Das Beste draus machen - Tipps für die aktuelle Situation?

[Béla 3]

Hallo,

 

ich bin 33 Jahre, männlich, 59 kg auf 167 cm und habe vor dem Lockdown wie folgt trainiert:

 

GK 3x die Woche

Kniebeugen 3x 6-8
Bankdrücken 3x 6-8
Kreuzheben 4x5
Schulterdrücken 2x 8-10

Rudern am Kabel  4x8-10

Latzug 4x 8-10

Seitheben 3x12

 

Meine Werte waren zum Schluss:

KB 52,5 KG

KH 80 KG

BD 52,5 KG

Rudern 40 KG

Latzug 40 KG

 

Mein Ziel ist Muskelaufbau.

 

Ich muss dazu sagen, dass ich dazwischen eine Zeit nicht trainieren konnte. Hatte auch viel mit dem unteren Rücken zu tun. Hab mich dann wieder langsam rangetastet und an der Technik gefeilt und mich von 40 KG beim KB z. B. auf 52,5 KG gesteigert.

 

Nun habe ich zu Hause folgendes trainiert:

 

Ausfallschritte 4x10-15
Rudern vorgebeugt im Obergriff 4x10-15
Liegestütze (4x10) im Supersatz mit KH Bankdrücken (4x10-15)
KH Rudern eng 4x10-15
KH rumänisches Kreuzheben 4x10-15
KH Schulterdrücken 4x10-12

Seitheben 4x10-15

 

Ich bin vom Equipment her eingeschränkt. Habe eine Langhantelstange die knapp 8kg wiegt und 2 KH-Stangen sowie ein paar Gewichtscheiben. Was ich halt noch ergattern konnte. Habe nun auch noch eine Klimmzugstange bestellt, die man die Tür einspannen kann. Hier ist aber das Problem, dass unsere Türen zum Teil nicht sehr hoch sind und ich die Beine abknicken muss, wenn ich mich z.B. komplett aushängen möchte... Die anderen Türen sind Altbautüren, da bekomme ich ne Stange zum am Rahmen einhängen nicht dran und beim Einspannen bin ich skeptisch. Hatte das mal mit ner Stange von nem Bekannten probiert. Das hat mir doch zu stark geknackt... Lange Rede, kurzer Sinn. Ich könnte die Stange an die niedrige Tür machen. Da kann ich aber nicht richtig aushängen, könnte aber auch Australian pull ups machen.

 

Bin bei Youtube auf Coach Stef gestoßen. Der macht ja viel mit Körpergewicht und Kurzhanteln. Macht das Sinn hinsichtlich Muskelaufbau? Oder geht das eher Richtung Kraftausdauer bzw. Cardio?

 

Habt ihr Empfehlungen für mich?

 

Danke schon mal vorweg!

 

 

[Ghost 2,721]

vor 10 Minuten schrieb Béla:

Habt ihr Empfehlungen für mich?

Trainere was du kannst und siehe ergänzend hier ff. (inkl. der Links dort).

[til 22]

Ich habe durch die Umstellung auf Heimtraining meine Frequenz erhöht. Zwischen Home-Office Feierabend und Abendessen habe ich c.1h Zeit zum trainieren und mache das mittlerweile jeden Arbeitstag. So geht kaum Zeit verloren und ich kriege in der Woche ein ordentliches Volumen zusammen. Ich habe mir 4 alternierende Ganzkörperpläne zurechtgelegt und um die Ermüdung etwas abzumildern, onduliere ich meine Hauptübungen durch 3 Rep Ranges mit Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. 

[Béla 3]

vor 4 Stunden schrieb Ghost:

Trainere was du kannst und siehe ergänzend hier ff. (inkl. der Links dort).

danke dir, da schau ich mal rein!

 

vor einer Stunde schrieb til:

Ich habe durch die Umstellung auf Heimtraining meine Frequenz erhöht. Zwischen Home-Office Feierabend und Abendessen habe ich c.1h Zeit zum trainieren und mache das mittlerweile jeden Arbeitstag. So geht kaum Zeit verloren und ich kriege in der Woche ein ordentliches Volumen zusammen. Ich habe mir 4 alternierende Ganzkörperpläne zurechtgelegt und um die Ermüdung etwas abzumildern, onduliere ich meine Hauptübungen durch 3 Rep Ranges mit Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer. 

Ich hab derzeit nur 2x die Woche morgens vor der Arbeit Zeit und 2x morgens am Wochenende, wenn Frau und Kind noch schlafen, kann also leider nicht Intensität durch mehr Tage erhöhen. Gut ich kann am Wochenende 2x machen anstelle wie derzeit 1x. Da wäre ja dann vllt ne Kombi aus GK und push pull nicht verkehrt.

 

Da ich nur begrenzte Gewichtsscheiben von 1kg bis 10kg hab, bleibt mir ja nur die Variante über mehr Wdh und Sätze?