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Hallöle,

ich fahre seit etwas mehr als 2 Monaten einen GK Plan der wie folgt ausgesehen hatte:

 

Cable Cross 4x6-8 

Bankdrücken 3x5 (+ 5x5-3 Aufwärmsätze)

Kniebeugen mit Langhantel 3x5 (+ 2x5 Aufwärmsätze)

Kreuzheben 3x5 (+2x5 Aufwärmsätze)

Schulterdrücken 3x8-6

Ruderziehen zur Brust 3x8-6

Latziehen 3x8-6

Bizepscurls mit SZ-Stange 3x8-5

Trizepsdrücken am Kabelzug 3x8-5

 

ich habe mich natürlich mehr mit dem Thema Regeneration auseinandergesetzt und habe dabei auch gelernt, dass gerade bei den größeren Muskeln ein sehr starker Muskelreiz bei einem GK eher hinderlich ist, weil die Regeneration nicht ausreichend hinterherkommt, wenn man versucht die Intensivität zu steigern. Habe ich das so richtig verstanden? Denn bei meinem Plan den ich gepostet habe, habe ich z.B. die Cable Cross rausgenommen, weil ich nicht weiß ob diese starke Iso Übung tatsächlich da reingehört, aufgrund möglicher Regenerationsprobleme. Mir ist da folgende Frage aufgekommen:

 

Woran merke ich dass ich zu wenig regeneriere? Ich habe nach "symptomen" eines Übertrainings gegooglet und das einzige was ich bei mir feststellen konnte ist, dass der Schlaf etwas schwieriger wurde, ich den aber versuche durch variierende Schlafzeiten und Schlafstunden auszubessern. Leistungstechnisch habe ich mich immer weiter verbessert, aber ich möchte natürlich, dass der Muskel auch wächst und nicht nur unnötig belastet wird. Woran kann ich also genau festmachen, dass ich zu wenig regeneriere? Sollte ich trotz Leistungsverbesserung beim Cable Cross und Bankdrücken die Iso Übung raushauen?

 

 

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Ich würde dir raten einen anderen Plan zu machen, weil dein geposteter Plan etwas "ungünstig" in der Anordnung der Übungen und auch bei weiteren Punkten suboptimal ist. Mach mal lieber den GK-Plan von den Hauptseiten oder den FE-Muskelaufbauplan (wenn der Artikel mittlerweile aktualisiert ist). Ansonsten findest du im Link in meiner Signatur zum Thema "Hypertrophietraining..." verschiedene Beispiele (im Thread verteilt) von GK-Plänen (oder 2er-Splits), die für Anfänger geeignet sind und besser strukturiert, als dein aktueller Plan.

 

vor einer Stunde schrieb Silencio:

Woran kann ich also genau festmachen, dass ich zu wenig regeneriere?

Du merkst es einfach... ;) Wenn du unsicher darüber bist, musst du dir darüber noch keine weiteren Gedanken machen.

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vor 23 Minuten schrieb Ghost:

Ich würde dir raten einen anderen Plan zu machen, weil dein geposteter Plan etwas "ungünstig" in der Anordnung der Übungen und auch bei weiteren Punkten suboptimal ist. Mach mal lieber den GK-Plan von den Hauptseiten oder den FE-Muskelaufbauplan (wenn der Artikel mittlerweile aktualisiert ist). Ansonsten findest du im Link in meiner Signatur zum Thema "Hypertrophietraining..." verschiedene Beispiele (im Thread verteilt) von GK-Plänen (oder 2er-Splits), die für Anfänger geeignet sind und besser strukturiert, als dein aktueller Plan.

 

Hey, leider konnte ich aus diesem seeehr großen Thread erstmal keine GK-Plan Info herausfinden, kannst du mir da helfen? Ehrlich gesagt habe ich auch erstmal überflogen, weil ich nur nach dieser bestimmten Info suche :) Macht es denn auch vielleicht Sinn den FE Muskelaufbau zu kaufen? 

 

Von welchen Hauptseiten redest du? :)

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vor 1 Stunde schrieb Silencio:

Hey, leider konnte ich aus diesem seeehr großen Thread erstmal keine GK-Plan Info herausfinden, kannst du mir da helfen?

Hier habe ich ein paar Links schonmal zusammengefasst.

 

vor 1 Stunde schrieb Silencio:

Von welchen Hauptseiten redest du?

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Das mit dem Schlaf ist schon eines der Symptome für zu wenig Regeneration, kann aber auch ganz andere Ursachen haben. Was mir bei mir persönlich aufgefallen ist, ist das zu wenig Regeneration auch immer recht schnell zu einem ziemlichen Leistungsabfall geführt hat. Anstatt mehr und mehr machen zu können ging es plötzlich in die andere Richtung und man war schon schlapp von etwas das vor einigen Wochen noch locker ging. Da muss man dann gegensteuern und den Trainingsplan umstellen.

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Ich hatte Schlafprobleme, als ich einen Pre-Workout-Booster genommen hatte. Mir war nicht klar, dass der ziemlich viel Koffein drin hat.

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Am 10/14/2020 um 4:44 PM schrieb til:

Ich hatte Schlafprobleme, als ich einen Pre-Workout-Booster genommen hatte. Mir war nicht klar, dass der ziemlich viel Koffein drin hat.

Hey ich hatte auch Schlafprobleme weil mein Trainingsplan zu viel war. Halte mich mittlerweile bei 60 Minuten Training. Maximal 90 Minuten.

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Ich habe mein Training auch etwas reduziert und zwischen Schlafen gehen und Training eine größere Spanne gelassen, mein Körper stand danach noch stundenlang gefühlt unter Strom und ich habe kein Auge zu gekriegt. Ich gehe jetzt gerne morgens trainieren, dann bin ich bis Abends wieder ruhig. 

 

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vor 2 Stunden schrieb cleanestfinest89:

Ich gehe jetzt gerne morgens trainieren, dann bin ich bis Abends wieder ruhig. 

Ist auch meine Beobachtung - Morgens Krafttraining sorgt für guten Schlaf bei mir.

Abends geht ausdauerlastige Betätigung auch gut und stört bei mir den Schlaf nicht.

(Sehe dies auch an meinem Puls und HRV Verläufen in der Nacht  - N=1)

 

bearbeitet von ziag
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vor 4 Stunden schrieb ziag:

Ist auch meine Beobachtung - Morgens Krafttraining sorgt für guten Schlaf bei mir.

Abends geht ausdauerlastige Betätigung auch gut und stört bei mir den Schlaf nicht.

(Sehe dies auch an meinem Puls und HRV Verläufen in der Nacht  - N=1)

 

Ja Haargenau so ist es bei mir auch. Abends mal ne Runde zu laufen oder wie du sagst Ausdauer wirkt auch, wenn man mal wieder die Hummeln im Hintern hat :D 

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Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich nach dem Training zwar super schlafen kann (ich falle einfach aufs Bett und zack bin ich weg) und dann auch durchschlafe, allerdings fühle ich mich am nächsten Tag nicht wirklich ausgeruht. Allerdings kann ich mein Training wegen der Arbeit und meiner Kinder nicht auf andere Tageszeiten verschieben...

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Gerade eben schrieb wheyfairy:

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich nach dem Training zwar super schlafen kann (ich falle einfach aufs Bett und zack bin ich weg) und dann auch durchschlafe, allerdings fühle ich mich am nächsten Tag nicht wirklich ausgeruht. 

Geht mir ähnlich. Ich denke es ist ein Zeichen, dass du hart trainierst. Im Schlaf findet dann Regeneration statt, die durchaus anstrengend ist. Oft denke ich dann am morgen: heute trainierst du nicht schon wieder. Aber bis am Nachmittag habe ich wieder Lust auf das nächste Training...

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vor 2 Minuten schrieb til:

Oft denke ich dann am morgen: heute trainierst du nicht schon wieder. Aber bis am Nachmittag habe ich wieder Lust auf das nächste Training...

Jaa, genau so ist es. Ich sitze den Tag über eben fast nur am Schreibtisch oder sitze im Auto, da schreit der Körper einfach nach richtiger Bewegung am Ende des Tages. Hat da einer von euch vielleicht einen Ratschlag?

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vor 1 Stunde schrieb wheyfairy:

Jaa, genau so ist es. Ich sitze den Tag über eben fast nur am Schreibtisch oder sitze im Auto, da schreit der Körper einfach nach richtiger Bewegung am Ende des Tages. Hat da einer von euch vielleicht einen Ratschlag?

Ja, ich sitze auch bei der Arbeit, da kann der Körper weiter regenerieren. Ich trainiere im Moment einfach täglich mit einem alternierenden GK-Plan. Und am Wochenende schaue ich, dass ich ein bisschen raus komme und Bewegung kriege.

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Seit dem ich meinen Trainingsplan geändert und die Zeit von 4 Stunden Gym auf 1std-1std u. 20m Min reduziert habe, hat sich die Frage "Ob ich ausreichend regeneriere" vollkommen erübrigt. Ich glaube wenn ein Anfänger vor dieser Frage steht, ist es vermutlich an der Zeit sein Traininingsverhalten zu ändern :D Habe natürlich dann auch schön den Fehler gemacht BCAA Booster zu nehmen, die haben alles nochmal ein wenig nach oben gekickt. Die Akzeptanz dass weniger oftmals mehr ist hat mich auf jeden Fall weitergebracht. Seit der Planänderung und den Kcal Überschuss bin ich von meiner körperlichen Veränderung sehr positiv angetan! Haltet euch an die Profis lautet die Anekdote :D 

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