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Michael88

Kalorienzufuhr zu hoch/niedrig

Empfohlene Beiträge

Hallo zusammen,

 

ich betreibe seit ca. 3 Jahren Sport, davon etwa 2 Jahre schlecht (hatte keinen Plan, einfach mal trainiert :D, wollte den blöden Bauch weg haben). Ich gehöre leider zu den leuten, die von sich behaupten dünnfett zu sein.

2020 war mein Ziel von 26% KFA auf etwa 20% Körperfett zu kommen um 2021 mit der ersten Bulk Phase zu starten. Klang leicht, war aber aus dem Problem, worüber ich mich hier informieren möchte, kaum umsetzbar.

 

Ich wog 75kg bei einer größe von 170cm im Alter von 31 (im Laufe dann 32 Jahren). Ich rechnete mit einem Leistungsumsatz von 2.100-2.200 kcal und ernährte mich auf ca 1.600 kcal an jedem Tag. Hierzu verwende ich Yazio. Alkohol lasse ich unter der Woche weg, genascht wird erst gar nicht. Sport betrieb ich 3 Mal die Woche (3er Split Hanteltraining mit Klimmzugstange ~45min Mo, Mi, Fr). Zusammenfassend stagnierte mein Gewicht laaange Zeit zwischen 72 und 70kg bis ich die Kalorienzufuhr so weit reduziert hatte, dass ich zwischen 1.000 kcal und 1.200kcal an allen Tagen zu mir nahm. Schließlich gelangte ich im Januar auf 22% KFA bei einem Gewicht von 67-68kg.

 

Seit Januar möchte ich nun bis Ende März folgendes machen:

4er Split (Mo+Do: Oberkörper; Di+Fr Unterkörper) nach folgendem Plan, Dauer ca 1h.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/upper-lower-4-day-gym-bodybuilding-workout

Ich fühle mich gut gefordert bei dieser Intensität.

 

Eigentlich müsste ich nun 2.400-2.600 kcal täglich zu mir nehmen(habe alle möglichen online-Rechner ausprobiert), wovon etwa 140g Eiweiß sein sollen, 70g Fett und der Rest Kohlenhydrate.

Habe 2 Wochen als Übergang auf 1.500 kcal verbracht und mich nun langsam auf 1.700-1.800 kcal "hochgegessen" und frage mich, wie ich überhaupt 2.000 kcal schaffen soll.

Noch dazu sagt mir meine Waage bereits nach 2 Wochen, dass ich wieder bei 24% KFA angekommen bin.

Ich verwende hier eine 4-Punkt Karada Scan Körperfettwaage mit Hand und Fuß Dioden. Dass mir diese keine 100%igen Angaben macht ist mir klar, aber da es immer die selbe Waage am selben Ort zur gleichen Tageszeit ist, müsste zumindest die Tendenz korrekt sein.

 

Ist es bei dieser Tendenz für mich möglich, mit 1.700-1.800kcal weiter zu arbeiten oder soll ich doch versuchen die ~2.500kcal anzustreben und zu riskieren, dass ich kugelrund werde:lol:?

Ein Kollege sagte mir in der Abnehmphase mal, dass es sein kann, dass ich die Kalorienzufuhr geringer einschätze und deshalb eig mehr zu mir nehmen könnte, als ich das tue.

In dem Fall müssten meine 1.700-1.800 ja ebenfalls unterschätzt sein und ich nehme evtl 2.100 zu mir.

 

Mein Ziel ist es in 3 Monaten Muskelmasse aufgebaut zu haben die ich anschließend wieder abtrainiere, bis ich bei 20% KFA angekommen bin.

Ich erfasse seit 17.06.2020 für jeden Tag meine Daten, falls ich etwas brauchen sollte:

- Was genau esse ich (Wann, wann, wie viele kcal)

- Wann trainiere ich (wann, wie lange, was)

- Die Ausgabedaten der Körperfettwaage (einmal am Tag vor dem Frühstück)

 

Läuft das so richtig (habe noch keine Erfahrung mit bulking gemacht) oder sollte ich etwas anpassen?

 

Vielen Dank im Voraus

Michael

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Wenn du schreibst, dass du "schlecht" trainiert hast... Wie sind aktuell deine Kraftwerte? Wieviel Gewicht bewegst du in deinen Übungen?

 

Ansonsten... ich finde, du machst es dir zu kompliziert. Je mehr du im Training am Anfang stehst und je mehr Fett du auf den Rippen hast, umso einfacher solltest du trainieren und essen. Komplizierte Methoden brauchst du dann nicht, sondern nur harte, unspektakuläre Basisarbeit.

 

Versuche einfach die nächsten Monate dein Gewicht zu halten und dich im Training zu verbessern. Dann kommst du automatisch in die richtige Richtung.

 

Die Details, um die du dich kümmern solltest, sind:

- ausreichende Eiweißzufuhr und

- (insgesamt) hochqualitative Nahrungsmittel (80/20 reicht vollkommen)

 

Nimm ein Maßband und bestimme den WHtR. Geht der in die falsche Richtung, isst du zuviel. Dein Bauchumfang sollte nicht (oder nur sehr gering) steigen, obwohl sich deine Trainingsergebnisse verbessern.

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Danke für die Rückmeldung.

 

Wegen Eiweiß, peile ich immer 140g an. Ich koche jeden Tag Frisch und esse zu Mittag auch nur langkettige Kohlenhydrate in Form von Haferflocken in Hafermilch.

Fertigmahlzeiten, Chips und Süßkram lasse ich wie gesagt komplett weg.

 

Mit schlecht trainiert meinte ich, dass ich zB die Beine ausgelassen habe (abgesehen vom Mountainbike fahren) und grundsätzlich ca 1 Jahr an den selben 5-6 Geräten saß und nur an gewichten drauf gelegt habe.

 

Bei den Hanteln hat es im Gewicht großteils stagniert, da ich 2020 ja nur abgenommen habe. Sichtbares Wachstum habe ich jedoch feststellen können.

 

Ich stelle die Hanteln je nach Übung natürlich um. Beim Bankdrücken, Shrugs und good mornings nehme ich mein derzeitiges Maximalgewicht von ~20,5 kg pro Hantel (warte noch auf Herstellermeldung für 7er oder 10er Scheiben).

Bei 3 Sätzen hätte es zwar etwas mehr sein können, im neuen 4er Split sind es jedoch 4 Sätze und da bin ich mit dem Gewicht eig gut bedient.

Bei manchen Übungen gehe ich auch bis gerade mal 8kg pro Hantel runter, damit ich die Übung nicht zu verkrampft mache und die volle Bewegung mitnehme.

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Wie sieht dein Plan konkret aus? (Schreib den Plan bitte einmal aus, damit ich nicht in Links nachschauen muss und jeder es hier direkt nachvollziehen kann.)

 

Ansonsten... Deine Gewichtsangaben sehen noch recht niedrig aus - nichts für ungut - aber da brauchst du wirklich nicht kompliziert arbeiten. (20kg pro Kurzhantel sind zwar nicht "nichts", aber bis zum Bankdrücken mit deinem Körpergewicht oder gar Kniebeugen oder Kreuzheben mit dem 1,5- bzw. 2-fachen deines Körpergewichts bist du noch ein wenig entfernt. Die Kraftwerte sind nicht zwingend eine Voraussetzung, wenn Muskelaufbau dein primäres Ziel ist, aber es zeigt, dass du insgesamt noch viel Potenzial hast.)

 

Wenn du explizit auf Muskelzuwachs trainieren willst, achte v. a. darauf, mit sauberer Technik und Konzentration auf den Zielmuskel, dicht ans Versagen zu trainieren. Dann kannst du auch mit recht geringen Gewichten bereits einiges erreichen.

 

Weiterhin viel Erfolg!

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Du solltest nur so viel essen, dass du ganz langsam zunimmst. Du hast ja deine Erfahrungswerte, die sind mehr Wert alle Rechner der Welt. "Kalorienzählen" ist keine exakte Wissenschaft, resp. es ist für dich nicht möglich, es so exakt zu machen. Ich weiß z.B. von mir, dass ich mit einem "Defizit" von c. 250 kcal/Tag mein Gewicht halte. Daran orientiere ich mich und bulke einfach mit "Erhaltungskalorien", resp. mache Cuts mit Defizit 500-750. 

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vor 13 Stunden schrieb sportysusy:

Allerdings bin ich kein Fan des Kalorienzählens, denn ich glaube nicht, dass es zu dauerhaften Ergebnissen führt. Es sei denn, du willst für den Rest deines Lebens Kalorien zählen :)

Dein Glauben in Ehren, aber das ist individuell unterschiedlich. Sehr viele Leute haben Erfolg mit Kalorienzählen, auch dauerhaft. Aber für dauerhaften Erfolg sind meiner Meinung nach andere Dinge von Bedeutung, als ob man Kalorien gezählt hat oder nicht bei der Abnahme. Längeres Kalorienzählen führt fast zwangsläufig dazu, dass man manche Gewohnheiten ändert.  

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Mir fällt gerade auf, dass ich sowieso den falschen Link reingestellt hatte.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/dumbbell-only-upper-lower-workout-routine

 

Der Plan sieht aus wie folgt.

Wenn hilfreich kann ich auch mal die genauen Gewichtsangaben hinzufügen, die ich verwende.

Ich dachte aber immer, dass das Gewicht "egal" wäre solange ich nicht das Gefühl habe ich schaffe mehr.

 

Montag    
Exercise Sets Reps
1. Bent Over Dumbbell Row 4 8-10
2. Dumbbell Bench Press 4 8-10
3. Dumbbell Lateral Raise 3 8-12
4. Dumbbell Pullover 3 8-12
5. Dumbbell Bicep Curl 2 8-12
6. Dumbbell Tricep Extension 2 8-12
7. Dumbbell Shrug 2 12-15
     
Dienstag    
Exercise Sets Reps
1. Goblet Squat 4 8-10
2. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 8-10
3. Dumbbell Plie Squat 3 8-12
4. Dumbbell Hamstring Curl 3 8-12
5. Standing Dumbbell Calf Raise 3 8-12
6. Plank 3 20 Secs
     
Donnerstag    
Exercise Sets Reps
1. One Arm Dumbbell Row 4 8-10
2. Dumbbell Shoulder Press 4 8-10
3. Incline Dumbbell Bench Press 3 8-12
4. Chest Supported Dumbbell Row 3 8-12
5. Dumbbell Hammer Curl 2 8-12
6. Dumbbell Floor Press 2 8-12
7. Seated Dumbbell Shrug 2 12-15
     
Freitag    
Exercise Sets Reps
1. Dumbbell Stiff Leg Deadlift 4 8-10
2. Dumbbell Rear Lunge 4 8-10
3. Dumbbell Hip Thrust 4 8-10
4. Dumbbell Split Squat 3 8-12
5. Seated Dumbbell Calf Raise 3 8-12
6. Planks 3 20 Secs

 

Ich bekomme Squadt, Benchpress und Deadlifts mit dem derzeitigen "Maximalgewicht" von 20,5 kg hin. Höhere Scheiben will ich bestellen sobald diese verfügbar sind, da ich ja nicht mit weniger Gewicht arbeiten möchte, als ich schaffe.

Ich war schon immer eher von schmächtiger Statur und bekam erst seitdem ich bei meinem neuen Arbeitgeber arbeite diesen Bauch der mit zum Training veranlasst hatte 2018. Mir wurde gesagt ich solle mit Abnehmen anfangen wie ich oben beschrieben, daher habe ich die letzten 2 Jahre versucht mich in einem moderaten Kaloriendefizit zu befinden (viel herumprobiert, nie geklappt), was erst Mitte 2020 zur Kalorienzufuhr von 1.000-1.200 kcal (nach meiner Rechnung) geführt und endlich funktioniert hatte. Daher jetzt quasi der Start zum gezielten Aufbau, da ich mit dem Trainingsgewicht tatsächlich stagniere und geringfügig auch das Gefühl habe eher abzubauen << soll ja normal sein, wenn ich abgenommen habe.

 

Ich denke bei dem Kalorienüberschuss (den ich jetzt auch gefühlsmäßig nicht weiter erhöhen würde) kann ich endlich mal etwas mehr Kraft entwickeln.

Habe aber zB bei Curls das Gefühl, wenn ich mehr Gewicht nehme, führe ich die Bewegung nicht mehr sauber durch und verspüre ein unangenehmes Ziehen an der äußeren Sehne (nur Rechts). Diese Stelle ist derzeit etwas druckempfindlich. Daher gehe ich in dem Fall auch immer auf die nächst niedrigere Stufe der Gewichte herunter.

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vor einer Stunde schrieb Michael88:

Ich dachte aber immer, dass das Gewicht "egal" wäre solange ich nicht das Gefühl habe ich schaffe mehr.

Für Muskelaufbau kann man das im Groben sicher so sagen... Aber mehr Muskeln bedeuten ein größeres Potenzial für höhere Kraftleistungen und so kann man umgekehrt näherungsweise erahnen, wie weit jemand ist, wenn man sich die Kraftleistungen ansieht.

 

Wie gesagt... je weiter jemand fortgeschritten ist, umso eher kommt man mit ganz einfachen Ansätzen nicht mehr weiter... aber ich denke, soweit bist du noch nicht.

 

Nebenbei bemerkt... wie ich es vermutete, trainierst du keinen 4er-Split sondern einen 2er-Split (OK/UK), auch wenn die einzelnen Einheiten etwas variieren.

 

vor einer Stunde schrieb Michael88:

Daher jetzt quasi der Start zum gezielten Aufbau,

Weißt du aktuell, wieviel du essen musst, um weder zu- noch abzunehmen? Dann iss nicht mehr, als 200-300kcal zusätzlich, bis du wieder im Training stagnierst. Falls dein Bauchumfang deutlich zunimmt, dann iss etwas weniger, solange das Training weiter gut läuft.

 

Wenn du aktuell 70kg wiegst, ist dies hier o. k.:

Am 1/13/2021 um 12:47 PM schrieb Michael88:

140g Eiweiß sein sollen, 70g Fett und der Rest Kohlenhydrate

... du musst es nur mit deiner Kcal-Menge zusammenbringen, wie zuvor geschrieben (Erhaltungskalorien + 300kcal).

 

Zu deinen KFA-Angaben kann ich nicht viel sagen... wenn du deine Körperfettwaage nicht mit einem strikten Protokoll nutzt (Wasserhaushalt; Messung zur selben Zeit unter gleichen Bedingungen), dann ist die Angabe nichteinmal als "Trend" zu nutzen. Normalerweise spricht man von ca. 10 bis max. 15% KFA, um eine optimale P-Ratio für den Muskelaufbau zu haben... Anonymisierte Bilder würden bei der Einschätzung helfen, sind aber nicht nötig, wenn du meinen Vorschlägen folgst, weil der KFA da prinzipiell egal ist und du mehr auf Umfangsmessungen und Spiegel (ggf. Vergleichsfotos) schaust.

 

vor einer Stunde schrieb Michael88:

Habe aber zB bei Curls das Gefühl, wenn ich mehr Gewicht nehme, führe ich die Bewegung nicht mehr sauber durch und verspüre ein unangenehmes Ziehen an der äußeren Sehne (nur Rechts). Diese Stelle ist derzeit etwas druckempfindlich. Daher gehe ich in dem Fall auch immer auf die nächst niedrigere Stufe der Gewichte herunter.

Wenn die Gewichtssprünge zu groß sind, dann mach zuerst mehr Umfänge, bevor du erhöhst. Statt bei 2x12 das Gewicht zu erhöhen geh auf 2x15 (bei den leichten Isos auch gerne bis 2x20) und erhöhe dann das Gewicht (Alternativ einen weiteren Satz hinzufügen, also auf 3x12 hinarbeiten, dann Gewicht rauf und wieder 2x12 versuchen usw.). Technische Sauberkeit in den Übungen ist wichtig, um Verletzungen zu vermeiden. Wenn du Überlastungssymptome hast, dann auch mal eine Woche kürzer treten und weniger machen. Gerade Bänder und Sehnen brauchen zu Anfang mehr Zeit (als die Muskeln), um sich an die Belastung anzupassen.

bearbeitet von Ghost
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Danke für die guten Tipps und das ehrliche Feedback :).

 

Ich schätze meine Kalorienzufuhr um weder zu- noch abzunehmen auf ca. 1.400 kcal (lt. dem Rechner den ich habe), darum peile ich in diesem 1.700 und 1.800 kcal an um die magischen 300kcal drüber zu sein. So verteilt wie du meintest, Fett, Proteine und Kohlenhydrate zusammen gerechnet. Ich plane immer den Tag im Vorhinein und halte mich möglichst genau daran. Dann sammelt sich nicht alles beim Abendessen :D, sondern schön verteilt.

 

ich werde auch anfangen den Bauchumfang zu messen und im Auge zu behalten.

Bei der Körperwaage muss ich dir natürlich Recht geben abgesehen von der Tageszeit kann ja auch vor dem Essen zB mein Wasserhaushalt ein ganz anderer sein.

Wenn mir der Bauchumfang hier besseren Aufschluss gibt kommt der noch hinzu. Ich werde diese ganze Genauigkeit nicht mein Leben lang so verfolgen aber bis ich ein Gefühl für alles habe und (wie bereits von til angesprochen) meine Gewohnheiten angepasst habe, werde ich alles etwas lockern. Möchte ja auch leben.

 

Freue mich schon auf die neuen Gewichtsscheiben und gehe ansonsten bei den Wiederholungen nach oben.

Die wichtigsten Faktoren für mich -wenn die "Methode" (also der Grund dieses Threads) stimmt- sind Disziplin und Geduld.

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Am 1/14/2021 um 2:22 PM schrieb Michael88:

Die wichtigsten Faktoren für mich -wenn die "Methode" (also der Grund dieses Threads) stimmt- sind Disziplin und Geduld.

Geduld sicher, aber Disziplin und Motivation sind endlich - Gewohnheiten helfen über die Grenzen der beiden hinweg.

Also mit Geduld gute Gewohnheiten etablieren - Ghost hat Dir eh schon ein lässiges und gutes PT angedeihen lassen :-)

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Körperfettewaage: ich messe immer am Morgen nach dem Aufstehen, rechne einen geglätteten Wochenschnitt (max und min streichen) und daraus übers Durchschnittsgewicht die Fettmenge. Gibt immer noch die ein oder andere Woche mit Ausreisser, aber im grossen ganzen lässt sich so die Tendenz ganz gut ablesen.

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