Trainingsplan für Frauen - Und die Validität der Empfehlungen von Bret Contreras

[missy]

Ich wolle mal nachfragen, ob ihr gute Trainingspläne speziell für Frauen habt.

Ich gehe 2-3 die Woche ins Studio und trainiere an Maschinen. Manchmal mache ich noch etwas Kreuzheben, aber für andere Übungen fehlt mir die richtige Technik.

 

Ich frage mich was ein guter Plan für mich sein könnte. Ich will nicht direkt abnehmen oder Muskeln aufbauen. Einfach alles etwas straffer und fester machen. Vielleicht über die Zeit 2-3kg weniger wiegen. Aber ohne darauf achten zu müssen.

 

Danke für eure Mühe

LG Missy

[PullUpBenni]

Schon mal auf die Schnelle was zu lesen:

http://fitness-experts.de/frauen

 

Wenn ich morgen Zeit habe schreibe ich mehr.

[PullUpBenni]

Wie du in dem Artikel schon gelesen hast gibt es ein spezielles Training für Straffung oder "fester machen" wie du es dir vorstellst nicht. Wer dir sowas erzählt lügt. Es gibt die Möglichkeit den KFA zu senken und oder Muskeln aufzubauen. Das senken des KFA sollte möglichst so erfolgen das die Muskulatur erhalten bleibt. Sonst wirkt man danach eher schlaffer als denn gestraffter

 

Gewicht ist zudem eigentlich eine recht unwichtige Komponente. Entscheident ist der Gesamteindruck.

 

Einen speziiellen Trainingsplan für Frauen gibt es NICHT! Ich weiß das einem dies als Frau ständig eingetrichtert wird (meine Freundin hat da so ihre Erfahrungen gesammelt).

Man kann natürlich einen gewissen Fokus z.B. auf den Unterkörper setzen, das kann aber ebenso nach Hinten losgehen. So tragen etwas breitere Schultern ja auch zur Sanduhr Figur bei wie eine schöne Hüfte/Gesäß.

 

DIE ÜBUNG für einen tollen Hintern sind schwere Kniebeugen! Dazu die üblichen Verdächtigen wie Klimmzüge/Latzüge, Schulterdrücken, Bankdrücken usw. Auch Kreuzheben ist gerade wegen der Funktionalität/Rückengesundheit wichtig. Natürlich müssen diese Übungen gelernt werden. Man muss immer wieder an seiner technik arbeiten, sich filmen usw.

Leider ist es in den heutigen billig Studios kaum möglich gute Trainer zu finden. Aber es gibt eigentlich überall einige wenige ernsthafte Sportler. Schau dir also Videos an wie das ganze aussehen müsste usw. Bekomm ein Gefühl dafür was du da tust. Dann fällt dir auch schnell auf mit wem es sich lohnt sich auszutauschen und wer nur rumkaspert.

[Gast Elija123]

Auf youtube gibt es 4 Videos von Fitness Model Cornelia Ritzke, die über mehrere Wochen ihre Workouts zeigen. Da wirst du sehen, dass Benni Recht hat und es kein spezielles Frauentraining gibt. Auch sie macht Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge usw. Ich würde lediglich sagen, dass sie vergleichweise noch ein paar mehr Cardio-Einheiten draufpackt als gewöhnlich aber sonst - wie wir Männer

 

In diesem Sinne: Ran ans Eisen

[Chris]

...und dazu DIE ergänzungsübung für alle frauen, die ihren hintern aufmöbeln möchten, sind seit bret contreras natürlich glute bridge und hip thrusts . abseits der optik sind diese übungen auch vorteilhaft für sportliche leistung (sprint) und haltung (hohlkreuz-problematik).

[Dominik]

...und dazu DIE ergänzungsübung für alle frauen, die ihren hintern aufmöbeln möchten, sind seit bret contreras natürlich glute bridge und hip thrusts . abseits der optik sind diese übungen auch vorteilhaft für sportliche leistung (sprint) und haltung (hohlkreuz-problematik).

 

Haha, interssante Thematik. Bret überzieht sehr stark in manchen Punkten.

[Dominik]

Ich wolle mal nachfragen, ob ihr gute Trainingspläne speziell für Frauen habt.

Ich gehe 2-3 die Woche ins Studio und trainiere an Maschinen. Manchmal mache ich noch etwas Kreuzheben, aber für andere Übungen fehlt mir die richtige Technik.

 

Ich frage mich was ein guter Plan für mich sein könnte. Ich will nicht direkt abnehmen oder Muskeln aufbauen. Einfach alles etwas straffer und fester machen. Vielleicht über die Zeit 2-3kg weniger wiegen. Aber ohne darauf achten zu müssen.

 

Danke für eure Mühe

LG Missy

Schreib ruhig wenn du jetzt noch offene Fragen hast.

[Chris]

Haha, interssante Thematik. Bret überzieht sehr stark in manchen Punkten.

 

jo, als amerikaner hat er eine sehr enthusiastische schreibe, wenns um blogs, artikel für websites usw. geht. abseits davon ist er mmn ein sehr differenziert denkender, eher wissenschaftlich orientierter trainer und forscher. ein seltenes exemplar unter den amerikanischen coaches, die sonst nur ihre guru-wahrheit kennen.

[Dominik]

jo, als amerikaner hat er eine sehr enthusiastische schreibe, wenns um blogs, artikel für websites usw. geht. abseits davon ist er mmn ein sehr differenziert denkender, eher wissenschaftlich orientierter trainer und forscher. ein seltenes exemplar unter den amerikanischen coaches, die sonst nur ihre guru-wahrheit kennen.

Leider auch stark inhaltlich. Wenn du dir anschaust was er von Oberflächenelektroden extrapoliert. Seine Empfehlungen sind dementsprechend problematisch. Z.b. sind hip thrusts bei weitem nicht so hilfreich wie er gerne behauptet. Oder seine Behauptung dass KH und KB nicht den Gluteus vernünftig aktivieren würden, obwohl die klar zu massiver Hypertrophie führen. Basierend auf seinen Amateurstudien an 6 seiner Trainees ohne standardisierte Messungen. Und ohne Verständnis inwiefern die oberflächlich gemessene Aktivierung von der tatsächlichen Spannung im Muskel abweicht. (Hängt kaum zusammen)

 

Er macht sehr gutes Marketing, aber ansonsten ist er im amerikanischen Raum eher mittelmäßig bis unzuverlässig. Er gibt sich Mühe und auch sein Podcast ist ganz gut. Aber da ist noch ein großer Abstand zu den wirklich guten Leuten und er hat einiges zu lernen. Bei ihm musst du alles wirklich nachprüfen.

[Chris]

ich kann kaum glauben, dass wir über den gleichen typen sprechen.

 

es ist schon fast penetrant auffällig, wie oft er abwägt, betont, dass einzelne studien (besonders seine eigenen mit geringen n) nur hinweise sind, differenziert statt schwarz-weiß denkt und vor allem bei vielen bewanderten coaches (v.a. mehr den sportwissenschaftsorientierten) meinem eindruck nach mittlerweile ein gutes standing hat (schau mal in den von euch hochgelobten aragon-blog, was er gerade aktuell zu bret contreras sagt). mit http://www.strengtha...earch.com/blog/ hat er in chris beardsley einen kollegen, der unglaublich umsichtig studien sammelt, reviewt, abwägt, auf grenzen der interpretation und fehlende forschung hinweist.

 

bei kh und kb kann ich mich ziemlich gut erinnern, dass er sie ausdrücklich als übungen für den gluteus nennt, bei der die höchste muskelaktivität in der dehnungsposition auftritt. sein argument für glute bridge/hip thrusts ist ja gerade, dass diese die höchste muskelaktivität in der kontrahierten position haben. beide übungen ergänzen sich also hervorragend, das hat er iirc mehrmals erwähnt. anscheinend haben wohl einige studien den zusätzlichen nutzen von hip extension-übungen gezeigt. die aufnahme und positive bewertunge von hip thrusts und glute bridges durch viele sportler nach anfänglicher großer skepsis (optik, nicht mannhaft, umständlich) - man kann also behaupten, sie hatten keinen einfachen start ins übungsrepertoire - spricht für sich.als assistenzübungen eignen sich glute bridges und hip thrusts mmn besonders gut zur gluteus-aktivierung, weil sie eben hauptsächlich dort ihre größte muskelaktivität haben. so kann man sich sehr leicht auf den muskeleinsatz konzentrieren.

 

was ich sogar besonders gelungen bei ihm finde, ist, dass er zwar ein markenzeichen/nische in der fitnesslandschaft gefunden hat und deshalb natürlich das glute-thema eine prominente position einnimmt, aber er trotzdem viele andere ansätze für sinnvoll erachtet - weit entfernt von irgendwelchen dogmatischen guru-philosophien.

 

du siehst, ich finde seine herangehensweise ganz ok - aber das sei geschmackssache. allerdings finde ich abkanzelnde bemerkungen über eine person ohne genaue auseinandersetzung mit dieser etwas unreif - aber ihr habt ja noch den drang der jugend .

 

hast du was zu der validität von emg-messungen? im dt. raum gelten sie - obwohl man von den einschränkungen weiß - immer noch als standard. und natürlich bin ich auch offen, wenn es kritische artikel zu hip thrusts gibt (unterscheiden sich hp von gb so stark, dass die einen "bei weitem nicht so hilfreich sind", die anderen schon?). immer her damit. der artikel von diesen autoren kanns ja nicht sein http://fitness-exper...d-glute-bridges .

 

wer sind deiner meinung nach wirklich gute leute?

 

danke schonmal im voraus!

[Alegna]

Hey Leute...sollte das nicht ein Frauen-Thread werden ....die letzten Beiträge haben nun wirklich nichts mit "Trainingsplan für Frauen" zu tun!

Selbst Missy hat sich nicht mehr zu Wort gemeldet!

[Dominik]

Hey Leute...sollte das nicht ein Frauen-Thread werden ....die letzten Beiträge haben nun wirklich nichts mit "Trainingsplan für Frauen" zu tun!

Selbst Missy hat sich nicht mehr zu Wort gemeldet!

Sind denn noch Fragen offen oder hast du welche? Kannst auch immer gerne deinen eigenen Thread aufmachen.

[Dominik]

ich kann kaum glauben, dass wir über den gleichen typen sprechen.

 

es ist schon fast penetrant auffällig, wie oft er abwägt, betont, dass einzelne studien (besonders seine eigenen mit geringen n) nur hinweise sind, differenziert statt schwarz-weiß denkt und vor allem bei vielen bewanderten coaches (v.a. mehr den sportwissenschaftsorientierten) meinem eindruck nach mittlerweile ein gutes standing hat (schau mal in den von euch hochgelobten aragon-blog, was er gerade aktuell zu bret contreras sagt). mit http://www.strengtha...earch.com/blog/ hat er in chris beardsley einen kollegen, der unglaublich umsichtig studien sammelt, reviewt, abwägt, auf grenzen der interpretation und fehlende forschung hinweist.

 

Oh ja! Wie gesagt, das tut er ja. Nur kennt er sich einfach (vlt noch?) nicht so gut aus. Wenn du das vergleichst mit Experten wie Alan Aragon oder Lyle Mcdonald können dir diese schnell und präzise sagen was wirklich wichtig ist und wie die groben Mechanismen aussehen. Womit Bret viele Probleme hat. Seine Empfehlungen für Powerlifter (Hip Thrusts um Deadliftleistung zu steigern z.b.) funktionieren einfach nicht (haben viele Powerliftern erfolglos getestet und auch eigene enttäuschende Erfahrungen damit). In einem Reha Setting und für Aktivierung evtl. interessant.

U.a. wegen dem limitierten ROM problematisch(durch den du auch so schnell so stark werden kannst in der Übung).

 

Die beiden analysieren viel rum (wie bei suppversity) und oft bist du inhaltlich einfach nicht schlauer als zuvor, weil sie sich so in Details verlieren.

bei kh und kb kann ich mich ziemlich gut erinnern, dass er sie ausdrücklich als übungen für den gluteus nennt, bei der die höchste muskelaktivität in der dehnungsposition auftritt. sein argument für glute bridge/hip thrusts ist ja gerade, dass diese die höchste muskelaktivität in der kontrahierten position haben. beide übungen ergänzen sich also hervorragend, das hat er iirc mehrmals erwähnt. anscheinend haben wohl einige studien den zusätzlichen nutzen von hip extension-übungen gezeigt. die aufnahme und positive bewertunge von hip thrusts und glute bridges durch viele sportler nach anfänglicher großer skepsis (optik, nicht mannhaft, umständlich) - man kann also behaupten, sie hatten keinen einfachen start ins übungsrepertoire - spricht für sich.als assistenzübungen eignen sich glute bridges und hip thrusts mmn besonders gut zur gluteus-aktivierung, weil sie eben hauptsächlich dort ihre größte muskelaktivität haben. so kann man sich sehr leicht auf den muskeleinsatz konzentrieren.

Für gluteus Aktivierung kann man auch einfach glute bridges nehmen (mit Band) wie auch bei uns schon beschrieben. Wichtiger ist ja auch die Antagonisten erst mal zum Schweigen zu bringen.

 

Muskelaktivität via Surface Elektroden ist wie gesagt NICHT die Spannung im Muskel (neben der Messungenauigkeiten als Anfänger).

 

Hast du sein Buch mal angelesen?

Im Buch und auch auf der Sales Page führt er damit (trotz wiederholter Kritik - auf die er nicht eingeht) in die Irre:

heavy barbell squats can get one’s glutes to reach 35% and really heavy deadlifts can get them to 55%. Contreras’s brand new glute exercises that he’s been prescribing for 2 straight years in his Scottsdale fitness studio typically get an individual’s glute activation to over 120%!

 

was ich sogar besonders gelungen bei ihm finde, ist, dass er zwar ein markenzeichen/nische in der fitnesslandschaft gefunden hat und deshalb natürlich das glute-thema eine prominente position einnimmt, aber er trotzdem viele andere ansätze für sinnvoll erachtet - weit entfernt von irgendwelchen dogmatischen guru-philosophien.

Ja. Aber er zeigt dir trotzdem nicht ehrlich die massiven Schwächen seine Methoden. Und weißt auch nicht daraufhin für wieviele bzw. in welchem Kontext das total erfolglose Vorgehensweisen sind. Du musst dich gerade auf die Fälle konzentrieren in denen es nicht funktioniert. Viele haben nämlich auch so erfolg unabhängig von (oder sogar trotz!) der getesteten Methode. So etwas macht Lyle z.B. konstant.

 

du siehst, ich finde seine herangehensweise ganz ok - aber das sei geschmackssache. allerdings finde ich abkanzelnde bemerkungen über eine person ohne genaue auseinandersetzung mit dieser etwas unreif - aber ihr habt ja noch den drang der jugend .

Jetzt tust du allerdings gerade das was du unreif findest . Du urteilst über meine Einstellung ihm gegenüber nicht basierend auf der Validität meiner Position, sondern über mein Alter und die dadurch implizierte geringe Reife die zu einem vorschnellen Urteil führt (ad hominem ).

 

Ich verfolge ihn seit mehreren Jahren und hab vieles von ihm gelesen UND Behauptungen gegengecheckt. Leider mit enttäuschenden Ergebnissen.

 

hast du was zu der validität von emg-messungen? im dt. raum gelten sie - obwohl man von den einschränkungen weiß - immer noch als standard. und natürlich bin ich auch offen, wenn es kritische artikel zu hip thrusts gibt (unterscheiden sich hp von gb so stark, dass die einen "bei weitem nicht so hilfreich sind", die anderen schon?). immer her damit. der artikel von diesen autoren kanns ja nicht sein http://fitness-exper...d-glute-bridges .

 

wer sind deiner meinung nach wirklich gute leute?

 

danke schonmal im voraus!

Sie sind ein Standard, aber er verwendet sie falsch. Das ist das Problem. Du misst elektrische Aktivierung d.h. Aktivierung des Muskels nicht Spannung!

Er packt elektroden auf die haut, vergisst dass es noch eine Unzahl von Muskeln darunter und daneben gibt in der Hüfte, vergisst dass die Leitung durch die Haut vieles verzerrt.

 

EMG Messungen sind eher geeignet um zu sehen ob es zu einer Aktivierung kommt (neben den Messproblemen). Nicht wie stark sie angespannt sind. Dafür brauchst du eher ein MRT oder "Tension Hooks" in der Sehne des Muskels. http://jap.physiolog...t/90/3/865.long

Du kriegst ein tolles Ergebnis wenn du einfach den Muskel stark anspannst. Aber die Spannung kann verschwindend gering sein.

 

Deswegen kriegst du auch so dumme Ergebnisse wie 140% MVC (maximum voluntary contraction). Das ist keine wahnsinnsaktivierung, das ist ein Messartefakt.

 

Nein, nein du musst die Übung im Kontext sehen. Zur Aktivierung ist das ein gutes Werkzeug. Zum Training (entgegen seiner Behauptung) für Hypertrophie und Kraft eben nicht.

 

Es kommt noch ein Artikel dazu

 

Wirklich gute Leute sind hier zu finden http://fitness-experts.de/ressourcen

[Chris]

- gibt wohl auch einige powerlifter, die durch hp/gb defizite in der gluteus-kraft verringert haben und ihren pr erhöht. war kürzlich ein artikel von einem auf seinem blog. kann da individuelle unterschiede geben; den einen hilfts, den anderen nicht. dass die werbesprüche sachlich womöglich falsch sind, ist natürlich schlecht.

 

- da er keine "methode" hat, die starr ist, hat er mmn auch keine probleme, dinge bei erfolglosigkeit abzuändern. er ersetzt ja kb und kh nicht durch gb und hp, sondern ergänzt nur - bei bedarf. ein anderer teil seiner klientel sind ja die booty-frauen, bei denen diese ergänzung für hypertrophie wohl ganz gut wirkt. kurz gesagt sehe ich bei ihm ein ziemlich geringes dogma-niveau. finde ich auch bei aragon gut, dass er bei bedarf seine meinung revidiert. immer, wenn leute allzu völlig von sich überzeugt, eindeutig schwarz-weiß und dogmatisch reagieren, muss man mmn vorsichtig werden - selbst wenn es sehr kompetente leute sind.

 

- zur emg-methode weiß ich zu wenig. mein eindruck ist, dass die hohe gemessene oberflächenspannung bei gb und hp durchaus mit einer hohen spannung oder aktivität des muskels korreliert. werte über 100% können wohl bei solchen messungen auftauchen und sind kein messartefakt, sondern möglich in relation zur 100%-baseline (der aktivität bei maximaler isometrischer anspannung), wenn ich das richtig verstanden habe. mir ist der unterschied zwischen "spannung und aktivität" und "Anspannung und Spannung" auch nicht ganz klar (oberfläche und tiefe bzw spezifität schon), s. auch dein satz "Du kriegst ein tolles Ergebnis wenn du einfach den Muskel stark anspannst. Aber die Spannung kann verschwindend gering sein."

 

- ich habe dir gegenüber ein sozusagen inverses ad hominem stellen wollen: ich finde generalurteile (auch wenn du dich wohl intensiv mit ihm auseinander gesetzt hast) im stile von "xy IST..." einfach nicht gut, das ist meine überzeugung. eure jugend aka enthusiasmus war also eine entschuldigung, die genaugenommen tatsächlich nichts zur sache tut. das tut mir leid, persönliche faktoren wie alter haben in einer sachdiskussion selbstverständlich überhaupt keinen einfluss auf die validität einer aussage.

 

hab mal die linkliste durchgesehen, da ist sicher was dabei. prinzipielle interessiere ich mich mehr für den direkten trainingsbereich (planung und ausführung, also komplett), nicht so sehr ernährung und body comp. aragon erwähnt auch in seinem neuen blogeintrag paar leute, die er auf ner konferenz gut fand (wie gesagt sogar bret ), die werde ich mir auch mal ansehen. cressey soll auch recht praxiserfahren und bewandert in sachen training sein, gray cook in allgemeiner bewegungslehre, obwohl mir bei letzterem schon zuviel marketing dabei ist (eigenes vokabular, markennamen, zertifizierungen, die dreifaltigkeit amerikanischen unternehmertums ).

[missy]

Danke für eure Tipps!

Weiß nun leider nicht wie ich konkret trainieren könnte. In eurem Bauch Beine Po Artikel habe ich von Kniebeugen, Kreuzheben und Bauch gelesen.

Soll ich dazu noch was machen oder nur das? Sowas wie Hip Thrusts? Und was ist mit dem Oberkörper?

 

Kniebeugen muss ich erst mal noch lernen. Habe noch keine Idee wie ich das anstelle.

 

Oder könnte ich das auch mit Maschinen abdecken?

 

LG Missy

[PullUpBenni]

Hi missy,

 

ein guter Plan sollte immer die Grundlegenden bewegungsrichtungen abdecken mMn. Also beim oberkörper bedeutet dies horizontal drücken und ziehen. Und vertikal drücken und ziehen. Beim Unterkörper eine hebeübung und eine Druckübung. Dazu noch evtl. einzelne Isolationsübungen.

 

Kann dann z.B. so aussehen:

Kniebeugen

Kreuzheben

Bankdrücken

Klimmzüge

Rudern

Schulterdrücken

 

Natürlich gibt es alternativübungen usw. Da es etwas viel wäre all diese Übungen in eine EInheit zu packen alterniert man gerne:

 

Te1:

Kniebeugen

Bankdrücken

Rudern

Schulterdrücken

 

Te2:

Frontbeugen

Kreuzheben

Klimmzüge

Dips

 

Nur als Beispiel. Kann man aber so machen. Evtl. was für die Waden ergänzen. z.B. stehendes Wadenheben.

 

Es gibt zwar zu allen übungen natürlich auch das Gegenstück an Maschienen aber du findest es hier ganz gut erklärt warum freie Hanteln überlegen sind:

 

http://fitness-experts.de/muskelaufbau

3. Komplexe Grundübungen vs. Maschinen

Der Muskel muss belastet werden, damit er eine Anpassungsreaktion zeigt. Von wo der Widerstand kommt, ist ihm relativ egal. Maschinen isolieren jedoch häufig eine einzelne Muskelgruppe und nehmen sie heraus aus ihrem natürlichen Zusammenspiel mit andere Muskelgruppen.

Das Training mit freien Gewichten ist oft motivierender und “funktionaler”! Es sorgt für eine ausgeglichene Muskelentwicklung, denn es werden komplexe Bewegungen über mehrere Gelenke trainiert. Nicht nur einzelne Muskeln bzw. Bewegungen in einem Gelenk.

 

 

Ich kann dir gerne auch den Plan meiner Freundin posten die mit immerhin zierlichen 56-58kg Kreuzheben mit 80kg schafft, Kniebeugen mit über 60kg, Klimmzüge fünf Stück mit 10kg Zusatzgewicht, Bankdrücken mit 50kg usw.

 

http://www.youtube.com/watch?v=6PSkfTLscI0

[missy]

Danke Benni, das hilft mir schon mal weiter.

Wäre super wenn du mal den Plan deiner Freundin posten könntest. Ist sie das in dem Video? Falls ja, respekt. Klimmzüge mit Gewicht *träum*

 

Wenn Widerstand = Widerstand ist wie im Muskelaufbau Guide steht, könnte ich ja zum Teil auch noch bei Maschinen bleiben. Von Frontbeugen und Bankdrücken habe ich keine Ahnung. Weiß auch nicht wie ich das lernen soll.

 

Kreuzheben bekomme ich hin und Schultderdrücken auch.

[PullUpBenni]

Ja das ist meine Freundin. Sie ist aber auch bischen eine Ausnahme was Klimmzüge betrifft. Bin sehr stolz auf sie

 

Was die Aussage WIederstand=Wiederstand betrifft so mag das einen isolierten Muskel betrachtet stimmen, aber beim Maschienentraining fallen einige Vorteile weg die sich bei Freihanteln ergeben. Wobei man natürlich auch maschienen sinnvoll einsetzen kann.

 

Nehmen wir mal das Beispiel Langhantelkniebeuge vs. Beinpresse. Was die Trainierten Muskeln betrifft so ist das recht ähnlich, also Beinstrecker, Gesäßmuskulatur usw. Bei Kniebeugen kommt noch der untere Rücken mit dazu. Bei Kniebeugen muss allerdings zusätzlich noch stabilisiert werden, das heißt das unteranderem auch ab und adduktoren mit beteiligt sind und auch ein wenig die Waden. Du lernst halt zudem auch deinen Gleichgewichtssinn zu verbessern. Zudem kann die Bewegung eher an deine eigene Anatomie angepasst werden was bei Maschienen nur eingeschränkt funktioniert. Der übertrag auf den Alltag ist natürlich bei den freien Übungen auch besser. Kiste hochheben usw. das geht halt nicht an Maschienen.

 

Frontbeugen ist natürlich eine sehr anspruchsvolle Übung. Da muss man sich langsam rantasten. Ebenso beim Bankdrücken. Das lernt man nicht von jetzt auf gleich. Ich poste nachher mal ein paar Videos an denen man sich orientieren kann.

 

Was den plan meiner Freundin betrifft so sieht der folgendermaßen aus:

 

Sie trainiert zweimal pro Woche. Immer Montags und Donnerstags.

 

Montag:

Kniebeugen

Bankdrücken

Klimmzüge

MilitäryPress(Kraftphase) abwechselnd mit Kurzhantelschulterdrücken(Volumenphase)

Langhantelrudern

 

Donnerstag:

Frontbeugen

Bankdrücken

Klimmzüge

MilitäryPress(Kraftphase) abwechselnd mit Kurzhantelschulterdrücken(Volumenphase)

Langhantelrudern

Kreuzheben (immer nur 3x3)

 

Sie hat ziemlich viele Übungen im Plan, das würde ich nicht jedem empfehlen. Da sie aber nur zwei Einheiten macht ist das gut machbar für sie. Sie wechselt derzeit immer zwischen einer Volumenphase und einer "schweren" Phase. Die Grundlagen haben aber pro Übung immer so 3-4Sätze mit 5-8Wh. gelegt. Zwischendurch macht sie noch etwas Wadenheben und manchmal etwas Bauchtraining.

 

Wichtig ist das du dich immer versuchst zu steigern (eine saubere Übungsausführung natürlich vorausgesetzt). Also wenn du z.B. 3 Sätze mit 8 Wh. bei Kniebeugen schaffst machst du in der nächsten Einheit das ganze mit 2,5kg mehr und versuchst dann wieder 3x8Wh. zu schaffen.

[PullUpBenni]

Mal drei Videos bezüglich Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Man beachte das es natürlich verschiedene Methoden gibt usw.

 

Die SquatRX Serie auf youtube (mehrere Teile)

 

 

 

Natürlich gibt es wie gesagt immer ausweichübungen. Statt Langhantelbankdrücken kannst du auch erst einmal die Kurzhantelvariante testen.

[PullUpBenni]

[Dominik]

- gibt wohl auch einige powerlifter, die durch hp/gb defizite in der gluteus-kraft verringert haben und ihren pr erhöht. war kürzlich ein artikel von einem auf seinem blog. kann da individuelle unterschiede geben; den einen hilfts, den anderen nicht. dass die werbesprüche sachlich womöglich falsch sind, ist natürlich schlecht.

Wie gesagt bis jetzt sind es überwiegend enttäuschende Ergebnisse. Dass Fälle auf seiner Seite positiv ausfallen wundert mich nicht.

Aber wenn es die Regel und nicht die Ausnahme wäre, müsste man mehr dieser Annekdoten sehen.

 

- da er keine "methode" hat, die starr ist, hat er mmn auch keine probleme, dinge bei erfolglosigkeit abzuändern. er ersetzt ja kb und kh nicht durch gb und hp, sondern ergänzt nur - bei bedarf. ein anderer teil seiner klientel sind ja die booty-frauen, bei denen diese ergänzung für hypertrophie wohl ganz gut wirkt. kurz gesagt sehe ich bei ihm ein ziemlich geringes dogma-niveau. finde ich auch bei aragon gut, dass er bei bedarf seine meinung revidiert. immer, wenn leute allzu völlig von sich überzeugt, eindeutig schwarz-weiß und dogmatisch reagieren, muss man mmn vorsichtig werden - selbst wenn es sehr kompetente leute sind.

Ja bei seinen Klienten muss er ja keinen Müll bauen. Aber seine generellen Empfehlungen bzw. seine Schlussfolgerungen sind in seiner Kernkompetenz in riesigen Teilen Bullshit. Und das führt Leute unnötig in die Irre, weil er in den Punkten nicht kritikfähig ist. Darauf basiert ja auch sein ganzer Ruf bzw. sein Marketing.

 

Das ist totaler Bullshit hier von ihm:

Exercise Progressions

As mentioned earlier, most people think they have strong glutes, but they don't. They believe this because they think that squats, deadlifts, and lunges are the best glute exercises, and they've spent years getting very strong at these. Even though they can make your glutes very sore, squatting, deadlifting, and lunging don't strengthen the glutes much. They target the quads and erector spinae. Even box squatting, walking lunges, and sumo deadlifts don't activate much glute in comparison to the exercises below.

If you studied glute activation like I have, you'd be blown away by the data. Most individual's glutes contract harder during bodyweight glute activation exercises than from one-rep max squats and deadlifts.

This isn't due to the fact that the individuals don't know how to use their glutes or don't adhere to proper exercise form. It's due to the fact that biomechanically the glutes aren't maximally involved in squatting, lunging, and deadlifting. They're only maximally contracted from bent leg hip hyperextension exercises.

 

 

Klar absolute Aussagen sind immer falsch

 

- zur emg-methode weiß ich zu wenig. mein eindruck ist, dass die hohe gemessene oberflächenspannung bei gb und hp durchaus mit einer hohen spannung oder aktivität des muskels korreliert. werte über 100% können wohl bei solchen messungen auftauchen und sind kein messartefakt, sondern möglich in relation zur 100%-baseline (der aktivität bei maximaler isometrischer anspannung), wenn ich das richtig verstanden habe. mir ist der unterschied zwischen "spannung und aktivität" und "Anspannung und Spannung" auch nicht ganz klar (oberfläche und tiefe bzw spezifität schon), s. auch dein satz "Du kriegst ein tolles Ergebnis wenn du einfach den Muskel stark anspannst. Aber die Spannung kann verschwindend gering sein."

 

Wenn du frei deinen Muskel anspannst mag er stark aktiviert sein, aber die Spannung ist gering, da keine Widerstände (ein Trainingsgewicht z.b.) im "Weg steht". Sonst könnten wir alle Übungen einfach so ausführen ohne Hanteln und co und würden die gleichen Resultate bekommen. Wenn die "Tension" auf dem muskel nicht steigt, hast du keine Progression.

 

Aktivierung ist neuronale Ansteuerung, aber nicht das was den gesamten Trainingseffekt ausmacht. Und das verwechselt er bzw. führt absichtlich in die Irre.

- ich habe dir gegenüber ein sozusagen inverses ad hominem stellen wollen: ich finde generalurteile (auch wenn du dich wohl intensiv mit ihm auseinander gesetzt hast) im stile von "xy IST..." einfach nicht gut, das ist meine überzeugung. eure jugend aka enthusiasmus war also eine entschuldigung, die genaugenommen tatsächlich nichts zur sache tut. das tut mir leid, persönliche faktoren wie alter haben in einer sachdiskussion selbstverständlich überhaupt keinen einfluss auf die validität einer aussage.

Das ist ja kein Generalurteil, oder?:

 

"Er macht sehr gutes Marketing, aber ansonsten ist er im amerikanischen Raum eher mittelmäßig bis unzuverlässig. Er gibt sich Mühe und auch sein Podcast ist ganz gut. Aber da ist noch ein großer Abstand zu den wirklich guten Leuten und er hat einiges zu lernen. Bei ihm musst du alles wirklich nachprüfen. "

 

Sehe jetzt nicht wo mein Urteil stark von der Realität abweicht.

hab mal die linkliste durchgesehen, da ist sicher was dabei. prinzipielle interessiere ich mich mehr für den direkten trainingsbereich (planung und ausführung, also komplett), nicht so sehr ernährung und body comp. aragon erwähnt auch in seinem neuen blogeintrag paar leute, die er auf ner konferenz gut fand (wie gesagt sogar bret ), die werde ich mir auch mal ansehen. cressey soll auch recht praxiserfahren und bewandert in sachen training sein, gray cook in allgemeiner bewegungslehre, obwohl mir bei letzterem schon zuviel marketing dabei ist (eigenes vokabular, markennamen, zertifizierungen, die dreifaltigkeit amerikanischen unternehmertums ).

Für wen Trainingsplanung? Athleten oder eher Anfänger? Ambitioniert? Verletzt/Gesund? Alter?

Nur Kraft/Hypertrophie oder mehr?

 

Cressey > rehab/prehab

 

Gray Cook > so mäßig, sehr blumig, manches sehr sehr fraglich.

[Chris]

Das ist totaler Bullshit hier von ihm: [...]

Klar absolute Aussagen sind immer falsch

 

sic . dreht sich wohl wirklich darum, wie stark der hintern aktiviert wird. "not much" bei kb und kh ist schon eine überzogene aussage, das sehe ich auch so. ich stimme ihm eher in der aussage zu, dass die übungen für den gluteus unterschiedliche kraftkurven haben; das max bei kb und kh in der gestreckten tiefen, bei gb und hp in der kontrahierten position.

 

Wenn du frei deinen Muskel anspannst mag er stark aktiviert sein, aber die Spannung ist gering, da keine Widerstände (ein Trainingsgewicht z.b.) im "Weg steht". Sonst könnten wir alle Übungen einfach so ausführen ohne Hanteln und co und würden die gleichen Resultate bekommen. Wenn die "Tension" auf dem muskel nicht steigt, hast du keine Progression.

 

hm, ich dachte wirklich, dass eine kontraktion eine kontraktion ist. wenn der muskel maximal kontrahiert, dann tut er das - egal welches gewicht dran hängt. isometrische anspannung führt zb auch zu hypertrophie und kraftzuwachs. diese elektrostimulationen (sozusagen umgekehrtes emg) von muskeln (zb in der reha) funktionieren auch hinsichtlich kraft und hypertrophie, obwohl da kein gewicht im weg steht.

 

der große vorteil von dynamisch-konzentrischen bewegungen ist eben größere hypertrophie und v.a. kraftzuwachs in allen gelenkwinkeln plus realitätsnahe intermuskuläre koordination. aber da unterscheiden sich ja die hip extension-übungen und kb, kh sowieso nicht so sehr wie diese zusammen von isometrischen übungen. wir sind uns wahrscheinlich einig, dass die spannung mit dem arbeitsgewicht innerhalb einer übung korreliert, aber zwischen den übungen unterschiede in der arbeit/aktivierung/spannung eines muskels bestehen.

 

contreras behauptet nun, die kontraktion/spannung beim gluteus ist bei gb hp größer. als begründung führt er emg und anekdoten an. du sagst, emg würde wenig mit der kontraktion/spannung korrelieren, und die kontraktion des gluteus wäre bei kb und kh größer. ersteres kann ich nicht beurteilen, bei letzterem bräuchten wir dann eine andere, valide messung, die das entscheidet. ich habe wie gesagt den eindruck, dass die kraftkurven genau entgegengesetzt sind, das scheint ziemlich einleuchtend zu sein, wenn man sich die biomechanik anschaut. bei welcher übung die spannung größer ist? wird wahrscheinlich von mehreren faktoren abhängen, ich denke, sie sind nicht so unterschiedlich mit leichtem vorteil für gb und hp.

 

bevor du also sagst "das ist totaler bullshit", müsstest du schon evidenz dafür bringen, dass kh und kb den gluteus stärker kontrahieren lassen als gb und hp.

 

Aktivierung ist neuronale Ansteuerung, aber nicht das was den gesamten Trainingseffekt ausmacht.

einverstanden, s.o.

 

Für wen Trainingsplanung? Athleten oder eher Anfänger? Ambitioniert? Verletzt/Gesund? Alter?

Nur Kraft/Hypertrophie oder mehr?

 

alles . anfänger nicht unbedingt, ich glaube, da ist alles abgedeckt. interessiere mich sehr breit, nicht nur für mich. eher kraft, kein bb. kraft für sportarten zb. verletzungsprävention auch willkommen. was dir so einfällt.

danke!

[Dominik]

Das ist totaler Bullshit hier von ihm: [...]

Klar absolute Aussagen sind immer falsch

 

 

Dass "absolute Aussagen immer falsch sind" ist eine absolute Aussage an sich. Das war ein Scherz. Davon abgesehen ist das zitierte wirklich totaler Bullshit. Nicht dass er es gemessen hat, sondern was er daraus wortwörtlich ableitet.

 

 

sic . dreht sich wohl wirklich darum, wie stark der hintern aktiviert wird. "not much" bei kb und kh ist schon eine überzogene aussage, das sehe ich auch so. ich stimme ihm eher in der aussage zu, dass die übungen für den gluteus unterschiedliche kraftkurven haben; das max bei kb und kh in der gestreckten tiefen, bei gb und hp in der kontrahierten position.

 

Wenn du frei deinen Muskel anspannst mag er stark aktiviert sein, aber die Spannung ist gering, da keine Widerstände (ein Trainingsgewicht z.b.) im "Weg steht". Sonst könnten wir alle Übungen einfach so ausführen ohne Hanteln und co und würden die gleichen Resultate bekommen. Wenn die "Tension" auf dem muskel nicht steigt, hast du keine Progression.

 

hm, ich dachte wirklich, dass eine kontraktion eine kontraktion ist. wenn der muskel maximal kontrahiert, dann tut er das - egal welches gewicht dran hängt. isometrische anspannung führt zb auch zu hypertrophie und kraftzuwachs. diese elektrostimulationen (sozusagen umgekehrtes emg) von muskeln (zb in der reha) funktionieren auch hinsichtlich kraft und hypertrophie, obwohl da kein gewicht im weg steht.

Und wie gut funktioniert das im Vergleich? Sehr schlecht.

Volle Muskelfaserrekrutierung erreichst du nicht. Er mag sich in voller Länge kontrahieren, aber alle Muskelfasern sind erst ab ca. 80-85% des 1RMs dabei. etc etc. Mehr unten.

der große vorteil von dynamisch-konzentrischen bewegungen ist eben größere hypertrophie und v.a. kraftzuwachs in allen gelenkwinkeln plus realitätsnahe intermuskuläre koordination. aber da unterscheiden sich ja die hip extension-übungen und kb, kh sowieso nicht so sehr wie diese zusammen von isometrischen übungen. wir sind uns wahrscheinlich einig, dass die spannung mit dem arbeitsgewicht innerhalb einer übung korreliert, aber zwischen den übungen unterschiede in der arbeit/aktivierung/spannung eines muskels bestehen.

Ja klar.

 

contreras behauptet nun, die kontraktion/spannung beim gluteus ist bei gb hp größer. als begründung führt er emg und anekdoten an. du sagst, emg würde wenig mit der kontraktion/spannung korrelieren, und die kontraktion des gluteus wäre bei kb und kh größer. ersteres kann ich nicht beurteilen, bei letzterem bräuchten wir dann eine andere, valide messung, die das entscheidet. ich habe wie gesagt den eindruck, dass die kraftkurven genau entgegengesetzt sind, das scheint ziemlich einleuchtend zu sein, wenn man sich die biomechanik anschaut. bei welcher übung die spannung größer ist? wird wahrscheinlich von mehreren faktoren abhängen, ich denke, sie sind nicht so unterschiedlich mit leichtem vorteil für gb und hp.

Besser funktioniert (wie gesagt und verlinkt) Tension hooks oder MRT.

 

 

 

bevor du also sagst "das ist totaler bullshit", müsstest du schon evidenz dafür bringen, dass kh und kb den gluteus stärker kontrahieren lassen als gb und hp.

Nein ich muss nicht das Gegenteil beweisen. Sondern er müsste seine Behauptungen erstmal adequat belegen. Sonst stehen die erstmal im Raum.

Seine Aussage ist total Außergewöhnlich, nicht die meinige.

 

Also:

Ein Typ misst bei ein paar seiner Trainees (unerfahren was EMG Ableitungen angeht) oberflächlich die elektrische Aktivität im Glutealbereich. Und sagt darauf basierend:

As mentioned earlier, most people think they have strong glutes, but they don't. They believe this because they think that squats, deadlifts, and lunges are the best glute exercises, and they've spent years getting very strong at these. Even though they can make your glutes very sore, squatting, deadlifting, and lunging don't strengthen the glutes much. They target the quads and erector spinae. Even box squatting, walking lunges, and sumo deadlifts don't activate much glute in comparison to the exercises below.

If you studied glute activation like I have, you'd be blown away by the data. Most individual's glutes contract harder during bodyweight glute activation exercises than from one-rep max squats and deadlifts.

This isn't due to the fact that the individuals don't know how to use their glutes or don't adhere to proper exercise form. It's due to the fact that biomechanically the glutes aren't maximally involved in squatting, lunging, and deadlifting. They're only maximally contracted from bent leg hip hyperextension exercises.

 

Ok also kann jemand der Intermediate Level Kniebeugen, KH und Lunges macht einen schwachen Gluteus Maximus haben, weil in seinen Untersuchungen die gemessene (!) elektr. Aktivierung in Quad und Errektoren höher war. Zwar haben wir Muskelkater (der zwar nicht mit Wachstum zusammhängen zu scheint, aber ein Zeichen für die Tätigkeit ist), wir haben einen VIEL größeren ROM bei KB vs. GB und der Gluteus wächst bei Trainierenden mit Kniebeugen/KH absurd, aber der Gluteus ist nicht stark und wird nicht wirklich trainiert? Aha... Und warum steigert man das Trainingsgewicht bei GB so leicht und so schnell? Vielleicht weil sie einen extrem kleinen ROM haben und die Leute schon einen sehr starken Gluteus haben?

 

Ist es nicht viel wahrscheinlicher dass seine Behauptungen auf Messfehlern und Fehlinterpretationen beruht?

Most individual's glutes contract harder during bodyweight glute activation exercises than from one-rep max squats and deadlifts.

Das weißt doch massivst darauf hin, dass er einfach die Aktivität der stabilisierenden Muskulatur gemessen hat (Gluteus med./min z.. Alleine daran siehst du doch dass es keinerlei positive Korrelation zwischen Tension oder Arbeit und gemesserer Aktivierung im Oberflächen EMG geben kann. Es sei denn 1RM Squats sind wirklich leichter als Birddogs und wir können damit eigentlich den Kraftraum dicht machen.

 

Aktivierung ist neuronale Ansteuerung, aber nicht das was den gesamten Trainingseffekt ausmacht.

einverstanden, s.o.

 

Für wen Trainingsplanung? Athleten oder eher Anfänger? Ambitioniert? Verletzt/Gesund? Alter?

Nur Kraft/Hypertrophie oder mehr?

 

alles . anfänger nicht unbedingt, ich glaube, da ist alles abgedeckt. interessiere mich sehr breit, nicht nur für mich. eher kraft, kein bb. kraft für sportarten zb. verletzungsprävention auch willkommen. was dir so einfällt.

danke!

Kannst du da ein neues Thema aufmachen und einfach alles was dir da grad zu im Kopf rumschwirrt oder dich grad interessiert reinposten?

[Chris]

der arme thread, völlig gekapert von uns .

 

Volle Muskelfaserrekrutierung erreichst du nicht. Er mag sich in voller Länge kontrahieren, aber alle Muskelfasern sind erst ab ca. 80-85% des 1RMs dabei.

 

x% von 1rm ist eine maßzahl, die es ja nur bei verwendung eines gewichts gibt. zum vergleich zwischen dynamisch-konzentrischen methoden und anderern bräuchte man dann deiner meinung nach diese tension hooks oder mrt.

 

Nein ich muss nicht das Gegenteil beweisen. Sondern er müsste seine Behauptungen erstmal adequat belegen. Sonst stehen die erstmal im Raum.

Seine Aussage ist total Außergewöhnlich, nicht die meinige.

 

nach poppers wissenschaftstheorie muss man versuchen, thesen zu falsifizieren, da hast du recht. aber jetzt nimm mal einfach für uns die situation, dass wir zwei gruppen von übungen haben, anekdoten auf der einen seite ("gb hp hat nix gebracht, mein arsch wächst durch kb und kh besser") und auf der anderen ("kh kb hat nix gebracht, mein arsch wächst durch gb und hp besser") und auf meiner ("der arsch wächst durch beide"). bisher gabs also deiner meinung nach (emg lässt du nicht zählen) noch gar keinen vergleichstest. nur weil etwas schon länger als anekdote herumgeistert, hat ja in der wissenschaft wenig bedeutung (erde als scheibe etc). übrigens fallen mir die testreihen der sportwissenschaftler der uni bayreuth ein, sicher auch irgendwo peer-reviewed, aber leicht zu finden in den büchern "supertrainer rücken" (gibts auch in manchen stadtbiblios zur ausleihe) u.a.:

http://www.amazon.de...k:supertrainer

kannst ja vielleicht mal deren statement zu emg nachlesen. das n ist bei denen auf jeden fall groß genug, das war ja auch einer deiner kritikpunkte an contreras messungen.

 

bei deinen weiteren einwänden kommt es mir so vor, als ob du die anstrengung und muskelkontraktion in einer kniebeuge und kreuzheben als ganzes (oder in anderen muskeln) mit der spannung im gluteus gleichsetzt. keiner bestreitet, dass kb kh eine immense muskelkontraktion (dynamisch und statisch) über eine große rom in vielen muskeln beinhaltet, v.a. in den quads, beinbizeps, rückenstrecker, womöglich auch im gluteus. keiner behauptet, dass gb und hp eine gleich große kontraktion in den quads und im unteren rücken (bei korrekter ausführung) hervorrufen. und natürlich ist gb hp eher eine ein-gelenk-übung (hüftextension und nochn bischen geplänkel im kniegelenk) oder wie du sagst, fast eine isolationsübung. is aber alles kein argument bei der entscheidung, wo der gluteus stärker kontrahiert. wir diskutieren ja nicht um den maximalen nutzen von verbundübungen vs isoübungen, es geht um die gluteuskontraktion.

[Dominik]

der arme thread, völlig gekapert von uns .

 

Volle Muskelfaserrekrutierung erreichst du nicht. Er mag sich in voller Länge kontrahieren, aber alle Muskelfasern sind erst ab ca. 80-85% des 1RMs dabei.

 

x% von 1rm ist eine maßzahl, die es ja nur bei verwendung eines gewichts gibt. zum vergleich zwischen dynamisch-konzentrischen methoden und anderern bräuchte man dann deiner meinung nach diese tension hooks oder mrt.

 

Nein ich muss nicht das Gegenteil beweisen. Sondern er müsste seine Behauptungen erstmal adequat belegen. Sonst stehen die erstmal im Raum.

Seine Aussage ist total Außergewöhnlich, nicht die meinige.

 

nach poppers wissenschaftstheorie muss man versuchen, thesen zu falsifizieren, da hast du recht. aber jetzt nimm mal einfach für uns die situation, dass wir zwei gruppen von übungen haben, anekdoten auf der einen seite ("gb hp hat nix gebracht, mein arsch wächst durch kb und kh besser") und auf der anderen ("kh kb hat nix gebracht, mein arsch wächst durch gb und hp besser") und auf meiner ("der arsch wächst durch beide").

Erstmal zu deinen Beispielen:

"kh kb hat nix gebracht, mein arsch wächst durch gb und hp besser" - die Gruppe gibt es aber nicht. Hab einige gesehen die tatsächlich nur GB/HP machen - lesen zu viel im Internet. Und dann fangen sie an zu beugen und zu ziehen > größerer Erfolg.

 

"der arsch wächst durch beide" - Ist das ein hypothetisches Szenario? Ich bestreite ja nicht das die Übung einen Trainingsreiz setzt. Sie ist aber bei weitem nicht so effektiv wie er es bewirbt. Sie hat nur einen sehr begrenzten Nutzen (bei besonderen Verletzungen evtl.). Jede andere Übung in der auch die Hamstrings involviert sind wäre für die meisten Trainierenden sinnvoller, weil die gesamte Posterior chain zu schwach ist.

 

Der Kern des ganzen ist: Er propagiert ein suboptimale Übung als "besser" und benutzt absurd unzureichende Evidenz.

Wenn er EMG Daten als Evidenz für höhere Spannung nimmt und du das glaubst, kann ich nur sagen: "What the thinker thinks, the prover will prove."

 

Nur weil ich dir sage, dass das neue Myokin Irisin ein toller Marker für Trainingseffektivität ist und wir das abnehmen und ich dir einen Haufen Studien hinknalle bedeutet dass, das Irisin ein guter Marker ist? Sollte das jeder benutzen, der seine Trainingseffektivität steigern will? Nein. Ich müsste es dir beweisen mit entsprechend starker Evidenz. Tut das Bret mit seinen EMG Untersuchungen? Nein.

 

Schau dir die Claims an die er bringt. Er sagt, dass Usain Bolt und die weltweit besten Deadlifter (Bolton) stärker wären mit seinen Übungen. Ein paar Top PL haben es tatsächlich ausprobiert - kein Effekt. Wie viele Top Powerlifter nutzen die Übung konkret? Wer hat messbare Erfolg durch die Übung?

 

bisher gabs also deiner meinung nach (emg lässt du nicht zählen) noch gar keinen vergleichstest.

Oberflächen EMG an 2-3 Versuchspersonen von einer unqualifizierten Person angebracht und als einzigen Marker für Effektivität lasse ich nicht zählen, das stimmt. Aber zu recht. S.o.

 

nur weil etwas schon länger als anekdote herumgeistert, hat ja in der wissenschaft wenig bedeutung (erde als scheibe etc). übrigens fallen mir die testreihen der sportwissenschaftler der uni bayreuth ein, sicher auch irgendwo peer-reviewed, aber leicht zu finden in den büchern "supertrainer rücken" (gibts auch in manchen stadtbiblios zur ausleihe) u.a.:

http://www.amazon.de...k:supertrainer

 

Untersuchungen in den Sportwissenschaften sind EXTREM problematisch. Hast du schonmal ein paar dutzend Studien komplett gelesen? Dann wirst du sehen, dass die Methoden unsinnig sind (schlechte Standartisierung der EMG Untersuchung in dem Fall, falsche Cueing, schlechte Standardtisierung der Methoden) und vor allem die Untersuchungen an komplett untrainierten Probanden. Es gibt bergeweise publizierten Müll. Publish or Perish.

 

Intramuskuläre EMG untersuchungen sind z.B. für Rotatorenmanschettentraining (in der Reha) allerdings durchaus hilfreich um zu sehen welcher Muskel wie stark aktiviert wird. Da können kleine Unterschiede eine praktische Relevanz haben. Nur weil es gedruckt ist und offiziell aussieht, solltest du es nicht glauben.

kannst ja vielleicht mal deren statement zu emg nachlesen. das n ist bei denen auf jeden fall groß genug, das war ja auch einer deiner kritikpunkte an contreras messungen.

Viele Gurus benutzen unzulängliche Methoden. Das macht sie nicht korrekt, nur weil jmd. einen Doktor hat oder einen wissenschaftlichen Posten bekleidet.

Du bleibst hier leider nur an der Oberfläche (Argumentum ad authoritam). Ich habe bereits extensiv erklärt warum EMG für die Behauptungen von Contreras unbrauchbar sind. Was hast du daran nicht verstanden? Was war unklar? Wir messen mit EMG Muskelaktivierung aber nicht Spannung. Das kann, muss aber nicht korrelieren mit dem Trainingseffekt und der Spannung im Muskel.

 

Sag mir einfach was das Statement von denen zu EMG ist, du wirst es ja rumliegen haben wenn du mich darauf verweist - mich auf ein Sportbuch zu verweisen ist keine Beweisführung. Du musst verstehen warum die das für valide einschätzen, wenn du damit die validität der Untersuchungen verteidigen willst.

bei deinen weiteren einwänden kommt es mir so vor, als ob du die anstrengung und muskelkontraktion in einer kniebeuge und kreuzheben als ganzes (oder in anderen muskeln) mit der spannung im gluteus gleichsetzt. keiner bestreitet, dass kb kh eine immense muskelkontraktion (dynamisch und statisch) über eine große rom in vielen muskeln beinhaltet, v.a. in den quads, beinbizeps, rückenstrecker, womöglich auch im gluteus. keiner behauptet, dass gb und hp eine gleich große kontraktion in den quads und im unteren rücken (bei korrekter ausführung) hervorrufen. und natürlich ist gb hp eher eine ein-gelenk-übung (hüftextension und nochn bischen geplänkel im kniegelenk) oder wie du sagst, fast eine isolationsübung. is aber alles kein argument bei der entscheidung, wo der gluteus stärker kontrahiert. wir diskutieren ja nicht um den maximalen nutzen von verbundübungen vs isoübungen, es geht um die gluteuskontraktion.

Nein, ich rede über die Vorgänge im Gluteus maximus. Nicht die anderen Muskeln. Dich verwirrt wahrscheinlich, dass ich den darüberliegenen Ausschnitt von Bret angesprochen habe, indem er falsche Schlüsse gezogen hat.

Es ist ein "partielle" Übung (engl. Partials). Ähnlich wie nur den lockout bei Kniebeugen oder Bankdrücken zu trainieren. Behauptung ist es wäre nötig/sinnvoll/besser für Hypertrophie und Kraft. Aber warum? Warum nicht einfach RDLs oder Pullthroughs und auch die Hamstrings mittrainieren? Eine Isolation des Gluteus Maximus macht einfach fast nie Sinn, außer bei Glute Amnesia - dafür verwenden wir aber lieber: http://fitness-exper...d-glute-bridges Wo ist der Beweis, dass nur die Glutes limitierend sind? Wo ist konkret der Einsatzort neben dem Marketingwert?

 

Bottom Line: Bret ist ein netter Typ, aber produziert nicht das was er verspricht und versteht die Limtiationen seiner Erkenntnisse nicht. Ich kenne ein paar Leute, die ihn Live getroffen haben und sich genau über diese Sachen mit ihm unterhalten haben (er rennt dann gerne weg). Er kennt sich in dem Bereich einfach nicht sehr tief aus und probiert sein Geld zu verdienen. Ich schätze es einfach nicht, dass er nicht seine damalige Arbeit richtigstellt und zu seinen Fehlern steht. Er sollte mittlerweile mehr gelernt haben. Er erzählt definitiv nicht nur Unsinn, aber bei allen rund um den Gluteus führt er dich in die Irre.