Rücken - Rudern und Klimmzüge - Unsicherheit bei der Ausführun

[eddycrampas]

Ich stagniere zurzeit sehr Stark bei meinen Rücken Übungen. Seit der Corona Zeit habe ich mir Zuhause ein Workout Zimmer eingerichtet. 

Nun trainiere ich mit Freigewichten und bin mir sehr Unsicher bei der Ausführung der Grundübung. 

Nachdem ich einmal Schmerzen im Unteren Rücken bekommen habe, habe ich die Gewichte stark reduziert und möchte zuerst die Ausführung verbessern. 

 

 

Eckdaten: 

-17 Jahre

- KFA ca. 13-15 %

- Größe 1,86 m

- Gewicht: 68 kg

- Kraftwerte: rumänisches Kreuzheben max. 15x35kg , Klimmzüge ohne Hilfestellung max. 2, vorgebeugtes Rudern max. 15x25kg

 

Meine momentane Vorgehensweise:

Ich trainiere einen 3er Split:  3-4 Trainings pro Woche

 

- einen Tag Rücken/Bauch/Bizeps

* 12-15 x 3 Langhantelrudern (max Gewicht 25kg)

* 12-15 x 3 Klimmzüge mit Hilfestellungsbänder

* 12 -15 x 3  Kurzhantelrudern (max Gewicht 11 kg)

* 10-12 x 3  rumänisches Kreuzheben (max Gewicht 35 kg)

* 3x1 min Plank mit Plankvariationen (Sideplanks etc)

* 12-15 x 3   Bizeps Curls

 

- einen Tag Brust/Schultern/Trizeps

* 12-15 x 3   Bankdrücken (max Gewicht 35 kg)

* 12-15 x 3  Liegestüzen mit erhöhter Fußstellung

* 12-15 x 3  positives Schrägbankdrücken (max. 10 kg)

* 12-15 x 3  Schulterdrücken im Stehen

* 12-15 x 3 Kick Backs mit Kurzhanteln (max Gewicht 10 kg)

 

- einen Tag Beine/unterer Rücken/Bauch

* 12-15 x 5  Squats (max 35 kg)

* 10-12  x 3 Kreuzheben (max Gewicht 35 kg)

* 12-15 x  3 Bulgarian Split Squats mit KH (max 4kg/Hantel)

* 12-15 x 3 Wadenheben mit KH (max 8kg)

+ Dehnen

 

Ernährung:

Makros:

2800-3000 kcal

- 70 Fett

- 120-140 Eiweiß

- Rest Kohlenhydrate

 

Ich trainiere seit ca. 1 Jahr mit den Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Squats, (rumänsiches) Kreuzheben) komme aber nicht weiter. Vor allem bei höheren Gewichten habe ich Angst die Übung falsch auszuführen. Ich will mir nicht jetzt schon den Rücken oder die Schultern ruinieren :=)

 

 

Ausführung: 

 

1. Langhantelrudern

 

2. Klimmzüge

 

3. rumänisches Kreuzheben

 

Ich bitte um Feedback. 

 

Mein Ziel:  ohne Hilfestellungen endlich 12-15 Klimmzüge zu schaffen + Kraftsteigerung in den Grundübungen ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen!

 

bearbeitet July 13, 2020 at 05:27 PM von eddycrampas

[Gast]

vor einer Stunde schrieb eddycrampas:

Meine momentane Vorgehensweise:

Ich trainiere einen 3er Split:

- einen Tag Rücken/Bauch/Bizeps

- einen Tag Brust/Schultern/Trizeps

- einen Tag Beine/unterer Rücken/Bauch

Wieviele Einheiten pro Woche?

Wie sieht der konkrete Plan aus?

 

Zu den Übungen, bzw. der Übungsausführung hast du die Sticky-Threads bzw. die Artikel auf den Hauptseiten gelesen?

 

Je nachdem, wie der gesamte Plan aussieht, würde ich vermutlich eine Empfehlung aussprechen, was ich für sinnvoll halten würde. (Evtl. auch etwas andere Übungsvarianten.)

 

Kurz vorweg:

- Beim Rudern kommt mir der Oberkörper etwas zu aufrecht (für striktes horizontales Rudern) vor.

- Bei den RDL fehlt mir das Anspannen des Gluteus und du kommst nicht in eine aufrechte Position (ohne in ein Hohlkreuz zu fallen).

- Bei beiden Übungen scheinst du zu versuchen, die Schulterblätter die ganze Zeit hinten zu halten, was IMHO so nicht sein muss (vgl. Übungsbeschreibungen)

- Bei den Klimmzügen wirkt es, als würdest du v. a. aus den Armen ziehen (vgl. auch hier die Sticky-Threads mit meinen Tipps zur Übungsausführung).

[eddycrampas]

Hallo Ghost, 

danke für die schnelle Rückmeldung. Ich habe noch meinen ganzen Trainingsplan oben ergänzt.

 

Ich habe mir die Artikel im Vorhinein durchgelesen, mir ist allerdings gar nicht aufgefallen, dass ich noch zu aufrecht beim Rudern bin - danke für das Feedback. 

Wäre andere Übungen hier noch sinnvoller für mich? Ich habe nur eine Langhantel und zwei Kurzhanteln + Bank Zuhause zur Verfügung.

 

Insgesamt nochmal Danke für das Feedback bei den anderen Übungen! 

 

Was würdest du machen, um das Hohlkreuz wegzukriegen?

 

Vg, Eddy

[Gast]

vor 30 Minuten schrieb eddycrampas:

Wäre andere Übungen hier noch sinnvoller für mich?

Je nachdem, wie der Plan konkret aussieht (schaue ich gleich an), sind evtl. andere Übungsvarianten sinnvoller... bspw. Einarmiges Kurzhantelrudern statt Vorgebeugtes Langhantelrudern, weil es den Rücken (d. h. die Rückenstrecker) entlastet.

 

vor 30 Minuten schrieb eddycrampas:

Was würdest du machen, um das Hohlkreuz wegzukriegen?

Hm... ich bin kein Experte, was das angeht, aber wie ein "klassisches Hohlkreuz" sieht das für mich nicht aus... Ja, dein mittlerer/oberer Rücken wirkt schon "überstreckt", aber das kann täuschen, wenn du bspw. die Schulterblätter stark zurückziehst. (Ansonsten gibt es dazu auch einen Artikel auf den Hauptseiten, wenn ich recht erinnere.)

 

O. k. ... zu deinem Plan... Deine aktuell verfügbaren Gewichts sein begrenzt?

 

Insgesamt denke ich, du würdest aktuell eher von einem Ganzkörperplan mit 3 Einheiten/Woche profitieren. (Soetwas wird sicherlich (gerade) auch bei Klimmzügen hilfreich sein.)

[eddycrampas]

Ok super! Ich lese mir den Artikel auf der Hauptseite mal durch! Danke nochmal für die schnelle Rückmeldung. Ich informiere mich auch mal über den Ganzkörper Plan! Vielleicht ist der wirklich sinnvoller, bei meinen Zielen (mehr Klimmzüge)! Danke auf jeden Fall für deine Meinung, das hat mir schon gut weitergeholfen! 

[ziag]

Abgesehen von der Ausführung kann folgendes helfen das Volumen bei Klimmzügen zu erhöhen.

 

Wenn Du, wie du oben schreibst, ohne Unterstützung 2 hintereinander schaffst, dann mach Einen, und den dafür 6-10mal im Laufe des Trainings und dann Dein restliches Volumen mit Unterstützung - Ist sicher spezifischer als alles mit Unterstützung.

 

Um den Rücken besser zu aktivieren, hat es mir zumindest geholfen, Klimmzüge im Parallelgriff zu machen, dranhängen Rücken aktiv aktivieren inkl. Schulterblätter und dann erst ziehen.

 

Alles Gute.

[til]

Ich denke dein Split macht keinen Sinn. Du trainierst ja dann nur 1x die Woche Rudern und dasselbe für die anderen Übungen. Du solltest jeden Muskel mindestens 2 mal die Woche trainieren um gute Fortschritte zu machen

[freidrichprichert]

Hmm,  vielleicht würde es dir helfen das Volumen anders zu verteilen, sprich eine Wiederholungsanzahl von 6-7 auf eine Satzanzahl von 5-6 zu verteilen. Damit setzt du neue Reize, die Kraft lässt ein einem Satz nicht so schnell nach und due kannst mehr Gewicht auf einmal bewegen. Das alles sollte zu einer A Zunahme von Muskelmasse und B zunahme von kraft führen. Wenn du gepaat mit deiner sportlichen Leistung auch noch viel isst sprich auf deine 2,5-3k Kalorien kommst, solltest du nicht allzu lange brauchen, eine Veränderung zu sehen, sowohl optisch, als auch krafttechnisch.

[marvinbeastdichter]

Am 7/13/2020 um 5:27 PM schrieb eddycrampas:

Ich stagniere zurzeit sehr Stark bei meinen Rücken Übungen. Seit der Corona Zeit habe ich mir Zuhause ein Workout Zimmer eingerichtet. 

Nun trainiere ich mit Freigewichten und bin mir sehr Unsicher bei der Ausführung der Grundübung. 

Nachdem ich einmal Schmerzen im Unteren Rücken bekommen habe, habe ich die Gewichte stark reduziert und möchte zuerst die Ausführung verbessern. 

 

 

Eckdaten: 

-17 Jahre

- KFA ca. 13-15 %

- Größe 1,86 m

- Gewicht: 68 kg

- Kraftwerte: rumänisches Kreuzheben max. 15x35kg , Klimmzüge ohne Hilfestellung max. 2, vorgebeugtes Rudern max. 15x25kg

 

Meine momentane Vorgehensweise:

Ich trainiere einen 3er Split:  3-4 Trainings pro Woche

 

- einen Tag Rücken/Bauch/Bizeps

* 12-15 x 3 Langhantelrudern (max Gewicht 25kg)

* 12-15 x 3 Klimmzüge mit Hilfestellungsbänder

* 12 -15 x 3  Kurzhantelrudern (max Gewicht 11 kg)

* 10-12 x 3  rumänisches Kreuzheben (max Gewicht 35 kg)

* 3x1 min Plank mit Plankvariationen (Sideplanks etc)

* 12-15 x 3   Bizeps Curls

 

- einen Tag Brust/Schultern/Trizeps

* 12-15 x 3   Bankdrücken (max Gewicht 35 kg)

* 12-15 x 3  Liegestüzen mit erhöhter Fußstellung

* 12-15 x 3  positives Schrägbankdrücken (max. 10 kg)

* 12-15 x 3  Schulterdrücken im Stehen

* 12-15 x 3 Kick Backs mit Kurzhanteln (max Gewicht 10 kg)

 

- einen Tag Beine/unterer Rücken/Bauch

* 12-15 x 5  Squats (max 35 kg)

* 10-12  x 3 Kreuzheben (max Gewicht 35 kg)

* 12-15 x  3 Bulgarian Split Squats mit KH (max 4kg/Hantel)

* 12-15 x 3 Wadenheben mit KH (max 8kg)

+ Dehnen

 

Ernährung:

Makros:

2800-3000 kcal

- 70 Fett

- 120-140 Eiweiß

- Rest Kohlenhydrate

 

Ich trainiere seit ca. 1 Jahr mit den Grundübungen (Kniebeuge, Bankdrücken, Squats, (rumänsiches) Kreuzheben) komme aber nicht weiter. Vor allem bei höheren Gewichten habe ich Angst die Übung falsch auszuführen. Ich will mir nicht jetzt schon den Rücken oder die Schultern ruinieren :=)

 

 

Ausführung: 

 

1. Langhantelrudern

 

2. Klimmzüge

 

3. rumänisches Kreuzheben

 

Ich bitte um Feedback. 

 

Mein Ziel:  ohne Hilfestellungen endlich 12-15 Klimmzüge zu schaffen + Kraftsteigerung in den Grundübungen ohne Angst vor Verletzungen haben zu müssen!

 

Versuch doch mal deine Wiederholungen in einem Set zu reduzieren, damit du bei jeder Wiederholung eine saubere Ausführung haben kannst, dass nimmt mit jeder Wiederholung nämlich ab. Zudem ist es sicherlich von Vorteil, wenn du normale Klimmzüge machst, da das dein Körper im ganzen mehr beansprucht und du so eine stärkere Spannung in deinem unteren Rücken hast, was dir beim normalen Latzug sicherlich zu gute kommen könnte. Wichtig ist auch, dass du nicht zu sehr ins Hohlkreuz gehst, sonst kann es schnell mal im unteren Rücken zwiebeln.