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dakobert

Ständig Hunger trotz regelmäßiger Nahrungsaufnahme

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Hey,

 

seit knapp zwei Jahren achte ich auf meine Ernährung, habe mich inzwischen auch an vieles gewöhnt. Ich trainiere regelmäßig und achte darauf, dass ich meine Kalorienzufuhr dem Training anpasse. Das klappt inzwischen wirklich sehr gut. Aktuell fahre ich im Rahmen einer Definitionsphase ein Kaloriendefizit von ca. 150 pro Tag. Mein Grundumsatz liegt somit bei 1.750 Kalorien pro Tag. Mit Aktivitäten (Gehen / Sport) komme ich auf ca. 2.200 Kalorien pro Tag, manchmal mehr. Aktuelles Gewicht: ca. 84kg, Körperfettanteil = 19,5%, Größe = 189cm.

 

Problem: Spätestens ab 15:00 Uhr habe ich richtig Hunger, das hält dann den ganzen Nachmittag und auch am Abend an.

 

Mein Tagesablauf inkl. Essensgewohnheiten:

 

Morgens: Aufstehen gegen 07:00, Eiweißshake 50g Iso-Whey. Dann zur Arbeit (hauptsächlich Büro). Ungefähre Kalorienanzahl: 200

Mittags: Gegen 12:30 Mittagessen, meistens etwas mit Hühnchen + Gemüse. Ungefähre Kalorienanzahl: 500-800 je nach Gericht

Nachmittags: Gegen 15:00 drei Scheiben Brot (meistens Eiweißbrot )+ Belag (Wurst & Käse). Ungefähre Kalorienanzahl: 600

 

Ab jetzt habe ich im Normalfall Freizeit, die für Termine, Arbeiten, Aufgaben, etc. genutzt wird. Selten habe ich nichts zu tun.

 

Abends: Joghurt oder Quark, manchmal mit Obst oder einen Salat. Ungefähre Kalorienanzahl: 300 je nach Gericht.

 

Zwischendurch esse ich schonmal eine Banane oder einen Apfel, manchmal auch einen Babybel oder Sonstiges, nicht mehr als 200 Kalorien.

 

Zusammengerechnet habe ich so jeden Tag mein Kaloriensoll erfüllt.

 

Alle paar Wochen übermannt mich aber der Heißhunger und meine Disziplin versagt komplett. Ich esse dann ab ca. 17:00 (weil ich einfach so einen Hunger habe) noch viel mehr, als ich eigentlich sollte. Letzte Woche z.B. vier Körnerbrötchen inkl. Aufstrich, 3x Müller Milchreis (je 150g), einen zusätzlichen Joghurt (400g), zwei Buttercrossaints, einen Donut und eine Dose Thunfischsalat (150g). Ich hätte danach (ca. 19:00 Uhr, ich gehe gegen 22:00 Uhr ins Bett) noch weiter futtern können, konnte mich dann aber bremsen. Ich hatte nach dem Verspeisen erst das Gefühl, dass ich nun satt bin und mein Körper das bekommen hat, was er benötigt. Natürlich widerspricht das allem was ich weiß und möchte.

 

Ich habe so natürlich ein Plus von mindestens 1.500 Kalorien generiert, was sich bei mir sehr schnell bemerkbar macht (Oberschenkel, Werte der Waage). Natürlich ärgere ich mich im Anschluss maßlos - komme aber immer wieder in diese Situationen und kann so meine eigentlichen Ziele (Definition) nicht wirklich umsetzen.

 

Ich weiß, viel ist Disziplin. Aber ständig so viel Hunger haben? Das kanns doch nicht sein? Ich habe auch schon viele versch. Produkte, auch sog. "Sattmacher" ausprobiert. Ohne Erfolg. Bandwurm? Ich weiß es nicht.

 

Kennt ihr solche Situationen? Wie könnte ich dauerhaft dafür sorgen, dass ich in den Nachmittags- und Abendstunden nicht mehr so viel Hunger verspüre?

 

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Trackst du deine Ernährung inkl. Mikronährstoffen?

 

Abgesehen von allen anderen offensichtlichen Dingen, die das Hungergefühl beeinflussen, kann es auch sein, dass in der Mikronährstoffversorgung ein Problem besteht und der Körper dies mit Hunger signalisiert (weil er nicht anders kann).

 

Eine andere Idee in der Richtung ist auch, auf die Nahrungsmittelauswahl zu achten... Viele Dinge, die du isst, sind flüssig (Whey-Shake morgens) oder halten nicht lange vor (bspw. Joghurt, Obst) oder geben vergleichsweise wenig Volumen im Vergleich zu der Menge an Kcal.

 

Dann spielt natürlich die Psyche eine Rolle und Disziplin hin oder her... Manche Menschen fahren mit einer (kontrollierten) IIFYM-Strategie etwas besser (bei Anderen ist es das Gegenteil). Vielleicht kommen die Attacken alle paar Wochen, weil/wenn du dich zu lange zu strikt reglementierst.

 

Jetzt aktuell - wo es kälter wird... Ich bemerke bspw. bei mir, dass ich (seit ich älter bin und auch noch etwas weniger Fett auf den Rippen habe als zuvor) den Temperaturabfall zum Winter stärker (überhaupt eine geringere Kältetoleranz im Vergleich zu früher) und mein Körper signalisiert mir dann auch den Wunsch auf Dinge, die ich im Sommer überhaupt nicht vermisse und leicht komplett vermeiden kann. ;)

 

... Food for Thought...

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Ich würde da einfach mal beim Frühstück ansetzen. Wieso ein whey Shake? Mein bestes Frühstück gegen Hunger ist Vollkorntoast mit Hüttenkäse, kann für dich was ganz anderes sein oder vielleicht bist du jemand, der ohne Frühstück besser kalorienarm durch den Tag kommt.
Und zum Mittagessen würde ich ein wenig KH zu mir nehmen. Kartoffeln sind super sättigend.
Ich vermute irgendwie dein Körper will einfach Carbs, wenn er dann ein bisschen davon kriegt (am Nachmittag) reagiert er mit einem stakren Hunger Signal: gib mir mehr davon! Bei einem Defizit von gerade mal 150 kcal macht Low Carb meiner Meinung nach gar keinen Sinn. Das ist eher was für eine kurze knackige Diät mit grossem Defizit.
In deinem Tagesablauf ist kein Training zu sehen, wann trainierst du denn? Beeinflusst das deinen Hunger?

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Früh morgens nur nen Whey finde überflüssig. Kann hierzu nur das simpelste empfehlen: 100g Haferflocken und Magerquark mit Banane und Apfel. Ansonsten wenn der große Hunger kommt mal darauf achten worauf genau du eigentlich Hunger hast. Sind es Fette oder Kohlenhydrate? Unser Körper will uns das Signal geben, dass es gerade etwas benötigt.

 

Du wirst während deines Defizit immer ein wenig Hunger verspüren, der Unterschied liegt manchmal darin dass es manchmal mehr manchmal weniger ist.

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Hi,

 

sorry, dass ich mich jetzt erst melde, war viel los. Zunächst möchte ich versuchen, noch offene Fragen zu beantworten:

 

Ich tracke meine Nahrungsaufnahme und achte auf ein Gleichgewicht aller Nährstoffe. Dass der Shake am Morgen nicht großartig sättigt, ist mir klar. Mir geht es dabei primär darum, dass ich meinem Körper regelmäßig Eiweiß zukommen lassen möchte. Und wie gesagt, morgens verspüre ich absolut keinen Hunger, meist erst gegen Mittag oder früher Nachmittag. Und da ich morgens nichts essen muss, da mein Körper dies nicht verlangt, spare ich mir die Kalorien für Nachmittags auf, weil ich sie dann sowieso benötige und mehr essen kann / darf.

Zum Beitrag von til: Ich fahre bewusst nur ein Defizit von 150-300 kcal, da ich vor Jahren die Erfahrung gemacht habe, dass ich dadurch keine bzw. kaum Muskeln verliere (daher auch die konsequente Zuführung von Eiweiß). Damals habe ich knapp 500kcal pro Tag eingespart und hatte trotz viel Training enorme Schwierigkeiten, den Muskelabbau zu verhindern.

Silencio: Ich habe eigentlich Hunger auf alles, außer auf das, was ich sowieso regelmäßig zu mir nehme (Hühnchen, Gemüse, etc.) Also durchaus Weizenprodukte, Backwaren aller Art, Süßes, Fettiges, die ganze Bandbreite halt.

 

Ich werde mal folgendes versuchen: Auch wenn ich morgens keinen Hunger habe, werde ich mir angewöhnen, ein wenig zu frühstücken. Ein Mix aus Quark / Yoghurt / Beeren / Nüssen / Haferflocken scheint mir da ganz sinnvoll zu sein. Eventuell gewöhnt mein Körper sich ja um und verlangt irgendwann morgens nach Nahrung und nicht mehr abends.

 

Gleichzeitig glaube ich auch, dass ich noch mehr an meiner Disziplin arbeiten muss. Vor jedem Fress-Flash weiß ich ganz genau, was die Auswirkungen sind. Dennoch gestatte ich meinem Körper, sich "zu belohnen". Und dann sind wieder drei Wochen Training für die Katz...

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Auf das Thema Kohlenhydrate bist du jetzt aber irgendwie nicht so richtig eingegangen. Ich kann dir nur sagen, dass ich im Moment ganz ähnlich wie du mit 250 Defizit probiere einen langsamen Cut zu machen, möchte von 16% auf 12% KFA runter. Und ich muss genug KH essen, um keinen Hunger zu spüren. Beim Protein probiere ich mindestens 1,6g/kg einzuhalten, was mir eigentlich reicht. Kraftwerte sind jedenfalls im Moment stabil bis leicht steigend. 

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Ach ja,

 

ich trainiere meistens abends, zwischen 17:00 und 20:00 Uhr. Meistens eine dreiviertel Stunde, immer mit reichlich Abwechslung. Danach mache ich dann ehrlich gesagt nicht mehr viel. Also 3-4 Stunden Sofa, TV, lesen, etc. Vielleicht habe ich dann auch einfach zu viel Langeweile, dass ich mich zu viel mit dem Thema Hunger beschäftigen kann. Morgens bin ich auf Grund meines Jobs nicht wirklich gelangweilt ;)

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Hi, ich habe jetzt seit 10 Tagen morgens gefrühstückt, wie beschrieben. 400g Joghurt, ein paar Haferflocken, manchmal ein paar Leinsamen und Früchte. Schmeckt natürlich super, wirkt sich aber nicht auf mein Hungergefühl aus. Ob ich das jetzt morgen esse oder nicht - nachmittags könnte ich alles in mich hineinstopfen :D

 

Aber mir ist noch etwas aufgefallen: Seit ca. fünf Monaten trinke ich Kaffee (ich bin 34 Jahre alt und Kaffee war bis dato nichts für mich). Sonst habe ich morgens auf der Arbeit immer eine Kanne Tee (ca. 500ml) und bis zu einer Flasche Wasser (700ml) getrunken. Jetzt trinke ich nur noch meine drei Pötte Kaffee, mehr nicht. Ich werde mich ab sofort wieder darauf konzentrieren, mehr zu trinken. Vielleicht habe ich dann ein längeres und größeres Sättigungsgefühl.

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Hi, Problem gelöst: Es lag in der Tat daran, dass ich zu wenig getrunken hatte. In den letzten Monaten hat sich das wohl irgendwie bei mir eingeschlichen und ich bin erst drauf gekommen, als ich mich wirklich mit dem Thema befasst habe. Seitdem ich wieder morgens, mittags und nachmittags jeweils eine Kanne Tee oder eine Flasche Wasser trinke, fällt es mir bedeutend leichter, mein Hungergefühl zu kontrollieren.

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