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Hallo Sportsfreunde, 

 

bin kürzlich auf einen Trainingsplan gestoßen, der mir an sich ganz gut gefällt und im Video dazu auch meines Erachtens plausibel erläutert wird.

 

https://youtu.be/jh6UR9JQSMM

 

Es handelt sich um den GK Plan von Aesthetic Athletic.

Nun würde ich eure meine gerne dazu hören? Und was haltet ihr von Aesthetic Athletic ?

 

 

 

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Neu hier? Immer einlesen auf Fitness Experts.de & Fitladies.de

vor 1 Stunde schrieb Lubo:

Es handelt sich um den GK Plan von Aesthetic Athletic.

Nun würde ich eure meine gerne dazu hören?

Ganz ehrlich? Solide gemachte GK-Pläne unterscheiden sich eher nur in Details, die für Anfänger im Prinzip keine wirkliche Rolle spielen.

 

Bei GK-Plänen für Fortgeschrittene muss man immer den Kontext beachten, um das zu beurteilen (Zielgruppe? Trainingsstand? usw.).

 

Kann man so trainieren, kann man auch einfacher machen, Details im Plan kann man auch kritisch sehen (Aufbau der Steigerung der Sätze/Wdh. in den Durchläufen, warum bestimmte Übungen in jeder Einheit, andere nicht usw.).

 

vor 1 Stunde schrieb Lubo:

Und was haltet ihr von Aesthetic Athletic ?

Kenne ich nicht. (Und interessiert mich auch gerade nicht wirklich. Ich nutze eher andere Quellen.)

bearbeitet von Ghost

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Finde den Content von Tyson ziemlich gut. Habe ich zumindest früher viel gesehen. Der Kerl hat solides Wissen und macht gute Pläne. Kann man so machen. 

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Ich finde den auch ganz gut, schaue aber lieber Liftyouup und Pascal Su.

 

Der Plan ist meiner Meinung nach für einen absoluten Beginner dann doch zu viel des Guten. Vorallem das Repshema ist schon fragwürdig für Beginner. Da würde ich beim einfachen 3x5 oder 5x5 in den Mainlifts bleiben. Rob und ich hatten vor kurzem diskutiert ob man als Beginner Rum. Deadlifts machen sollte und kamen zu dem Ergebnis, dass Hyperextensions vollkommen ausreichen würden. 

 

Ich habe diesbezüglich eine veränderte Variante gepostet, wenn du mit dem Volumen allerdings noch gute Gains machst, warum nicht? Für alle anderen Beginner ist der FEM Plan, Starting Strengh oder Phrak's Greyskull LP die bessere Variante, schon allein um die Grundübungen besser zu erlernen.

 

7uxkqdwb.jpg

 

Hier tauscht man als Beginner Rum. Kreuzheben durch Hyperextensions. 

 

Zusätzlich müsste man natürlich wissen, ob du nur aus Interesse fragst, gerade anfängst und wenn Ja ob du individuelle Schwächen und Probleme mit bringst.

 

Edit://

 

Sehe gerade, dass du bereits nach FEM trainierst, hast du wie empfohlen die Phase 3 des FEM Plans probiert? Eine weitere Möglichkeit wäre es sich diese App hier zu laden: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rippletoad.scott.greyskulllp&hl=en_US&gl=US und an die vorgaben zu halten, du kannst dann noch Assistence-Übungen hinzufügen.

bearbeitet von Simon Martins
Zusatz

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vor 9 Stunden schrieb Ghost:

Ganz ehrlich? Solide gemachte GK-Pläne unterscheiden sich eher nur in Details, die für Anfänger im Prinzip keine wirkliche Rolle spielen.

Das ist das, was man aus diesem Thread mitnehmen sollte. Es ist prinzipiell alles das gleiche und führt einen alles an das Ziel. 

Ich empfehle nur immer Anfängerpläne mit Zusatzvolumen und nicht nur drei Übungen am Tag. Also zum Beispiel kein Starting Strength. 

Wichtig ist halt, dass man sich nicht den Kopf zerbricht und im Training reinhaut. 

 

Btw bei dem Plan von Tyson finde ich gerade das Wiederholungsschema gut, da es zumindest dann im dritten Durchlauf eine Erhöhung des Volumens bedeutet. Finde es dämlich einen Deload bei solchen Plänen zu machen nur um dann wieder an der gleichen Stelle festzustellen, dass man wieder nicht weiterkommt. Frei nach dem Motto Wahnsinn ist immer das gleiche zu machen und andere Ergebnisse zu erwarten. 

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Am 10/25/2020 um 4:46 AM schrieb Robkay:

Btw bei dem Plan von Tyson finde ich gerade das Wiederholungsschema gut, da es zumindest dann im dritten Durchlauf eine Erhöhung des Volumens bedeutet.

Genau deswegen - Volumenerhöhung erst beim dritten Durchlauf (und zwischen 1. u. 2. kaum eine wirkliche Änderung) - sehe ich das genauso als gut, wie auch als "Spielerei" und eher unnötige Verkomplizierung an. Nuckols hat im Gegensatz dazu wenigstens eine etwas deutlichere Differenzierung empfohlen, die wirklich etwas andere Impulse setzen dürfte, wenn man diesen Weg beschreiten will.

 

(Nur) IMHO... wenn soetwas einbauen/nutzen, dann richtig.

 

Am 10/25/2020 um 4:46 AM schrieb Robkay:

Finde es dämlich einen Deload bei solchen Plänen zu machen nur um dann wieder an der gleichen Stelle festzustellen, dass man wieder nicht weiterkommt.

Stimmt und das ist IMHO auch ein großes Missverständnis beim Training dieser Art von Plänen... Wenn so ein Setback (Deload würde ich es nicht nennen, ist aber unwichtig) nicht wirklich mit Abbau von Ermüdung und weiterer Verbesserung der Technik einhergeht, dann passiert genau das, was du schreibst und absolut zurecht kritisierst.

In dem Falle kann es sein, dass mehr Umfänge zwar dafür sorgen, dass "irgendwas schon hängenbleibt"... gezieltes Training ist dann aber u. U. etwas anderes und so hilft es dann auch nicht, wenn es nur dazu führt, dass relativ blind immer nur mehr und mehr Umfänge hinzugefügt werden... irgendwann landen wir dann am Ende bei der Definition von "Junk Volume". ;)

bearbeitet von Ghost
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vor 4 Stunden schrieb Simon Martins:

Phrak's Greyskull LP

Ist "Phrak" ein Nickname von John Sheaffer? Falls nein... Ist das jemand, der sich im Prinzip am geistigen Eigentum anderer Leute bedient und das "weiterentwickelt und verbessert" (und seinen Profit damit macht)?

 

Das wäre dann auch so ein Punkt in Hinblick auf...

 

vor 12 Stunden schrieb Ghost:

Ich nutze eher andere Quellen.

...

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vor 17 Stunden schrieb Ghost:

Ganz ehrlich? Solide gemachte GK-Pläne unterscheiden sich eher nur in Details, die für Anfänger im Prinzip keine wirkliche Rolle spielen.

 

Bei GK-Plänen für Fortgeschrittene muss man immer den Kontext beachten, um das zu beurteilen (Zielgruppe? Trainingsstand? usw.).

 

Kann man so trainieren, kann man auch einfacher machen, Details im Plan kann man auch kritisch sehen (Aufbau der Steigerung der Sätze/Wdh. in den Durchläufen, warum bestimmte Übungen in jeder Einheit, andere nicht usw.).

 

Kenne ich nicht. (Und interessiert mich auch gerade nicht wirklich. Ich nutze eher andere Quellen.)

zuallererst möchte ich dir und auch den anderen mal danken für die konstruktive Kritik an diesem Plan. Ich selbst habe einfach aus interessehalber gefragt. Fand den Plan interessant erklärt wobei ich ihn selbst für blutige Anfänger auch etwas überladen finde. Ich selbst würde mich ja als fortgeschrittenen Anfänger bezeichnen. (Auch wenn der Kraftwertrechner mich in manchen Übungen als Fortgeschrittenen bezeichnet) 

 

Mein persönliches primäres Ziel ist der Muskelaufbau. 

 

Ich lese bzw schau mal gerne Videos über das training an sich bzw den muskulaturaufbau Hypertrophie Kraft Wachstum ect. einfach aus dem Grund weil ich keine Fehler mehr machen möchte und jahrelang vor mich hin gepumpt habe ohne wirklich große Erfolge zu erzielen. 

 

Evtl stecke ich die persönlichen Ziele an mich auch etwas zu hoch da ich ja weiß daß dieser Sport ein Marathon und kein Sprint ist. Trotzdem möchte ich natürlich versuchen das maximale raus zu holen. Momentan befinde mich in Phase 3 des FEM und habe nach dem Setback vorallem beim Bankdrücken explizit auf die Technik geachtet und konnte noch nach 2 Monaten rumdümpeln mein ehemaliges Plateau mühelos überwinden. 

 

Was ich jedoch anders mache als im FEM vorgeben ist, dass ich zb beim Bankdrücken und vorallem beim OHP zuerst die wiederholungszahl von 5 auf 7 steigere bevor ich 1,25 kg mehr auf die Stange lege. Da ich gemerkt habe dass mir es dann leichter fällt mich zu steigern bei besserer Technik. 

 

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vor 10 Stunden schrieb Simon Martins:

Ich finde den auch ganz gut, schaue aber lieber Liftyouup und Pascal Su.

 

Der Plan ist meiner Meinung nach für einen absoluten Beginner dann doch zu viel des Guten. Vorallem das Repshema ist schon fragwürdig für Beginner. Da würde ich beim einfachen 3x5 oder 5x5 in den Mainlifts bleiben. Rob und ich hatten vor kurzem diskutiert ob man als Beginner Rum. Deadlifts machen sollte und kamen zu dem Ergebnis, dass Hyperextensions vollkommen ausreichen würden. 

 

Ich habe diesbezüglich eine veränderte Variante gepostet, wenn du mit dem Volumen allerdings noch gute Gains machst, warum nicht? Für alle anderen Beginner ist der FEM Plan, Starting Strengh oder Phrak's Greyskull LP die bessere Variante, schon allein um die Grundübungen besser zu erlernen.

 

7uxkqdwb.jpg

 

Hier tauscht man als Beginner Rum. Kreuzheben durch Hyperextensions. 

 

Zusätzlich müsste man natürlich wissen, ob du nur aus Interesse fragst, gerade anfängst und wenn Ja ob du individuelle Schwächen und Probleme mit bringst.

 

Edit://

 

Sehe gerade, dass du bereits nach FEM trainierst, hast du wie empfohlen die Phase 3 des FEM Plans probiert? Eine weitere Möglichkeit wäre es sich diese App hier zu laden: https://play.google.com/store/apps/details?id=com.rippletoad.scott.greyskulllp&hl=en_US&gl=US und an die vorgaben zu halten, du kannst dann noch Assistence-Übungen hinzufügen.

der Plan sieht auf jeden Fall gut aus! 

 

das einzigste was ich bei dem FEM nicht schaffe oder nicht mehr schaffe ist von TE zu TE Gewichte in den Grundübungen zu steigern. Beispielsweise mache ich momentan mit 110 kg Kreuzheben.. für meine Verhältnisse ist das teilweise wirklich schwer. und je nach tagesform und Uhrzeit unterscheidet sich die Kraft ja auch nochmals. Anfangs war das kein Problem. habe dann vor ein paar Wochen in Fett weg gemacht und bin mal gespannt wie es jetzt wird wenn ich diese 115 kg noch mal erreiche. Ob ich es dann schaffe von TE zu TE wieder zu steigern oder eben nicht. Sondern nur alle 2 TEs zb. Da ich vor allem beim Kreuzheben und beim Kniebeugen auf die Technik achte und merke wenn die unsauber wird da das Gewicht halt relativ schwer ist. Nehme ich dieses gewichtheben sicherheitshalber nochmals und mache pro Satz 1 bis 2 WH mehr. 

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Am 10/25/2020 um 6:54 AM schrieb Ghost:

Ist "Phrak" ein Nickname von John Sheaffer? Falls nein... Ist das jemand, der sich im Prinzip am geistigen Eigentum anderer Leute bedient und das "weiterentwickelt und verbessert" (und seinen Profit damit macht)?

 

Das wäre dann auch so ein Punkt in Hinblick auf...

 

...

Phrak ist tatsächlich eine beliebte Variante, die meines Wissens nach sogar vom Autor selbst stammt. Berühmt wurde diese Version auf Reddit. 

 

Auf welche Quellen setzt du?

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vor 11 Stunden schrieb Simon Martins:

Auf welche Quellen setzt du?

Reddit gehört jedenfalls nicht dazu (dafür bin ich wohl zu alt).

 

Allgemein gesagt... Möglichst zum Ursprung bzw. Original und dann ggf. weiterschauen. (Und wenn Leute wie Jim Wendler bspw. Sachen schreiben und damit ihr Geld verdienen, bin ich dagegen, dass Leute versuchen auf den Zug aufzuspringen und bspw. Trainingsapps zu 5/3/1 rausbringen und damit letztendlich geistiges Eigentum stehlen und ggf. damit sogar noch eigenen Profit machen.)

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Wäre es bei einem absoluten Anfänger nicht ratsamer die Übungen auf die Grundübungen (+ Schulterdrücken und Rudern) zu begrenzen und diese mit High Volume, Low Weight laufen zu lassen? Gerade am Anfang ist es doch sehr wichtig durch ein hohes Volumen die Bewegung zu verinnerlichen und zu lernen, so dass man später mit geringen Verletzungsrisiko sich an die Gewichte ranwagen kann. Bizepscurls wären doch bei einer sinnvollen Ergänzung durch Rückenübungen obsolet - gerade bei dieser sehr hohen Wdh Anzahl.

bearbeitet von Silencio

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vor 13 Minuten schrieb Silencio:

Wäre es bei einem absoluten Anfänger nicht ratsamer...

Das kommt ganz individuell auf den "einzelnen absoluten Anfänger" an. ;)

 

Mit (Mehrgelenks-) Freihantelübungen einzusteigen kann bei einem "absoluten Anfänger" schon problematisch sein, v. a. wenn der nicht (in jeder Einheit) kompetent betreut wird und die Technik richtig lernt.

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vor 3 Minuten schrieb Ghost:

Das kommt ganz individuell auf den "einzelnen absoluten Anfänger" an. ;)

 

Mit (Mehrgelenks-) Freihantelübungen einzusteigen kann bei einem "absoluten Anfänger" schon problematisch sein, v. a. wenn der nicht (in jeder Einheit) kompetent betreut wird und die Technik richtig lernt.

Guter Punkt, bin automatisch davon ausgegangen dass es sich um den absoluten Anfänger handelt, der nicht die Mobilitätsschwierigkeiten mitbringt wie z.B. jemand der sein leben lang noch nie Sport gemacht hat oder ein sehr hohes Gewicht hat :D Mein Fehler 

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vor 27 Minuten schrieb Silencio:

Wäre es bei einem absoluten Anfänger nicht ratsamer die Übungen auf die Grundübungen (+ Schulterdrücken und Rudern) zu begrenzen und diese mit High Volume, Low Weight laufen zu lassen? Gerade am Anfang ist es doch sehr wichtig durch ein hohes Volumen die Bewegung zu verinnerlichen und zu lernen, so dass man später mit geringen Verletzungsrisiko sich an die Gewichte ranwagen kann. Bizepscurls wären doch bei einer sinnvollen Ergänzung durch Rückenübungen obsolet - gerade bei dieser sehr hohen Wdh Anzahl.

 

Was meinst du hier mit Volumen? Viele Sätze oder Sätze mit vielen Wiederholungen. Zu dem zweiten kann ich nur sagen, dass ich das definitiv nicht empfehlen würde, da vor allem bei Anfängern ein Form Breakdown bei hohen Wiederholungen kaum zu verhindern ist. 

Am Anfang ist es natürlich erstmal wichtig, dass die Technik erlernt wird und deswegen sollte man auf solche Übungen schon seinen Fokus setzen. Aber danach noch ein paar Übungen, die kaum technisch anspruchsvoll sind, zu machen, ist ja kein Problem und wird auch die Regeneration nicht so beeinflussen, dass man da nicht mehr hinterher kommt. 

Das wenige Volumen der Grundübungen könnte reichen, aber man wird sehr wahrscheinlich durch die zusätzlichen Nebenübungen noch etwas mehr Hypertrophie erreichen und hat, natürlich individuell, möglicherweise auch noch mehr Spaß am Training. 

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vor 17 Minuten schrieb Silencio:

Guter Punkt, bin automatisch davon ausgegangen dass es sich um den absoluten Anfänger handelt, der nicht die Mobilitätsschwierigkeiten mitbringt wie z.B. jemand der sein leben lang noch nie Sport gemacht hat oder ein sehr hohes Gewicht hat :D Mein Fehler 

Kein Problem. ;)

 

Ich denke, insgesamt ist im Thread angeklungen, dass ich den Aufbau des FEM mit den einzelnen Phasen bspw. besser finde und der Plan im Eröffnungsbeitrag sicherlich nicht schlecht ist, aber IMHO nicht für den "blutigen Anfänger" geeignet ist, sondern bereits eine gewisse Trainingserfahrung erfordert.

 

Ansonsten siehe die Artikelserie hier und den dazu passenden Beitrag auf Seite 4 des verlinkten Threads zum Thema, "Technik lernen".

bearbeitet von Ghost

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vor 49 Minuten schrieb Robkay:

Was meinst du hier mit Volumen? Viele Sätze oder Sätze mit vielen Wiederholungen. Zu dem zweiten kann ich nur sagen, dass ich das definitiv nicht empfehlen würde, da vor allem bei Anfängern ein Form Breakdown bei hohen Wiederholungen kaum zu verhindern ist. 

Der Meinung bin ich auch. Was noch dazu kommt: bei (zu) niedrigem Gewicht ist es viel einfach eine Übung falsch auszuführen, ohne es zu merken. Ein anständiges Gewicht lässt einen die korrekte Ausführung besser spüren, weil diese in der Regel effizienter ist und man auch den Zielmuskel eher spürt, als mit einem Micky-Maus Gewicht.

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IMHO wird die Meinung nicht richtiger, je öfter man sie wiederholt...

 

Der Einbruch der Technik kommt (wenn er kommt) so oder so - egal wie viele Wdh. im Satz - wenn man ans Ende des Satzes und dicht ans (technische) Versagen kommt. Ob die letzten 2 Wdh. im 5er Satz technisch suboptimal sind oder die letzten 2 Wdh. (meinetwegen auch 3-4) beim 10er Satz ist IMHO egal. Also IMHO entscheiden hier vielmehr die RIR.

 

Deswegen ist die Empfehlung im von mir verlinkten Artikel ja auch so wie sie ist und natürlich trainiert man, je nach Zielsetzung auch möglichst spezifisch. Deswegen ist es auch IMHO richtig, dass man einen gewissen Gewichtsbereich (Last) trainiert, wenn man in bestimmten Übungen stärker werden will, weil sich die Form (Ausführung der Übungen) ändern kann, wenn ich ein zu geringes Gewicht verwende (und das wäre unspezifisch für die Zielsetzung).

 

Das man den "Zielmuskel" bei einer Mehrgelenksübung immer so korrekt spürt... Kann sein, muss nicht sein... sehr individuell, auch aufgrund der Proportionen, wie man an den diversen Forenbeiträgen (und auch Artikeln zum Thema) der vergangenen Jahre sieht... allein schon, wegen des Fokus beim trainieren (will ich (irgendwie) das Gewicht schaffen oder versuche ich in der Ausführung auf die "Zielmuskel" zu achten)...

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