Trainingsplan für Frauen - Und die Validität der Empfehlungen von Bret Contreras

[Chris]

hey!

 

beachte, dass sich meine meinung nicht mit einigen von dir kritisierten aussagen bret contreras deckt. da fallen dann schon eine menge punkte weg, wie zb seine aussage, dass glute bridges insgesamt besser als kb und kh sein sollen. oder sein marketingverhalten, was er an den tag legt.

 

wie schon geschrieben, bleiben bei forschungsbedarf und abwesenheit anderer forschung nur in deinen augen unzureichende untersuchungen (emg) oder subjektiver eindruck oder theoriegeleitete vorstellungen. (übrigens war mein hinweis auf die studien der bayreuther sportwissenschaftler wie ich finde kein argument der autorität, sondern der hinweis auf meine erinnerung, dass die auf ähnliche ergebnisse kamen, also daten und keine meinungen - jetzt mal völlig abgesehen von der validität oder nicht-validität. ich verteidige wie du siehst keinen forscher, weil ich vermute, dass es nicht genügend evidenz für diese frage gibt - weder für das eine noch für das andere. man könnte es vielleicht als grobe trends sehen. das buch hatte ich nur mal in der städt bib ausgeliehen.) ich wäre natürlich sehr froh und interessiert, wenn zu diesen fragen gute forschung betrieben wird!

 

ich bin überzeugt davon, dass sich gb/hp sehr gut mit kb und kh ergänzen, weil sie eben eine unterschiedliche kraftkurve haben. ich kann mir bei den übungen einen übertrag auf sprint (natürlich auch von kb und kh) durchaus vorstellen durch die ähnliche bewegung.

 

nachdem wir quantitativ die unterschiede in der muskelaktivierung/hypertrophie-/krafteffekt nicht kennen, ist es mmn müßig, einen überlegenen "gewinner" ausmachen zu wollen - gerade weil die übungen wie gesagt ja nicht gegeneinander antreten. das meint ernsthaft wahrscheinlich nicht mal contreras, der ja ein komplettes programm mit kh, kb plus gb/hp für die meisten trainierenden empfiehlt. vielleicht denkt er das bei den hypertrophieprogrammen für die booty-damen . ich jedenfalls finde das nicht sinnvoll. zb fehlen bei gb/hp im vergleich zu kh das training des rückens fast komplett. das ist gleichzeitig ein nachteil und vorteil: weil man bei ermüdung des rückens trotzdem noch die hintere kette der beine trainieren kann.

 

ich finde pull throughs, rdls oder auch reverse hyper klasse übungen. und glaube auch, dass auch sie sehr effektiv sind. jede hat ein wenig einen anderen einsatzschwerpunkt. glute bridges können auch eine mischübung aus glute- und hamstring-training sein, wenn man den kniewinkel etwas vergrößert.

 

du siehst, ich bin recht wenig einer bestimmten person mit all seinen aussagen verhaftet. da ich sie nicht vorher kannte, bin ich schlichtweg durch contreras auf diese übungen gestoßen. meine erfahrung mit ihnen ist sehr positiv, weshalb ich sie als ergänzungsübung demnach aus subjektiven gründen, wegen forschung, die in meinen augen doch einen groben trend beschreiben kann, und aus theoretischer überlegung weiterempfehlen kann. sollte die forschung neue, qualitativ sicher bessere ergebnisse liefern, werde ich natürlich meine meinung ggf hinterfragen und neu bewerten.

[Dominik]

hey!

 

beachte, dass sich meine meinung nicht mit einigen von dir kritisierten aussagen bret contreras deckt. da fallen dann schon eine menge punkte weg, wie zb seine aussage, dass glute bridges insgesamt besser als kb und kh sein sollen. oder sein marketingverhalten, was er an den tag legt.wie schon geschrieben, bleiben bei forschungsbedarf und abwesenheit anderer forschung nur in deinen augen unzureichende untersuchungen (emg)

Lies halt mal meine Referenzen. Das ist keine Meinung, dass ist ein Fakt. Es geht nicht nur darum, dass EMG generell nur ein schwacher Indikator für Muskelspannung sind. Sondern dass die Art und Weise die Brett es ausgeführt hat (keine Normalisierung, einfach Elektroden irgendwohin gekleppt, n=4-5) einfach nichtmal halbwegs vernünftig ist. Das ist Spielerei, aber keine Wissenschaft. Er hat es nicht vernünftig gemacht und tut so als hätten die Sportwissenschaften die letzten Jahrzehnte alles rund ums EMG verpasst. Die wissen nur wie limitiert die Aussagen von EMG Messungen sind.

oder subjektiver eindruck oder theoriegeleitete vorstellungen.

Natürlich gibt es noch mehr als schlecht angebrachtes und ausgewertetes Oberflächen EMG zur Untersuchung. Du musst den Kontext bedenken in dem ein EMG gemacht wird d.h. welche Muskelgruppe (d.h. welche anderen Muskeln verfälschen das Ergebnis- bei Contreras Squats und Birddogs z.b. Priformis, Obturatorius, Glut med/min etc) + intramuskulär vs. Oberfläche + welche Trainierenden + wie sah die Bewegung aus (Und ich gehe mal davon aus, dass die EMG Daten intelligent ausgewertet wurden und nicht wie von Contreras). Es gibt durchaus objektiv messbare Variablen und du kannst vieles durch Training selber testen.

(übrigens war mein hinweis auf die studien der bayreuther sportwissenschaftler wie ich finde kein argument der autorität, sondern der hinweis auf meine erinnerung, dass die auf ähnliche ergebnisse kamen, also daten und keine meinungen - jetzt mal völlig abgesehen von der validität oder nicht-validität. ich verteidige wie du siehst keinen forscher, weil ich vermute, dass es nicht genügend evidenz für diese frage gibt - weder für das eine noch für das andere. man könnte es vielleicht als grobe trends sehen. das buch hatte ich nur mal in der städt bib ausgeliehen.) ich wäre natürlich sehr froh und interessiert, wenn zu diesen fragen gute forschung betrieben wird!

Zu welchen ähnlichen Ergebnissen sind sie gekommen? Haben die auch Oberflächenelektroden auf den Glutealbereich geklebt, es nicht normalisiert und darauf basierend gesagt, dass Glute Bridges den Hintern am stärksten aktivieren? (ohne die ganzen Muskelgruppen in dem Bereich zu erwähnen) Was haben die konkret gemacht? EMG Untersuchungen? Die sind natürlich nicht pauschal wertlos, sondern können sehr sinnvoll sein. Aber nicht so wie Brett sie durchführt.

 

ich bin überzeugt davon, dass sich gb/hp sehr gut mit kb und kh ergänzen, weil sie eben eine unterschiedliche kraftkurve haben. ich kann mir bei den übungen einen übertrag auf sprint (natürlich auch von kb und kh) durchaus vorstellen durch die ähnliche bewegung.

Ergänzen würden sie sich, wenn du eine Schwachstelle trainierst. Der Gluteus ist in diesem ROM (abseits von Gluteal Amnesie) KEINE Schwachstelle bei Trainierenden. Deswegen können alle in der Übung auch nach kürzester Zeit solche Mengen bewegen. In der Praxis sind die Hamstrings viel wichtiger. Sie ergänzen sich also nicht unbedingt gut in der Praxis.

nachdem wir quantitativ die unterschiede in der muskelaktivierung/hypertrophie-/krafteffekt nicht kennen, ist es mmn müßig, einen überlegenen "gewinner" ausmachen zu wollen - gerade weil die übungen wie gesagt ja nicht gegeneinander antreten. das meint ernsthaft wahrscheinlich nicht mal contreras, der ja ein komplettes programm mit kh, kb plus gb/hp für die meisten trainierenden empfiehlt. vielleicht denkt er das bei den hypertrophieprogrammen für die booty-damen . ich jedenfalls finde das nicht sinnvoll. zb fehlen bei gb/hp im vergleich zu kh das training des rückens fast komplett. das ist gleichzeitig ein nachteil und vorteil: weil man bei ermüdung des rückens trotzdem noch die hintere kette der beine trainieren kann.

ich finde pull throughs, rdls oder auch reverse hyper klasse übungen. und glaube auch, dass auch sie sehr effektiv sind. jede hat ein wenig einen anderen einsatzschwerpunkt. glute bridges können auch eine mischübung aus glute- und hamstring-training sein, wenn man den kniewinkel etwas vergrößert.

Dann ist das aber praktisch ein schlechter RDL mit geringerem Trainingsreiz für die Hamstrings. Warum so eine Mischübung machen, wenn man einfach RDLs oder Pullthroughs machen kann. Warum eine schlechtere Übung nehmen? Es macht keinen Sinn. Nur wenn man unglaublich viel Spass an Hip Thrusts hat und dafür schlechtere Resultate in Kauf nimmt, macht es Sinn.

Jede Übung sollte in einem guten Plan ihre Berechtigung haben, nicht? Du hast limitierte Energie und Zeit. Dementsprechend treten sie durchaus gegeneinander an.

du siehst, ich bin recht wenig einer bestimmten person mit all seinen aussagen verhaftet. da ich sie nicht vorher kannte, bin ich schlichtweg durch contreras auf diese übungen gestoßen. meine erfahrung mit ihnen ist sehr positiv, weshalb ich sie als ergänzungsübung demnach aus subjektiven gründen, wegen forschung, die in meinen augen doch einen groben trend beschreiben kann, und aus theoretischer überlegung weiterempfehlen kann. sollte die forschung neue, qualitativ sicher bessere ergebnisse liefern, werde ich natürlich meine meinung ggf hinterfragen und neu bewerten.

Wie gesagt, der einzige wirkliche Nutzen der Übung besteht bei (weitverbreiteter) Glute Amnesia um die Aktivierung des Gluteus Maximus hinzubekommen. Darüberhinaus ist es eher Energie, die man in etwas Intelligenteres stecken könnte. Die Frage ist welche subjektiven Erfahrung von dir konkret so positiv waren? (am besten in Zahlen)

 

Es ist einfach ein Werkzeug das nur selten aus dem Schrank geholt werden sollte - ich würde es nicht pauschal jedem empfehlen (auch gerade Frauen nicht). Deswegen findest du die Übung auch nicht in unseren Trainingsplänen. Ich sehe nur, dass du es häufiger empfiehlst und ich halte das nicht für sinnvoll.