Weiteres Vorgehen

[Morlocke]

Hallo Leute zunächst meine Eckdaten:

 

ich (m, 19, 185cm, 84kg, 15% KFA) trainiere seit etwa 10-11 Monaten mit dem 3x5 bzw. dem FE Muskelaufbau Plan. Meine Einheiten sehen momentan so aus, angegeben sind meine Arbeitssatzgewichte!

 

A:

3×5 Bankdrücken (77,5kg)

3×5 Beinpresse (235kg)

3×5 Rudern (60kg)

2x10 Schrägbank (55kg)

2x10 Latzug zur Brust (65kg)

2x10 Trizepsdrücken (45kg)

2x12 Face Pulls (35kg)

2x10 Rudern (35kg)

 

 

B:

3×5 Kreuzheben (110kg)

3×5 Schulterdrücken mit Kurzhanteln (16kg)

Bauch

3×5 Klimmzüge (Körpergewicht + 5kg)

2x10 Seithebemaschine (40kg)

2×10 SZ-Bizepscurls (28,5kg)

2x8 Schulterdrücken Nacken (42,5kg)

 

Ich habe die lineare Progression bereits lange ausgereizt und möchte nun nach dem Sommerurlaub auf einen anderen TP umsteigen.

Dominik und Johannes empfehlen einen OK-UK 2er Split. Soweit so gut, jedoch weiß ich nicht welcher nun wirklich zu meinen Zielen passt.

Ich möchte weiter vorallem Muskeln aufbauen und mein äußeres Erscheinungsbild positiv beeinflussen. Ich präferiere eine vom Bulking getrennte Diät, somit also einen TP der sich eher im Kalorienüberschuss bewegt. Lyle's Bulking Routine sieht interessant aus, jedoch erschließt sich mir der Vorteil dieser "Blöcke" von 6-8 Wochen bzhw. der verschiedenen Phasen nicht so ganz und ich weiß dementsprechend nicht ob der Plan das optimale für mich wäre. Ein traditioneller OK-UK 2er Split wie bei den Beispielplänen (http://fitness-experts.de/muskelaufbau/ober-unterkoerper-2er-split-beispielplaene) sieht sehr verlockend aus.

 

Also, welche weitere Vorgehensweise, besonders Trainingsplantechnisch, empfiehlt ihr mir anhand dieser Informationen für die Zukunft?

 

Grüße

Morlocke

[Gast]

Was verstehst du bei den Blöcken bei Lyle`s Bulking Routine nicht?

 

Das ist einfach nur ein eingebauter Deload, wie es auch in anderen Programmen vorkommt... Man erholt sich etwas von der Trainingsbelastung und die gewonnenen Leistungszuwächse kommen zur Entfaltung, anstatt dass irgendwann die Trainingsbelastung die Leistungszuwächse überlagert oder gar deswegen eine Leistungsabnahme auftritt...

 

Wie oft willst/kannst du in der Woche trainieren? 4x/Woche? Dann wäre ein 2er-Split auch meine Empfehlung (etwas wie 5/3/1 hätte vermutlich eine zu langsame Progression für dich - wäre aber auch eine Variante.)

 

Wenn dich der Kraftaufbau (der auch zu Muskelzuwachs führt, wenn du entsprechend isst) etwas mehr interessieren würde, oder du nur 3x/Woche trainieren kannst, würde ich eher zu einem Ganzkörpertrainingsplan, wie Madcow 5x5 oder Texas Method o. ä. raten...

 

Bei einer ausgewogenen Zielsetzung zwischen Ästhetik und Kraftzuwachs vielleicht ein Push/Pull/Legs-Split. Ich bin da letztens auf eine lustige bzw. interessante Seite gestoßen, die einige "alte" Programme aus verschiedenen alten Muskelmagazinen zusammengestellt hat. Da war folgender Artikel drin, den man IMHO zwar nicht in jeder Einzelheit wortwörtlich nehmen darf, die aber einen guten zusammenfassenden Überblick über so einen Split gibt, der sich auf Grundübungen konzentriert:

http://oldschooltrainer.com/3-day-push-pull-legs/

[Morlocke]

Okay dann sah das ganze wohl komplizierter aus als es eigentlich ist .

Ja momentan kann ich 4x in der Woche trainieren und würde dann somit zu einem 2er Split greifen. Gibt es da irgendwelche empfehlungen anhand der von mir gegebenen Daten welchen 2er Split ich da am besten nehmen sollte?

[PullUpBenni]

2er Split ist gut. OK/UK wie in der Bulking routine vorgeschrieben ist auch meist die "ideale" wahl. Push/Pull ist aber auch eine Möglichkeit wenn einem dies eher zusagt. Ich persönlich finde es immer sinnvoll die Beine isoliert zu haben wenn man splittet.

 

Der old school Artikel gefällt mir ganz gut. Es kann nicht schaden auch mal ausflüge in das dort erwähnte Rest/Pause Training oder 8x8 usw. zu wagen. Gerade wenn Hypertrophie das Ziel ist.

[Gast]

...Ja momentan kann ich 4x in der Woche trainieren und würde dann somit zu einem 2er Split greifen. Gibt es da irgendwelche empfehlungen anhand der von mir gegebenen Daten welchen 2er Split ich da am besten nehmen sollte?

 

Also... ich rechne auch jetzt nicht deine 1RM-Werte aus oder urteile darüber, ob du sinnvollerweise weiterhin bei einem Ganzkörperplan bleiben solltest, weil die lineare Steigerung vielleicht doch noch nicht durch war und es an anderen Dingen liegt, dass du stagnierst...

 

Daher... wenn folgendes noch deine Ziele sind:

...Ich möchte weiter vorallem Muskeln aufbauen und mein äußeres Erscheinungsbild positiv beeinflussen.

 

Dann probiere einfach die Bulking Routine von Lyle McDonald...

 

(Anm. Benni ist dazwischengerutscht)

[Morlocke]

oder urteile darüber, ob du sinnvollerweise weiterhin bei einem Ganzkörperplan bleiben solltest, weil die lineare Steigerung vielleicht doch noch nicht durch war und es an anderen Dingen liegt, dass du stagnierst...

 

Na dann erkläre mir mal wieso ich noch stagnieren könnte? Ich bin im Kalorienüberschuss, schlafe 9 Stunden täglich und trainiere seit beinahe einem Jahr mit einem Gk-Plan .

[Gast]

Na dann erkläre mir mal wieso ich noch stagnieren könnte? Ich bin im Kalorienüberschuss, schlafe 9 Stunden täglich und trainiere seit beinahe einem Jahr mit einem Gk-Plan .

 

Offensichtlich wäre eine nicht optimale Technik.

 

Nicht so offensichtlich, bzw. du hast es nicht so deutlich geschrieben, wäre bspw. die Frage nach Setbacks, wie deine Gewichtsentwicklung ist, wie konsequent und regelmäßig du trainiert hast (und wie lang der Zeitraum deines Trainings ist, wo du deiner Meinung nach die lineare Progression bereits ausgenutzt hattest, bei der angegebenen Gesamttrainingszeit von 12 Monaten), wie du aktuell die Gewichte steigerst (wie oft, wieviel)...

 

Letztendlich ist das aber egal, denn es ist dein Training und du musst es schließlich machen und Spaß daran haben...

[Morlocke]

Naja Gewichtsentwicklung ist in dem angegebenen Zeitraum von 68kg auf mittlerweile 85kg zu beschreiben. Training war bis auf Erkältungen oder kurze Urlaube immer konsequent. Steigern tu ich immer wenn ich die 3x5 bzw. die angestrebten Wdh. erreicht habe und das meistens um 2,5kg. Kannst du vielleicht noch erläutern wieso du Lyle's Bulking Routine bei mir einem traditionellen OK-UK Split vorziehst?

[Gast]

... Kannst du vielleicht noch erläutern wieso du Lyle's Bulking Routine bei mir einem traditionellen OK-UK Split vorziehst?...

 

Was ist denn für dich ein "traditioneller" OK/UK-Split?

 

(Dein Ziel war oben mit "Ich möchte weiter vorallem Muskeln aufbauen und mein äußeres Erscheinungsbild positiv beeinflussen." angegeben. Also vermute ich ein gewisses stärkeres Gewicht auf Bodybuilding/Ästhetik, statt auf Kraftzuwachs und du willst 4x/Woche trainieren, was Madcow oder Texas Method unpraktisch erscheinen lässt. Darüberhinaus ist das Programm "fertig" und wir müssen nicht für dich etwas individuelles zusammenschustern. Darüberhinaus gibt es im Netz Erläuterungen, wie z. B. eine FAQ zu dem Programm, wo sich Fragen dazu beantworten lassen.)

[Unusual]

Das soll beileibe nichts gegen Lyle's Bulking sein, aber wer auf Hypertrophie aus ist, sollte Kraft trainieren. Das klingt nun nicht direkt einleuchtend, aber mehr Kraft bedeuted auch höhere Lasten, die man in den Hypertrophiephasen auflegen kann und Kraftphasen sind auf keinen Fall verlorene Zeit für Masse-Junkies.

 

Ich möchte weiter vorallem Muskeln aufbauen und mein äußeres Erscheinungsbild positiv beeinflussen. Ich präferiere eine vom Bulking getrennte Diät, somit also einen TP der sich eher im Kalorienüberschuss bewegt.

Du vermischt an dieser Stelle meiner Ansicht nach Essensplan und Trainingsplan. Du kann wohl mit dem 1. die Ergebnisse des 2. beeinflussen, aber sie sind primär unabhängig voneinander.

[Morlocke]

Nun gut danke erstmal. ich werde dann wohl nach dem Sommerurlaub mit Lyle's Bulking Routine beginnen. Der Artikel auf der Homepage lässt für mich jedoch einige Fragen offen bzw. ist etwas schwammig teilweise. Vielleicht kann ja jemand die Fragen beantworten .

 

1.

Es wird gesagt:

“3-4X6-8/3′” bedeutet 3-4 Sätze mit 6-8 Wdh. mit 3 min Pause zwischen den Sätzen. Sobald man in diesem Fall alle 8 Wdh. schafft steigert man das Gewicht. Satzzahl hängt auch von der Tagesform ab.

Das heißt also ich strebe es in der Praxis zumindest immer an in jeder TE das Maximum zu schaffen, also optimalerweise 4 Arbeitssätze mit 8 Wdh. bei 3 Minuten Pause richtig? Schaffe ich diese dann steigere ich das Gewicht in der nächsten TE? Ich finde dieses 3-4 Sätze bzw. 6-8 Wdh. etwas ungenau. Man möchte ja schließlich wissen wieviel man genau anstrebt .

 

2.

Man ernährt sich weiterhin im moderaten kcal-Überschuss, sprich 300-500 kcal Überschuss bei etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht?

 

3.

Meine TE's sähen dann in etwa so aus (ich weiß "don't fuck with the program", aber ich denke so sollte es auch gehen oder?):

 

Mon: Unterkörper

• Kreuzheben: 3-4X6-8/3′
  
• Beinbeuger: 3-4X6-8/3′
  
• Beinpresse: 2-3X10-12/2′
  
• noch mal Beinbeuger: 2-3X10-12/2′
  
• Wadenheben: 3-4X6-8/3′
  
• Wadenheben (sitzend): 2-3X10-12/2′
  
• Bauch: ein paar schwere Sätze
  

Di: Oberkörper

• Bankdrücken: 3-4X6-8/3′
  
• Rudern: 3-4X6-8/3′
  
• Schrägbankdrücken: 2-3X10-12/2′
  
• Klimmzüge: 2-3X10-12/2′
  
• Schulterdrücken mit KH 2-3X10-12/2'
  
• Trizeps: 1-2X12-15/1.5′
  
• Bizeps: 1-2X12-15/1.5′
  

Im Detail habe ich hier die Kniebeugen durch Kreuzheben ersetzt und das Schulterdrücken mit KH noch in den OK-Tag eingebaut. Was meint ihr? Diese TE's dann durchziehen für den kompletten Block?

 

...........................................

 

Sorry wegen der vielen Fragen aber ich nehme es immer gerne etwas zu genau

[Bastian]

Was meinst du warum im UK-Tag Beinpresse und 2x Beinbeuger drin ist und kein Strecker... Weil genau die Übung, welche du rausgeschmissen hast (warum auch immer?!) die Quads belastet. Jetzt haust du die Beugen raus, sprich die primäre Übung für deinen Quadtrizeps und machst Kreuzheben rein, wo die primäre Belastung wiederum aufm Beuger liegt... Also 3 mal sehr dominant den Beuger zu trainieren und den Quad kaum zu belasten ist nicht sinnvoll.

 

Genau das ist der Grund warum es fertige Trainingspläne gibt, wo sich Menschen Gedanken machen die Ahnung von der Materie haben. Ich kann es nicht nachvollziehen warum es dann immerwieder absolute greenhorns gibt die da rumpfuschen und meinen sie könnten das Rad neu erfinden.

 

Zu deinem Problem mit den angegeben WDH - und Satzzahlen. Du bist kein Fließbandroboter der jeden Tag/Woche identisch funktioniert. Es macht durchaus einen Unterschied ob du Sonntags trainierst, nachdem Du 10 Stunden gepennt hast und am Samstag 1000 kcal im Plus warst. Oder ob Du Montag nach 4 Stunden schlechten Schlaf und 9 Stunden Arbeit ins Training wackelst.

Bei ersterem Beispiel gehen 8 Wdh und 4 Sätze, bei zweiterem nur 6 Wdh und 3 Sätze. Das ist tagesformabhängig.

 

Wenn Du unabhängig von deiner Tagesform/Ernährung/Alltag etc. immer das selbe Gewicht mit den gleichen WDH machst/schaffst, trainierst du zu leicht.

 

Meine Arbeitssatzgewichte schwanken teilweise von TE zu TE um bis zu 20kg. Da spielen so viele Faktoren mit rein.

 

Vertraut einfach mal auf den eigentlichen Plan und versucht Euch mehr auf die wesentlichen Dinge zu konzentrieren. Keep it simple.

[Morlocke]

Okay Deadlift danke für die Rückmeldung. habe die Kniebeugen rausgeschmissen weil ich sie einfach nicht gerne mache und immerwieder Probleme mit dem unteren Rücken habe. Könnte ich dann eventuell die beinpresse dafür einbringen? Des Weiteren wollte ich einfach nicht auf meine Deadlifts verzichten und weiß nicht so recht wo ich die da unterbringen sollte

[Gast]

Nun gut danke erstmal. ich werde dann wohl nach dem Sommerurlaub mit Lyle's Bulking Routine beginnen. Der Artikel auf der Homepage lässt für mich jedoch einige Fragen offen bzw. ist etwas schwammig teilweise. Vielleicht kann ja jemand die Fragen beantworten .

 

Wie gesagt... du kannst machen was du willst, aber wenn du uns fragst, musst du vielleicht auch auf Antworten gefasst sein, die dir nicht gefallen... Und die Frage, was du unter einem traditionellen OK/UK-Split verstehst, beantwortest du auch nicht...

 

][/b]1.

Es wird gesagt:

Das heißt also ich strebe es in der Praxis zumindest immer an in jeder TE das Maximum zu schaffen, also optimalerweise 4 Arbeitssätze mit 8 Wdh. bei 3 Minuten Pause richtig? Schaffe ich diese dann steigere ich das Gewicht in der nächsten TE? Ich finde dieses 3-4 Sätze bzw. 6-8 Wdh. etwas ungenau. Man möchte ja schließlich wissen wieviel man genau anstrebt .

 

Dazu aus der FAQ zitiert:

Originally Posted bylylemcd

I prefer to give set and rep ranges for the simple fact that if you tell someone to do 4 sets of 8,they will do 4 sets of 8 even if they should have stopped at the third set on rep 6. 3-4 sets means 3 to 4 sets. So after your third set, you need to make a judgement call. if I were there coaching you, I"d make it for you. Judging by how fatigued you looked on the third set, what your reps looked like, howfried you looked. If you still looked strong, I'd have you do a 4th set. If you looked fried, you'd stop at 3.

 

2.

Man ernährt sich weiterhin im moderaten kcal-Überschuss, sprich 300-500 kcal Überschuss bei etwa 2g Protein pro kg Körpergewicht?

 

Macht Sinn, wenn du Muskelmasse zulegen willst, oder?

 

3.

Meine TE's sähen dann in etwa so aus (ich weiß "don't fuck with the program", aber ich denke so sollte es auch gehen oder?):

 

Wenn du es nicht weißt, warum machst du dann Änderungen? Und warum liest du die Beschreibung nicht zuende, denn da wird explizit eine mögliche Änderung für den zweiten UK-Tag beschrieben: Kreuzheben und Beinpresse (in demselben Wdh.-Bereich) statt Kniebeuge und SLDL. (Genauso, wie man Bankdrücken/Rudern (leicht statt schwer) mit Schulterdrücken/Klimmzüge (schwer statt leicht) am 2. OK-Tag tauschen kann.)

 

Deadlift hat das Problem schon angesprochen, dir fehlt die schwere Übung (meint eine Übung im 3-4X6-8/3′-Schema) für den Beinstrecker (Quadrizeps) und dafür bekommt der Beinbeuger quasi zwei schwere Belastungen ab. (die Änderung "Schulterdrücken mit Kurzhantel" halte ich für weniger gravierend, aber warum? Edit: Jetzt sehe ich gerade, dass du die Übung hinzugefügt hast... lass es, etwas hinzuzufügen, solange du nicht wenigstens 1 - 2 Zyklen mit einem existierenden Plan trainiert hast. Ich würde mich hier für eines entscheiden (und meine Wahl würde auf Schulterdrücken statt Incline Bench Press fallen).)

 

Zu dem weiteren Punkt: Wennn du Probleme bei Kniebeugen und dabei Schmerzen hast, dann wäre der bessere Weg, die Schmerzen abklären zu lassen und deine Technik zu prüfen bzw. prüfen zu lassen. Oder willst du das Problem weiter ignorieren und drum herum trainieren? Dafür bist du IMHO zu jung (wenn man für soetwas überhaupt zu alt werden kann)...

 

Sorry wegen der vielen Fragen aber ich nehme es immer gerne etwas zu genau

 

Fragen sind prinzipiell kein Problem, nur könntest du manche Antworten einfach selber erlesen... vielleicht solltest du es damit auch mal genauer nehmen Und nochmal auf meine erste Antwort in diesem Beitrag zurück... Du kannst wirklich machen was du willst und trainieren wozu du Lust hast. (Du musst uns da keinen Gefallen tun oder so ) Nur solltest du auf einen vorhandenen Plan zurückgreifen, wenn du keine Ahnung hast, wie man einen ordentlichen, ausgewogenen Plan erstellt, um auf Nummer Sicher zu gehen... (Und mein persönlicher Eindruck bisher... du machst sowieso, was du willst.)

[Morlocke]

Und die Frage, was du unter einem traditionellen OK/UK-Split verstehst, beantwortest du auch nicht...

Damit meinte ich die Beispielpläne für OK-UK auf der Homepage.

 

Ich habe die Beschreibung sehr wohl zuende gelesen, aber ich habe das so verstanden, dass man das dann immer abwechselt anstatt sich für 1 Übung zu entscheiden. Ich mag es lieber wenn eine TE steht, so wie sie ist und ich da nicht jede Woche nachdenken muss was ich jetzt wieder tausche.

Und warum liest du die Beschreibung nicht zuende, denn da wird explizit eine mögliche Änderung für den zweiten UK-Tag beschrieben: Kreuzheben und Beinpresse (in demselben Wdh.-Bereich) statt Kniebeuge und SLDL.

Heißt das jetzt, dass ich Beinpresse also durchaus für die Kniebuegen einsetzen kann? Im Programm steht:

Am Donnerstag und Freitag entweder die oben genannten Workouts wiederholen oder ein paar kleine Veränderungen vornehmen. Die Kniebeugen können z. B. ersetzt werden durch Kreuzheben.

Wenn ich die Kniebeugen jedoch durch Kreuzheben ersetze, ist die Beinpresse eben NICHT im selben Wdh. Bereich und ich habe das von Deadlift und dir angesprochene Problem...

[Gast Elija123]

Bei 4x die Woche mit festen Tagen eignet sich optimal ein 2er Split. Wie PullUpBenni schon sagte: Entweder Push/Pull oder OK/UK, je nach persönlicher Präferenz. Zur konkreten Übungsauswahl beim Push/Pull kann ich leider wenig sagen, weil ich den immer ohne Beine gemacht habe und diese nun separat in einem 3er Push/Pull/Beine trainiere. OK/UK könnte so aussehen:

 

OK:

Bankdrücken

LH-Rudern

Military Press

Klimmzüge

Dips

Kreuzheben

Überzüge

 

UK:

Kniebeugen (oder eben Beinpresse)

Beinstrecker

Beinbeuger

Wadenheben

Abduktoren

Adduktoren

Bauch

 

Besonders mit dem OK-Plan habe ich für mich große Erfolge erzielt.

[Gast]

Damit meinte ich die Beispielpläne für OK-UK auf der Homepage.

 

Aha... und ist dir aufgefallen, dass das erste Beispiel nahezu exakt der Bulking Routine entspricht, was die Übungen angeht? Also welchen der Pläne findest du konkret interessant?

 

Ich habe die Beschreibung sehr wohl zuende gelesen, aber ich habe das so verstanden, dass man das dann immer abwechselt anstatt sich für 1 Übung zu entscheiden. Ich mag es lieber wenn eine TE steht, so wie sie ist und ich da nicht jede Woche nachdenken muss was ich jetzt wieder tausche.

 

Heißt das jetzt, dass ich Beinpresse also durchaus für die Kniebuegen einsetzen kann? Im Programm steht:

 

Wenn ich die Kniebeugen jedoch durch Kreuzheben ersetze, ist die Beinpresse eben NICHT im selben Wdh. Bereich und ich habe das von Deadlift und dir angesprochene Problem...

 

Scheint mir fast, als hätten sie hier den Text in der Beschreibung geändert... daher aus der bereits erwähnten FAQ:

For the thu/Fri workouts either repeat the first two or make some slight exercise substitutions. Can do deadlift/leg press combo on Thu, switch incline/pulldown to first exercises on upper body day.

 

Also würdest du den ersten UK-Tag Squats und SLDL machen, den zweiten UK-Tag Deadlift und Leg Press als 3-4 x 6-8/3' Übungen...

 

Und der erste OK-Tag hat eben Flat Bench Press und Row, der zweite OK-Tag hat Incline Bench Press (oder Press) und Chin up (oder Pull up) als 3-4 x 6-8/3' Übungen.

 

Der Rest an den Tagen bleibt immer gleich.

 

Du entscheidest dich am OK-Tag entweder dafür Incline Bench Press oder (Military) Press zu machen. Und du entscheidest dich Chin ups oder Pull ups (oder halt eine Variante am Latzug) zu machen.