körpergewichts im Schnitt pro Woche und pro Monat im Auge und justiere die Kcal-Aufnahme nach Bedarf nach.

[fujitsu]

Ok schonmal besten Dank für eure Antworten. Wieviel Gewichtszunahme pro Woche wäre denn ungefähr in Ordnung damit nicht zu viel Fett aufgebaut wird? 

 

@Carter würdest du da auch 250g pro Woche als Maximum sehen wie @Robkay geschrieben hat?

 

Und wie sieht es mit den kurzkettigen Kohlenhydraten aus? Wenn ich die 2800kcal nicht ganz schaffe dann mit zuckerhaltigen Lebensmitteln auffüllen oder lieber unter den 2800kcal bleiben? 

[fujitsu]

@Robkay Ja das mit dem Körpergewicht würde ich jetzt nicht als mein persönliches Ziel bezeichnen. Man musste bei der App nur eine Gewichtzahl eingeben.

[Carter]

250g pro Woche sind etwas mehr als 1% deines Körpergewichts im Monat, das sollte eine gute Orientierung sein, also ja, das stimme ich @Robkay zu.

 

Ich bin immer wieder überrascht, wenn Leute schreiben, dass sie Probleme mit der kcal-Aufnahme haben und dabei noch unter 3000 kcal liegen. Was isst du denn?

 

Fragen wie deine, ob es okay ist, einen Teil der kcal über "ungesundes Essen" aufzunehmen, "weil man sonst die kcal nicht schafft", werden meiner Erfahrung nach meistens von Leuten gestellt, die einen "Freifahrtschein" haben wollen und dann dazu tendieren, einen immer größeren Anteil ihrer Ernährung "ungesund" zu gestalten. Das sind dann auch in der Regel die Ersten, die von ihren neugefassten Grundsätzen (mehr Sport, bessere Ernährung) wieder ablassen, "weil es gerade bei ihnen ja eh nichts bringt - sie haben ja jetzt alles versucht".

Grundsätzlich ist es deine Entscheidung, wie du deine Ernährung gestaltest, ich würde dir dazu raten, maximal 10-20% deiner Nahrung in Form von prozessierten Lebensmitteln zu dir zu nehmen.

[fujitsu]

Okay das ist schonmal gut dann orientiere ich mich daran.

 

Das höre ich öfters, aber mir fällt es einfach schwer so viele Kalorien zu mir zu nehmen. Viel Essen führt bei mir einfach recht schnell zu Bauchschmerzen etc. 

Morgens esse ich meistens Vollkornbrot mit Aufschnitt (meist Hähnchenfilet oder Kochschinken) oder haferflockenbasiertes Müsli. 

Mittags dann klassicherweise Fleisch + Reis, Nudeln oder Kartoffeln + Gemüse.

Abends ähnlich wie morgens bzw noch Reste vom Mittagessen.

Zwischendurch dann aktuell noch Nüsse oder Bananen.

 

Bei jeder Mahlzeit stopfe ich das Essen schon ziemlich in mich hinein, aber irgendwann ist dann Abends auch absolut Schluss und da ist jetzt meine Frage, ob ich dann lieber 300-500kcal nicht essen soll oder sowas wie einen zuckerhaltigen Jogurt, Vollkorntoast etc essen soll. Weil diese kurzkettigen Kohlenhydrate verträgt mein Magen dann noch ohne dass ich mich die Nacht mit Bauchschmerzen rumschlage, weil das wäre es mir dann auf Dauer auch nicht wert.

 

 

[Robkay]

Naja da entspricht deine Essensauswahl auch nicht den Anforderungen, wenn du zunehmen willst. 

Wenn du morgens z. B. einfach ganz normal drei Weizenbrötchen mit Käse und Kochschinken und ein bisschen Butter isst, dann bist du beim Frühstück schon bei 1k + kcal. Wenn du natürlich nur Essen mit einer geringen Kaloriendichte zu dir nimmst, dann ist es natürlich schwer auf solche Werte zu kommen. 

 

Wenn ich mir Nudeln mache, dann esse ich 250g Nudeln (Menge ungekocht) +250g Hack in der Bolognese Soße. Um auf deine Kalorien zu kommen musst du dann nun auch mal größere Mahlzeiten essen und nicht unbedingt etwas, was keinerlei Fett und Kohlenhydrate hat. Auch ist Zucker nicht gleich schlecht. Es kommt immer auf deine Gesamternährung an. 

[Gast]

vor 25 Minuten schrieb fujitsu:

Bei jeder Mahlzeit stopfe ich das Essen schon ziemlich in mich hinein, aber irgendwann ist dann Abends auch absolut Schluss und da ist jetzt meine Frage, ob ich dann lieber 300-500kcal nicht essen soll oder sowas wie einen zuckerhaltigen Jogurt, Vollkorntoast etc essen soll.

... vielleicht wäre das ja mal ein Fall für einen Whey-Shake (oder Casein-), also flüssige Kalorien in Form eines Shakes (und nicht in Form von Junkfood) zu dir zu nehmen... du solltest halt grundsätzlich eher versuchen, die Qualität der Nahrungsmittel zu erhöhen...

 

Evtl. ist es hier auch sinnvoll, neben den 3 regelmäßigen, vollwertigen Mahlzeiten, erst eine, dann 2 Zwischenmahlzeiten hinzuzufügen, um sich nicht bei den normalen Mahlzeiten zu sehr vollzustopfen.

 

Und niemand zwingt dich, von "Null auf Hundert" zu gehen... In kleinen Schritten, nach Bedarf (wie von Carter zuvor skizziert) erhöhen.

[fujitsu]

vor 22 Stunden schrieb Robkay:

Naja da entspricht deine Essensauswahl auch nicht den Anforderungen, wenn du zunehmen willst. 

Wenn du morgens z. B. einfach ganz normal drei Weizenbrötchen mit Käse und Kochschinken und ein bisschen Butter isst, dann bist du beim Frühstück schon bei 1k + kcal. Wenn du natürlich nur Essen mit einer geringen Kaloriendichte zu dir nimmst, dann ist es natürlich schwer auf solche Werte zu kommen. 

 

Wenn ich mir Nudeln mache, dann esse ich 250g Nudeln (Menge ungekocht) +250g Hack in der Bolognese Soße. Um auf deine Kalorien zu kommen musst du dann nun auch mal größere Mahlzeiten essen und nicht unbedingt etwas, was keinerlei Fett und Kohlenhydrate hat. Auch ist Zucker nicht gleich schlecht. Es kommt immer auf deine Gesamternährung an. 

Okay gut das geht ja schon eher in die Richtung, dass kurzkettige Kohlenhydrate dann besser sind als gar nichts. Schokoriegel oder fastfood etc. meinte ich ja gar nicht.

[fujitsu]

vor 22 Stunden schrieb Ghost:

... vielleicht wäre das ja mal ein Fall für einen Whey-Shake (oder Casein-), also flüssige Kalorien in Form eines Shakes (und nicht in Form von Junkfood) zu dir zu nehmen... du solltest halt grundsätzlich eher versuchen, die Qualität der Nahrungsmittel zu erhöhen...

 

Evtl. ist es hier auch sinnvoll, neben den 3 regelmäßigen, vollwertigen Mahlzeiten, erst eine, dann 2 Zwischenmahlzeiten hinzuzufügen, um sich nicht bei den normalen Mahlzeiten zu sehr vollzustopfen.

 

Und niemand zwingt dich, von "Null auf Hundert" zu gehen... In kleinen Schritten, nach Bedarf (wie von Carter zuvor skizziert) erhöhen.

 

Ja das mit den shakes hatte ich auch schon überlegt mal schauen wie es so in den nächsten Wochen läuft wenn sich mein Magen wieder etwas ausgedehnt hat, schadet denke nicht wenn ich mal einen weight gainer shake auf Lager habe.

 

Das mit den mehreren Mahlzeiten ist auf jeden Fall auch ein guter Tipp, hatte ich gar nicht mehr so auf dem Schirm, danke!

 

Und was genau meinst du mit Qualität der Nahrungsmittel? Viel frisches und selbstgemachtes? (Zum Beispiel Schnitzel kaufen und selber panieren anstatt die fertigen aus der Tiefkühltruhe zu nehmen? Und auf welche Eigenschaften kann ich da noch achten?

[Gast]

vor 5 Minuten schrieb fujitsu:

weight gainer shake

Ich meinte hier tatsächlich einen "reinen" Whey-Shake... "Weightgainer" würde ich eher nicht empfehlen, weil sie zumeist zu teuer sind, zu viel Zucker enthalten und leicht selber in ähnlicher/besserer Form zu mischen/herzustellen sind.

 

vor 6 Minuten schrieb fujitsu:

Und was genau meinst du mit Qualität der Nahrungsmittel? Viel frisches und selbstgemachtes? (Zum Beispiel Schnitzel kaufen und selber panieren anstatt die fertigen aus der Tiefkühltruhe zu nehmen? Und auf welche Eigenschaften kann ich da noch achten?

"Frisch und selbstgemacht" wäre natürlich toll... Hauptsächlich geht es aber darum, mehr und mehr unverarbeitete Lebensmittel in den Plan zu nehmen (was du aufgrund deiner Aufzählung ja auch bereits zu einem guten Teil machst. (Ich will mich auch nicht grundsätzlich gegen Tiefkühlware aussprechen... gibt sinnvolle und weniger sinnvolle Sachen in der Tiefkühltruhe im Laden.)

 

Aber ja, je mehr du selber machst, umso mehr Kontrolle hast du darüber, was in Essen rein geht.

[til]

Ich achte auch sehr drauf, wann ich meine extra Kalorien zu mir nehme und wann ich eher bremse: 1 Mahlzeit vor dem Training, und 2 danach, plus Snacks esse ich mehr, dann wieder weniger. Also das Kalorienplus in die Zeit legen, wo auch Muskelaufbau stattfindet.