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FE 3x5 - Keine Steigerung


Lubo

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Guten Abend, 

 

Ich mache seit 3 Monaten mit Begeisterung den FE Muskelaufbau Plan. Konnte mich bisher auch gut steigern vor allem bei den Unterkörperübungen. Habe versucht mich in allen Übungen von Trainingseinheit zu Trainingseinheit zu steigern. 

 

leider habe ich das Problem dass ich beim überkopfdrücken als auch beim Bankdrücken nur einen minimalen Fortschritt verzeichnen kann. (Bankdrücken Start im Juni bzw Anfang Juli 60kg und nun 67kg) Habe nun angefangen zu versuchen die WH Anzahl zu erhöhen bevor ich mich steigere und mehr Gewicht drauf lege. 

Bei dem OHP sieht es ähnlich aus. 

nach einem Setback bei UHP und Klimmzügen habe ich momentan aber Problem überhaupt die Gewichte zu packen. 

 

Ernährung tue ich mich momentan nach meinen Erhaltungskalorien.

 

Habe aber auch bemerkt dass ich beim OHP oder an sich wenn ich die Schultern nach hinten ziehe die rechte Schulter automatisch weiter nach hinten ziehe als die Linke. Deswegen sehen die Bewegungen ab und an asymmetrisch aus. Kann es daran liegen dass ich mich nicht steigern kann? Laut Kraft wertrechner wäre ich bei Kreuzheben Kniebeugen Klimmzügen und dem vorgebeugtes Rudern bereits im fortgeschrittenen Bereich (Kniebeugen 95kg X5 / Kreuzheben 110kg X5 und Klimmzüge ohne Gewicht 15-20 im Obergriff) und das System empfiehlt mir einen 2er Split.

 

Zur Info: Wiege 76 kg und bin 1,77 groß.

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Bin ehrlich gesagt kein Freund von dem 3x5 Plan generell. 

Aber was du machen kannst, ist dass du bei den Übungen, wo du dich nicht mehr steigern kannst das Volumen erhöhst.

Das bedeutet, dass du nach dem 3x5 noch so 2-3x8 mit 80% des Gewichtes davor, der gleichen Übung dran hängst. Durch das zusätzliche Volumen könntest du wieder voran kommen. Das ist aber natürlich vorausgesetzt, dass deine Technik passt. 

Ziel: stärker werden.

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vor 47 Minuten schrieb Robkay:

Bin ehrlich gesagt kein Freund von dem 3x5 Plan generell. 

Aber was du machen kannst, ist dass du bei den Übungen, wo du dich nicht mehr steigern kannst das Volumen erhöhst.

Das bedeutet, dass du nach dem 3x5 noch so 2-3x8 mit 80% des Gewichtes davor, der gleichen Übung dran hängst. Durch das zusätzliche Volumen könntest du wieder voran kommen. Das ist aber natürlich vorausgesetzt, dass deine Technik passt. 

Und weswegen bist du kein Freund davon wenn ich fragen darf? Wie hast du denn mit dem Training begonnen? 

 

Das war auch schon das was mich beschäftigt hat. wenn ich mich mit einer Übung schwer tue und diese dann beispielsweise nur einmal in der Woche mache ohne Zusatzübung hatte ich hin und wieder Probleme Fortschritte zu machen. 

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vor 16 Minuten schrieb Lubo:

Und weswegen bist du kein Freund davon wenn ich fragen darf? Wie hast du denn mit dem Training begonnen? 

 

Das war auch schon das was mich beschäftigt hat. wenn ich mich mit einer Übung schwer tue und diese dann beispielsweise nur einmal in der Woche mache ohne Zusatzübung hatte ich hin und wieder Probleme Fortschritte zu machen. 

 

Ich denke, dass es einfach wenig Volumen und eine geringe Frequenz der Übungen hat. Also genau das, was dir selbst auch schon aufgefallen ist.

 

Ich persönlich habe aber auch genau so angefangen. Finde es aber im nachhinein nicht mehr gut. 

 

 

Ziel: stärker werden.

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vor 21 Minuten schrieb Robkay:

 

Ich denke, dass es einfach wenig Volumen und eine geringe Frequenz der Übungen hat. Also genau das, was dir selbst auch schon aufgefallen ist.

 

Ich persönlich habe aber auch genau so angefangen. Finde es aber im nachhinein nicht mehr gut. 

 

 

Okay! Ich werde jetzt weiterhin versuchen mich zu steigern und bei den Übungen bei denen ich nicht weiter komme eine isolationsübung einzubauen.

Ab November werde ich denn evtl den LM Bulking Routine beginnen.

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vor 4 Minuten schrieb Lubo:

Okay! Ich werde jetzt weiterhin versuchen mich zu steigern und bei den Übungen bei denen ich nicht weiter komme eine isolationsübung einzubauen.

Ab November werde ich denn evtl den LM Bulking Routine beginnen.

 

Ich würde an deiner Stelle keine Isolationsübung dazu nehmen sondern die Hauptübung, wie schon vorgeschlagen, mehr machen. Zum einen hilft dir das deine Technik weiter zu verbessern und zum anderen weißt du ja nicht, welcher Teil deiner Hauptübung Probleme verursacht und etwas mehr Beachtung braucht. Als Beispiel machst du als isolationsübung Trizepsdrücken aber der ist stark genug und die Brust wäre das Problem. Generell ist bei deinem Trainingsstand alles eine Schwachstelle und einzelnen Sachen mehr Beachtung zu schenken ist sinnlos (außer du möchtest deine z. B. Deinen Trizeps mehr trainieren und machst deswegen Isolationsübungen für diesen.) Ich finde aber, dass der Plan dafür nicht geeignet ist und bei der LBR hast du ja sowieso Isolationsübungen drin. 

Ziel: stärker werden.

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Redet ihr von diesem Plan oder diesem?

 

Falls Letzeres... warum dann nicht wie im FEM in Phase 3 vorgehen? Alternativ würde ich - abhängig von der Zielsetzung natürlich - mal Madcow5x5 oder Texas Method anschauen (oder einen anderen Plan, der mehr KDK im Fokus hat; Beispiel, Beispiel). (Für etwas mehr Konzentration auf Muskelaufbau/Bodybuilding natürlich eher Lyles GBR o. a.)

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vor 17 Stunden schrieb Robkay:

 

Ich würde an deiner Stelle keine Isolationsübung dazu nehmen sondern die Hauptübung, wie schon vorgeschlagen, mehr machen. Zum einen hilft dir das deine Technik weiter zu verbessern und zum anderen weißt du ja nicht, welcher Teil deiner Hauptübung Probleme verursacht und etwas mehr Beachtung braucht. Als Beispiel machst du als isolationsübung Trizepsdrücken aber der ist stark genug und die Brust wäre das Problem. Generell ist bei deinem Trainingsstand alles eine Schwachstelle und einzelnen Sachen mehr Beachtung zu schenken ist sinnlos (außer du möchtest deine z. B. Deinen Trizeps mehr trainieren und machst deswegen Isolationsübungen für diesen.) Ich finde aber, dass der Plan dafür nicht geeignet ist und bei der LBR hast du ja sowieso Isolationsübungen drin. 

 

 

Werde ist mit den Hauptübungen als Zusatzübung versuchen. 

Finde bei der LBR das Volumen am UK Tag echt enorm und will versuchen mich noch etwas zu steigern bevor ich mich an einen solchen Plan wage. Bin mir nicht sicher ob das nicht to much auf einen Schlag wird. 

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vor 8 Stunden schrieb Ghost:

Redet ihr von diesem Plan oder diesem?

 

Falls Letzeres... warum dann nicht wie im FEM in Phase 3 vorgehen? Alternativ würde ich - abhängig von der Zielsetzung natürlich - mal Madcow5x5 oder Texas Method anschauen (oder einen anderen Plan, der mehr KDK im Fokus hat; Beispiel, Beispiel). (Für etwas mehr Konzentration auf Muskelaufbau/Bodybuilding natürlich eher Lyles GBR o. a.)

Habe von dem FE Muskelaufbau, also dem ersten der beiden gesprochen. Meine Ziele sind in ernster Linie der Muskelaufbau, aber möchte eben auch an Kraft zulegen. Deswegen hab ich mit dem FEM begonnen gehabt.

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