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Cristobal

FER-Grundübungsplan vs. BURN GK-Plan + Welches BURN-Template?

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Hallo zusammen,

 

ich habe drei Fragen zum Krafttrainingsplan und eine zur Auswahl des Templates in der BURN-Diät und würde mich freuen, wenn mir jemand weiterhelfen könnte.

 

Zum Hintergrund:

  • Ich habe in den vergangenen Monaten 2x 6-Wochen FER angewandt (FER Kat 2, Grundübungsplan (+ Bizeps/Trizeps) in Kombination mit der Sub 10/20 Hybrid Methode). In dieser Zeit konnte ich meine Kraftwerte (laut Rechner von FE) in den sechs Übungen des Plans bis zum Anfang des Fortgeschrittenenintervalls steigern und meinen KFA von ca. 26 auf 21% senken.
  • Da mir diese Kraftwerte genügen und ich vor allem meinen KFA weiter senken möchte, bin ich zunächst auf die HSD umgeschwenkt. Ursprünglich hatte ich 2 x 3 Wochen geplant, habe aber nach 2 Wochen HSD (Variante 2) beschlossen auf ein weniger zehrendes Programm umzuschwenken, da ich durch das große Defizit (1200 kcal an Diättagen bei 88kg und 185cm) wirklich extrem auf dem Zahnfleisch ging und sich erste Auswirkungen auf meinen Job bemerkbar machten.
  • Aus diesem Grund plane ich gerade eine BURN-Diät. Entschieden habe ich mich bisher zu einem Defizit von ~3500 kcal pro Woche (ca. 0,57% meines Gewichts) und 3x pro Woche Krafttraining, um meine erreichten Kraftwerte bzw. aufgebaute Muskelmasse zu halten.
  • Meine aktuellen Körperwerte sind: ~86,5-87kg, BU: 93,5cm, KFA (Navi): ~20%, Größe: 185cm, Erhaltungskalorien ohne Training: ~2380kcal

 

Home-Gym: Corona-bedingt habe ich mir ein kleines Home-Gym eingerichtet (lediglich Kniebeugenständer, Hantelbank, Klimmzugstange und LH/KH + Gewichte bis max. 110kg), entsprechend sind meine Übungsmöglichkeiten limitiert - in das Studio möchte ich nicht zurück (habe auch keinen Vertrag mehr) und aktuell sind diese sowieso wieder zu.

 

Hier kommen nun auch meine Fragen:

1. Kann ich auch nach dem FER Grundübungsplan trainieren?

Ich würde gerne ähnlich wie in der FER 3x die Woche Krafttraining betreiben. Mit dem Ganzkörperplan der FER kam ich sehr gut zurecht und kann diesen gut mit meiner Ausrüstung umsetzen. Im BURN-Programm sieht der alt. GK-Plan nun doch etwas anders aus. Das hat mich gewundert, da im Grunde FER Sub10/20 und beispielsweise eine BURN mit Proteinfasting-Template doch ein nahezu identisches Konzept haben, oder? Lediglich das Defizit fällt bei der BURN wohl größer an den Trainingstagen aus.

 

2. BURN-Plan: Wie kann ich speziell die Beinpresse zu Hause um- bzw. ersetzen?

Den GK-Plan der BURN kann ich an für sich in meinem Home-Gym umsetzen, bis auf eine Übung: Die Beinpresse. Diese ist im Home-Gym natürlich nicht möglich - wird wohl kaum jemand zur Verfügung haben. Gibt es also eine alternative Übung die mit meiner Ausrüstung möglich wäre? Zusätzliche Ausrüstung ist keine Option.

 

3. Alternativ besser nur 2x Krafttraining mit entsprechendem GK-Plan?

Das wäre natürlich die logische Alternative, da dieser Plan die beiden Einheiten des FER-Grundübungsplans in einer Einheit kombiniert. Was mich daran aber stört (und schon in den 2 Wochen HSD mental schwer für mich war), sind die zwei sehr langen Einheiten, die hier entstehen. Mit Aufwärmen, Pausenzeiten, Aufwärmsätzen und Bizeps/Trizeps komme ich auf ~2h, was mir viel schwerer fällt als 3x 1h mit der Hälfte des Plans, wie in der FER. Außerdem ist mir die Kombination von KB und KH in einer Einheit mit den Fortgeschrittenenwerten (in meinem Fall: 105kg KB // 110 KH) während der HSD sehr schwer gefallen (Kreislaufprobleme beim KH).

 

4. Welches Template?

Ich schwanke sehr zwischen #2 Zyklisches 5/2 und #4 Proteinfasting. An für sich kam ich mit der Sub 10/20 der FER gut zurecht und kann auch alle Punkte aus "ist gut geeignet, wenn du..." hierzu unterschreiben. Ich würde auch deshalb zu #4 tendieren, da eine Problemstelle (Seitenspeck) einfach nicht verschwinden will, obwohl ich an anderen Stellen nur noch wenig Fett habe - trotzdem zeichnen sich bisher eher nochmal mehr Adern an den Armen ab, als dass sich an den Seiten etwas tut.

Ich mache mir allerdings etwas Sorgen hinsichtlich des Defizits und meinen Erfahrungen aus der HSD. Mit dem Ziel von einem Defizit von 3500 kcal käme ich auf ~ 1430 kcal an den Trainingstagen. Während der FER hatte ich hingegen 400 kcal mehr zur Verfügung (hauptsächlich aufgrund der langen Cardio-Einheit im Anschluss an das Krafttraining).

 

Welches Template würdet ihr in meiner Situation empfehlen (s. u.) - Proteinfasting (3 Tage mit je 1167 kcal Defizit) oder lieber Zyklisches 5/2 (5 Tage mit je 700kcal Defizit)?

 

Meine Sorge gilt dem Arbeitstag. Ich bin in der Regel um 7 auf der Arbeit und habe um 16 Uhr Feierabend. Auch wenn es ein reiner Bürojob ist, brauche ich hier unbedingt ab 9 Uhr Frühstück und etwas am frühen Nachmittag, sonst komme ich mental und kognitiv an meine Grenzen und habe großen Hunger. Danach und vor allem während des Trainings ist Hunger hingegen weniger ein Problem.

Eine Möglichkeit gegenzusteuern wäre hier der Verzicht auf die Workout-Nutrition, die ich in der FER angewandt habe. Der Pre-Workout Shake hatte immerhin 280kcal, die ich beim Auslassen auf Frühstück und Mittagssnack verteilen könnte. Da die Post-Workout Mahlzeit ziemlich fix ist, sehe ich hier wenig Spielraum. Hier hatte ich immer ca. 600 kcal (400g Pute, 500g geeignetes TK-Gemüse und 5g Bratöl).

 

Mit Blick auf das Ziel des reinen Erhalts der Kraftwerte: Spricht etwas gegen das Auslassen der Workout-Nutrition?

 

 

Ich hoffe, ihr könnt mir weiterhelfen und die Textlänge ist nicht zu abschrecken!

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