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6 Wochen Zwangspause - wie ernähren für maximalen Muskelerhalt?


Sa_Mi

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Hallo liebe Community, 

 

Ich befinde mich aktuell mitten in der Aufbauphase. Diese läuft gefühlt recht gut, Kalorien sind (für mich als Frau) recht hoch mit ~ 2000 (1,58 cm, 62 kg), derzeit 3-4x Training/Woche. Dazu noch mindestens 2x am Tag mit dem Hund raus, inkl. Mobility. Kraftzuwachs ist da, sehe Erfolge, kurzum: es läuft gerade richtig gut. 

 

Habe vom Frauenarzt nun eine eher unerwünschte Diagnose erhalten, heißt ich muss Ende Januar an der Gebärmutter operiert werden und habe absolut striktes Sportverbot für mindesten 6 Wochen. Allein der Gedanke an diese Wochen stresst mich ungemein, mir bleibt eigentlich nichts außer mit dem Hund spazieren zu gehen um meinen Leistungsumsatz zu erhöhen, und da auch low machen. Ich darf wirklich gar nichts, nochmal Mobility oder Yoga, nicht mal Schultern trainieren - die Nachblutungsgefahr ist enorm und dann wirds richtig hässlich wenn das der Fall wird. Natürlich mach ich mir Jetzt Sorgen um die hart erkämpften Gains der letzten Monate, gerade Frauen wissen wie schwer es ist, den Hintern zum wachsen zu zwingen. Die Vorstellung, das alles wieder zu verlieren, kotzt mich richtig an, jeder weiß wieviel Arbeit da drin steckt. Kreuzheben darf ich sogar 8 Wochen nicht machen wenns dumm läuft. 

 

Habe mich nun gefragt, wie ich an meiner Ernährung drehen kann, damit ich möglichst wenig Muskelverlust in den nächsten Wochen habe. Hatte jetzt mal überlegt ob ich meinen GU nehme (ca. 1300-1400), die wenigen Kalorien vom Spazieren gehen draufrechne und mich auf Erhalt setze. Zusätzlich Eiweiß extrem hoch halten, um den Schaden zu begrenzen. Was haltet ihr davon? Oder hat jemand eine bessere Idee? Bin für alles offen. Ich wäre auch einem Mini-Cut nicht abgeneigt, so 2-3 kg abwerfen und dann wieder durchstarten klingt auch verführerisch, ist aber fraglich wie sinnvoll das ist wenn da unten im Erdgeschoss ein Heilungsprozess stattfindet. 

 

Ich bin für jeglichen Input dankbar! 

LG

Sarah 

 

 

 

 

 

 

bearbeitet von Sa_Mi
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Da bist du schon grundsätzlich mal auf dem richtigen Pfad.

Eiweiß sehr hoch + Erhaltungskalorien (oder sogar leichter Überschuss) sind das, was du von der Ernährungsseite aus ausreizen kannst. Lies mal das hier, Unterpunkt "Verletzt / Trainingspause": https://fitness-experts.de/ernaehrung/wie-viel-protein-eiweiss-brauche-ich-pro-tag-die-optimale-menge

Wenn du eine HSD ohne Training einlegst, wirst du sicher mehr Muskelmasse einbüßen. Dafür natürlich Fett abwerfen und kannst danach mit niedrigerem KFA wieder Vollgas geben. Würde ich aber tendenziell davon abraten, zumindest sofern durch deine OP einiges im Körper heilen muss. Da kann ein Defizit den Heilungsprozess verlangsamen.

Insgesamt würde ich mich nicht zu sehr ärgern. Das passiert im Leben. Du kannst nichts dafür. Durch den Memory Effekt wirst du nach der Pause wieder viel schneller dein altes Niveau erreichen als beim ersten Aufbau.

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Ich habe selbst gerade eine Trainingspause mit recht wenig Bewegung hinter mir. Ich habe weiterhin viel Protein zu mir genommen (2g/kg Körpergewicht) und ansonsten in einem Überschuss gegessen (rein rechnerisch müssten etwa 250-300 kcal pro Tag gewesen sein). Ich habe zwar Krafteinbußen, aber dramatisch ist das jetzt nicht gewesen. Meine aerobe Leistungsfähigkeit hat unter meiner Trainingspause stärker gelitten.

 

Ich würde dir von einem Cut auf jeden Fall abraten. Dein Körper benötigt für den Heilungsprozess Energie. Viel Protein und ein kcal-Überschuss halte ich für sinvoller. Wenn du wieder mit dem Training beginnen kannst, würde ich es die 2-4 Wochen langsam angehen lassen um erstmal wieder reinzukommen. Danach würde ich mich um den Abbau des hinzugewonnenen Fetts kümmern, nicht vorher.

Log: Carter's GPP

Alter: 46

Ziel: General Physical Preparedness

 

Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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vor 2 Stunden schrieb Carter:

Ich habe selbst gerade eine Trainingspause mit recht wenig Bewegung hinter mir. Ich habe weiterhin viel Protein zu mir genommen (2g/kg Körpergewicht) und ansonsten in einem Überschuss gegessen (rein rechnerisch müssten etwa 250-300 kcal pro Tag gewesen sein). Ich habe zwar Krafteinbußen, aber dramatisch ist das jetzt nicht gewesen. Meine aerobe Leistungsfähigkeit hat unter meiner Trainingspause stärker gelitten.

Aus Interesse: Könntest das etwas ausführen? Wie lange ging die Trainingspause. Wie waren die Kraft- und Ausdauereinbußen genau?

Ausdauer schwindet in der Regel schneller als Kraft. Braucht auch mehr Einheiten um aufzubauen.

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Am 1/16/2021 um 9:35 PM schrieb Johannes:

Aus Interesse: Könntest das etwas ausführen? Wie lange ging die Trainingspause. Wie waren die Kraft- und Ausdauereinbußen genau?

Genau kannst du das natürlich in meinem Log nachlesen. Für einen kurzen Überblick:

Seit März 2020 trainiere ich nur noch zu Hause und habe mich mit Kurzhanteln (bis 32,5kg), Kettlebells und Sandsäcken über Wasser gehalten. Seit Oktober/November 2020 habe ich nun auch eine Langhantel (leihweise) mit 150kg Gewicht zu Hause. Nach mehreren Monaten Training mit leichten Gewichten in höheren Repranges bin ich erst dann wieder zum Training mit niedrigen Repranges und hohem Gewicht zurückgekehrt. Meine Kraftwerte vor März 2020 finden sich in meiner Signatur.

Gegen Ende November war ich dann beim (Clean to) Press bei einem e1RM von 70 kg, Bench 113 kg (etwas improvisiert auf einem Sandsack liegend und mit zwei Stühlen als Rack) und Deadlift 200 kg - Ich habe keinen Squatständer, daher liegt mir kein aktueller Wert vor.

Am 26.11.2020 war mein letzter Trainingstag, am 04.01.2021 habe ich das Training dann wieder aufgenommen. Meine e1RMs waren dann Press: 66 kg, Bench: 113 kg, Deadlift 190 kg, im Press lag ich in der zweiten Einheit dann schon wieder bei 70 kg, Deadlifts stehen heute abend auf dem Programm.

 

Meine Leistungsabnahme im Ausdauerbereich habe ich bisher nicht wirklich quantifiziert, aber ich sehe natürlich meine Leistung (in Watt) auf dem Airbike (z.B. beim Auf- und Abwärmen) und merke, wie ich mich in den Satzpausen erhole (deutlich langsamer als früher).

 

Am 1/16/2021 um 9:35 PM schrieb Johannes:

Ausdauer schwindet in der Regel schneller als Kraft. Braucht auch mehr Einheiten um aufzubauen.

Bei der ersten Aussage würde ich zustimmen, die zweite Aussage hängt wohl stark vom individuellen Trainingsstand ab. Bei mir ist es auf jeden Fall so, dass sich meine Kraft (nach einer relativ schnellen Zunahme in den ersten ... 12-24 Monaten des Trainings) nur noch langsam weiterentwickelt, während meine Ausdauer viel stärker oszilliert - je nachdem, was für einen Fokus ich im Training setze. Da gehen immer mal ein paar Punkte VO2max (gemessen mit einer Garmin Fenix 5) verloren, kommen aber dann auch schnell wieder - meine subjektive Wahrnehmung passt auch zu den Messwerten.

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Overhead Press e1RM: 75kg / 1RM Aug2023 75kg

Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

Echobike max Power Output: 1666 Watt (2020)

Concept2 RowErg FTP: 236W (Oct2021)

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Am 1/16/2021 um 9:35 PM schrieb Johannes:

Könntest das etwas ausführen? ... Wie waren die Kraft- und Ausdauereinbußen genau?

Kleines Update: Deadlifts waren heute - in der zweiten Session mit Deadlifts im Mainlift wieder bei 10x150kg und damit bei einem e1RM von 200kg.

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Deadlift e1RM: 227kg / 1RM Aug2023 202,5kg

Bench e1RM: 126kg / 1RM Sept2023 120kg

Backsquat e1RM: 147kg / 1RM Dec2019 145kg

Barbell Row: 114kg

Chin up: +50kg

2K Row: 6:56,9min (Dec2022)

5K Row: 18min:43sek

Halbmarathon: 1h:47min

Metcon "Cindy" (20min AMRAP, 5 Pull ups, 10 Push ups, 15 Airsquats): 558 reps (18 Rounds +5+10+3, May2021)

rel. VO2max: 50 ml/min/kg (Nov2021), 44-52 ml/min/kg (Dec2022)

Echobike FTP: 302W (Sep2023)

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