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Hansgurke

Bankdrücken Technik Check

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Tag zusammen.

 

Würde freundlicherweise einer mal über mein Bankdrücken rüberschauen?

Mir fällt selbst auf, dass die Handgelenke nicht optimal sind und eventuell die Stange auch nicht gut liegt. Da werde ich beim nächsten mal stärker drauf achten.

 

 

 

Danke und frohes Fest euch allen.

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Man kann in der Aufnahme nicht alles sehen...

 

... aber ja, die Handgelenke und v. a. die Rumpfstabilität (die sollte vor dem rausheben bereits so fest sein, wie du sie dann anscheinend hast).

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Update Bankdrücken, selbes Gewicht

 

 

 

 

 

 

Habe 3x5 geschafft, mit hochkrüppeln im 3. Satz. Bin aber irgendwie noch etwas „ratlos“ und nicht voll zufrieden mit der Übung. Ideen, Anregungen?

 

Habe dieses mal eine andere Perspektive gewählt, wo man mehr sieht.

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Also bei den Aufnahmen macht es mir den Anschein, als machtest du ein ziemliches Hohlkreuz. Ein Grund dafür könnte die bereits erwähnte Rumpfstabilität sein, deswegen hier am besten versuchen, diese Körperregion bei der Übungsausführung bewusst anzuspannen, damit das nicht mehr so schnell passiert.

Handgelenke sollten gerade sein, aber das hattest du ja schon selbst gesagt.

Ich kann dir ansonsten nur empfehlen, deine Schulterblätter vor jedem Satz explizit zusammenzuführen, da solltest du einen deutlichen Unterschied merken.

Leider kann ich nicht eindeutig erkennen, ob die Langhantel beim Runtergehen auf deiner Brust aufliegt? Falls ja, würde ich immer kurz vor Erreichen der Brust abbremsen, damit das Gewicht in der Luft und somit die Spannung erhalten bleibt.

Meine Frage wäre jetzt noch, womit du konkret nicht zufrieden bist, bzw. was dich dabei genau stört?

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vor 33 Minuten schrieb Hansgurke:

Bin aber irgendwie noch etwas „ratlos“ und nicht voll zufrieden mit der Übung. Ideen, Anregungen?

Erst das Setup. Dann das Gewicht rausheben. Zuletzt die Wiederholungen machen. Verlierst du während des Satzes die Körperspannung, lieber das Gewicht zurücklegen und neu aufbauen.

 

Tendenziell dann statt 3x5 lieber 5x3 machen, wenn du die Spannung und Stabilität (noch) nicht über die 5 Wdh. halten kannst. (Das muss man lernen und sich erarbeiten.)

 

Ich würde beim nächsten Mal gerne sehen, wie du die Startposition einnimmst. Im Prinzip entscheidest du da, also mit deinem Setup, wie der Satz laufen wird... und ja, die Position wird durchaus unangenehm sein. Schau im Zweifel nochmal nach meinem Thread (s. Signatur) und dort bei den entsprechenden Videos, wo das beschrieben und vorgeführt wird.

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vor 40 Minuten schrieb JB92:

als machtest du ein ziemliches Hohlkreuz

Ja, Hyperextension wie in den meisten Guides aufgeführt.

 

vor 41 Minuten schrieb JB92:

Handgelenke sollten gerade sein,

Ich glaube die Stange liegt auch noch nicht 100% richtig. Deshalb stimmen die Gelenke noch nicht optimal.

vor 42 Minuten schrieb JB92:

Ich kann dir ansonsten nur empfehlen, deine Schulterblätter vor jedem Satz explizit zusammenzuführen, da solltest du einen deutlichen Unterschied merken.

Ich habe komischerweise Probleme beim liegen auf der Bank die Schultern richtig zu spüren und anzuspannen... im stehen ist das kein Problem.

vor 43 Minuten schrieb JB92:

Leider kann ich nicht eindeutig erkennen, ob die Langhantel beim Runtergehen auf deiner Brust aufliegt? Falls ja, würde ich immer kurz vor Erreichen der Brust abbremsen, damit das Gewicht in der Luft und somit die Spannung erhalten bleibt.

Jo liegt auf oder bleibt unter einem cm über der Brust stehen.

vor 43 Minuten schrieb JB92:

Meine Frage wäre jetzt noch, womit du konkret nicht zufrieden bist, bzw. was dich dabei genau stört?

Es sieht einfach noch nicht solide aus. Es gibt bestimmt viele mit schlechterer Technik, ich will es aber gleich richtig haben.

vor 36 Minuten schrieb Ghost:

Erst das Setup. Dann das Gewicht rausheben. Zuletzt die Wiederholungen machen. Verlierst du während des Satzes die Körperspannung, lieber das Gewicht zurücklegen und neu aufbauen.

Ich habe das Gefühl, dass im Moment des raushebens die Spannung leidet. Ist der Lockout zu hoch?

vor 37 Minuten schrieb Ghost:

Ich würde beim nächsten Mal gerne sehen, wie du die Startposition einnimmst. Im Prinzip entscheidest du da, also mit deinem Setup, wie der Satz laufen wird... und ja, die Position wird durchaus unangenehm sein. Schau im Zweifel nochmal nach meinem Thread (s. Signatur) und dort bei den entsprechenden Videos, wo das beschrieben und vorgeführt wird.

Ich werde versuchen noch diese Woche noch einmal zu Drücken. Gehe dann auf 3 Wiederholungen mit selben Gewicht und Filme komplett ab Setup. Vorher lese ich nochmal ordentlich nach. 

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vor 8 Minuten schrieb Hansgurke:

Ich habe das Gefühl, dass im Moment des raushebens die Spannung leidet. Ist der Lockout zu hoch?

Ersteres ist das Problem. Deswegen wird beim Kraftdreikampf (und beim Training dafür) oft unterstützt, damit die Leute ihr Setup und die Spannung nicht verlieren.

 

Tendenziell ist der "Lockout", wenn du damit die Hantelablage meinst etwas zu niedrig, d. h. wenn es möglich ist, eine Einstellung höher zu gehen, kannst du das vermutlich entschärfen.

 

Der Lockout in der Wdh. sieht nicht so aus, als würdest du die Schulterposition verlieren, aber ja, wenn du versuchst "zu hoch" zu drücken und dabei die Schulterposition verlierst, dann wäre das nicht richtig.

 

Wenn du nochmal komplett abfilmst, kann man auch sehen, wie du den Griff setzt. Rippetoe hat da ganz gute Videos zu, wie man die Hantelstange nah an der Daumenwurzel auf den Handballen legt und dann die Hand darum schließt (ansonsten empfiehlt sich in Bezug auf die Technikbeschreibungen "Starting Strength" von ihm... Viele Bilder, gute Beschreibungen zu den Grundübungen... lohnt sich).

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vor 32 Minuten schrieb Hansgurke:

Ich habe komischerweise Probleme beim liegen auf der Bank die Schultern richtig zu spüren und anzuspannen... im stehen ist das kein Problem.

Spannst du die Schultern an bevor oder nachdem du dich auf die Bank legst?

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Das sieht IMHO besser aus.

 

Du brauchst nur weiter mehr Routine im Einnehmen der Position usw. Dann wirst du mit der Zeit (gilt für alle Übungen) sparsamer und effizienter beim Setup (oder Walk-out) und sparst mehr Energie für die Wdh. bei gleichzeitig größerer Stabilität.

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