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Ersatzübungen gewünscht


Simon Martins

Empfohlene Beiträge

Hey Leute

 

demnächst startet meine Mum (59) mit dem Krafttraining und ich habe die Template der Fitladies-Seite entnommen. Das Training findet an drei Tagen in der Woche statt. Aufgrund einer Trachealkanüle ist es ihr nicht möglich sich zu beugen, deshalb fallen Bauchpresse, Hyperextensions, Beinbeuger wie im Trainingsplan beschrieben raus. Hierfür suche ich nun Alternativen bei denen sie sich nicht vorneüber Beugen muss (führt zu starken Husten).

 

Werte: Anfänger, j

Ziel: Rehabilitation, Muskelaufbau an Armen, Beinen, Po

175cm / 57kg

 

Derzeitiger Plan (Satzzahlen werden erhöht) (Gewicht ganz unten)

2x 10    Beinpresse    
1x 10    Brustpresse 
1x 10    Schulterpresse 
2x 10    Rudermaschine    
1x 10    Latzugmaschine    


Offen: Bauchpresse (Schwierig auf dem Bauch zu legen), Hyperextensions (Gar nicht möglich, da der Hustenreiz zu stark ist), Beinbeuger (eventuell eine Alternative im Stand?)

 

Evtl. Trizeps, Bizeps?

 

Liebe Grüße

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Reverse Hyper vielleicht auch noch.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Danke Jungs, ein paar Sachen sind noch unklar.

 

Beginn!

2x 10    Beinpresse    
1x 10    Brustpresse 
1x 10    Schulterpresse 
2x 10    Rudermaschine    
1x 10    Latzugmaschine    
1x 10    Beinbeugermaschine
1x 10    Trizepsdrücken
1x 10    Bizepscurls


Ziel?

3x 10    Beinpresse    
2x 10    Brustpresse 
2x 10    Schulterpresse 
2x 10    Rudermaschine    
2x 10    Latzugmaschine    
2x 10    Beinbeugermaschine
2x 10    Trizepsdrücken
2x 10    Bizepscurls

 

Anschließend steigern? Oder zunächst nach dem obigen Plan trainieren und dort steigern? 

 

Schwächen (Po, Beine, Rücken und Arme) bei Satzanzahl berücksichtigen?

 

Wie integriere ich jetzt am besten Planks bzw. Bird-Dogs?

 

Da wir drei Mal die Woche gehen sollte es nicht zu viel für sie werden.

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vor 12 Minuten schrieb Simon Martins:

Anschließend steigern? Oder zunächst nach dem obigen Plan trainieren und dort steigern?

Ich glaube, es spricht nichts dagegen, nach Plan zu trainieren... Mit Augenmaß, d. h. fordern, aber nicht überfordern (Qualität vor Quantität und wenn es mal nicht passt, dann halt nur einen Satz je Übung machen) und im Zweifel zu Anfang etwas weniger - hauptsache, sie bleibt mittel- bis langfristig dabei und hat Spaß daran...

(Es gibt auch Trainingsansätze für totale Anfänger, die in der ersten Trainingsphase quasi nur mit Isolationsübungen (1x20) anfangen, damit ein Muskelgefühl aufgebaut und die Gewöhnung ans Training erreicht wird. Funktioniert auch gut... Insofern... an dieser Stelle nicht zu sehr in Details verstricken.)

 

vor 14 Minuten schrieb Simon Martins:

Schwächen (Po, Beine, Rücken und Arme) bei Satzanzahl berücksichtigen?

Ersteinmal nicht... Am wichtigsten ist überhaupt ersteinmal die Gewöhnung ans regelmäßige Training und die ersten Erfolgserlebnisse dort.

 

vor 15 Minuten schrieb Simon Martins:

Wie integriere ich jetzt am besten Planks bzw. Bird-Dogs?

Am Ende des Trainings (wie Bauch-/Rumpfübungen allgemein) und ggf. auch stattdessen zuhause an einem anderen Tag.

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Alles was Ghost schreibt - total wichtig bei Frauen im fortgeschrittenen Alter, ist auch das drumherum. Bleib immer entspannt, auch wenn mal was nicht so läuft, wie du es gerne hättest - es geht darum überhaupt was zu machen - nicht um alles perfekt zu machen.

 

Euch viel Spaß und alles Gute - finde toll, wie du Deine Mutter unterstützt.

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vor 14 Stunden schrieb ziag:

Alles was Ghost schreibt - total wichtig bei Frauen im fortgeschrittenen Alter, ist auch das drumherum. Bleib immer entspannt, auch wenn mal was nicht so läuft, wie du es gerne hättest - es geht darum überhaupt was zu machen - nicht um alles perfekt zu machen.

  

 Euch viel Spaß und alles Gute - finde toll, wie du Deine Mutter unterstützt.

Danke :)

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