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Ansatz zu Sätze x Wiederholungen


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Hallo,

 

ich würde gerne mit dem FEM-Plan in Phase 2 Starten. Dieser Plan startet wie Phase 1 mit 3 Sätzen á 5 Wiederholungen um maximalen Muskelaufbau zu gewährleisten.

 

Jedoch hab ich Internet ne andere Studie gefunden die besagt, dass 3 Sätze á 12 Wiederholungen optimal ist. siehe hier:

 

http://hanteltraining.me/2013/11/03/wie-viele-wiederholungen-sind-fuer-muskelaufbau-optimal/

 

Da zwischen 5 und 12 doch ein ordentlicher Unterschied ist würde mich interessieren wie ihr darüber denkt.

 

MfG

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Neu hier? Immer einlesen auf Science-fitness.de

Es gibt einen einfachen und doch sehr effizienten Test für die generelle Qualität einer Seite aus meiner Sicht. "Wirbt dort jeder für '5 Lebensmittel, die du meiden musst, damit dein Bauchfett schmilzt'?" und ähnliches. ;)

 

Aber zur Sache:

Mein Vorschlag wäre, den Part über Wiederholungszahlen an sich auf später zu verschieben, wenn du mehr Trainingserfahrung und -wissen hast. Das mag jetzt arrogant klingen, aber: "Darüber brauchst du dir im Moment keine Gedanken zu machen!" Das sind Feinheiten, tlw "Glaubensfragen", die später von Bedeutung sein können.

 

Aber nat. sage ich dir auch, warum 5WH für dich als Anfänger besser sind. (Zumindest die Gründe, die mir spontan einfallen)

1. Hast du einen Plan, der in den Stufen, auf denen du bist ausgerichtet ist auf Basics: Erlernen der Bewegungen, der Übungen, gefolgt vom Einüben. Es ist sehr viel leichter, dies konzentriert auf relativ wenige WH zu mappen als zusätzlich noch den Faktor Erschöpfung mit einzubeziehen.

2. Brauchst du als Anfänger relativ wenig Aufbaureize, um deine Muskeln zum Wachsen anzuregen. Vor das Aufbauen von Muskeln ist vom Körper allerdings noch eine (mehrere) Phase(n) von Adaption geschaltet: Effizienteres Ansteuern der Muskelnfasern (eine Angelegenheit der "Obersten Steuerungseinheit", Verbesserung der Nährstoffversorgung (Herz/Kreislauf), Verbesserung der Nährstoffbereitstellung (Stoffwechsel). All das braucht Zeit und höhere Belastungen bringen nur wenig Verbesserung in das System. Das Credo heisst "Reize setzen, aber nicht (Zer)störung verursachen".

3, Nach diesen eher theoretischen Überlegungen ein mehr praktischer Punkt: In P2 solltst du Die Gewichte steigern, die du bewegst. Das ist bei 5Wh leichter und länger möglich als bei 12. Das Geweicht, das du handlen kannst, ist abhängig von der Anzahl der WH, ganz intuitiv "Je mehr, desto weniger", d.h. bei höheren WH-Zahlen ist dein Spielraum für weitere Steigerungen automatisch kleiner. Was wiederum die Laufzeit des Plans begrenzt auf Zeiten, in denen du das weitere Üben der Technik unter höherer Last nur unzureichend schaffst.

 

Dazu wirst du lernen müssen, im Internet alles zunächst mal sehr kritisch zu sehen. Im Laufe der Zeit erworbenens Wissen wird dir helfen. Ich gebe dir ein Bsp zu der von dir verlinkten Seite: Dort steht für die Grp mit 12Wh nach 12 Wochen eine durchschnittliche Muskelquerschnittsvergrößerung von 17,7%. An der Stelle brauche ich nicht mehr weiter zu lesen, denn das heisst automatisch, dass sich die Studie im Bereich "sehr gut resp. schlecht ausgewählte Probanden, kreative Messverfahren" bewegen wird, zumal nichts weiter gesagt wird. 17,7% als "Garantierte Lieferung" würden nach nur 4 Zyklen 87% bedeuten. ;) Aus diesem Grund allein, also ohne weitere notwendige Angaben, ist sowas witzlos.

 

Achso, falls es dich interessiert, doch eine generelle Antwort zu lesen: Nein, du baust mit 12 nicht automatisch mehr auf als mit 5. ;)

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Hm, also die für Servus relevante praktische Schlussfolgerung, den FEM-Plan mit 5Wdh zu machen, ziehe ich auch, v.a. mit Punkt 1 schön erklärt von Andreas.

 

Punkt 2 ist nicht ganz logisch: Denn bei höheren Wdhzahlen tauscht man ja Volumen gegen Intensität. Der Reiz bleibt ungefähr gleich. Punkt 3 ist auch nicht ganz sattelfest; bei vorhandenen geringen Gewichten kann auch in diesem Bereich systematisch gesteigert werden. Übungen wie Press verlangen da vielleicht etwas eher nach 1kg-Schritten als bei 5Wdh, aber das ist mmn nicht praktisch relevant.

 

Wenn wir rein die Fragestellung der Intensitätsbereiche für Hypertrophie betrachten, geht die Evidenz dahin, dass Anfänger tatsächlich in einem niedrigeren, intensitätsschwächeren %1RM-Bereich (also zb mit 12 Wdh.) ihr Hypertrophieoptimum haben, Fortgeschrittene in einem höheren. S. die Metaanalysen dazu.

 

Der FEM-Plan verwendet 5Wdh ja ausdrücklich wegen Punkt 1 und einem Fokus auf Kraftsteigerungen. Interessant ist, dass neuere Forschung zeigt, dass selbst hohe Wdhzahlen - entgegen dem allgemeinen credo - überraschend gut für Maxiamlkraftsteigerungen geeignet sind. Einzig bei der Schnellkraftentwicklung ist ein höherer Intensitätsbereich deutlich überlegen. Sportler in Spiel- oder Schnellkraftsportarten sollten also (wie wohl auch standarmäßig praktiziert) das allgemeine Aufbautraining eher im niedrigen Wdhbereich trainieren (spezielles Kraftraining bei Leistungssportlern darüberhinaus).

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Hm, also die für Servus relevante praktische Schlussfolgerung, den FEM-Plan mit 5Wdh zu machen, ziehe ich auch, v.a. mit Punkt 1 schön erklärt von Andreas.

 

Punkt 2 ist nicht ganz logisch: Denn bei höheren Wdhzahlen tauscht man ja Volumen gegen Intensität. Der Reiz bleibt ungefähr gleich.

Du brauchst als Anfänger nicht die hohen Reize, weder was Intensität noch Volumen angeht, tendenziell würde ich sogar eher auf etwas mehr Volumen tippen als auf mehr Intensität, aber dazu kommen wir gleich. Falls ich unklar war: Punkt 2 soll mehr oder weniger sagen: "Lass dir die Zeit für die Anpassungen des Körpers, Hetz nicht. Es ist für dich mehr oder weniger egal an dieser Stelle (Reiz setzen)". Und 12 bringt eher in Probleme bzgl. Technik bei Erschöpfung als 5, was dann leicht zu Punkt 1 weist. Wg. der Möglichkeit, dem TE noch ein paar Worte über vorgeschaltete Adaptionen mit auf den Weg zu geben, habe ich einen 2. Punkt aufgemacht. ;)

 

Punkt 3 ist auch nicht ganz sattelfest; bei vorhandenen geringen Gewichten kann auch in diesem Bereich systematisch gesteigert werden. Übungen wie Press verlangen da vielleicht etwas eher nach 1kg-Schritten als bei 5Wdh, aber das ist mmn nicht praktisch relevant.

Rein unter praktischer Sicht scheint es mir günstiger, einen Anfänger nicht bei zu vielen Übungen in unterschiedlichen Steigerungsbereichen "herumeiern" zu lassen. Dazu kommt weider aus praktischer Sicht (der Planersteller), dass die individuellen Leistungen im höheren WH-Bereich nochmal stark auseinanderlaufen, und Anfängerpläne mit zu vielen "Wenns" zu laden ist sicherlich kontraproduktiv. Ich halte es für praktisch einfacher zu handeln, aber bin bei dir, dass Punkt 3 kein Killer-Argument sein muss. ;) Aber du läufst rein praktisch, und sicherlich strak individuell bedingt, möglicherweise schneller in Plateaus, was ich im letzten Satz unter 3 andeuten wollte. Wieder kein Killer, aber es summiert sich aus meiner Sicht.

 

Wenn wir rein die Fragestellung der Intensitätsbereiche für Hypertrophie betrachten, geht die Evidenz dahin, dass Anfänger tatsächlich in einem niedrigeren, intensitätsschwächeren %1RM-Bereich (also zb mit 12 Wdh.) ihr Hypertrophieoptimum haben, Fortgeschrittene in einem höheren. S. die Metaanalysen dazu.

Weitgehende Zustimmung, deshalb mein Punkt 0, nämlich solche Diskussionen auf später zu schieben, denn Maximum hin oder her, es ist von geringer Relevanz. Bleibt der Trainierende dabei, ist es ziemlich egal, und wenn nicht, dann noch viel mehr. ;) An der Stelle ist nun auch die Laufzeit des Plans zu berücksichtigen, und dann rutscht man leicht aus dem Anfängermaximum, was Volumen vs Intensität angeht, aber wieder ... das ist mein "Punkt 0". ;)

...

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Wenn der FEM-Plan auch in Phase 2 nur auf das erlernen der richtigen Übungen setzt und deswegen die Wiederholungen so niedrig wählt, sollte ich doch vielleicht zu einem anderen Plan wechseln.

Die Grundübungen kann ich meines erachtens schon und weiter 8 Wochen damit sehe ich als nicht sehr effektiv.

Ratet ihr mir zu einem anderen Plan für max. Muskelaufbau?

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...

Denkt ihr es passt wenn ich zu den wenigen Übungen in Phase 2 noch ein paar Übungen hinzufüge um zB den Bizeps/Trizeps noch stärker zu fordern?

Egal, was jmd sagt, du machst es ja doch. ;) Es hilft wenig, aber moderat gemacht, schadet es auch nicht.

 

Ich hab gemerkt ohne gescheite Arme kann man zB Rudern nicht richtig ausführen..

Kauf die ne Tüte Geduld! ;) Die meisten überschätzen, was in 1 Monat möglich ist und unterschätzen, was in 1 Jahr möglich ist.

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Wenn der FEM-Plan auch in Phase 2 nur auf das erlernen der richtigen Übungen setzt und deswegen die Wiederholungen so niedrig wählt, sollte ich doch vielleicht zu einem anderen Plan wechseln.

Die Grundübungen kann ich meines erachtens schon und weiter 8 Wochen damit sehe ich als nicht sehr effektiv.

Ratet ihr mir zu einem anderen Plan für max. Muskelaufbau?

 

WIe lange trainierst du denn schon? Wie sind deine Kraftwerte? Was ist/sind dein/e Ziel/e?

 

Solltest du noch nicht lange trainieren bzw. zwar schon lange trainieren aber eher planlos, solltest du bei dem FEM-Plan bleiben und erstmal das Maximum aus dem Plan rausholen.

Zudem ist Phase 2 nicht mehr dem Erlernen der Techniken gewidmet sondern wie auch die Überschrift der Phase 2 sagt "Gewichte drauf packen".. Damit trainierst du solange bis du in bei den Übungen zwei Resets machen musstest und dann immer noch nicht wirklich weiter kommst. Und dann kommt erstmal Phase 3 mit Assisstenz-Übungen die zwar kleinere Gewichte aber mehr Wiederholungen verlangen.

 

--> Studier erstmal den FEM-Plan richtig bevor du voreilige Schlüsse ziehst

2er - Split alternierend

 

17.03.2017

Gewicht: 74,9kg (1,89m)
KFA: keine Ahnung
Start-Kraftwerte: 1RMs KB: 85Kg // KH: 96Kg // BD: 57Kg // Press: 46Kg

(1Woche = 4 Trainingseinheiten)

Nach 2ter Woche: 1RMs KB: 91Kg // KH: 102Kg // BD: 62Kg // Press: ??Kg

17.04.2017 - 23.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 119Kg // BD: 68Kg // Press: 51Kg

24.04.2017 - 30.04.2017:   KB: 96Kg // KH: 130Kg // BD: 79Kg // Press: ??Kg

 

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Wenn der FEM-Plan auch in Phase 2 nur auf das erlernen der richtigen Übungen setzt und deswegen die Wiederholungen so niedrig wählt, sollte ich doch vielleicht zu einem anderen Plan wechseln.

P2 heisst Technik weiter verbessern, ja... ABER bei Gewichtssteigerungen. Das ist der Marker für P2, du steigerst fortlaufend. Also nein, mach weiter.

 

Die Grundübungen kann ich meines erachtens schon und weiter 8 Wochen damit sehe ich als nicht sehr effektiv.

Du kannst sie noch nicht, glaub mir das! ;) 8 Wochen bei 3 Steigerungen pro Doppelwoche würden bei Kniebeugen +60kg bedeuten, bei Rudern/Bank +30. Schaff das, und wir reden weiter über langsame und langweilige Pläne! ;)

 

Ratet ihr mir zu einem anderen Plan für max. Muskelaufbau?

Nein.

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hi servus,

 

oh toll, du kannst die grundübungen schon perfekt ;) also ich übe und korrigiere immer wieder...lieber

jetzt als später probleme kriegen :D

Aktueller Stand 14.03.16:

"5/3/1 Jim Wendler"

Größe: 1,75m

Gewicht: 60kg

Kfa: 17-18%

Kraftwerte: 1RMs KB 90kg // KH 129kg // BD 60kg // SD 40kg

 

Ziele: weiterhin MUSKELAUFBAU :) :) :)

Startdaten: 3.04.2014

Größe: 1,75 m
Gewicht: XX,X kg
KFA: 22%
Kraftwerte: 1RMs KB: 33 kg // KH: 33 kg // BD: 25 kg
Ziel(e): Muskelaufbau
 

 

 

 

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Meine Sichtweise dazu:

Eine optimale Wiederholungszahl gibt es nicht. Kann es schon aus dem Grund nicht geben da 5Wh. Kniebeugen viel länger dauern als 5Wh. Bizepscurls.

 

Zudem gibt es verschiedene Muskel"zell" bestandteile die auf unterschiedliche Reize reagieren.

 

Sollte ich einem Anfäger empfehlen in welchen Wiederholungsbereichen er sich aufhalten soll würde ich Für Kneubeugen und kreuzheben 5Wh. anpeilen, für die restlichen Übungen also Klimmzüge, Bankdrücken, Schulterdrücken, Rudern 5-8Wh. und falls Isos gemacht werden 8-12Wh.

Das aber mehr aus Gründen der TUT berücksichtigung.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Also ich glaube das schwerste an der ganzen Geschichte ist für mich als Anfänger auf euch zu hören.

 

Vor 2 Jahren hab ich mal 2 Monate trainiert nach nem 3er Split und die letzten 5 Wochen ebenso weil mir die 3x5 extrem wenig vorkamen.

 

Wie heißts so schön? "Du bist keine Ausnahme!"

 

...also werd ich mich jetzt an den FEM-Plan halten und mit euren Tipps zur Ernährung mein Gewicht verfolgen.

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Vor 2 Jahren mal 2 Monate....jetzt seit 5 Wochen....

 

Es ist total egal ob du nun 5,8 oder 12 Wh. machst. Das funktioniert alles bei dir solange du überhaupt mal am Ball bleibst mit heißem Bemühn (Faust Zitat...)

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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All die Überlegungen zu WH, TUT&Co sind aus meiner Sicht wirklich nicht wichtig für einen Anfänger. Auch Ernährung ist ein untergeordnetes Thema von der Wichtigkeit her. Fast völlig egal, wie man KH, Fett und EW im Verhältnis mixt, solange eine Basisversorgung bei EW vorhanden ist, und man nicht in wirkliche Extreme rutscht wie z.B. KH rein aus Paniermehl, Fett aus alter Freiteuse und EW aus Collagen bezieht, wobei das Paniermehl dabei noch den Stern für Best of ... bekäme.

 

Mittlerweile ist es erschreckend, wie viele Gedanken sich Einsteiger um Details machen, die selbst in 5 Jahren noch unter "Absolut unwichtig" rangieren werden. Ich bin seit mehr als 12 Jahren dabei und lese Einsteigerpläne, bei denen ich oft die Übungen erst googlen muss. Ihr glaubt ja gar nicht, wie lange man mit Grundübungen + ein paar Begleitübungen für z.B. Beinbeuger, Waden, Bauch, Griffkraft durchkommt. Und 99% der Ersteller von exklusiven Monsterplänen hatten noch nie 180kg aufwärts auf den Schultern, entblöden sich aber nicht über Feinheiten von Nahrungsergänzung, Satzzahlen und WH in dem Bereich zu schreiben. Wohlgemerkt, man muss nicht Syphilis gehabt haben, um davor warnen zu dürfen, aber im Netz reden zuviele Eunuchen von Sex, ;)

 

Was du als Anfänger brauchst ist ein guter bis mittelguter Plan, Wille, Geduld und Biss.

Von Ernährung brauchst du nicht mehr zu wissen als "Iss, wenn du Hunger hast", "Iss, bis du satt bist" und "Iss nichts, wofür im TV Werbung läuft" ;) An Supps brauchst du vorerst kaum was, du kannst nat. unterstützen mit den Basis-Supps, die auch auf der Hauptseite gelistet sind, Zn, Mg, (Ka, Ca), Omega-3, wenn du kein ausgesprochener Fischesser bist und Vitamin-D in den dunklen Monaten des Jahres oder für in door Lebewesen. Ansonsten brauchst du nur noch Eisen!!!

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Vor 2 Jahren mal 2 Monate....jetzt seit 5 Wochen....

 

Es ist total egal ob du nun 5,8 oder 12 Wh. machst. Das funktioniert alles bei dir solange du überhaupt mal am Ball bleibst mit heißem Bemühn (Faust Zitat...)

Absolut bei dir. Als Anfänger könnte man das reinste Kraftausdauertraining machen und die Muskeln würden wachsen. ;)

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sehr interessant wie du die Entwicklung schilderst! Zu wieviel Eiweiß pro kg hat denn vor 12 Jahren geraten? ^^

 

Ich werd mich jetzt nicht noch verrückter machen mit alle den 1000 Tipps und Tricks zum Muskelaufbau, die eh jeder anders definiert und anwendet.

 

Der FEM-Plan Phase 2, genug Eiweiß und KH und das sollte reichen.

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Mein Trainer (Ruderverein, der in letzter Linie auf Wirtschaftlichkeit schauen musste dank ausreichend Sponsoren, zahlungsfreudigen Mitgliedern, und sich bzw den Aktiven einen kleinen Stab von hauptamtlichen Trainern leisten konnte.) sagte sowas wie "Über Ernährung sprechen wir, wenn du 130kg beugst."(Übertragen auf KB) Ein fantastischer Rat, der die Prioritäten klarmachte! ;)

 

Damals wurde in etwa die Menge, die heute als Minimum angesehen wird, fast als gesundheitsschädlich angesehen. ;)

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Ich wäre allerdings auch vorsichtig mit solchen Pauschalaussagen wie "beug erst mal 130 dann gehts ans Detail". Manch einer (ich z.B.) muss für 130 schon einiges mehr bringen als 2x pro Woche 5x5 Kniebeugen usw.

Solche Ratschläge können manch einem auch Alternative Wege verbauen welche evtl. effektiver wären.

Leider sortieren solche Ratschläge halt auch viele gleich aus wodurch sich solch eine "Elitenmeinung" dann aus Sicht derer die sie aufstellen noch untermauert.

Mein Log
 

Das Leben könnte so schön sein wenn man sich nicht immer so Scheiße fühlen würde!

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Ich glaube, ihr geht trotzdem etwas am Thema vorbei, was den Hintergrund der Anfrage, eines Anfängers angeht... ;)

 

Er hat ja zum Glück am Ende schon ganz richtig gesagt, dass er ersteinmal den FE-Muskelaufbauplan, wie er auf dem Papier steht machen will und das halte ich auch für sinnvoll.

 

Zu der zwischenzeitlich geäußerten Frage:

...Denkt ihr es passt wenn ich zu den wenigen Übungen in Phase 2 noch ein paar Übungen hinzufüge um zB den Bizeps/Trizeps noch stärker zu fordern?

Ich hab gemerkt ohne gescheite Arme kann man zB Rudern nicht richtig ausführen...

 

Zum 1. Teil: Mach den Plan, wie notiert. Ab Phase 3 kommt es optional dazu und wenn du konsequent in Phase 2 steigerst, wirst du vielleicht gar nicht mehr danach fragen, weil Bi- und Trizeps bei allen Übungen (außer Kniebeugen) ausgiebig belastet werden.

Das führt mich dann zum 2. Teil deiner Frage... Wenn du "gescheite Arme" brauchst, um Rudern "richtig auszuführen", solltest du wirklich nochmal nach deiner Technik schauen. Platt gesagt... wenn du beim Rudern (und bei Klimmzügen) "aus den Armen" ziehst, verfehlst du höchstwahrscheinlich die Zielmuskeln bei den Übungen... ;)

Ich rate dir also dringend, in der Zeit wo dir die Phase 2 noch zu leicht vorkommt, an deiner Technik zu feilen und sie ggf. hier via Video prüfen zu lassen. Werden die Gewichte ersteinmal höher, wirst du andere Probleme haben ;) und ohne eine gescheite Technik läufst du spätestens dann in massive Schwierigkeiten (aka das Verletzungsrisiko wird extrem erhöht).

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Meine Fragen bezüglich den Wiederholungen wurden super beantwortet, danke!

 

 

Um nicht noch einen Thread aufzumachen hätt ich hier noch ne Anschlussfrage zum Trainingsplan. ^_^

 

Ich werde daheim trainieren und habe 2 Kurzhanteln und so ein Ding hier auf dem Dachboden (Bild exemplarisch):

 

http://www.ebay.de/itm/Hammer-Finnlo-Autark-500-Kraftturm-Multi-Fitness-Station-Ganzkoerper-Workout-/221176149383?nma=true&si=SkME6CokbpXxAZNlmqxp%252FPw%252BV0Q%253D&orig_cvip=true&rt=nc&_trksid=p2047675.l2557

 

Auf dem FEM-Plan stehen folgende Übungen, die ich dank fehlender Langhantelstange nicht machen kann:

 

- Kniebeuge , Kreuzheben und Schult erdrücken . Ne Klimmzugstange hab ich e igtl auch nicht.

 

Könnt ihr mir alternative Übungen nennen die ich mit meinen Kurzhanteln und der Station kompensieren kann?

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