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markus87

Ganzkörperplan nach langer Trainingspause

Empfohlene Beiträge

Hallo,

 

ich möchte nach einer 2-jährigen Trainingspause wieder beginnen zu trainieren. Vor der Pause habe ich ca. 18 Jahre Kampfsport gemacht, Schwimmen (2x Landesmeister) und 8 -9 Jahre Krafftraining (2-er Split Druck/Zug). Da meine Anfänge schon etwas her sind, bin ich mir beim Plan nicht ganz sicher. Beginnen möchte ich mit einem Ganzkörperplan für etwa 3 Monate und dann wieder splitten.

 

Hier mal ein Entwurf für den GK-Plan:

 

5-10min Aufwärmen am Crosstrainer

 

Kniebeugen

Kreuheben

Bankdrücken

vorgebeugtes Rudern

Schulterdrücken

Klimmzüge

Curls

Dips

Wadenheben

Crunches

 

Jeweils 4-5 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze. Nach dem Training fahre ich mit dem Citybike wieder heim (ca. 5-10min) als Art Cooldown.

 

Sieht der Plan halbwegs ok aus? Sind es zu viele Übungen (wie gesagt, ich habe sehr lange gesplittet und keine Ahnung mehr vom GK-Training...)? Ist die Reihenfolge i.O.?

 

Danke!

MfG,

Markus

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Ich denk das ist zu viel auf einmal. Was sind denn deine Ziele, wieviel Wiederholungen machst du, wieviel Gewicht bewegst du?

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Zu Beginn möchte ich einfach wieder eine Grundlage schaffen und Muskeln aufbauen. Ab Oktober werde ich wieder mit dem Kampfsport beginnen. Ich habe mich vor zwei Wochen wieder im Fitnessstudio angemeldet und bin noch nicht ordentlich zum Trainieren gekommen.

 

Bis jetzt siehts bei den Grundübungen so aus:

 

Kniebeugen: 3x8 - 80 kg

Kreuzheben: bis jetzt noch ausgelassen

Bankdrücken: 3x8 - 75 kg

Rudern am Kabelzug: 3x8 - 55kg

Schulterdrücken: 3x8 - 50kg

Klimmzüge: 3x8 - mit 25kg Unterstützung :(

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Ich habe das Problem, dass mein Körper sehr schnell breit wird und Arme und Unterschenkel immer hinten nach sind, deshalb noch die isolierten Übungen...

 

Was konkret wird breit? Nach deinen Werten bist du vermutlich einfach nicht besonders stark in Oberkörperübungen. Wenn das dir am wichtigsten ist, müssen die Übungen am Anfang der TE stehen.

 

Wadenheben wird übrigens fast immer falsch ausgeführt, deswegen hinken die hinterher - such mal im Forum, wurde schon angesprochen. Bei dir liegts natürlich auch am fehlenden Kreuzheben und niedrigen Kniebeugenwerten.

 

Lass dich nach dem Schema beraten - gib das alles an: http://fitness-experts.de/forum/index.php?/topic/337-achtung-das-muss-in-deinen-beitrag/

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Was konkret wird breit? Nach deinen Werten bist du vermutlich einfach nicht besonders stark in Oberkörperübungen. Wenn das dir am wichtigsten ist, müssen die Übungen am Anfang der TE stehen.

 

Schultern, Latmuskel und Oberschenkel wachsen beim mir, wenn ich nur beim Fitnesscenter vorbeigehe, Oberarme und Waden im Vergleich dazu nur langsam. Dass ich z.Z. nicht besonders stark bei den OK-Übungen bin stimmt, aber nach 2 Jahren komplett ohne Training ist das ja nicht verwunderlich...

 

Hier nochmal alle Daten zusammengefasst:

 

Alter: 27

KFA: 25.4% (Durchschnitt aus Waage und Caliper)

Gewicht: 98.2kg

 

Ziel: Bis Oktober maximal Muskeln aufbauen (primär) und Fett abbauen (sekundär), damit ich wieder mit dem Kampfsport anfangen kann. Ich plane den GK-Plan 3x pro Woche zu absolvieren und 3x Ausdauertraining (braucht man ja auch beim Kämpfen).

 

Trainingserfahrung: 18 Jahre Kampfsport, 8-9 Jahre Krafttraining, 2 Jahre Trainingspause.

 

Ich war nach 2 Jahren kompletter Trainingspause erst 2 mal im Fitnesscenter:

 

Kniebeugen: 3x8 - 80 kg

Kreuzheben: bis jetzt noch ausgelassen

Bankdrücken: 3x8 - 75 kg

Rudern am Kabelzug: 3x8 - 55kg

Schulterdrücken: 3x8 - 50kg

Klimmzüge: 3x8 - mit 25kg Unterstützung

 

Butterfly: 3x10 - 40kg

Beinstrecker: 4x12 - 55kg

Beinbeuger: 4x12 - 75kg

Seitheben: 3x12 - 15kg/Hand

Scottcurls: 3x12 - 20kg + Stange (wie viel hat die eigentlich?)

Trizepsdrücken am Seilzug: 3x8 - 45kg

Crunches: 4x20

 

Bei ein paar Übungen wäre sicher mehr gegangen, aber ich wollte es nicht gleich übertreiben und mich mehr auf die Ausführung konzentrieren.

 

Und weil ichs für den vorher-nachher- Vergleich wissen wollte:

 

Schultern: 138.5cm

Brust: 121.5cm

Bauch: 103cm

Oberarm: 42cm (angespannt)

Oberschenkel: 67cm (angespannt)

Unterschenkel: 43cm (angespannt)

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