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Hallo,

möchte, wie oben gesagt, Muskeln aufbauen.

 

Kurz zu mir.

 

1) Körper: 40 Jahre alt, m, 192cm, 80kg, ca. 12,8% Fettanteil.

 

2) Essen: Seit min. 3 Monaten: ca. 2600kcal/Tag, davon ca. 140g Eiweiß, letzte Woche 170-230g Eiweiß.

 

3) Sport:

i) Jeden zweiten Tag 60 Min. Krafttraining (daheim) mit Partner; 5 Min. Hampelmann, 4x3 Wiederholungen (4 Muskelgruppen), 4x1Min. Battlerope.

ii) Jeden zweiten Tag HIIT, 20 Min.

iii) 1/Woche a 60-120 Min. Speedminton

 

4) Kraftwerte:

Da ich viel mit dem eigenen Körpergewicht mache oder freien Gewichten und Bändern, keine Maschienen, hier entsprechend eine Auswahl (80kg Körpergewicht); für 3 Wiederholungen, geschätzt:

i) Klimmzüge: 12/7/7

ii) Liegestütze: 30/20/20

iii) Bizeps curls eingedreht (pro Hand): 15 (a 15kg), 13 (a 16,25kg), 12 (a 17,5kg)

iv) Schulter seitlich: 12/12/12 (a 7,5kg)

v) Trizeps über Kopf Hantel: 12/12/12 (a 13,5 kg)

 

Jetzt würde ich gerne Muskeln aufbauen. Die Frage ist: Durch Ernährungsumstellung, Sportänderung oder beides?

 

Stehe füe gegen Fragen gerne zur Verfügung.

 

Danke Euch im Voraus!

bearbeitet von Olivenbaum2013

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vor 8 Stunden schrieb Olivenbaum2013:

Jetzt würde ich gerne Muskeln aufbauen. Die Frage ist: Durch Ernährungsumstellung, Sportänderung oder beides?

Du brauchst natürlich die Unterstützung durch die Ernährung (ausreichend Kcal und Eiweiß), aber v. a. auch das (schwere - im Vergleich zu Eigengewichtsübungen) Krafttraining. Je nachdem, wie dein Ziel konkret ist, mehr oder weniger davon: vgl. hier.

 

Also je nach Stand kann es sein, dass Muskelaufbau in einem Kcal-Defizit für dich nicht mehr gut funktioniert, dass reines Eigengewichtstraining keinen nennenswerten Muskelaufbau mehr bewirkt und dass zu wenig Eiweiß (v. a. in Kombination mit zu wenig Kcal) den Muskelaufbau erschwert.

 

Dazu ist dein Eigengewichtstraining augenscheinlich auf den Oberkörper beschränkt? Und ergänzend zu den obigen Punkten kann es sein, dass allein HIIT und Speedminton für dich nicht (mehr) reicht, nennenswert Muskeln in den Beinen aufzubauen.

 

bearbeitet von Ghost

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@Ghost

 

Ok. Dann gehe ich erst einmal ein auf die Ernährung.

 

Ich habe mir meine Werte noch einmal angeschaut und Folgendes kam raus (ich tracke mit fddb und verarbeite es dann in Excel) und ich muss meine Zahlen vom Anfang revidieren:

Letzte 4 Monate Letzter Monat Letzte Woche  
2619 2770 2840 Durchschnitt kcal/Tag
110 107 107 Durchschnitt Fett/Tag in Gramm
226 235 198 Durchschnitt KH/Tag in Gramm
146 176 223 Durchschnitt Proteine/Tag in Gramm
 
(Ich habe natürlich noch viele andere Zahlen, wenn gewünscht - und Graphiken.)
 
Machen die Zahlen irgenwie Sinn - gerade die letzte Woche - oder sollte ich da noch was anpassen?
bearbeitet von Olivenbaum2013

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Hast du dein Gewicht protokolliert in den letzten Wochen bzw. Monaten?

 

Es gibt Threads und auch Artikel auf der Hauptseite mit Beispielen, wie man die Kcal-Menge und die Makros aufbauen kann.

 

Ersteinmal würde ich dir in dem Punkt raten, die Kcal-Menge herauszufinden, bei der du aktuell weder zu- noch abnimmst (Wochenschnitt). Mit deinen Erhaltungskalorien als Basis kannst du dann weiter Anpassungen vornehmen.

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Wenn dein Gewicht seit längerem stabil ist, weisst du ja deine Erhaltungskalorien. Es sieht so aus, als hättest du die Kalorienmenge in letzter Zeit erhöht. Wenn du am Training nichts geändert hast, sollte dann eigentlich das Gewicht auch langsam nach oben gehen. Eiweiss ist sicher (mehr als) genug. Härter/besser trainieren und mehr essen sollte schon was bringen. Du machst nichts für die Beine, keine Rows und keinen vertikalen Press. Liegestützen sind scheinbar auch schon etwas zu leicht zu für dich, da kannst du die Füsse höher lagern oder dich irgenwie beschweren.

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D. h.

  • seit ca. 80 Tagen ca. 80 kg im Schnitt (+/- 1 kg,
  • seit ca. 80 Tagen ca. 2.700 kcal/Tag im Schnitt.

D. h. vor 80 Tagen fing das Gewicht an zu stagnieren. Vor 80 Tagen war ich auch schon bei ca. 2.700 kcal/Tag.

 

Dabei weiß ich natürlich nicht, was der Muskelzuwachs und der Fettabbau so gemacht haben. D. h. ich kann nicht wirklich sagen, wie lange diese Stagnation anhält. Sprich: Stagniert da gerade das Gewicht? Oder stagniert da gerade der Muskelzuwachs allein? 

 

 

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Hast du Progression im Krafttraining? Dies beantwortet - zumindest in der Tendenz - die Frage...

 

Nun ja... insgesamt ist 80kg auf über 1,90m nicht üppig viel und dein KFA offensichtlich/anscheinend dementsprechend niedrig genug.

 

Wie gesagt... Die Voraussetzung, sich dem Muskelaufbau zuzuwenden, ist sicher da. Kommt eben nun darauf an, dass dein Training auch entsprechende Reize setzt.

 

Tendenziell würde ich dazu raten, dein Gewicht zu halten und dich weiter im Training zu verbessern. Wenn das nicht mehr möglich ist (Erholung kommt nicht hinterher), dann die Kcal in kleinen Schritten erhöhen. Ich befürchte allerdings, dass dein (Kraft-) Training aktuell nicht optimal dafür ist und insofern würde ich nicht dazu raten, schnell Gewicht zuzulegen. Wenn du nur mit Eigengewicht und leichten Gewichten arbeiten kannst, musst du gewährleisten, sehr dicht ans (technische) Versagen zu trainieren (bzw. zum Versagen, wenn keine Verletzungsgefahr besteht), um einen guten Reiz für Muskelaufbau zu setzen... Das ist bei hohen Wdh.-Zahlen nicht gerade angenehm oder leicht.

 

Edit:

Plan für Training zuhause: Klick

Thread für die aktuellen Erkenntnisse und die Praxis im Training: Klick

bearbeitet von Ghost

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@Ghost

Sicherlich. Wichtig ist zu unterscheiden zwischen Muskelzuwachs (sichtbar) und Kraftzuwachs.

 

Kraftzuwachs ist da, langsam aber stetig. 

Muskelzuwachs: Schwer zu sagen, da ich nicht weiß, ob die Muskeln mehr werden oder sichtbarer wegen Fettabbau.

 

Insgeheim habe ich den Wunsch: Beim Muskelaufbau soll es (bei hinreichend Proteinaufnahme) gefälligst an die Fettreserven gehen. 12-13% Fett bietet ja noch genug Energie. Und inzwischen soll mein Körper ja gelernt haben, effektiver an die Fettreserven zu gehen. ;)

 

Vllt. komme ich ja noch dazu ein paar entsprechende Fotos zu schießen.  

 

---

Nachtrag: Ich arbeite auch mit Hanteln: Habe bis 20 kg pro Hand.

bearbeitet von Olivenbaum2013

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Am 8/21/2020 um 11:26 AM schrieb til:

Wenn dein Gewicht seit längerem stabil ist, weisst du ja deine Erhaltungskalorien. Es sieht so aus, als hättest du die Kalorienmenge in letzter Zeit erhöht. Wenn du am Training nichts geändert hast, sollte dann eigentlich das Gewicht auch langsam nach oben gehen. Eiweiss ist sicher (mehr als) genug. Härter/besser trainieren und mehr essen sollte schon was bringen. Du machst nichts für die Beine, keine Rows und keinen vertikalen Press. Liegestützen sind scheinbar auch schon etwas zu leicht zu für dich, da kannst du die Füsse höher lagern oder dich irgenwie beschweren.

Ja, die Erhaltungskalorien müssten inzwischen drin sein für 80 kg und 12-13% Fett.

 

Härter/Besser trainieren muss ich noch recherchieren. Aber dafür ist ja auch meine Frage hier gedacht: Was ist effizienter hinsichtlich Muskelzuwachs?

 

Beine: Da hast du recht. In HIIT (jeden zweiten Tag) kommen beine in 6 von 20 Übungen vor (Knees to hands alternated, knees to hands simultaneously, burpies, jumping jacks?, Standsprinten), Speedminton (60-120 Min. pro Woche), Radfahren 30-40 Min. pro Tag und bei battle rope (4x1 Min.) stehe ich abwechselnd auf einem Bein). Einkaufen gehen und aus dem Bett aufstehen lasse ich mal raus.

Habe hier insgeheim, glaube ich, Angst, weniger leichtfüßig zu werden, als ich gerade bin. Und eigentlich will ich meine Reaktionszeit und Explosivität auch noch ein wenig steigern. 

 

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vor 4 Stunden schrieb Olivenbaum2013:

Habe bis 20 kg pro Hand.

Das ist für den Oberkörper schonmal nicht schlecht, aber insgesamt und gerade für die Beine wohl nicht ausreichend. Bezeichnenderweise sieht man auf den Fotos ja deine Beine auch nicht. ;)

 

vor 4 Stunden schrieb Olivenbaum2013:

Kraftzuwachs ist da, langsam aber stetig. 

Muskelzuwachs: Schwer zu sagen, da ich nicht weiß, ob die Muskeln mehr werden oder sichtbarer wegen Fettabbau.

Irgendwann musst du aber mehr Muskeln aufbauen, bzw. aufgebaut haben, um deine Kraftwerte weiter zu erhöhen.

 

Dein aktuelles Krafttraining und deine Gewichte reichen u. U. dafür nicht mehr lang.

 

vor 2 Stunden schrieb Olivenbaum2013:

Härter/Besser trainieren muss ich noch recherchieren. Aber dafür ist ja auch meine Frage hier gedacht: Was ist effizienter hinsichtlich Muskelzuwachs?

Siehe meine Links aus dem letzten Beitrag und natürlich die Artikel auf den Hauptseiten.

 

vor 2 Stunden schrieb Olivenbaum2013:

Habe hier insgeheim, glaube ich, Angst, weniger leichtfüßig zu werden, als ich gerade bin. Und eigentlich will ich meine Reaktionszeit und Explosivität auch noch ein wenig steigern.

... auch hier ist vernünftiges Krafttraining bis zu einem gewissen Grad hilfreich und wichtig (Kniebeugen bis ca. dem 1,5 bis 2-fachen deines Körpergewichts). Sobald du das Niveau erreicht hast, muss man den Kraftanstieg gesondert trainieren und nicht unbedingt die Max-Werte erhöhen.

 

Du hast sicher eine gute Position im Moment, mach etwas daraus.

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Am 8/22/2020 um 3:55 PM schrieb Olivenbaum2013:

Habe hier insgeheim, glaube ich, Angst, weniger leichtfüßig zu werden, als ich gerade bin. Und eigentlich will ich meine Reaktionszeit und Explosivität auch noch ein wenig steigern. 

 

Dann solltest du wohl eher auf Maximalkraft als auf Hypertrophie trainieren, also hohe Gewichte mit wenigen Wiederholungen. Das bedeutet aber auch, dass dein Ziel nicht wirklich Muskelmasse ist, sondern vor allem Kraft. Wobei natürlich mehr Kraft immer auch mehr Muskelmasse bedeutet, aber nicht so sehr wie bei gezieltem Hypertrophietraining.

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