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go__andy

Traingserfolg ins Stocken geraten. Anregungen Trainingsplan

Empfohlene Beiträge

Hallo Zusammen.

 

Ich habe mich in den letzten 5-6 Monaten (wie ich finde und für meine Verhältnisse) sehr transformiert. Zuvor hatte ich beinahe keinen einzigen trainierten Muskel im Körper. Mittlerweile bin ich doch sehr gut in Form (mittelmäßig gut trainierten Körper und sogar Mini-Sixpack). Leider haben sich meine Trainingserfolge in den letzten 4-6 Wochen stark eingestellt. Ich sehe/merke also keine große Verbesserung. Ich trainiere mit meinem eigenen Körpergewicht und mache mehr oder weniger stets die gleichen Übungen, da mir leider die Kenntnis fehlt, welche Übungen gut zusammenpassen und in einen Trainingsplan integriert werden können. Ich glaube, mein Körper hat sich mittlerweile an die (mehr oder weniger) immer gleichen Übungen und Gewichte gewöhnt, sodass zwingend Abwechslung her muss...

 

Möglicherweise hat hier jemand in diesem Forum Zeit und Lust mir ein paar Tipps zu geben oder sogar Zeit und Lust mir einen kleinen "Trainingsplan" zusammenzustellen, um mir etwas unter die Arme zu greifen. Zwar ist das Internet voll von verschiedenen Übungen.. aber ich selber habe leider keine Ahnung davon, welche Muskelgruppe zusammen mit welcher trainiert werden soll.

 

Bisher trainiere ich so etwa 2-3 mal die Woche. Dabei sieht mein momentaner Trainingsplan wie folgt aus:

 

1. Satz:

- 12 Liegestütze

- 4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband

- 5 Klimmzüge breiter als schulterbreit

- 22 Dips

- 30 Sit-Ups

 

2. Satz:

- 12 Liegestütze

- 4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband

- 4-5 Klimmzüge breiter als schulterbreit

- 20 Dips

- 30 Beinheben im Liegen

 

3. Satz:

- 12 Liegestütze

- 3-4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband

- 4-5 Klimmzüge breiter als schulterbreit

- 20 Dips

- 30 Sit-Ups

 

4. Satz:

- 11-12 Liegestütze

- 4 Klimmzüge etwas weniger als schulterbreit (komplettes Körpergewicht) danach 4 weitere Klimmzüge mit Gummiband

- 3-4 Klimmzüge breiter als schulterbreit

- 20 Dips

- 25-30 Beinheben

 

2-3 Mal die Woche gehe ich laufen und jeden Morgen gehe ich 20 Minuten schwimmen oder alternativ 20-30 Minuten auf den Crosstrainer.

Jeden Tag trinke ich einen Eiweiß-Shake und jeden Morgen 3 mg Kreatin.

 

 

Ich habe mir vor kurzem eine Hantelbank und eine Langhantel zugelegt. Habe mit einem Kumpel bereits ein bisschen Kreuzheben trainiert, sodass ich das gerne etwas im Training integrieren würde. Bankdrücken wäre eigentlich auch eine gute Option für mich, jedoch ist mir das alleine nicht so recht, weil da ja doch mal etwas passieren kann.....

 

Mein bisheriges Training dauert mit Aufwärmen so ca. 70-80 Minuten...

 

Wenn jemand ein paar Anregungen, Tipps oder sonstiges loswerden wollte, würde ich mich sehr freuen. Ich bedanke mich bereits jetzt für euren Input. 

 

Viele Grüße

 

Andy

 

 

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Da hast du ja schon gut was erreicht.

 

Als Abwechslung von deinem Eigengewichtsplan würde ich mal diesen anschauen und eine zeitlang danach trainieren. (Hier sind auch noch ein paar Anregungen.)

 

Wenn du so langsam Ausrüstung in Sachen "Heimstudio" anschaffst, kannst du dein Training in der Richtung natürlich ausbauen. Wenn dich der Bereich der Eigengewichtsübungen mehr interessiert, würde ich empfehlen die Programme von Kavadlo (die beiden ersten sind im Artikel - siehe Link - weiter unten aufgeführt) zu machen und dann dort weiterzutrainieren.

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Du könntest auch mal einen Deload versuchen. Was ja einen Programmwechsel nicht ausschliesst. Ich bin mittlerweile bei so einem Rhytmus angekommen, wo ich ein Programm durchziehe, bis ein deutliches Plateau kommt, dann 2 Wochen Deload und Neustart mit mehr oder weniger grossen Änderungen (kleinere Änderungen mache ich auch mal "on the fly"). Und irgendwann kannst du auch abwechseln zwischen Phasen, wo du Muskeln aufbaust im leichten Kalorienüberschuss und Phasen mit Kaloriendefizit, wo du die Kraftwerte vor allem hältst.

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vor 11 Stunden schrieb go__andy:

Ich habe mir vor kurzem eine Hantelbank und eine Langhantel zugelegt. Habe mit einem Kumpel bereits ein bisschen Kreuzheben trainiert, sodass ich das gerne etwas im Training integrieren würde. Bankdrücken wäre eigentlich auch eine gute Option für mich, jedoch ist mir das alleine nicht so recht, weil da ja doch mal etwas passieren kann.....

Fiel mir nachträglich noch ein (und ich will es wegen der anderen Antworten nicht nachträglich einfügen)...

 

Bei deinem aktuellen Plan fehlen (trotz deines Ausdauertrainings) etwas für die Beine und v. a. eine horizontale Zugbewegung (genauso wie eine vertikale Druckbewegung, wobei die Dips je nach Ausführung den Bereich halbwegs abdecken können). Anstatt also noch etwas bzw. noch mehr für die Brust zu machen (horizontaler Druck) wäre also Rudern sinnvoll.

 

Ganz grundsätzlich kannst du einen bestehenden Plan (von den Hauptseiten) nehmen und schauen, wie dort die jeweiligen "Bewegungsebenen" trainiert werden. Die grundsätzlichen Bewegungsrichtungen sind für den OK: horizontaler Druck (Bankdrücken o. ä.) und Zug (Rudern) und vertikaler Druck (Überkopfdrücken) und Zug (Klimmzüge). Für die Beine je eine Übung für die "vordere und die hintere" Kette, manchmal schreibt man auch "Knie- und Hüftdominant" o. ä. und meint damit Kniebeuge- und Kreuzhebe-Varianten.

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