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Powerlifting (Trainingsplan & Co.)


Max93

Empfohlene Beiträge

Servus Leute!

 

ich habe jetzt ziemlich lange nach einem "Powerbuilder" trainiert, mal ein Zyklus nur auf Kraft, mal nur auf Muskelaufbau, dann mal wieder eine Diät dazwischen... aber nie so richtig auf Powerlifting. Jetzt will ich mich aber mal gerne daran probieren und spezifisch auf Kraft trainieren bzw. ich will einfach sehr stark in den drei Grundübungen werden

 

Aktuell befinde ich mich auf 8x 125kg Squat / 8x 150kg DL / 7x 90kg BP bei @76kg KGW - 176cm (komme gerade aus einer Diät und Esse vorerst auf Erhaltungskalorien)

 

Technik sind laut Videos gut. Bei Squats könnte ich mich noch etwas mehr auf die Knie konzentrieren und versuchen bei schweren Sätzen nicht zuerst mit dem Arsch hochzukommen. Mir geht es aber aktuell darum, wie ich mein Trainingsplan nun gestalte... Ich würde gerne 3x bis 4x die Woche ins Training gehen. Sprich: einfach alle 2 Tage.


Kann mir jemand hier ein paar gute Infos geben, der selber Powerlifting betreibt oder mir eine Webseite empfehlen, wo ich mich dann selber informieren kann?

 

Über Antworten wäre ich Euch sehr dankbar, will nämlich nächste Woche durchstarten!

 

viele Grüße,

Max93

 

bearbeitet von Max93

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

vor 52 Minuten schrieb Max93:

Mir geht es aber aktuell darum, wie ich mein Trainingsplan nun gestalte... Ich würde gerne 3x bis 4x die Woche ins Training gehen.

Na ja... es gibt da ja ein paar Pläne, die auch hier in der Trainingsplansammlung aufgeführt sind, die speziell für Powerlifting sind... Bspw. von Helms/Morgan/Valdez oder von Candito... du kannst dir Sachen von Sheiko raussuchen oder dem Westside Barbell System folgen, auf EXRX sind auch Beispiele für Powerliftingprogramme oder du kannst auch rel. frei das Programm aufbauen (Je einen Tag für Kniebeuge und Kreuzheben und 2 Tage für Bankdrücken gestalten - Im Grobaufbau wie 5/3/1 mit Hauptübung, gefolgt von Supplemental, gefolgt von Assistance... also im Prinzip an Westside angelehnt).

 

vor 58 Minuten schrieb Max93:

Kann mir jemand hier ein paar gute Infos geben, der selber Powerlifting betreibt...

ah... o. k., dann vergiss, was ich geschrieben habe. ;)

 

vor 59 Minuten schrieb Max93:

oder mir eine Webseite empfehlen, wo ich mich dann selber informieren kann?

JTSStrength, reactivetrainingsystems, strongerbyscience, westside-barbell, elitefts, powerliftingtowin, canditotraininghq...

 

Um aber nochmal auf den ersten Punkt zurückzukommen... Am Besten fährst du vermutlich zuerst mit einem fertigen Programm, anstatt dir selber etwas zu basteln... Für bessere Tipps, müsstest du mal etwas konkreter werden, welches wohl deine Vorlieben im Training wären, denn die Programm unterscheiden sich im Detail schon deutlich.

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Kannst dir auch mal die kostenlosen strongerbyscience Pläne angucken. Da hat er 28 kostenlose Pläne, die jeweils eine 1,2 und 3 Tagesversion von Bankdrücken Kniebeugen und Kreuzheben darstellen für jeden Trainingsstand.

Kannst dann daraus ein Programm würfeln, je nachdem, wie oft du jede Übung machen willst pro Woche. 

bearbeitet von Robkay

Ziel: stärker werden.

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Fiel mir noch ein...

 

vor 12 Stunden schrieb Max93:

ich habe jetzt ziemlich lange nach einem "Powerbuilder" trainiert, mal ein Zyklus nur auf Kraft, mal nur auf Muskelaufbau, dann mal wieder eine Diät dazwischen... aber nie so richtig auf Powerlifting. Jetzt will ich mich aber mal gerne daran probieren und spezifisch auf Kraft trainieren bzw. ich will einfach sehr stark in den drei Grundübungen werden

Ich weiß (vermutlich), was du meinst, aber diese strikte Trennung und die Bezeichnung "Powerbuilder" ist in diesem Sinne irreführend, weil du auch mit dem Ziel "spezifisch Kraft aufbauen" nicht darum herum kommst, auch Muskeln aufzubauen (um ein größeres Kraftpotenzial zu entwickeln).

 

Nicht wenige empfehlen dazu auch in weiten Teilen "wie ein Bodybuilder" zu trainieren, d. h. nicht ständig mit den Hauptübungen dicht am 1RM zu trainieren, um die Belastung auf den passiven Strukturen gering zu halten.

 

Wie du dir das aufteilst... In Phasen - ähnlich einer Blockperiodisierung (quasi wie dein Training bisher?) - oder ob du versuchst alles zeitgleich zu trainieren - bspw. wie beim Westside Ansatz - ist auf mittlere bis lange Sicht vermutlich rel. egal. D. h. das dein Kraftzyklus im Prinzip ja schon das "spezifisch Kraft aufbauen" erfüllen würde.

Speziell "Powerlifting" wird es eben dann, wenn du dein Training von der Übungsauswahl so gestaltest, dass du die Hauptübungen klar definiert hast (Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben) und auch im Bereich der Assistenzübungen klare darauf ausgerichtete Ziele verfolgst und die Übungen entsprechend wählst.

 

Einen ganz einfachen Ansatz hatte ich schonmal in einem anderen Thread gepostet:

 

I have a simple program I’ve used in the past and posted on here from time to time. Very simple and very effective. Just work. No calculator required.

Start work sets at 50% of your max. Add 10-20 lbs per set depending on strength levels. When you come to a weight you can’t get for the required reps stop there. You’ll know what that weight is when you get there. Don’t attempt it unless you’re sure you’ll get it.

Wk1 sets of 5
Wk2 sets of 3
Wk3 sets of 2
Wk4 bodybuilding only

300lb bencher example:
Wk1 155 175 195 215 235 stop
Wk2 155 175 195 215 235 255 stop
Wk 3 155 175 195 215 235 255 275 stop
Wk4 bodybuilding
Repeat cycle

 

Für die Hauptübung also das o. g. Schema und danach eine sog. Supplemental-Übung:

- Ähnlich zur Hauptübung, aber nicht zwingend mit der Langhantel

- 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh.

- soll die Entwicklung der Hauptübung unterstützen (Wk 1-2 für Schwachpunkte in der Übung, Wk3 für einen starken Punkt in der Hauptübung)

 

Danach 2-4 Assistance-Übungen:

- je 2-4 Sätze mit 8-12 (15) Wdh.

- keine Langhantel, nur Kurzhantel oder Maschinen (Bänder, Eigengewicht ggf. mit Zusatzgewicht)

- Ausgleich zu den Hauptübungen (Rudern, Klimmzüge etc.), "Prehab" (Face Pulls u. a.), fehlende Bereiche (Seitheben, Bizeps-Curls, Isos bzw. Stabilisierungsübungen für den Rumpf) oder ggf. als letzte Möglichkeit Isos zu den Hauptmuskeln in den Hauptübungen (Beinstrecker, Fliegende für die Brust, Trizeps-Iso).

 

Wenn du jeden 2. Tag trainieren willst, kannst du also bspw. die Tage wie folgt abwechseln: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge...

bearbeitet von Gast
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@Robkay – Hey :) danke für den Tipp! Ich habe Mittlerweile auch 4 Internetseiten gefunden die kostenfreien Pläne anbieten. Besonders „The Prep“ von Wissen Ist Kraft gefällt mir gut. Die strongerbyscience hab ich mir aber natürlich auch direkt geholt, aber so ganz versteh ich das nicht, da wird jetzt wirklich nur auf die 3 Grundübungen eingegangen oder? Mein Englisch ist leider nicht Weltklasse >.<

 

@Ghost – Danke für deinen Ausführliche Beitrag! Da hast mir ja einige Templates & Websites genannt, vielen Dank! Jetzt muss ich nur mal schauen wie ich das mit meinem Englisch vereinbare xD Ich habe mittlerweile nun auch echt viele Beispielpläne gefunden, aber die von dir genannten werde ich mir auch noch anschauen :)

 

Richtig, man kann nicht nur immer auf minimale Reps trainieren, irgendwann sollte (oder sogar muss) man auch ein Hypertrophie Zyklus absolvieren. Ich meinte bei mir nur, dass ich bisher nie einen Kraftzyklus hatte, sondern immer nur was zwischen Powerlifting und Bodybuilding. Irgendwann werde ich dann auch wieder auf Hypertrophie gehen, aber jetzt peile ich erst mal eine reine Kraftphase an ;)

 

Genau, ich will besonders in den 3 Grundübungen (DL, SQ, BP) sehr stark werden und meine Assistenzübungen versuche ich dann so zu wählen, dass ich damit in den Grundübungen stärker werde.

 

Das mit der Supplemental-Übung habe ich jetzt nicht ganz verstanden, wo ist den der Unterschied zu den Assistenzübungen?

 

Zitat

Wenn du jeden 2. Tag trainieren willst, kannst du also bspw. die Tage wie folgt abwechseln: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge...

 Genau die gleiche Idee hatte ich auch gehabt ;)

 

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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vor 4 Minuten schrieb Max93:

Das mit der Supplemental-Übung habe ich jetzt nicht ganz verstanden, wo ist den der Unterschied zu den Assistenzübungen?

Im Prinzip nur eine Definitionssache, die im englisch-sprachigen Raum von einigen Trainern genutzt wird.

 

Supplemental: Dient der (direkten) Unterstützung der jeweiligen Hauptübung und ist dieser rel. ähnlich und wird oft auch mit der Langhantel trainiert. Bspw. Frontsquats oder Highbarsquats, wenn die Wettkampfvariante die Lowbarsquats sind. Oder Incline-/Decline-Benchpress für Benchpress.

 

Assistance: deckt dann alles andere an Übungen ab... Training der unterstützenden Muskulatur (Bspw. Press für Benchpress, auch mit Eigengewichts übungen wie z. B. Dips), Training der antagonistischen Bewegung (Bspw. Rows für Benchpress), Isos für in der Übung beteiligte Muskeln (Bspw. Trizeps-Isos für Benchpress oder Front- und Seitheben) und der breite Bereich "Prehab" (Face-Pulls, Band Pull-aparts) usw.

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Bevor du mit dem neuen Trainingsprogramm anfängst, überlege dir ausführlich welche Ziele du hast und was du damit überhaupt erreichen willst. Informiere dich bitte richtig und schaue, welches Programm am besten zu dir passt!

Krafttraining ist nämlich nicht gleich Krafttraining. Es gibt so viele Unterschiede in den Übungen und Wiederholungen. Alle haben einen unterschiedlichen Effekt!
Übertreibe es aber nicht. Dann wirst du schnell Erfolge sehen!

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@Ghost - Ah okay! :) ja Englisch liegt mir leider nicht so sehr :ph34r:

 

Ich hab mich nun für "The Prep" von "Wissen ist Kraft" entschieden und bin heute in die Intro-Woche eingestiegen. Jetzt weiß ich was gemeint ist. Sowas wie 401 Quats, 2ct oder 3ct, Spoto Press usw. :)

 

Danke nochmal für deine Erklärung! ;)

 

@Proteinshaker07 - Danke für deinen Hinweis :) ja ich will in den 3 Grundübungen sehr stark werden und meine PR's von damals brechen. Ob ich später auf ein Wettkampf teilnehme, hngt ganz davon ab wie mir das Powerlifting gefällt. Das wird sich in den nächsten Woche ja zeigen. Entschieden habe ich mich für "The Prep" von "Wissen ist Kraft" ;)

KDK Landesmeisterschaften Hessen 22.05.2022

GK: -83kg (81.35kg)

Kniebeugen: 185kg

Bankdrücken: 112.5kg

Kreuzheben: 210kg

Total: 507.5kg

 

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