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Testosteron steigern?


AndreasJues

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Hallo,

 

kurz zu mir: 

Ich bin männlich, 28 Jahre alt

189cm und wiege 77 Kilogramm.

 

Ich habe jetzt Anfang September mit Fitnesstraining begonnen, da ich mich einfach 

teilweise sehr ausgelaugt, müde und nicht mehr motiviert gefühlt habe. Ich nehme sehr 

schwer zu, aber das ist auch gar nicht mein Ziel. Möchte natürlich gut aussehen, aber das ist zweitrangig, eher 

möchte ich mich einfach besser fühlen.

 

Aufgrund der Tatsache, dass ich seit circa. 6 Monaten mentale Probleme hatte/habe, wie auch eine verminderte

Libido, habe ich einfach mal ein Bluttest bei meinem Arzt machen lassen, im Grunde sieht es gut aus, aber das Testosteron 

ist schon sehr gering:

 

Testosteron, gesamt: 5.41 ug/l

FSH: 2.8 IU/l

Androge-Index: 67.0

SHBG nmol/l: 28

 

Diese Werte hängen eben alle zusammen und sind alle relativ niedrig.

 

Ich habe einen relativ anstrengenden Bürojob und Rauche ( leider) 10-15 Zigaretten am Tag und trinke 4-5 Kaffee.

 

Nun möchte ich folgendes machen um mein Testosteron zu steigern:

 

-Rauchen aufhören ( Senkt Cortisol)

-3x in der Woche GK Einheit für 3 Monate bis zum Ende des Jahres

-2x in der Woche leichtes Joggen für 15-20 Minuten

- Zusäzlich: Maca hochdosiert 10g am Tag, Ginseng Panax 1g am Tag, Tongkat Ali ( hochdosiert) 3g am Tag

zu mir nehmen, gerade zu Tongat Ali hat mein Arzt mir geraten, dazu soll es wohl auch Studien geben.

 

Habt ihr noch Tipps und Ideen, wie ich auf einem natürlichen Weg mein Testosteron von 5.41 auf mind. 7.00 steigern könnte?

 

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 2 Minuten schrieb AndreasJues:

Habt ihr noch Tipps und Ideen, ...

"Zielwerte" und den Rest des Satzes habe ich mal raus gelassen...

 

Erholung ist sicherlich ein Thema, d. h. Schlaf (Dauer und Qualität) und Stress (Reduzieren soweit möglich; Entspannungstechniken nutzen) und Ernährung (Versorgung mit Mikronährstoffen) sind vermutlich die Baustellen, die du angehen könntest. (Wenn die 4-5 Kaffee Tassen und keine Becher sind, geht das vermutlich noch, ansonsten ggf. auf 4 Tassen am Tag reduzieren.)

Ergänzend zum Thema Ernährung... 77kg auf 1,89m ist nicht arg viel... wie sieht dein KFA (so grob) aus? Falls der Fettanteil in deiner Ernährung zu gering sein sollte, wäre das auch ein Versuch, zumindest auf ca. 0,8-1g/kg Körpergewicht zu gehen.

 

Ansonsten ist es vermutlich schwer, den Testosteron-Spiegel auf natürlichem Wege sehr deutlich zu erhöhen. So oder so sind Verbesserungen "im Lifestyle" aber sehr erstrebenswert.

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Du musst halt schauen, auf was du ansprichst. Ich habe bei mir festgestellt, das eine moderate Supplementation mit Zink hilfreich ist (Man sollte mit der Dosierung vorsichtig sein, weil man sonst in einen Kupfermangel reinläuft). Und beim Kaffee habe ich festgestellt, dass der vor allem am Nachmittag heikel ist, d.h. ich schlafe dann einfach schlechter, was auch ein Stressfaktor ist.

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vor 8 Minuten schrieb til:

Ich habe bei mir festgestellt, das eine moderate Supplementation mit Zink hilfreich ist (Man sollte mit der Dosierung vorsichtig sein, weil man sonst in einen Kupfermangel reinläuft). Und beim Kaffee habe ich festgestellt, dass der vor allem am Nachmittag heikel ist, d.h. ich schlafe dann einfach schlechter, was auch ein Stressfaktor ist.

 

Richtig... Guter Hinweis. Wenn man den Weg in Richtung Supplementierung von Mineralstoffen weitergeht, braucht man ein ausreichend umfangreiches Blutbild, um sich da keine anderen Probleme einzufangen. (Tatsächlich könnte "zuviel Eisen" bspw. ein Problem sein.)

 

Wenn es in die Richtung geht, solltest du dir aber Unterstützung durch eine Fachkraft holen und nicht selber experimentieren... Vermutlich ist - je nach Ernährungssituation - ein nicht zu hoch dosiertes Multipräparat (Mineralstoffe und Vitamine) eine Möglichkeit, die man recht gefahrlos auch jetzt einsetzen könnte... aber aufgrund der vielfältigen Wechselwirkungen ist es immer sinnvoller, gezielt herauszufinden, ob irgendwo ein Mangel herrscht und diesen dann gezielt mit Supplementen zu beheben, anstatt jetzt blind und pauschal zu supplementieren. (Und natürlich haben wir hier auch wieder den Faktor der Qualität in der Ernährung, die hier helfen wird, was die Mikronährstoffversorgung angeht.)

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vor 1 Stunde schrieb Ghost:

 

Richtig... Guter Hinweis. Wenn man den Weg in Richtung Supplementierung von Mineralstoffen weitergeht, braucht man ein ausreichend umfangreiches Blutbild, um sich da keine anderen Probleme einzufangen. (Tatsächlich könnte "zuviel Eisen" bspw. ein Problem sein.)

 

Wenn es in die Richtung geht, solltest du dir aber Unterstützung durch eine Fachkraft holen und nicht selber experimentieren... Vermutlich ist - je nach Ernährungssituation - ein nicht zu hoch dosiertes Multipräparat (Mineralstoffe und Vitamine) eine Möglichkeit, die man recht gefahrlos auch jetzt einsetzen könnte... aber aufgrund der vielfältigen Wechselwirkungen ist es immer sinnvoller, gezielt herauszufinden, ob irgendwo ein Mangel herrscht und diesen dann gezielt mit Supplementen zu beheben, anstatt jetzt blind und pauschal zu supplementieren. (Und natürlich haben wir hier auch wieder den Faktor der Qualität in der Ernährung, die hier helfen wird, was die Mikronährstoffversorgung angeht.)

Ich habe mir ein großes Blutbild machen lassen. Da kam auch heraus, dass ich Eisenmangel habe.

 

Referenz sind 35-150, ich liege bei 53.

 

Werde auch Eisen und Zink einnehmen. Eisen etwas höher dosiert.

 

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vor 5 Minuten schrieb AndreasJues:

Werde auch Eisen und Zink einnehmen. Eisen etwas höher dosiert.

Das kann wiederum die Zinkaufnahme hemmen, solange es nicht natürlich vorkommende Mengen wie in der Nahrung sind. (Und außerdem schrieb ich oben das Gegenteil, oder?)

 

Versuch dem Impuls zu widerstehen, "alles gleichzeitig und sofort" zu machen... Bspw. mit dem Rauchen aufzuhören wird dich vermutlich Energie kosten (ggf. stressen), aber Vieles in eine positive Richtung verschieben. Danach kannst du weitere Schritte angehen, falls überhaupt nötig. Solange eben das angesprochene Training, die Stressreduzierung und die Verbesserung der Ernährung angehen.

 

Du hast auch noch nichts über deine Ernährung geschrieben... Wenn du bspw. regelmäßig (rotes) Fleisch (oder gar Leber) isst, dann sollte die Eisenversorgung schonmal nicht grundsätzlich schlecht sein. Supplementieren ist da grundsätzlich nicht angezeigt (bei Frauen, Schwangeren, Vegetariern/Veganern mag das bspw. anders aussehen). Ebenso, wenn du die Qualität der Nahrungsmittel erhöhst und mehr unverarbeitete Nahrungsmittel isst...

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vor 17 Minuten schrieb Ghost:

Das kann wiederum die Zinkaufnahme hemmen, solange es nicht natürlich vorkommende Mengen wie in der Nahrung sind. (Und außerdem schrieb ich oben das Gegenteil, oder?)

 

Versuch dem Impuls zu widerstehen, "alles gleichzeitig und sofort" zu machen... Bspw. mit dem Rauchen aufzuhören wird dich vermutlich Energie kosten (ggf. stressen), aber Vieles in eine positive Richtung verschieben. Danach kannst du weitere Schritte angehen, falls überhaupt nötig. Solange eben das angesprochene Training, die Stressreduzierung und die Verbesserung der Ernährung angehen.

 

Du hast auch noch nichts über deine Ernährung geschrieben... Wenn du bspw. regelmäßig (rotes) Fleisch (oder gar Leber) isst, dann sollte die Eisenversorgung schonmal nicht grundsätzlich schlecht sein. Supplementieren ist da grundsätzlich nicht angezeigt (bei Frauen, Schwangeren, Vegetariern/Veganern mag das bspw. anders aussehen). Ebenso, wenn du die Qualität der Nahrungsmittel erhöhst und mehr unverarbeitete Nahrungsmittel isst...

Vielen Dank für die schnelle Antwort.

 

Ja, ich sollte wohl echt nicht versuchen alles sofort zu ändern. Rauchen wäre wohl der erste Schritt.

 

Zu meiner Ernährung:

Ich bin aufgrund meines Jobs sehr viel unterwegs, vor Corona mehr. Bin dadurch auch etwas gestresst und sehr unregelmäßig und wenn, dann

mal schnell hier und da etwas gegessen, was es eben in den Hotels gibt :D

 

Seit Juli mache ich 16:8 fasten. 16 Stunden nichts essen ab 20 Uhr und ab 12 Uhr wieder normal. Mir hat das schon eine Menge gebracht, fühle mich

deutlich besser und habe einen klareren Kopf.

 

Süßigkeiten habe ich komplett rausgestrichen.
 

Ich esse viel Hähnchen und Reis ( 3x mal in der Woche) , rotes Fleisch wenn es hoch kommt 2x mal im Monat.

Ansonsten sehr häufig Nudeln mit Spinat. ( Habe mir da bisher noch nie Gedanken gemacht)

 

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Gerade eben schrieb AndreasJues:

Ich bin aufgrund meines Jobs sehr viel unterwegs, vor Corona mehr. Bin dadurch auch etwas gestresst und sehr unregelmäßig und wenn, dann

mal schnell hier und da etwas gegessen, was es eben in den Hotels gibt

Das macht es natürlich nicht einfacher... da kann ich nur den Tipp geben, soweit möglich, über eine gute Lebensmittelauswahl zu gehen und tendenziell von zwei schlechten Möglichkeiten, die weniger Schlechte zu nehmen. ;)

 

vor 2 Minuten schrieb AndreasJues:

Ich esse viel Hähnchen und Reis ( 3x mal in der Woche) , rotes Fleisch wenn es hoch kommt 2x mal im Monat.

Ansonsten sehr häufig Nudeln mit Spinat. ( Habe mir da bisher noch nie Gedanken gemacht)

Es wird sicher sehr hilfreich sein, wenn du den Gemüseanteil hoch schraubst und versuchst mehr Abwechslung rein zu bringen... Nicht nur Spinat, nicht nur Reis oder Nudeln, nicht nur Hähnchen... Vielleicht schaust du mal in den "Ernährungsthread" in meiner Signatur, wo so ziemlich im letzten Beitrag ein paar grundlegende Prinzipien dargelegt sind, die dir vielleicht helfen.

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vor einer Stunde schrieb AndreasJues:

Ich habe mir ein großes Blutbild machen lassen. Da kam auch heraus, dass ich Eisenmangel habe.

 

Referenz sind 35-150, ich liege bei 53.

 

Das ist aber nicht ansatzweise ein Mangel und solange du keine Symptome in Richtung Eisenmangel hast, würde ich da nicht supplementieren.

Ziel: stärker werden.

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