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Anpassung Beintraining aufgrund von "Einschränkungen"


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vor 2 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Welche ist denn schonender für den unteren Rücken?

Ich glaube, das ist weniger eine Frage des Geräts, sondern - wie immer - eine Frage der korrekten Einstellung der Maschine, der korrekten Bedienung und Sitzhaltung auf dem Ding...

 

Abgesehen von speziellen Ausnahmen vielleicht, kommen die meisten Probleme in diesem Zusammenhang von:

- falscher Technik, d. h. die Ausführung der Übung (auch zu große ROM (für dich) bspw.) oder

- falscher Einstellung am Gerät

 

Falls dich eine der Maschinen in eine Position bringen sollte - trotz korrekter Einstellung - die dir Probleme bereitet, dann solltest du die natürlich eher weglassen. Das kann ich aber aus der Ferne so nicht beurteilen.

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Ich war nun noch einmal beim Osteopathen. Er hat mir neue Mobility Übungen gegeben und Anleitungen zum Lösen von Triggerpunkten im quadratus lumborum, rectus femoris, tractus iliotibialis und den kleinen Gluten. Das mach ich nun jeden Tag und bringt schon Besserung. 

 

Er hat mir nen stretch für die Oberschenkelrückseite gezeigt, der stark am RDL angelehnt ist. Wenn ich das RDL nun so ausführe mit wenig Gewicht (Bauchnabel nach innen ziehen und die Sitzbeinhöcker etwas anheben um ein leichtes Hohlkreuz zu erzeugen) zwickts im Gluteus. Da hab ich nun Angst mir was "einzuschießen". Ich hab auch erst Ende nächster Woche wieder einen Termin bei ihm und er sagte ich soll trainieren, was nicht weh tut. 

 

Beim push mache ich nun doch bulgarian split squats und dann noch goblets. Beides mit wenig Gewicht und penibel drauf geachtet, dass die Technik stimmt. 

 

Für pull hatte ich ja an RDL gedacht, aber da zwickt es ja und hatte somit an die Hyperextensions gedacht, wie Ghost sie ein paar Beiträge vorher empfohlen hatte. Wären hip thrusts eine Variante als 2. Übung für den pull Tag? Zu isolationsübungen Beinbeuger und Beinstrecker hatte er gemeint, dass das eher nicht so gut sei, weil es limitiert ist in der Bewegung und man schon in natürlichen Bewegungen trainieren sollte 

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vor 4 Minuten schrieb Franzbrötchen:

Zu isolationsübungen Beinbeuger und Beinstrecker hatte er gemeint, dass das eher nicht so gut sei, weil es limitiert ist in der Bewegung und man schon in natürlichen Bewegungen trainieren sollte

... warum hat "er" dann nicht gleich bessere Alternativen genannt? ;)

 

Bis nächste Woche dann:

vor 5 Minuten schrieb Franzbrötchen:

er sagte ich soll trainieren, was nicht weh tut

;)

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Wenn der Schmerz (vom unteren Rücken bis zum Fuß) ausstrahlt hätte ich einen eingeklemmten Nerv im Verdacht (gern verbunden mit einer Schonhaltung die das Ganze dann erst noch verschlimmert). Aber das sollte ein Profi abklären. Mit Foam Rolling und technisch sauberem Stretching / Yoga im schmerzfreien(!) Bereich kannst du dir eventuell Linderung verschaffen und mit ein wenig Routine auch die eine oder andere Blockade lösen.

 

Konventionelle Deadlifts machst du nicht weil ... dasselbe Problem im Gluteus auftritt?

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 4 Stunden schrieb Carter:

Wenn der Schmerz (vom unteren Rücken bis zum Fuß) ausstrahlt hätte ich einen eingeklemmten Nerv im Verdacht (gern verbunden mit einer Schonhaltung die das Ganze dann erst noch verschlimmert)

Diagnose vom Hausarzt war Ischialgie... Und der Osteo sagt, dass ich komplett hart bin v. a. Im vorderen Bereich. Strahlt halt vom unteren Rücken bzw vom Po aus hört im Oberschenkel auf und ist dann erst ab Wade bzw Knöchelaußenseite spürbar. 

 

vor 4 Stunden schrieb Carter:

Mit Foam Rolling und technisch sauberem Stretching / Yoga im schmerzfreien(!) Bereich kannst du dir eventuell Linderung verschaffen und mit ein wenig Routine auch die eine oder andere Blockade lösen.

Da bin ich jetztn fleißig dabei mit den Übungen, die er mir mit an die Hand gegeben hat. Gibt's da ein spezielles sanftes Yoga? 

 

vor 4 Stunden schrieb Carter:

Konventionelle Deadlifts machst du nicht weil ... dasselbe Problem im Gluteus auftritt?

Das hab ich schon länger nicht mehr versucht. Könnte ich einmal probieren. Meine Problematik ist, dass ich die Bauchspannung zumindest beim RDL nicht so halten kann, wie er es mir bei dem Stretch gezeigt hat (Bauchnabel zur WS ziehen und dann Sitzbeinhöcker etwas anheben für ein leichtes Hohlkreuz->mein Hohlkreuz entsteht "etwas höher") und ich dadurch dann einrunde. 

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Ich war heute nochmal beim Osteopathen. Er hat mir noch ein paar Tipps gegeben. Nun hab ich mich nochmal an meinen Plan gesetzt und folgendes steht zur Wahl

Push
Beinpresse 4x8-12
Bankdrücken 4x6-8
Bulgarian Split squat 3x10-12 
Schulderdrücken stehend Langhantel 3x8-10 / Schulterdrücken stehend mit der Kurzhantel 3x8-10
Fly am Kabelzug 2x8-10
Tz 3x8-12
Seitheben 4x12

Pull
Pull through 4x8-12 / step ups am Kabelturm mit gleichzeitigem Zug zum lat 4x8-12
Latzug plate loaded im untergriff 4x8-10 / Latzug einarmig am Kabelturm 4x8-10
Hyperextensions 4x12
Rudern im obergriff zur Brust (Plate Loaded) 4x8-10
Bz 3x8-12
Fp 4x12

Die Übungen mit dem / sind wahlweise.

Was meint ihr dazu?

RDL bzw Kreuzheben führen bei mir immer wieder zu Problemen im ISG, da ich immer wieder im Rücken einrunde. Er meinte daher eine Alternative wären  die step ups am kabelzug wobei man gleichzeitig beim aufsteigen den griff quasi zum lat zieht. Meine Idee war hier dann der pull through. Oder gibt es noch andere Alternativen?

Latzug meint er auch im Untergriff aufgrund der rotation in der Schulter und ich soll den Ellenbogen nicht zu weit nach hinten ziehen, da man sonst wieder einrundet. Oder alternativ mit der BWS mit rotieren am Ende. 

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Ach so... was mir dabei noch einfiel:

 

vor 20 Stunden schrieb Franzbrötchen:

da ich immer wieder im Rücken einrunde

Klingt zwar blöd, aber dann musst du dafür sorgen, nicht einzurunden, wenn du die Übungen machst.

 

Du könntest die Gewichte so leicht wählen, dass du bewusst darauf achten kannst nicht einzurunden. Merkst du, wenn du einrundest? Denn falls nein, musst du ein Bewusstsein dafür entwickeln (vielleicht in der ersten Zeit mit einem Partner und ggf. taktilen Hinweisen).

 

vor 20 Stunden schrieb Franzbrötchen:

Latzug meint er auch im Untergriff aufgrund der rotation in der Schulter und ich soll den Ellenbogen nicht zu weit nach hinten ziehen, da man sonst wieder einrundet

Dies ist im Prinzip auch logisch... In manchen Fällen, kann die ROM zu groß sein und man muss bei der Übungsausführung bewusst darauf achten. Letztendlich geht es bei der Übung um den Rücken (Latissimus Dorsi) und nicht um die Arme. Wenn die Rückenmuskulatur nicht mehr hergibt, was die ROM angeht, dann ist eben die maximal mögliche ROM erreicht. (Genauso beim Rudern... wenn die Schulterblätter nicht mehr weiter können, dann ist die Bewegung eben zuende, egal, ob die Hantelstange die Brust berührt oder nicht.) Wenn noch irgendwo die nötige Beweglichkeit fehlt, dann eben über sog. ROM-Progression dahin arbeiten.

 

Wie gesagt... Manche Probleme kann man nicht dadurch lösen, dass man Übungen komplett vermeidet und Alternativen sucht. Manchmal muss man einfach ein Bewusstsein entwicklen, wann man die Übungen technisch saber ausführt (und wann nicht) und dann ggf. ganz klein - quasi reha-mäßig - starten und langsam aufbauen.

bearbeitet von Gast
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Gast
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