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dakobert

Fettreduktion durch Kalorien- oder Kohlenhydratreduzierung?

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Hi,

 

ich beschäftige mich jetzt seit über einem Jahr mit den Themen Fitness, Ernährung, etc. und habe in dieser Zeit viel gelernt, auch über meinen Körper. Zwischenzeitlich musste ich mich anders aufstellen weil ich wieder wesentliche Dinge erkannt habe, die mir noch nicht bewusst waren. Mich beschäftigt aber immer noch ein Thema und ich hoffe, ihr könnt mir helfen.

 

Zunächst ein paar Daten:

 

Gewicht: 81kg

Größe: 189cm

KFA: 18,5%

 

Ziel: Senkung KFA, Aufbau Muskeln (der Klassiker)

aktuelle Ernährungsweise: Low Carb = ca. 60g Kohlenhydrate, 160g Proteine, 30g Fett (ungefähre Werte der letzten Wochen)

Trainingsaktivität: hoch, täglich nach folgendem Muster: Pull, Cardio, Push, Cardio, Pull, Cardio, usw.. Jeden Tag ca. 45 Minuten. Kraftwerte steigen regelmäßig.

 

Ich schaffe es bis heute nicht, meinen Körperfettanteil so zu senken, dass andere Körperpartien nicht darunter leiden. Soll heißen: Ich schaffe es durch Reduzierung von Kohlenhydraten (ca. 500-700 täglich) mein Gewicht zu reduzieren und somit auch den KFA. Aber irgendwann ist Schluss. Ich wiege bei einer Größe von 189cm 81kg. Weniger sollte es meiner Meinung nach nicht sein, oder?

 

Ich möchte also mein Gewicht ab sofort eher halten und den KFA senken. Das erreiche ich, wenn ich alles richtig habe, durch z.B. Sport. Mehr Muskel, mehr Fettverbrennung. Für den Sport benötige ich Energie. Wenn diese nicht in Form von Kohlenhydraten zur Verfügung steht, geht's direkt ans Fett, richtig?! Daher meine Ernährungsweise, die ich seit knapp zwei Monaten fahre.

 

Sollte ich eher weiter an den Kalorien und den Kohlenhydraten sparen? Oder nur an einem? Vielleicht habe ich auch etwas noch nicht beachtet oder ich habe irgendwo falsch gerechnet? Ich hoffe, ihr habt ein paar Tipps für mich. Wenn noch Infos benötigt werden, kann ich die sicherlich nachtragen. Ich habe drei Fotos von letzter Woche angehängt

 

Danke euch vorab.

 

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Wie hast du den KFA ermittelt? (Normalerweise schätze ich ja immer eher konservativ (nach oben), aber bei deinen Bildern würde ich eher niedriger als 18% KFA schätzen.)

 

Zu der Frage: "Kalorien oder Kohlenhydrate reduzieren"... Du musst die Kalorien reduzieren, um weniger Energie aufzunehmen. Ob du dass über weniger KH oder Fett (oder gar Eiweiß) regelst, ist insofern nachrangig. Je nach Art der Trainingsbelastung ist eine weitere Reduktion der KH aber womöglich schlecht für deine Performance im Training (gerade bei "Bodybuilding-Training", d. h. rel. hohe Umfänge (viele Sätze mit mittlerer Wdh.-Zahl). Low Carb ist dann irgendwann nicht mehr die Waffe der Wahl... zumindest erfordert es ein intelligentes "Carbcycling" (KH ums (Kraft-) Training herum, um damit weiterzumachen.

Eigentlich will man grundsätzlich immer "metabolische Flexibilität" erreichen, d. h. der Körper nutzt KH, wenn er sie bekommt und greift ansonsten auf Fett zurück. Auf den Hauptseiten gibt es Artikel (Bsp.), die du dir diesbezüglich anschauen könntest, wenn du in die Richtung tendierst. Sog. "periodic undereating" kann in diesem Zusammenhang hilfreich sein (vgl. Leangains-Artikel (wobei man die Undereating-Phasen nicht zwingend exakt so gestalten musst, da es bspw. nach einem harten Training am Vorabend u. U. nicht so arg sinnvoll ist, das Frühstück ausfallen zu lassen. ;) (Das Grundprinzip macht aber Sinn.)

 

Also... ob es aktuell bei dir gerade Sinn macht, noch mehr Kcal zu reduzieren, ist eben die Frage... Nimmst du gerade echt nur ca. 1100 bis 1.200 kcal zu dir? Das ist bei deinem Gewicht (und vermutlichem Trainingspensum) wohl (deutlich) zu wenig, wenn du gleichzeitig Muskeln aufbauen und im Training vorankommen willst (oder du stehst noch sehr am Anfang, so dass komplizierte Methoden auch einfach nicht nötig wären). Was sind jetzt deine Erhaltungskalorien, die du essen willst? Rechnerisch über den dicken Daumen solltest du zumindest ca. 2.400kcal an Erhaltungskalorien haben müssen... Mehr als 500kcal Defizit (ggf. modifiziert nach dem EOD-Artikel) würde ich nicht mehr ansetzen. Also wie hoch sind deine Erhaltungskalorien?

 

(Ansonsten verweise ich nochmal auf den Ernährungsthread in meiner Signatur, falls du mit Lyles Grundlagenartikeln auf Englisch klar kommst.)

bearbeitet von Ghost
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vor 13 Stunden schrieb dakobert:

aktuelle Ernährungsweise: Low Carb = ca. 60g Kohlenhydrate, 160g Proteine, 30g Fett (ungefähre Werte der letzten Wochen)

Um nochmal konkret auf ein paar Punkte einzugehen...

 

Das ist nicht nur LC, sondern auch LF und wenn du das schon lange machst (du liegst unter 0,8g/kg Körpergewicht beim Fett), dann solltest du da auch nachsteuern. (Das würde sich aber automatisch ergeben, wenn du die Kcal insgesamt hochschraubst, was ich aktuell raten würde.)

 

vor 13 Stunden schrieb dakobert:

Trainingsaktivität: hoch, täglich nach folgendem Muster: Pull, Cardio, Push, Cardio, Pull, Cardio, usw.. Jeden Tag ca. 45 Minuten. Kraftwerte steigen regelmäßig.

Was heißt das konkret? Genauer Plan, genaue Gewichte, welche Art von Cardio?

 

vor 13 Stunden schrieb dakobert:

Sollte ich eher weiter an den Kalorien und den Kohlenhydraten sparen?

Auf Basis der bisherigen Informationen, solltest du vermutlich ersteinmal langsamer machen und zu einem moderateren Ansatz übergehen. ;)

 

Arme, Schultern und Brust sehen IMHO gut aus. Beine kann ich nicht sehen und der Rücken ist aktuell deutlich hinter den anderen Partien zurück. Mag sein, dass dir aktuell noch der Sixpack fehlt und du das Gefühl hast, dass "um die Hüfte" noch etwas zu viel für deinen Geschmack ist, aber dass Erstere ist aktuell IMHO einfach eine Frage der fehlenden Muskelmasse (insgesamt und speziell beim Sixpack).

 

Genaueres erst, wenn du die weiteren Infos lieferst.

bearbeitet von Ghost
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Hi Ghost, danke für deine ausführlichen Anregungen. Ich liefere gerne weitere Daten nach:

 

Zu meinem Trainingsprogramm, jeweils 3x5 Wiederholungen (nach dem Aufwärmen), aktuell:

 

A:

Kniebeugen: 134kg

Bankdrücken: 71kg

Rudern: 45kg

 

B:

Kreuzheben: 123kg

Schulterdrücken 47kg

Klimmzüge: 7, alternativ Kurzhantel-Lat-Übungen mit 25kg.

 

Das dann jeden zweiten Tag und im Wechsel. An den Cardio-Tagen sitze ich meistens 30 Minuten auf dem Heimtrainer (Rad). Hin und wieder vorab noch ein isoliertes Training, z.B. für Core oder Bizeps / Trizeps.

 

Trainingszeit meistens zwischen 17:00 und 19:00 Uhr.

 

Ich werde jetzt erstmal den Kalorienanteil wieder etwas hochsetzen. Ich habe das Gefühl, dass ich meinen Muskeln beim Aufbau zu wenig zur Verfügung stelle.

Und dann widme ich mich dieses Wochenende noch deinem Tipp mit dem "EOD Refeeds". Vielleicht muss ich in Sachen Ernährung noch ein wenig etwas verändern, obwohl ich da eigentlich meiner Meinung nach gut aufgestellt bin.

 

Achja: Meinen KFA messe ich mit einer Waage. Habe hier auch schon ein paar Modelle ausprobiert, die Ergebnisse waren aber stets identisch. Wenn ich so andere Fotos sehe bin ich auch der Meinung, dass mein KFA unter 18% liegen müsste. Dem ist aber wohl nicht so :D

bearbeitet von dakobert

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vor 13 Stunden schrieb dakobert:

Meinen KFA messe ich mit einer Waage.

Die BIA-Waagen sind üblicherweise sehr ungenau, v. a. wenn man seinen Wasserhaushalt nicht stabil hält... Ich würde nicht zuviel darauf geben (und auch eher keine Entscheidungen davon abhängig machen).

 

Wenn dein Cardio eher LISS ist, dann kann ich mir bei deinem Krafttraining auch gut vorstellen, dass das mit wenig KH gut funktioniert.

 

Ansonsten sehe ich jetzt keine weiteren konkreten Fragen? (Und belasse es dementsprechend dabei.)

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Hi!

 

@Ghost: Ich habe bereits über andere Methoden zur Messung des KFA gelesen. Habe auch so eine Zange, das ist aber nichts für mich, da ich mich schwer tue immer die gleichen Stellen zu messen. Könnt ihr mir evtl. eine Waage oder ähnliches empfehlen?

Dan noch eine Frage zu der von dir vorgeschlagenen EOD Refeeds-Methode. Hier wird angegeben, an Trainingstagen die KCAL-Zufuhr zu erhöhen bzw. an trainingsfreien Tagen zu reduzieren. Beispiel: 500kcal. Was ist die Basis? Mein Grundumsatz? Der liegt aktuell bei ca. 1900kcal.

 

@Johannes: Ich habe den Rechner schon bemüht, komme da aber auf einen Wert von 10,5 KFA, was absolut nicht stimmen kann. Wenn du noch eine gute, praktische Messmethode kennst, gerne.

 

Ich werde später noch einmal Fotos machen und hochladen, diese sind dann aktuell und lassen hoffentlich einen Vergleich mit einer erneuten Einschätzung zu.

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vor 3 Stunden schrieb dakobert:

Könnt ihr mir evtl. eine Waage oder ähnliches empfehlen?

Nein... die erwähnte Navy-Methode ist hinreichend zuverlässig, falls du das für irgendwelche FE-Programme benötigen solltest (im Zweifel den Mittelwert mehrere Methoden; DEXA-Scan ist recht zuverlässig)... ansonsten ist der KFA als Größe vollkommen irrelevant (Bilder und Umfangsmessungen der entsprechenden Körperpartien und die Progression im Training sind sinnvoller).

 

... und für alle anderen Zwecke ist IMHO der WHtR ausreichend und einfach zu bestimmen.

 

vor 3 Stunden schrieb dakobert:

Dan noch eine Frage zu der von dir vorgeschlagenen EOD Refeeds-Methode. Hier wird angegeben, an Trainingstagen die KCAL-Zufuhr zu erhöhen bzw. an trainingsfreien Tagen zu reduzieren. Beispiel: 500kcal. Was ist die Basis?

Deine Zielgröße, was die Kcal angeht.

 

vor 3 Stunden schrieb dakobert:

Mein Grundumsatz?

Sicher nicht... nie...

 

Wenn deine Erhaltungskalorien bspw. 2.500kcal betragen würden (musst du für dich ersteinmal ermitteln bzw. laufend prüfen), dann entscheidest du, ob du Erhaltungskalorien essen oder ein geringes Defizit planen willst und rechnest von da weiter... Im einfachen Fall, also Erhaltungskalorien (2.500), Trainingstag (3.000), trainingsfreier Tag (2.000). (Training hier Krafttraining oder hartes Konditionstraining; lockeres Cardio an den anderen Tagen wird nicht als Trainingstag gerechnet)

bearbeitet von Ghost
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vor 5 Stunden schrieb Johannes:

Sind ganz sicher keine 18% KFA. 

Was kommt denn heraus, wenn du deine Umfänge in unseren KFA Rechner eingibst? -> https://fitness-experts.de/navy-koerperfettanteil-rechner

Habe soeben nach dem heutigen Training noch einmal den Rechner genutzt, komme jetzt auf 17%. Bin mir aber nicht gang sicher, wo genau ich den Bauch messen sollte. Habe jetzt knapp unter dem Bauchnabel gemessen, weil dort der Umfang am größten ist. Hoffe, das ist ok. Mit den 17% kann ich mich anfreunden.

 

Habe auch noch einmal die KFA-Zange genutzt und exakt nach Anleitung gemessen. Was dabei raus kommt kann einfach nicht stimmen, also weg damit. Ich habe dazu ein Video angehängt.

 

Weiterhin noch ein Video, welche ich vor einer Stunde nach meinem 45-minütigen Krafttraining aufgenommen habe. Vielleicht lässt sich durch euren Expertenblick hier noch etwas ableiten.

 

Hier die Links zu den Videos. https://share.icloud.com/photos/0P5a2u1smN1RZmISU20r33Gtg

Anhängen ging nicht, waren zu groß.

 

Aktuell tue ich mich ein wenig schwer damit, in der Zeit vor und nach dem Training so viele Kohlenhydrate aufzunehmen, wie in der EOD Refeeds-Methode gefordert. Heute bislang 211g bei 2198 kcal. Mir ist aber gerade recht über durch das ganze Essen. Eiweißwerte passen, Fett liegt bei 77g. Positiv hingegen ist, dass ich durch die erhöhte Kohlenhydratzufuhr besser trainieren konnte. Ich habe gemerkt, dass mehr Energie da ist.

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vor 6 Stunden schrieb dakobert:

Ich habe den Rechner schon bemüht, komme da aber auf einen Wert von 10,5 KFA, was absolut nicht stimmen kann. Wenn du noch eine gute, praktische Messmethode kennst, gerne.

 

vor 3 Stunden schrieb dakobert:

Habe soeben nach dem heutigen Training noch einmal den Rechner genutzt, komme jetzt auf 17%. Bin mir aber nicht gang sicher, wo genau ich den Bauch messen sollte. Habe jetzt knapp unter dem Bauchnabel gemessen, weil dort der Umfang am größten ist. Hoffe, das ist ok. Mit den 17% kann ich mich anfreunden.


Warum kann 10,5 % absolut nicht stimmen? Weißt du schon, was ungefähr herauskommen muss? :D Du bist meinem Auge nach wesentlich näher an 10.5 als an 17 oder 18.

Die Navy Rechenmethode ist das Beste, was du an einfachen Messmethoden bekommst. Eben erst wieder eine Studie gelesen, die zeigt dass du mit dem Rechner phänomenal nah an die Goldstandardmethode DEXA-Scan herankommst. Damit liegst du selten mehr als 2%-Punkte daneben.

Lies dir bzgl den Messstellen noch die Ausführungen unter dem Rechner durch. Weiterhin bitte nicht nach dem Training "aufgepumpt" messen.  Am besten morgens.

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vor 13 Stunden schrieb Johannes:

Lies dir bzgl den Messstellen noch die Ausführungen unter dem Rechner durch. Weiterhin bitte nicht nach dem Training "aufgepumpt" messen.  Am besten morgens.

Ach schau an, das steht ja tatsächlich direkt da drunter. Mein Fehler:unsure: Dann werde ich mich in Zukunft mehr dieser Methode widmen.

 

Hm wenn ich mir aber die anderen Fotos von Menschen anschaue, die einen KFA von 15% oder 16% haben, fehlt doch noch einiges. Oder liegt das evtl. daran, dass meine Muskelgruppen noch nicht so ausgeprägt sind? Kann das sein?

 

Ich habe im Vergleich zu Vorgestern 2kg zugenommen, natürlich hauptsächlich durch die enorme Kohlenhydratzufuhr am gestrigen Trainingstag. Heute ist dann mein erster Tag, an dem ich drastisch reduzieren. Ich bin gespannt, werde das ganze jetzt in den nächsten Wochen beobachten.

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vor 1 Stunde schrieb dakobert:

Oder liegt das evtl. daran, dass meine Muskelgruppen noch nicht so ausgeprägt sind? Kann das sein?

Exakt. ;) (Edit: Schrieb ich bereits hier.)

 

Auch wenn der Spruch heißt:" Der Sixpack wird in der Küche gemacht.", sollte es eigentlich heißen: "Der Sixpack wird in der Küche freigelegt." Wo keine oder wenig Muskeln sind, ist auch mit wenig KFA nicht viel zu sehen. (Noch ein blöder Spruch: "Aus einem Streichholz kann man keine Statue modellieren.")

 

vor 1 Stunde schrieb dakobert:

Ich habe im Vergleich zu Vorgestern 2kg zugenommen, natürlich hauptsächlich durch die enorme Kohlenhydratzufuhr am gestrigen Trainingstag. Heute ist dann mein erster Tag, an dem ich drastisch reduzieren. Ich bin gespannt, werde das ganze jetzt in den nächsten Wochen beobachten.

Genau... Mehr Magen-/Darminhalt und mehr Wasser durch die KH... Aber wenn du die Umfangsmessungen (Arme, Beine, Brust, Bauch etc.) und die Fortschritte im Training im Blick behältst, wird das schon werden. (Wie zuvor geschrieben: Bei deinem Plan und den verhältnismäßig geringen Umfängen musst du nicht extrem hoch (Überschuss oder KH). Nur ersteinmal etwas mehr als zuvor und dann weiter beobachten, wie du es ja vorhast.)

bearbeitet von Ghost
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Meine BIA Waage hat (neben Handgriffen) ein Setting für Sportler. Als "Sportler" gilt man wohl ab 1h Training pro Tag. Als ich das umgestellt hatte, war mein KFA plötzlich 3% niedriger und passt meiner Meinung nach besser zu den meisten Bildern. Ansonsten würde ich auf KFA Messungen keinen so grossen Wert legen, zeigt halt eine Tendenz an, aber Waage und Kraftwerte tun das auch, und natürlich der Spiegel.
Ich würde an deiner Stelle auf jeden Fall eher Muskeln aufbauen als weiter abnehmen. Rein optisch finde ich deine Schultern dürften ruhig etwas runder sein vor allem im Vergleich zur Brust. Also bisschen Seitheben nach den Grundübungen würde sich bestimmt gut machen.

bearbeitet von til
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vor 9 Stunden schrieb dakobert:

Ach schau an, das steht ja tatsächlich direkt da drunter. Mein Fehler:unsure: Dann werde ich mich in Zukunft mehr dieser Methode widmen.

 

Hm wenn ich mir aber die anderen Fotos von Menschen anschaue, die einen KFA von 15% oder 16% haben, fehlt doch noch einiges. Oder liegt das evtl. daran, dass meine Muskelgruppen noch nicht so ausgeprägt sind? Kann das sein?

Vom Gesamtbild her kann der Eindruck sicher durch die Muskelmasse täuschen. Allgemein ist der KFA aber völlig unabhängig von der Muskelmasse.

Bei dir sieht man bspw. am Rücken sehr deutliche die Muskelkonturen und auch die Knochen darunter. Gleiches gilt für deine Rippen oder den Schulterbereich. Deine Bauchmuskeln sind vermutlich von Natur aus nicht so ausgeprägt, sonst würde man bei deinem KFA auch ein Sixpack sehen.

Insgesamt glaube ich, dass du mit dem Rechnerergebnis von 11 % ziemlich exakt richtig liegst. Damit hast du optimale Ausgangsbedingungen ;)

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Heute habe ich dann das zweite Mal mit vorheriger hoher Kohlenhydratzufuhr trainiert. Das war die reinste Qual, weil mein Bauch noch randvoll war. Waren wohl zu viele Ballaststoffe mit an Bord. Habe 2 Stunden vor dem Sport 120g Haferflocken mit Sojamilch zu mir genommen und ca. eine Stunde davor noch 100g Reiswaffeln, belegt mit Hüttenkäse und ein wenig leichtem Aufschnitt. Das war keine gute Idee. Ich denke, ich werde mich mal hinsichtlich pre workout boost (high carb) informieren.

Im Nachgang habe ich mir dann noch Grießbrei (100g in 1l Sojamilch) einverleibt. Ich bin randvoll.

Oder habt ihr da noch einen Ratschlag? Habe in den anderen Foren auch schon ein paar Rezepte gefunden..

bearbeitet von dakobert

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vor 43 Minuten schrieb dakobert:

Oder habt ihr da noch einen Ratschlag?

Ich fürchte, du machst es dir zu kompliziert... 3 ausgewogene Mahlzeiten am Tag und keine Stunts... Also nicht von Null auf Hundert, sondern etwas steigern und bei Bedarf wieder etwas steigern...

Bei dem Programm - wie bereits gesagt - hast du keine so hohen Umfänge, dass du dir das Glykogen komplett aus den Muskeln holen würdest und dann im Training einbrichst. Ansonsten siehe hier.

 

 

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Hi, mich verwirrt das gerade. Haben mir den letzten Link von Ghost angesehen, wo dann was von (in meinem Fall) 40g KH vor und 80g KH nach dem

Workout steht.. bei dem Artikel mit der EOD Refeeds-Methode wird von teilweise 400g KH gesprochen? Was denn nun? Oder hängt das von dem Energiebedarf ab? Mehr Muskeln = mehr Energiebedarf.. ich hab noch nicht so viele also eher unterer Bereich, vll maximal 150 KH an Trainingstagen. Und dann beobachten?! Kommt das hin mit meiner Denkweise?

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In meinem letzten Link geht es explizit um die Ernährung (das Timing) rund um die Trainingseinheit (enger Zeitrahmen). Bei dem EOD-Refeeds Artikel geht es um die gesamte Tagesmenge.

 

Aber wie gesagt... Trotz allem was du erreicht hast, sehe ich deine Baustellen und Prioritäten eher woanders:

 

Ernährung: Nicht mehr so arg niedrig, was die Kcal angeht, aber nicht zwingend in einen (deutlichen) Überschuss gehen, sondern schrittweise erhöhen und daran festmachen, ob die Trainingsfortschritte positiv sind und ebenso die Umfangsmessungen (Spiegel etc.). 3 Mahlzeiten am Tag. Keine komplizierten Sachen anfangen, weil unnötig bei deinem Stand.

Training: Weiter an der Technik arbeiten, aktuelle Defizite (Muskeln und Kraftleistung) ausgleichen (ich erinnere mich an deinen Thread in Bezug auf Schulterprobleme und irgendwie passen deine Bilder da gut rein).

 

... also insgesamt mehr Basisarbeit und weniger "fancy stuff"...

bearbeitet von Ghost
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Ich esse 1h vor dem Workout ein (kleines) Müsli, 30g + 1dl Vollmilch.
30' vorher ein Proteinshake(2 Masslöffel) mit 0.5l Magermilch.
Das gibt mir ziemlich maximale Power, in einer vorsichtigen Bulkphase würde ich wohl das Müsli noch bisschen grösser machen, das war für meinen soft cut. Ohne das Müsli fehlt mir das letzte Quentchen Power, das macht grad so 1-2 Reps auf den schweren Sätzen aus.
Zu sagen wäre noch, dass ich um 17h trainiere und die letzte vollständige Mahlzeit davor das Mittagessen um 12h war.
Einfach so als Anhaltspunkt. Ich finde es lohnt sich absolut, mit Pre-Workout Mahlzeiten zu experimentieren, bis man das findet, was für einen selber am besten funktioniert.

bearbeitet von til
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vor 25 Minuten schrieb til:

Ich esse 1h vor dem Workout ein (kleines) Müsli, 30g + 1dl Vollmilch.
30' vorher ein Proteinshake(2 Masslöffel) mit 0.5l Magermilch.
Das gibt mir ziemlich maximale Power, in einer vorsichtigen Bulkphase würde ich wohl das Müsli noch bisschen grösser machen, das war für meinen soft cut. Ohne das Müsli fehlt mir das letzte Quentchen Power, das macht grad so 1-2 Reps auf den schweren Sätzen aus.
Zu sagen wäre noch, dass ich um 17h trainiere und die letzte vollständige Mahlzeit davor das Mittagessen um 12h war.
Einfach so als Anhaltspunkt. Ich finde es lohnt sich absolut, mit Pre-Workout Mahlzeiten zu experimentieren, bis man das findet, was für einen selber am besten funktioniert.

Danke für deinen Input, bestätigt mich in dem, was ich in den nächsten Wochen vorhabe.

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