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Mindmusclemeditation

Wie kann ich mein Training verbessern? Der Bauch bleibt...

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Hallo zusammen,

 

ich bin neu hier. Meine Eckdaten: Ich wiege 112 kg, 190 cm, Bauchumfang 99-100 cm, ca. 20 Prozent KFA. Exemplarisch: Wade 45 cm, Oberarm 41/39 cm, Unterarm 31/32 cm.

 

Seit rund einem Jahr trainiere ich 3 mal die Woche für ca. 30-45 Minuten mit dem eigenen Körpergewicht. Mit Disziplin habe ich kein Problem mehr.

 

Zusätzlich ernähre ich mich recht gesund (viel Gemüse, moderat Obst, viel Eiweiß durch Käse, manchmal Fleisch. Kaffee und Wasser. Kaum Alkohol, wenig Zucker, der Schokoriegel muss aber sein...leider).

 

So konnte ich seit Silvester 8 kg Fett abnehmen, dazu noch 5 kg Muskeln aufbauen (berechnet nach FFMI) und 17 cm Bauchumfang verlieren. Ich möchte gerne bei 90 cm Bauch und 15 KFA landen. Dennoch bin ich stolz auf mich, zumal ich ein dickmachendes Medikament nehmen muss.

 

Aber es geht immer besser...

 

Mein Training zieht wie folgt aus (variiere Abfolge und Zahl der Wiederholungen):

 

* Wadenheber (3/4 Sätze*25 Wiederholungen)

* Kniebeugen (3/4*10, hatte 2018 einen Kreuzbandriss)

* Bizepscurls (11 kg Kurzhantel, 5*12 jede Seite)

* Unterarmhanteln (3*100)

* Situps (3*12)

* seitliche Situps (2*12)

* Planke (3* 1 min)

Wackelbrett, Yoga, Armkreisen, Sitzball und Dehnübungen kommen hinzu. Ggf. auch Clap Push Ups, wenn ich einen sehr guten Tag habe.

 

Mein Sorgenkind ist der Rücken. Da geht mehr. Klimmzüge kann ich nicht, zu schwer & schwach. Probleme mit dem Kreuz habe ich aber (noch) nicht.

 

Laufen hasse ich (Knie!?), liebe jedoch Wandern und fahre öfter mal Rennrad. Selten schwimme ich auch (kann ich gut, mag ich semi).

 

Was, liebes Forum, kann ich besser machen? Was mache ich schon gut?

 

Gerne ehrlich.

bearbeitet von Mindmusclemeditation

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vor 28 Minuten schrieb Mindmusclemeditation:

Was, liebes Forum, kann ich besser machen?

Der Plan sieht optimierbar aus. Vergleiche mal mit diesem.

 

Bei der Ernährung darauf achten, ausreichend Eiweiß zu essen (zumindest 1,6g/kg Körpergewicht), viel Gemüse ist bereits gut und ein gelegentliches Stück Schokolade ist kein Problem.

 

Weiter so...

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Danke für die nette und hilfreiche Antwort. Schon beim ersten Blick auf den Trainingsplan habe ich etwas für mich mitgenommen.

 

Das Eiweiß dann quasi auf Kosten der Kohlenhydrate und schlechter Fette erhöhen? Kann man auch zu viel Eiweiß essen bzw. passiert das schnell?

 

Im Übrigen ziehe ich es erstmal nach dem Plan durch. Danke auch, dass du Rücksicht auf mein Knie genommen hast, das sollte ich alles schaffen. Klimmzüge versuch ich eben.

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vor 9 Stunden schrieb Mindmusclemeditation:

Kann man auch zu viel Eiweiß essen bzw. passiert das schnell?

Solange du gesund bist, ist zuviel nur unnötig (teuer, bringt keine weiteren Vorteile und nimmt Kcal von den Makros weg, die v. a. Energie liefern solllen (also Fette und KH)). Gute Fette sollten auch eine gewisse Menge nicht längerfristig unterschreiten (ca. 0,8g/kg Körpergewicht), wobei du aktuell vermutlich noch etwas aus deinen körpereigenen Reserven ziehen kannst und willst.

 

Es hilft natürlich grundsätzlich die Qualität der Nahrungsmittel zu erhöhen. (Möglichst viele Nahrungsmittel. ohne Zutatenliste verwenden. Aber ein sog. 80/20-Ansatz ist ersteinmal ein gutes Ziel... du musst es letztendlich ja auch im Alltag langfristig durchhalten können.)

 

vor 9 Stunden schrieb Mindmusclemeditation:

Klimmzüge versuch ich eben.

Es gibt ja auch genug Vorübungen, die man mal antesten kann (s. Link in meiner Signatur).

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