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Training der Ausdauer - Sammlung

Empfohlene Beiträge

Grundsätzlich ist dieses Forum ja schon mit gewissen Schwerpunkten in Richtung Krafttraining vertreten, aber da auch immer wieder Fragen in Richtung (von zumindest begleitendem) Ausdauertraining kommen, dachte ich, ein paar Links als "kurzen Start" in die Thematik schaden nicht...

 

EXRX widmet einen ganzen Bereich dem Thema Aerobic Conditioning mit Begriffserklärungen, einfachen Trainingsprogrammen zum Einstieg ins Ausdauertraining (Walken, Laufen, Radfahren, Triathlon) und weiterem...

 

Lyle McDonald hat natürlich auch eine Reihe von Artikeln verfasst.

Beispielhaft daraus:

What determines Endurance Performance und

seine Reihe zum Ausdauertraining:

A Guide to Endurance Training 

Endurance Training Method 1 - Miles Build Champions 

Endurance Training Method 2 - Tempo and Sweet Spot Training

Endurance Training Method 3 - Threshold Training

Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 1

Endurance Training Method 4 - Interval Training Part 2

Endurance Training Methods: Putting it together

 

Er hat weitere auch Artikel zu spezielleren Themen, wie z. B. Excercise Efficiency oder Metabolic Adaptations to Interval Training u. v. a. m. verfasst, wie man jeweils im unteren Bereich der Seiten unter "Similar Posts" sehen kann.

 

Grundsätzlich wichtig wäre in dem Zusammenhang auch die Diskussion über "Steady State and HIIT" (weitere Artikel dazu sind unten im Anschluss an verlinkten Artikel zu finden).

 

In Bezug auf "begleitendes Ausdauertraining zum Krafttraining" verweise ich (erneut) auf die Seiten von Greg Nuckols: Cardio Archives

 

Mir scheint in dem Zusammenhang auch ein (älterer) Artikel von Lyle ganz gut passend, wo er auf die Belange und Bedürfnisse verschiedener Athleten in Punkto Training (und Ernährung) eingeht: The Sports Continuum

Auch auf EXRX gibt es zu ähnlichen Themen ganz gute Aufstellungen und Schaubilder, falls sich jemand dafür interessiert. Hier zum Thema Ausdauer passt folgendes wohl ganz gut: Energy Proportion Graphs

 

Wie immer bei meinen Threads... fürs Erste war es das... vielleicht kommt später noch mehr... ;)

bearbeitet von Ghost
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How to Combine Weights with Marathon Training

 

Ergänzend bzw. zur Vollständigkeit sei erwähnt, dass gewisse Krafttrainingsprogramme bereits eher darauf ausgerichtet sind (bzw. es leichter möglich machen) Ausdauertraining (in welcher Form auch immer) zu integrieren... 5/3/1 oder WS4SB wurden ja als Beispiele schon oft erwähnt. ;)

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Ich glaube, es ist hier ganz gut aufgehoben...

 

Ein gar nicht so alter Artikel von Lyle beschäftigt sich mit der Frage: How to excercise for Health and Fitness?

 

... und dürfte viele Leser von FE, die keine speziellen Ambitionen in Punkto Muskelaufbau o. ä. haben, sondern "nur" etwas mehr für ihre Gesundheit tun wollen, als bisher, sehr interessieren und deren Fragen beantworten. Gut ist auch die aktuelle Zusammenfassung der Empfehlung der ACSM was in welchen Bereichen gemacht werden sollte.

 

Edit: Aktueller auch etwas von FE: Wieviel Training für maximale Gesundheit?

bearbeitet von Ghost

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Carbohydrate Loading for Endurance Events

 

Was ist das? Wozu macht man es? Wer braucht es überhaupt? usw.

 

Genausogut kann man das Thema "Fat Loss for Athletes"  (und weil es etwas aktueller ist: Perfecting Protein Intake in Athletes; How Much, What and When?) und auch das Thema vegetarische und vegane Ernährung für Athleten hier auch noch mit "abfrühstücken"...

 

... und der Fairnis-halber... auch Lyle hat natürlich aktuellere Artikel zu der Thematik, wie z. B.:

Protein Requirements for Hypertrophie oder

Protein Requirements & Connective Tissue

 

bearbeitet von Ghost
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Ergänzung zum Thema "High Intensity Intervall Training" (HIIT), nicht zu verwechseln mit "High Intensity Training" (HIT).

 

Ich halte es für sinnvoll, Ausdauertraining nicht komplett zugunsten von Krafttraining zu vernachlässigen. Natürlich ist es einerseits vom Individuum und von seiner Zielsetzung abhängig, wieviel man davon machen sollte.

 

Da es ja nicht unüblich in Studios ist, die Leute ersteinmal auf ein Gerät zu setzen, um eine allgemeine Erwärmung vor dem Krafttraining zu gewährleisten, ist man im Prinzip schonmal ganz gut am Thema, wenn man dann auch die Cool-down Phase nach dem (Kraft-) Training nicht vernachlässigt. Dies ist IMHO einerseits das absolute Minimum (und sehr sinnvoll für die Krafttrainingseinheiten), aber andererseits kommt auch bereits etwas nennenswertes in der Woche heraus, wenn man 3-4 Trainingseinheiten annimmt.

Man darf aber nicht glauben, dass das ausreichen würde, wenn man in dem Bereich etwas breiter aufgestellt sein will - auch im Sinne der Gesundheit (s. hier). Wie sollte man es also weiter angehen... Sicherlich gibt es unterschiedliche Ansätze, aber ich halte es für sinnvoll, in der ersten Zeit mit weiteren Einheiten "low intensity - steady state" (LISS) weiterzumachen, um eine Grundlage zu legen (ich gehe hier von absoluten Anfängern aus). 3-5 Einheiten pro Woche mit je 20 Minuten (bis max. 60 Minuten) sind das Ziel, zu dem man hinarbeiten sollte. Betonen möchte ich, dass es im Sinne der allgemeinen Gesunderhaltung im Prinzip völlig egal ist, welche Art von Bewegung man hier nutzt... Walken, Radfahren, Schwimmen... aber auch andere leichte Aktivitäten (Gartenarbeit, lange Spaziergänge) und ggf. der Weg zur Arbeit können dafür genutzt werden. Tendenziell wäre es besser, eher die Anzahl der Einheiten zu erhöhen, als die Dauer der Einheiten (lieber erstmal 4x20min machen, anstatt 3x30min), aber wenn das Wochenpensum nicht mehr als 10% steigt (das ist wirklich wichtig, egal wie das Training im Bereich der Ausdauer weitergeht), kann man es sich für seinen individuellen Alltag passend gestalten. "Am Besten" wären hierfür dann Tage, an denen man kein Krafttraining macht, wenn man den Bereich weiter ausbauen will.

 

Wenn ausreichende Grundlagen im Bereich der aeroben Ausdauer gelegt sind (d. h. 3-6 Monate ausschließlich LISS), macht es auch Sinn, punktuell HIT-Einheiten einzustreuen (hier bspw. in Form von HIIT). "Punktuell" reicht, weil die zusätzlichen positiven Effekte durch HIIT in Kombination mit LISS und dem Krafttraining nicht viel Aufwand im Sinne vieler Einheiten benötigt.

Da es unzählige "Protokolle" gibt, für HIIT beschränke ich mich auf einen ganz einfachen Ansatz zum Einstieg, der im Ablauf so geht und auch gut mit üblichen Geräten im Gym (Fahrrad, Ergometer oder Laufband) absolviert werden kann:

1. Ausreichende Erwärmung für die kommende Belastung

2. 1. Sprint: 20sec. "all out" *

3. 2min. Pause (lockere Bewegung am gewählten Gerät)

4. 2. Sprint: 20sec. "all out"

5. 2min Pause (s. o.)

6. 3. Sprint: 20sec. "all out"

7. Ende der HIIT-Einheit, lockeres ausrollen und Cool-down am gewählten Gerät

 

* 20sec. sind für "das erste Mal" HIIT schon recht lang, daher gerne in Schritten mit 5sec., dann 10 und 15sec. von Einheit zu Einheit hocharbeiten. Mehr als 20sec. sind nicht nötig.

 

Wenn man LISS und HIIT, wie oben notiert, kombiniert, reicht es absolut, ersteinmal nur 1-2 Einheiten HIIT in 2 Wochen zu machen (max. 1-2 pro Woche).  Da auch das Krafttraining als anaerobe Belastung zählt, sollte man im Sinne der Gesundheit darauf achten, insgesamt nicht zu viel anaerobe Einheiten zu machen und LISS ausreichend Raum einzuräumen.

 

Spätestens ab hier wird es sich individuell enorm auffächern, was die Zielsetzungen angeht und daher beende ich es hier auch. Als "Minimum" beim Thema Ausdauer (auch im Sinne der gesundheitlichen Effekte) würde ich, auch für die "eingefleischten" Bodybuilder und Powerlifter, empfehlen neben dem ordentlichen Warm-up und Cool-down wenige Einheiten LISS zu absolvieren (vgl. oben). HIIT stellt danach eine sinnvolle Ergänzung dar, ist aber im Sinne der Trainingsspezifität und individuellen Zielsetzung nicht mehr so zwingend nötig.

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