Kalorienbedarf

[deluxebecks]

Hallo,

 

vor einiger Zeit habe ich mich für euren sehr guten E-Mail Kurs angemeldet und fleißig gelesen und versucht umzusetzen.

 

Leider scheitere ich schon an der richtigen Kalkulation des Erhaltungskalorienbedarfs.

 

Kurz einige Infos zu mir:

 

182 cm

76 kg

KFA ca. 13-14%

 

Laut Spirometrie habe ich folgende Umsätze:

 

Ruheumsatz 1780 kcal

Grundumsatz 1510 kcal

 

Ich arbeite in einem Bürojob, bin als 9-10h mit einer kleinen Mittagspause pro Tag am Schreibtisch. Zur Arbeit fahre ich jeweils ca. 10min entspannt mit dem Rad.

 

Ich trainiere 3x Woche jeweils nach dem GK-Plan + ca 1h Ausdauer (Puls ca. 145) da ich mal einen Marathon laufen will.

 

Mein Ziel ist es noch etwas Körperfett zu verlieren und gleichzeitig etwas fettfreie Magermasse aufzubauen.

 

Das funktioniert jedoch nicht so richtig. Zwischen 2010 und 2012 habe ich ca. 35 kg abgenommen. Seitdem passiert eigentlich gar nicht mehr auf der Waage oder im Spiegel...

 

Ich ernähre mich momentan nach Leangains, halte das Eiweiß stabil bei ca 1g/kg und nehme an Trainingstage ca. 2000-2500kcal zu mir und an NTT irgendwo zwischen 1000 und 1700 je nach Appetit. Ich versuche mich gesund zu ernähren (Salat, mageres Fleisch, Käse, Vollkornprodukte) es ist aber nicht immer absolut clean. Einmal die Woche ist auch Pizza dabei, oder Diner oder ein großer Eisbecher. Dennoch versuche Achim kcal-Limit zu bleiben.

 

Anscheinend habe ich irgendwo einen Fehler, den ich nicht finde...

 

Ich würde mich über eure Ratschläge freuen.

 

Vielen Dank

 

Peter

[PullUpBenni]

Hallo,

 

wenn du nicht weiter an Gewicht verlierst dann isst du einfach mehr Kalorien bzw. soviele wie du verbrauchst.

Evtl. irgendwo versteckt in Getränken usw.

 

Allerdings bist du mit 76kg auf 182cm schon recht leicht, also wäre evtl. auch ein Muskelaufbau ein gutes Ziel mit anschließender Diät.

 

Was auffällt ist das du recht wenig Eiweiß zu dir nimmst. 1,4-2g pro kg/Körpergewicht sollte es gerade in einer Diät schon sein.

 

Fühlst du dich sonst Fit und Leistungsfähig? Hunger?

[Unusual]

Muskelaufbau im Kaloriendefizit bei 1gr/kg EW wird für jemanden mit deinen Proportionen nicht funktionieren. Erschwerend kommt das Cardio-Training hinzu.

[PullUpBenni]

Muskelaufbau im Kaloriendefizit bei 1gr/kg EW wird für jemanden mit deinen Proportionen nicht funktionieren. Erschwerend kommt das Cardio-Training hinzu.

 

Das er noch gleichzeit aufbauen möchte hab ich glatt überlesen. Das ist natürlich kaum möglich so.

[deluxebecks]

Danke schonmal für die Antworten.

 

Leider weiß ich nichtmal genau wieviel erhaltungskalorien ich zu mir nehmen sollte. Gehe ich da vom Ruhe- oder Grundumsatz aus. Entweder ich esse zu wenig ivm mit Cardio oder eher zu viel?

 

Bzgl einer höheren Eiweiß zufuhr kann ich ja schonmal was tun;) Aufbau wäre jetzt nicht Priorität. Eher erstmal noch bisschen fett runter bei Muskelerhalt. Ich möchte ich eigentlich in keine stetigen Diät und Aufbauphase begeben.

 

VG Peter

[Sub]

Ich gehe jetzt einfach davon aus, dass dein Ziel ist, deinen Körperfettanteil weiter zu senken. Die Muskeln sollen dabei erhalten bleiben, wie du ja schreibst^^

 

Aufjedenfall dann Eiweißzufuhr erhöhen. Nicht nur ein bisschen, sondern mindestens 2g/kg Körpergewicht. (siehe http://fitness-exper...alten-bei-diaet)

 

Deine Erhaltungskalorien kannst du hier ausrechnen http://fitness-exper...rbrauch-rechner.

Es reicht aber auch auch, wenn du einen Wert zwischen (inkl.) 30-33 mal dein Körpergewicht nimmst.

Zum Beispiel 76 * 32 = 2432.

Welchen Wert du dabei nimmst, hängt davon ab, wie sehr du dich im Alltag bewegst (z.B. wegen der Arbeit).

Kalorienverbrauch wegen Sport etc. hier nicht einfließen lassen, sondern seperat oben draufrechnen für die entsprechenden Tage.

 

"Ich möchte mich eigentlich in keine stetigen Diät und Aufbauphase begeben."

Was genau soll das heißen? Wenn du nicht für eine gewisse Zeit oder zumindest für bestimmte Tage in der Woche ein Kaloriendefizit hast, kannst du auch nicht Fett abnehmen :/

[PullUpBenni]

Irgendwie alles sehr chaotisch.

Deshalb erst mal klar machen was du derzeit willst. Entweder Fett abbauen (Muskeln so gut es geht erhalten) oder Muskeln aufbauen. Beides gleichzeitig lassen wir mal wie gesagt außen vor.

 

Für Fett abbauen musst du schlicht und ergreifend weniger Kalorien zuführen als dein Gesamter Umsatz beträgt. Also weniger Als Grundumsat+Leistungsumsatz. Dann wirst du abnehmen!

Idealerweise sollte diese DIfferenz nicht zu gering sein da man sich sonst leicht verschätzt oder doch wieder in eine ausgeglichene Bilanz gerät.

Um die Muskeln zu schützen isst du reichlich Protein und gegen den hunger viel Gemüse usw.

 

Das ist keine große Zauberei.

[deluxebecks]

Hallo,

 

Die Zielsetzung ist definitiv erstmal fettabbau.

 

Ich befinde mich meines Erachtens ja in einem kcal Defizit. Ich versuche ca 20% unter den errechneten erhaltungskalorien zu bleiben.

 

Dennoch nehme ich keine Veränderungen in der körperzusammensetzung war. Hier interessiert mich besonderes ob ich irgendwo in der kcal Berechnung einen Fehler habe. Vielleicht ist es zu wenig?

 

VG Peter

[deluxebecks]

 

Fühlst du dich sonst Fit und Leistungsfähig? Hunger?

 

Naja, fit und leistungsfähig fühle ich mich nicht. Aber auch selten wirklich hungrig.

[MiMi]

Rechne dir am besten mal aus wie viel Kcal du am Tag einsparst, dann teilst du 7000 (entspricht in etwa 1Kg Fett) durch die Kcal die du eingespart hast.

Beispiel

du sparst 400kcal am Tag. 7000 / 400 = 17,5 Tage bis du 1KG Fett abgenommen hast

du sparst 1000kcal am Tag. 7000 / 1000 = 7 Tage bis du 1KG Fett abgenommen hast

Das ganze kannst du natürlich auch auf die Woche ausrechnen, da du mal weniger und mal mehr Kalorien zu dir nimmst je nach Trainingstagen. Die Mühe darfst du dir aber selbst machen.

[Fluffy]

Mit einfach nur kcal einsparen, ist es aber nicht getan. Da nimmst du unter Umständen nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse ab.

 

Lade dir doch die HSD runter. Diese Diät ist zwar kein Spaziergang, aber es lohnt sich

[MiMi]

Das genügend Eiweiß dazugehört, wurde oben ja auch schon erwähnt

[deluxebecks]

Rechne dir am besten mal aus wie viel Kcal du am Tag einsparst, dann teilst du 7000 (entspricht in etwa 1Kg Fett) durch die Kcal die du eingespart hast.

Beispiel

du sparst 400kcal am Tag. 7000 / 400 = 17,5 Tage bis du 1KG Fett abgenommen hast

du sparst 1000kcal am Tag. 7000 / 1000 = 7 Tage bis du 1KG Fett abgenommen hast

Das ganze kannst du natürlich auch auf die Woche ausrechnen, da du mal weniger und mal mehr Kalorien zu dir nimmst je nach Trainingstagen. Die Mühe darfst du dir aber selbst machen.

 

Rein rechnerisch klingt das ganz gut.

 

Praktisch funktioniert es leider nicht...

 

Hierzu mal eine Bespielwoche

 

Montag 1.000

Dienstag 2.000

Mittwoch 1.800

Donnerstag 1.700

Freitag 3000

Samstag 1800

Sonntag 2000

Gesamt 13.300

abzgl Sport 2400

Differenz 10.900

Durchschnitt: 1557 kcal/d

 

Also habe ich ein Defizit welches groß genug sein sollte (Je nach Tagesbedarf zw 1000 und 700 kcal/day sein sollte. Aber abnehmen tu ich dabei nicht... Zuviel kann es auch nicht sein, denn Masse/Kraftzuwächse habe ich auch keine ;(

[MiMi]

Wie lange machst du das jetzt schon mit so viel Dezifit?

Hast du Erholungswochen wo du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst?

Trackst du deine Lebensmittel genau oder sind das Schätzungen?

[Gast]

Na ja... Pullup Benni hat es im Endeffekt doch gesagt...

 

Wenn man nicht abnimmt, obwohl man (angeblich) unter seinen Erhaltungskalorien liegt, dann stimmt entweder die Bestimmung der Erhaltungskalorien nicht, oder man "trackt" seine Nahrungsaufnahme nicht richtig (Sachen nicht einrechnen, Messfehler, nicht gewogene Lebensmittel) und nimmt mehr zu sich, als man verbraucht.

 

Dazu kommen dann noch andere Faktoren, wie Körperzusammensetzung (KFA, LBM) und kurzfristige Schwankungen etc....

 

Wenn du dich unter den nach der Faustformel berechneten Kalorien befindest, isst und trinkst du augenscheinlich zu kalorienreich...

 

Bei deiner Größe und deinem Gewicht und dem, was du bereits abgenommen hast, würde ich mir mal eine Auszeit gönnen und mich ein wenig mehr auf Krafttraining und Muskelaufbau konzentrieren. Du sollst nicht rund um dich zu fressen, aber mal etwas locker lassen, was den Blick auf die Waage angeht. Werde kräftiger! Sammle neue Energie für weitere Fettabnahme!

[PullUpBenni]

Na ja... Pullup Benni hat es im Endeffekt doch gesagt...

 

Wenn man nicht abnimmt, obwohl man (angeblich) unter seinen Erhaltungskalorien liegt, dann stimmt entweder die Bestimmung der Erhaltungskalorien nicht, oder man "trackt" seine Nahrungsaufnahme nicht richtig (Sachen nicht einrechnen, Messfehler, nicht gewogene Lebensmittel) und nimmt mehr zu sich, als man verbraucht.

 

So und nicht anders. Es sei mal dahingestellt ob man dann Fett verliert, Muskelmasse oder sogar die Organe bereits in Mitleidenschaft gezogen werden. Wenn man dauerhaft weniger Kalorien zuführt als seine Erhaltungskalorien verliert man Gewicht. Sonst würde auf diesem Planeten kein Mensch mehr verhungern.

Das es natürlich sein kann das die Erhaltungskalorien bedingt durch eine lang anhaltende Diät, viel Muskelverlust usw. sehr niedrig sein können ist klar.

 

Da bin ich dann auch ganz bei TPZ. 76kg auf 182 ist schon recht wenig. Gönn dir ne auszeit von ein paar Wochen und ess "normal" also etwas über deinen Erhaltungskalorien, gönn dir ruhig auch mal was. Übertreiben sollst du es natürlich nicht. Dabei trainierst du weiter. Du wirs vermutlich recht schnell ein paar kilo zunehmen (Glykogenspeicher usw.) aber das ist nicht schlimm und auch keine Fettmasse. Selbst wenn du dann auf knapp 80kg kommst nach einigen Wochen ist das nicht schlimm. Du startest dann einen neue Diät und wirst es dann schaffen deinen KFA nochmal zu senken.

 

 

Also:

Wenn du derzeit weiter Diäten möchtest dann musst du den Fehler in deinen Berechnungen finden! Entweder kalkulierst du deinen verbrauch zu hoch oder deinen Kalorieninput!

Ansonsten wie gesagt so wie oben beschrieben vorgehen.

[deluxebecks]

Wie lange machst du das jetzt schon mit so viel Dezifit?

Hast du Erholungswochen wo du deine Erhaltungskalorien zu dir nimmst?

Trackst du deine Lebensmittel genau oder sind das Schätzungen?

 

Hallo,

 

ich mache das wohl schon ca. 3 Jahre. Ab und zu mal ein unsauberer Refeed... Aber eher selten.

Erholungswochen hatte ich bisher keine. Die Lebensmittel tracke ich genau, entweder abgepackte Sachen oder Waage. Wenn ich mir unsicher bin dann nehme ich eher einen Aufschlag.

 

Wie sollte ich denn so eine Erhaltungs/Erholungswoche von den Makros etc angehen? Kann ich davon ausgehen, dass die 2400kcal bei meinen gemessen Werten von der Spirometrie ungefähr korrekt sind?

 

Alles was Aktivitäten sind (Joggen, lange Spaziergänge, Krafttraining) müsste ich dann noch obendrauf schlagen um sinnvoll im Erhaltungsrahmen zu sein?

 

Vielen Dank für eure Mühe !

 

Peter

[Unusual]

Mit den Daten aus deinem Eingangsbeitrag, 1000-1700kcal an 4 NTT, 2000-2500 an 3 TT, und 2400kcal als Tagesumsatz, was mir recht realistisch erscheint, würdest du pro Woche etwa 4000kcal im Soll sein. Das sind ca 570gr entsprechender Energie aus Fettgewebe, machen wir eine glatte Zahl daraus und sagen 1/2 Kilo. Bei 3 Jahren, 150 Wochen, um glatte Werte zu halten, wären das 75kg. Da du nicht tot bist, stimmen deine Zahlen nicht. Der Umsatz scheint realistisch, folglich isst du mehr als du glaubst.

[deluxebecks]

Da ich noch lebe und extrem genau tracke zumal das Defizit meist noch größer war, muss das Problem woanders liegen.

 

Vielleicht gewöhnt sich der Körper dran und arbeitet sparsamer?