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Stoffwechsel ankurbeln durch erhöhte Carbs sinnvoll??


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Guten Morgen Community!

Ich bin ein wenig verwirrt, vielleicht könnt ihr mich wieder auf den richtigen Weg bringen.

Im März bis April habe ich die HSD 2 gemacht und damit auch 5kg in 3 Wochen abgenommen und ziemlich an Umfang verloren. Mein Problem war, dass ich irgendwann trotzdem massive Fressanfälle bekommen hab aufgrund des hohen Defizits, und ich dann den "Ausgang" nicht richtig gefunden hab. Also quasi ein Tag Fressanfall, dann hatte ich das Gefühl ich müsste das am nächsten Tag wieder ausgleichen, also wieder massives Defizit mit viel Protein und wenig KH/Fett. Dann wieder Fressanfälle, und die haben letzendlich leider die Überhand bekommen und ich hab mir schnell wieder das Ausgangsgewicht von zu Beginn der HSD draufgefuttert.

Letzte Woche hab ich mich zu einem Online Coaching angemeldet, was ein halbes Jahr dauert. Die Vorgaben da widersprechen allem, was ich dachte, was ich über Abnehmen weiss....

Es geht da primär darum, den Stoffwechsel wieder anzutreiben, was durch erhöhte Mengen an vor allem einfachen Kohlenhydraten erwirkt werden soll.

Ich hab zb direkt ein Kalorienziel von 1700 Kalorien, und muss davon 45% KH und den Rest zu gleichen Anteilen Protein und Fett. Mein Grundumsatz liegt laut Körperfettwaage und gemäß den gängigen Rechnern bei ca 1500 Kal, ich mache aber fast jeden Tag Sport.

Die Menge der Kohlenhydraten soll auch durch Obst/Obstsäfte, Honig und auch Einfachzucker erzeugt werden, da diese ebenfalls den Stoffwechsel ankurbeln. Ich hab eigentlich immer gelernt, dass es gesünder ist, keine hohe Insulinausschüttung durch einen hohen glykämischen Index zu erzeugen, da während der Insulinausschüttung ja auch keine Fettverbrennung stattfindet. Nun geht es aber in diesem Coaching scheinbar nur darum, den Stoffwechsel durch viele Kohlenhydraten (ausser Weissmehl) voranzubringen. Die Kalorien werden nicht wieder reduziert, es ist eher so dass diese immer weiter gesteigert werden, und man soll irgendwann in der Lage sein, auch mit 1800-2000 Kalorien noch abzunehmen.

Ich bin skeptisch, ich mache das jetzt eine Woche und bin durch die ganzen Kohlenhydrate aufgedunsen wie ein Hefeteig und es fällt mir schwer, auf die Menge an Carbs zu kommen, und Einfachzucker will ich eigentlich vermeiden weil ich Heisshunger davon bekomme. Der einzige Vorteil ist, dass ich durch die hohen Mengen Kohlenhydrate kaum noch Lust auf Süßes hab, da bin ich quasi zufrieden. Aber insgesamt habe ich jetzt innerhalb einer Woche eher zu als abgenommen und fühl mich irgendwie unwohl.

Was sagen die Experten hier dazu?

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Hi Miirii,

 

hast du den nachfolgenden Artikel schon gelesen?

 

https://fitness-experts.de/grundlagen/stoffwechsel

 

"Weder eine fett- noch eine kohlenhydratreiche Ernährung beeinflussen deinen Stoffwechsel nennenswert. Lediglich die Menge an Nahrungseiweiß hat einen leichten Einfluss. Denn ~20-30% der zugeführten Energie von Eiweiß werden für die Verstoffwechslung verwendet (TEF-Wert). D.h. Protein schlägt mit lediglich ca. 3,2 kcal/g (statt 4 kcal/g) zu Buche."

bearbeitet von divus
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vor einer Stunde schrieb Miirii:

Im März bis April habe ich die HSD 2 gemacht und damit auch 5kg in 3 Wochen abgenommen und ziemlich an Umfang verloren. Mein Problem war, dass ich irgendwann trotzdem massive Fressanfälle bekommen hab aufgrund des hohen Defizits, und ich dann den "Ausgang" nicht richtig gefunden hab. Also quasi ein Tag Fressanfall, dann hatte ich das Gefühl ich müsste das am nächsten Tag wieder ausgleichen, also wieder massives Defizit mit viel Protein und wenig KH/Fett. Dann wieder Fressanfälle, und die haben letzendlich leider die Überhand bekommen und ich hab mir schnell wieder das Ausgangsgewicht von zu Beginn der HSD draufgefuttert.

Davon ausgehend, dass du die HSD nach Plan ausgeführt hast (also bspw. nicht länger als vorgesehen, Refeeds o. ä.), hattest du also die Schwierigkeit, das (vermutlich im Buch beschriebene) Ende der HSD richtig umzusetzen?

 

Hast du direkt zu dem Zeitpunkt hier (im Supportbereich zur HSD) nachgefragt? Was war die Antwort?

 

Zu dem Online-Coaching sage ich mal weiter nichts und ergänze nur zwei Links von den Hauptseiten:

Eingeschlafener/Kaputter Stoffwechsel? Was ist wirklich dran?

Refeeds

 

Allein zum Thema Kohlenhydrate gibt es genug Artikel auf den Hauptseiten, wie z. B. Kohlenhydrate machen nicht dick!

 

Wenn du nach einer Zeit mit wenig Kohlenhydraten nun sehr viele gegessen hast, wirst du sicherlich auch mehr Wasser eingelagert haben, was vielleicht zum Gefühl des "aufgedunsen seins" beiträgt.

 

Vermutlich solltest du dich sortieren und nochmal sinnvoll mit einem Ansatz von FE (vielleicht nicht zwingend der HSD) starten.

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vor 4 Minuten schrieb Ghost:

Davon ausgehend, dass du die HSD nach Plan ausgeführt hast (also bspw. nicht länger als vorgesehen, Refeeds o. ä.), hattest du also die Schwierigkeit, das (vermutlich im Buch beschriebene) Ende der HSD richtig umzusetzen?

 

Hast du direkt zu dem Zeitpunkt hier (im Supportbereich zur HSD) nachgefragt? Was war die Antwort?

 

Zu dem Online-Coaching sage ich mal weiter nichts und ergänze nur zwei Links von den Hauptseiten:

Eingeschlafener/Kaputter Stoffwechsel? Was ist wirklich dran?

Refeeds

 

Allein zum Thema Kohlenhydrate gibt es genug Artikel auf den Hauptseiten, wie z. B. Kohlenhydrate machen nicht dick!

 

Wenn du nach einer Zeit mit wenig Kohlenhydraten nun sehr viele gegessen hast, wirst du sicherlich auch mehr Wasser eingelagert haben, was vielleicht zum Gefühl des "aufgedunsen seins" beiträgt.

 

Vermutlich solltest du dich sortieren und nochmal sinnvoll mit einem Ansatz von FE (vielleicht nicht zwingend der HSD) starten.

Danke für eure Antworten bisher!

Ich bin selber Schuld, dass ich nach der HSD wieder alles zugenommen hab. Dadurch dass ich gegen Ende der 3. Woche mich nicht immer an die Makros gehalten hab, hab ich mir noch eine Woche auferlegt, die natürlich auch nicht nach Plan lief....Anstatt einfach die Erhaltungskalorien zu essen hab ich aus Angst zuzunehmen ein Fehler nach dem anderen gemacht, also ein Tag wieder stark eingeschränkt, dann führte das am nächsten Tag zur Fresserei usw. Ich habe leider nicht den Support kontaktiert zu dem Zeitpunkt, weil ich ja wusste, dass der Fehler allein in meinem Kopf ist und ich den Knoten nur selber lösen kann...

 

Dass das mit dem eingeschlafenen Stoffwechsel eigentlich nur ein Mythos ist, hab ich hier auch schon gelesen, aber es man probiert ja viel aus, wenn man irgendwie an einem Punkt ist, wo man nicht richtig weiter weiss....

Also ist es im Grunde überhaupt nicht zielführend, über Wochen und Monate hinweg 45% der Kalorien durch Kohlenhydrate zu futtern, da der Leptinspiegel schon nach einem Tag eines üblichen "Refeeds" mit hauptsächlich Kohlenhydraten wieder hoch genug ist, um diesen negativen Anpassungen entgegenzuwirken, oder?

 

Und ich bin mir auch nicht sicher, ob die Aussage des Coachings, dass "der Körper einem erst wieder vertrauen muss, wenn man so lange immer wieder harte Defizite hatte und man ihm nun konstant die Kalorien zuführt, die er braucht, um den Stoffwechsel soweit voranzutreiben dass er mehr verbrennt" wissenschaftlich haltbar ist... Die Funktion des Stoffwechsels basiert schliesslich auf physikalischen und chemischen Vorgängen und nicht auf "Vertrauen"... oder sehe ich das falsch?

 

Ich hab ja auch die BURN Diät gekauft und da auch viel gelesen, was auch Sinn macht, aber da ich so ein verdammt ungeduldiger Mensch bin und mir irgendwie jemand fehlte, der mich quasi durch die Diät begleitet und mir Hinweise gibt, ob ich auf dem richtigen Weg bin, hab ich mir das mit diesem Online Coaching überlegt. Allerdings bin ich jetzt stark verunsichert und habe nicht das Gefühl, dass es mich langfristig zum Erfolg führt. Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich mit dauerhaft 1700 Kalorien und fast die Hälfte Kohlenhydrate nennenswert abnehme. Sicher ist es auf lange Zeit gesehen ein Kaloriendefizit, wenn ich mit Sport etc evtl 1800-2000 verbrauche, aber die Gefahr, dass kein halbes Jahr durchzuhalten, weil es einfach zu geringe Erfolge bringt, ist durchaus da, und dann hab ich einfach nur ne Menge Zeit und Geld verloren.

Da find ich die Aussagen von FE zum Thema zyklische Diäten wesentlich schlüssiger....

 

Vielleicht sollte ich mir doch lieber ein passendes BURN Template suchen und hier einen Blog schreiben, um nicht "allein" mit meiner Ernährungsumstellung zu sein :-)

 

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45% Kohlenhydrate sind zwar nicht low carb (wobei es da auch der Definition hängt), aber wirklich viele Kohlenhydrate sind das nun eigentlich auch nicht. Die typische "Western Diet" kommt da auf wesentlich höhere %. Grundsätzlich viele hochglykämische Kohlenhydrate zu sich zu nehmen halte ich aber auch zumindest für fragwürdig (wenn man nicht viel Sport macht, z.B. mehrere Trainingseinheiten pro Tag).

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Ich antworte später nochmal ausführlicher (oder füge es hier ein)... aber in den Links von FE ist zu erkennen, dass es auch High-Carb-Diäten gibt, die (genauso gut) funktionieren, solange eben ein Kcal-Defizit eingehalten wird.

 

(Ich bin auch der Meinung, dass man KH nach dem Prinzip "soviel wie nötig, so wenig wie möglich" dosieren sollte, aber im Sinne der Wichtigkeit (die Basis der Pyramide) kommt die Makroaufteilung eben nach der Kcal-Menge. Und je nach Kontext sind vergleichsweise hohe Mengen an KH sinnvoll und nötig.)

 

Insgesamt und vereinfacht geantwortet... Man sollte nicht versuchen, eine "Blitzlösung" für Sachen zu finden und durchzuziehen, die man evtl. über Jahre nicht so gut gemacht hat... Insofern auch "trust the process" und habe keine Angst, wenn es länger dauert.

 

Edit:

Zitat

Dadurch dass ich gegen Ende der 3. Woche mich nicht immer an die Makros gehalten hab, hab ich mir noch eine Woche auferlegt, die natürlich auch nicht nach Plan lief....Anstatt einfach die Erhaltungskalorien zu essen hab ich aus Angst zuzunehmen ein Fehler nach dem anderen gemacht, also ein Tag wieder stark eingeschränkt, dann führte das am nächsten Tag zur Fresserei usw. Ich habe leider nicht den Support kontaktiert zu dem Zeitpunkt, weil ich ja wusste, dass der Fehler allein in meinem Kopf ist und ich den Knoten nur selber lösen kann...

 

Das ist so ein Fall, wo "trust the process" angesagt ist und wo die Unterstützung von Außen helfen kann, nicht in Panik oder blinden Aktionismus zu verfallen. Hast du nun erkannt, beim nächsten Anzeichen davon, weißt du, wie du es besser machen kannst. ;)

 

Zitat

Also ist es im Grunde überhaupt nicht zielführend, über Wochen und Monate hinweg 45% der Kalorien durch Kohlenhydrate zu futtern, da der Leptinspiegel schon nach einem Tag eines üblichen "Refeeds" mit hauptsächlich Kohlenhydraten wieder hoch genug ist, um diesen negativen Anpassungen entgegenzuwirken, oder?

 

Wie zuvor geschrieben... Das Allerwichtigste ist ersteinmal das Kcal-Defizit und das geht auch mit mehr KH in der Diät. Der "Refeed"-Artikel beschreibt ganz gut, warum man auch dort trotzdem noch Refeeds sinnvoll einsetzen sollte.

Insgesamt gesehen erklärt der Artikel die Thematik besser, als ich es hier in Kürze aufschreiben könnte.

 

Zitat

Und ich bin mir auch nicht sicher, ob die Aussage des Coachings, dass "der Körper einem erst wieder vertrauen muss, wenn man so lange immer wieder harte Defizite hatte und man ihm nun konstant die Kalorien zuführt, die er braucht, um den Stoffwechsel soweit voranzutreiben dass er mehr verbrennt" wissenschaftlich haltbar ist... Die Funktion des Stoffwechsels basiert schliesslich auf physikalischen und chemischen Vorgängen und nicht auf "Vertrauen"... oder sehe ich das falsch?

 

Scheint mir wie eine "esoterische Erklärung", was man damit erreichen will, ohne ganz konkret an den Fakten zu bleiben... der Refeed-Artikel beschreibt es besser, was passiert und wozu man das machen sollte. ;) 

 

Edit 2: Vielleicht ist hier auch ein aktuellerer Artikel von Lyle angebracht, wo alle Mythen und die wirklichen Gründe, warum jemand abnimmt oder nicht zusammengefasst werden: The real reasons you`re not losing weight.

Dazu: How we get fat.

 

Zitat

 


Ich kann mir einfach nicht vorstellen, dass ich mit dauerhaft 1700 Kalorien und fast die Hälfte Kohlenhydrate nennenswert abnehme. Sicher ist es auf lange Zeit gesehen ein Kaloriendefizit, wenn ich mit Sport etc evtl 1800-2000 verbrauche, aber die Gefahr, dass kein halbes Jahr durchzuhalten, weil es einfach zu geringe Erfolge bringt, ist durchaus da, und dann hab ich einfach nur ne Menge Zeit und Geld verloren.

Da find ich die Aussagen von FE zum Thema zyklische Diäten wesentlich schlüssiger....

 

 

Zu Ersterem... Wenn du im Kcal-Defizit bist, wirst du auch abnehmen (und am Besten eben Fett verlieren und keine Muskeln abbauen).

 

Zu den "geringen Erfolgen" hatte ich zuvor schon geschrieben... Bei der "schnellen Methode" mit guten Erfolgen, hat es bei dir ja beim ersten Mal auch nicht hingehauen. Du kannst sicher versuchen, die HSD erneut zu machen... diesmal aber komplett nach Plan. ;)

 

Was auch immer du machen wirst... Wichtiger wird es vermutlich sein, die Ungeduld zu bekämpfen ("trust the process" schreibt sich leicht, ist aber nicht immer leicht zu befolgen) und deinen Fokus zu verschieben, um dein Endziel zu erreichen.

 

Gibt es nicht irgendwelche "Performance"-Ziele, die du erreichen möchtest? Etwas, was nicht strikt x kg weniger auf der Waage ist, was dir aber erlaubt, auf dem Weg zur Erreichung des Ziels Fett zu verlieren?

bearbeitet von Gast
Edit ergänzt
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Von welchem KFA reden wir denn bei dir ungefähr? Vergleiche und berechne mal bitte hier: https://fitladies.de/koerperfettanteil-kfa/

 

Mein erster Eindruck ist, dass die HSD ein Tick zu hart für dich ist bzw. du dich nicht an alle Vorgaben gehalten hast. Würde daher zum Wechsel auf ein BURN-Template raten. Da gibt es ja viele verschiedene. Und übrigens kann man damit auch recht zügig abnehmen, wenn man es drauf anlegt.

Wichtig ist, dass du dich an die Refeeds und Diätpausen hältst. Das gibt deinem Körper die Möglichkeit wieder durchzuatmen. Und damit auch Stoffwechselanpassungen so gut wie möglich abzufedern.

Ansonsten wurde zu KHs und kcal-Defizit schon alles Wichtige gesagt. Ich würde mehr danach schauen, mit welchee Diät du ein kcal-Defizit so einfach als möglich halten kannst.

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vor 2 Stunden schrieb stephanalphabrecht:

Ich denke Proteine wären da die bessere Wahl, da diese eine höhere Nährstoffdichte haben, als Kohlenhydrate, sind sie für eine erhöhong des Metabolismus geeigneter als eben Kohlenhydrate.

Ja, denke ich auch. Nicht so unbedingt Kohlenhydrate erhöhen, sondern Proteine.

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Guten Morgen Community :-)

 

@Ghost: Danke für deine ausführliche Antwort! Du hast es auf den Punkt gebracht, ich bin einfach immer viel zu ungeduldig.... Dem Prozess einfach mal Zeit zu geben und zu vertrauen, wäre ein guter Anfang... :-)  Mit Performance Zielen meinst du sportliche Ziele, wie zb 5 Klimmzüge schaffen oder 30 Liegestütze am Stück oder so in der Art? Diese Ziele habe ich sowieso, allein durch Crossfit bin ich permanent dabei, meine Leistung zu steigern. Daher war die HSD auch nur in der Corona Zeit sinnvoll, da ich meine eigenen Home Workouts nach eigenem Ermessen gestalten konnte.

 

@Johannes

Mein BMI liegt bei ca 26, demnach wäre laut Tabelle mein KFA 33%. Ich mache aber eben viel Crossfit und würde einfach mal davon ausgehen, dass da auch ein paar Muskeln dabei sind. Anhand der Bilder würde ich mich allerdings in einem Bereich um 35% KFA ansiedeln, da ich unterm Bauchnabel ziemlich Speck habe (Umfang 87cm). Die Körperfettwaage sagt 22% KFA, das halte ich aber für ein Gerücht :-D

Ja, die HSD hat an sich super funktioniert, aber für mich war sie vermutlich irgendwann doch zu krass, ich hab es nach 2 Wochen nicht mehr geschafft mich an die Vorgaben zu halten.

Daher hab ich mir auch die BURN Diät gekauft, aber noch nicht die "schönste" Variante für mich gefunden.

Ich hab jetzt mal ein paar Tage nur auf den Kalorienrahmen geachtet und versucht nicht über 1700 am Tag zu kommen, was mir erstaunlicherweise manchmal garnicht leicht gefallen ist (und das obwohl ich es gewohnt war, mit 1200 Kalorien zu haushalten...) Durch die erhöhten Kohlenhydraten hatte ich auch eher wieder Hunger, bzw war es garnicht so leicht, 190g KH am Tag zu treffen und trotzdem unter 1700 zu bleiben, und so ein bisschen Defizit wollte ich ja schon noch... Ich hatte zwar weniger Heisshunger, hab aber trotzdem irgendwie zuviel gegessen...

Also im Endeffekt hab ich mich mit proteinreicher Ernährung irgendwie besser gefühlt und halte nach wie vor nichts von Zucker, Honig, Fruchtsäften und anderen Einfachzuckern, so wie sie im Coaching empfohlen werden....

Abgesehen davon hab ich irgendwie den Eindruck, dass mein Körper sich sehr schnell dran gewöhnt hat, mehr Kohlenhydrate zu bekommen und ich richtig Kreislaufschwierigkeiten bekomme, wenn ich zu wenig zuführe oder er insgesamter empfindlich auf Schwankungen des Blutzuckers reagiert, was ich bei proteinlastiger Ernährung logischerweise auch nicht so stark habe.

 

Ich denke, ich versuche mal so eine Zwischenlösung zu finden und mich eher an der BURN Diät zu orientieren. (alles, was ich durch FE gelesen habe erschliesst sich mir viiiiiieeel mehr, als ein Coach-Pärchen, die der Frauenwelt erzählen, das Zucker gut ist um den Stoffwechsel anzukurbeln)

Vielleicht werde ich hier mal ein Log hier starten zur BURN Diät, würde mich sehr freuen wenn sich der ein oder andere da blicken lässt und mir hier und da ein paar Tipps gibt :-)

 

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vor einer Stunde schrieb Miirii:

Mit Performance Zielen meinst du sportliche Ziele, wie zb 5 Klimmzüge schaffen oder 30 Liegestütze am Stück oder so in der Art? Diese Ziele habe ich sowieso, allein durch Crossfit bin ich permanent dabei, meine Leistung zu steigern.

Ja, soetwas in der Art habe ich gemeint... Klimmzüge lassen sich bspw. ja auch leichter steigern, wenn man sein Gewicht hält (oder etwas Fett verliert, aber Muskeln gewinnt).

Ich denke, wenn du dich ein wenig mehr auf diese Ziele und weniger auf das Gewicht auf der Waage konzentrierst (ohne alles komplett schleifen zu lassen), wirst du dich bei dem Thema auch weniger verkrampfen und stressen, was auch wiederum positive Effekte haben kann. Muskeln wiegen schwerer als Fett und das ist nur ein Grund, warum das Gewicht auf der Waage eigentlich recht wenig für "uns hier" aussagt bzw. verhältnismäßig wenig nützt...

 

... ich meine... welche Frau (oder welchen Mann) kratzt es ernsthaft, ein etwas höheres Gewicht zu haben, wenn das Aussehen dabei deutlich besser ist, als wenn das Gewicht unter einer wilkürlich gesetzten Grenze bleibt? Das Gewicht sieht niemand... das Aussehen schon...

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Bei der Verdauung von Proteinen geht vom Körper aus mehr Energie für die Verdauung drauf, was bedeutet, dass der Metabolismus dadurch stärker beansprucht wird, also solltest du durch eine high Protein Ernährung deinen Kreislauf mehr in Schwung bringen können, als durch eine High Carb Ernährung.

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